Originariamente coltivati nel Mediterraneo e nel Medio Oriente, i ceci, noti anche come ceci, hanno diffuso la loro influenza culinaria in tutto il mondo. Oltre a essere un ingrediente versatile, offrono una serie di potenziali benefici per la salute.
Sebbene il tipo più comune di ceci appaia rotondo e beige, esistono anche varietà nere, verdi e rosse che arricchiscono le nostre tavole.
Come altri legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, i ceci sono ricchi di fibre e proteine, e contengono diverse vitamine e minerali chiave che li rendono un alimento fondamentale per una dieta equilibrata.
In questo articolo, daremo una ripartizione nutrizionale dei ceci e spiegheremo i loro potenziali benefici per la salute.
Fatti veloci sui ceci:
Ecco alcuni punti chiave sui ceci. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- I ceci sono talvolta noti come fagioli ceci.
- Sono presenti ampiamente nella dieta mediterranea e nel cibo mediorientale.
- Sono una buona fonte di proteine, carboidrati e fibre.
- Immergili in acqua per 8-10 ore prima di cucinare per ottenere i migliori risultati.
Benefici
I ceci sono stati associati a una serie di possibili benefici per la salute, e la ricerca continua a rivelare nuove scoperte.
1) Diabete
I ceci sono particolarmente ricchi di fibre. Recenti studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre presentano livelli di glucosio nel sangue inferiori. Per chi soffre di diabete di tipo 2, un maggiore apporto di fibre può migliorare i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Le linee guida dietetiche raccomandano un minimo di 21-25 grammi (g) di fibre al giorno per le donne e 30-38 g al giorno per gli uomini.
2) Salute delle ossa
Il ferro, il fosfato, il calcio, il magnesio, il manganese, lo zinco e la vitamina K contenuti nei ceci sono essenziali per costruire e mantenere una struttura ossea sana. Un apporto adeguato di vitamina K è cruciale, poiché migliora l’assorbimento del calcio, riducendo il rischio di fratture ossee.
3) Pressione sanguigna
Mantenere un’assunzione di sodio bassa è importante per la pressione sanguigna, ma aumentare il potassio è altrettanto fondamentale. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, meno del 2% degli adulti negli Stati Uniti soddisfa la raccomandazione di 4.700 milligrammi di potassio al giorno, un fattore chiave per una buona salute cardiovascolare.
4) Salute del cuore
I ricchi contenuti di fibre, potassio, vitamina C e vitamina B-6 nei ceci supportano la salute del cuore. Uno studio ha rivelato che coloro che consumano 4.069 milligrammi di potassio al giorno hanno un rischio di morte del 49% inferiore per cardiopatia ischemica rispetto a quelli con un apporto di potassio inferiore.
5) Cancro
Il selenio, presente nei ceci, aiuta gli enzimi del fegato a funzionare correttamente e disintossica alcuni composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, i ceci contengono folati e saponine, che possono aiutare nella sintesi e riparazione del DNA, riducendo il rischio di formazione di cellule tumorali.
6) Colesterolo
La ricerca mostra che l’inclusione di ceci nella dieta riduce il colesterolo LDL, noto come «colesterolo cattivo», contribuendo a una migliore salute cardiovascolare.
7) Infiammazione
La colina presente nei ceci promuove la salute del cervello e può ridurre l’infiammazione cronica nel corpo, contribuendo a una maggiore vitalità.
Digestione e regolarità
Grazie al loro elevato contenuto di fibre, i ceci aiutano a prevenire la stitichezza e favoriscono una digestione sana.
9) Gestione del peso e sazietà
Le fibre alimentari presenti nei ceci agiscono come «agenti di carica» nel sistema digestivo, aumentando la sazietà e riducendo l’appetito. Questo può portare a un apporto calorico complessivo inferiore, supportando così la gestione del peso.
10) Sindrome dell’intestino irritabile
I ceci possono essere d’aiuto a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, poiché offrono una fonte di fibre ben tollerata da alcuni pazienti. Tuttavia, chi segue una dieta a basso FODMAP dovrebbe limitare l’assunzione di ceci.
Nutrizione
Una tazza di ceci cotti contiene:
- 269 calorie
- 45 g di carboidrati
- 15 g di proteine
- 13 g di fibra alimentare
- 4 g di grasso
- 0 g di colesterolo
Nota: non è consigliabile mangiare ceci crudi o altri legumi a causa del contenuto di tossine e anti-nutrienti. Questi componenti sono ridotti con germogliamento e cottura.
Inoltre, i ceci contengono vitamina K, acido folico, fosforo, zinco, rame, manganese, colina e selenio, rendendoli un’ottima fonte di nutrienti essenziali.
Dieta e ricette
I ceci sono disponibili tutto l’anno e si trovano facilmente nei negozi, sia secchi che in scatola. Hanno un sapore di nocciola e una consistenza burrosa, il che li rende facilmente integrabili in vari piatti.
Quando si preparano i ceci secchi:
Ordinarli: è importante ispezionare i ceci per eventuali piccole pietre o detriti che potrebbero essere presenti.
Lavarli e immergerli: immergi i ceci in acqua per 8-10 ore prima della cottura per ottenere un sapore e una consistenza ottimali. Saranno pronti quando possono essere facilmente schiacciati tra le dita. Inoltre, l’ammollo riduce il tempo di cottura e aiuta a rimuovere alcuni oligosaccaridi responsabili del disagio gastrointestinale.
Cuocere: dopo l’ammollo, cuocere i ceci in acqua bollente per alcune ore, finché non sono teneri.
Suggerimenti rapidi per integrare i ceci nella dieta:
- Mescolare i ceci con altri legumi e una vinaigrette per un’insalata ricca di proteine. Aggiungi del riso per una proteina completa.
- Cospargere ceci arrostiti su un’insalata per aggiungere croccantezza e sapore.
- Utilizzare farina di ceci per ricette senza glutine, arricchendo così il piatto di fibre e nutrienti.
- Preparare hummus mescolando ceci con olio d’oliva, aglio, succo di limone e tahini: un’ottima alternativa per un aperitivo sano.
- Aggiungere ceci al brodo vegetale per aumentarne il valore nutrizionale.
- Mescolare ceci con spezie per creare un contorno saporito o uno snack salutare.
- Preparare delle polpette di ceci con cumino, aglio e peperoncino, friggendo fino a doratura per un delizioso falafel.
Prova alcune di queste ricette salutari e deliziose utilizzando i ceci:
- Hamburger magri
- Tzatziki facile e tasche di pita greca
- Insalata di spinaci con ceci arrostiti e condimento balsamico
- Hummus di snickerdoodle
Rischi
I legumi contengono oligosaccaridi, noti come galattani, che il corpo non può digerire a causa della mancanza dell’enzima alfa-galattosidasi. Ciò può portare a gas intestinali e disagio. Chiunque avverta sintomi dovrebbe introdurre i legumi lentamente nella dieta e drenare l’acqua di ammollo per ridurre i problemi digestivi.
Ceci e potassio
I beta-bloccanti, comuni farmaci per le malattie cardiache, possono aumentare i livelli di potassio nel sangue. Pertanto, è consigliabile consumare alimenti ricchi di potassio come i ceci con moderazione se si seguono terapie con beta-bloccanti.
Livelli elevati di potassio possono rappresentare un rischio serio per chi ha problemi renali. È fondamentale mantenere un regime alimentare equilibrato, poiché è l’insieme degli alimenti consumati a fare la differenza nella salute.
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