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Quali sono i benefici dei ceci?

Originariamente coltivati ​​nel Mediterraneo e nel Medio Oriente, i ceci, noti anche come ceci, hanno diffuso la loro influenza culinaria in tutto il mondo. Vengono anche con una serie di potenziali benefici per la salute.

Anche se il tipo più comune di ceci appare rotondo e beige, altre varietà possono essere nere, verdi e rosse.

Come altri legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, i ceci sono ricchi di fibre e proteine ​​e contengono diverse vitamine e minerali chiave.

In questo articolo, daremo una ripartizione nutrizionale dei ceci e spiegheremo i loro potenziali benefici per la salute.

Fatti veloci sui ceci:

Ecco alcuni punti chiave sui ceci. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.

  • I ceci sono talvolta noti come fagioli ceci.
  • Sono presenti ampiamente nella dieta mediterranea e nel cibo mediorientale.
  • Sono una buona fonte di proteine, carboidrati e fibre.
  • Immergili in acqua per 8-10 ore prima di cucinare per ottenere i migliori risultati.

Benefici

ceci in una ciotola

I ceci sono stati associati a una serie di possibili benefici per la salute.

1) Diabete

I ceci sono particolarmente ricchi di fibre. Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi.

Per le persone con diabete di tipo 2, un maggiore apporto di fibre può migliorare i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano un minimo di 21-25 grammi (g) di fibre al giorno per le donne e 30-38 g al giorno per gli uomini.

2) Salute delle ossa

Il ferro, il fosfato, il calcio, il magnesio, il manganese, lo zinco e la vitamina K nei ceci contribuiscono tutti a costruire e mantenere la struttura e la forza dell’osso.

Sebbene il fosfato e il calcio siano entrambi importanti nella struttura ossea, l’attento equilibrio tra i due minerali è necessario per una corretta mineralizzazione ossea – il consumo di troppo fosforo con un apporto di calcio insufficiente può provocare la perdita ossea.

La formazione della matrice ossea richiede il minerale manganese e ferro e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione e nella maturazione del collagene.

Un consumo adeguato di vitamina K è importante per una buona salute delle ossa perché migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre l’escrezione urinaria di calcio, assicurandosi che sia disponibile calcio sufficiente per la costruzione e la riparazione dell’osso. Un basso apporto di vitamina K è associato a un rischio più elevato di frattura ossea.

3) Pressione sanguigna

Mantenere un’assunzione di basso contenuto di sodio (a basso contenuto di sale) è essenziale per mantenere bassa la pressione sanguigna, tuttavia l’aumento dell’assunzione di potassio può essere altrettanto importante a causa dei suoi effetti di vasodilatazione. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, meno del 2% degli adulti negli Stati Uniti soddisfa la raccomandazione giornaliera di 4.700 milligrammi.

4) Salute del cuore

I contenuti ricchi di fibre, potassio, vitamina C e vitamina B-6 supportano tutti la salute del cuore. I ceci contengono una quantità significativa di fibre, che aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

In uno studio, coloro che consumavano 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano un rischio di morte del 49% inferiore per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano meno potassio (circa 1.000 mg al giorno).

5) Cancro

Sebbene il selenio minerale non sia presente nella maggior parte di frutta e verdura, può essere trovato nei ceci. Aiuta gli enzimi del fegato a funzionare correttamente e disintossica alcuni composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, il selenio previene l’infiammazione e diminuisce i tassi di crescita del tumore.

I ceci contengono anche folati, che svolgono un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA, e quindi aiutano a prevenire la formazione di cellule tumorali da mutazioni nel DNA. Le saponine, sostanze fitochimiche presenti nei ceci, impediscono alle cellule tumorali di moltiplicarsi e diffondersi in tutto il corpo.

Assunzione di fibre alte da ceci e altri legumi, cereali integrali, frutta e verdura sono associati a un rischio ridotto di cancro del colon-retto.

La vitamina C funziona come un potente antiossidante e aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

6) colesterolo

La ricerca mostra che l’inclusione di ceci nella dieta riduce la quantità di lipoproteine ​​a bassa densità o di colesterolo cattivo nel sangue.

7) Infiammazione

La colina in ceci aiuta a dormire, movimento muscolare, apprendimento e memoria. La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.

8) Digestione e regolarità

A causa del loro elevato contenuto di fibre, i ceci aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono la regolarità per un tratto digestivo sano.

9) Gestione del peso e sazietà

Le fibre alimentari funzionano come “agenti di carica” ​​nel sistema digestivo. Questi composti aumentano la sazietà (una sensazione di pienezza) e riducono l’appetito, facendo sentire le persone più saziate più a lungo e riducendo così l’apporto calorico complessivo.

Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita. Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come i ceci diminuisce il rischio di obesità, mortalità generale, diabete, malattie cardiache, promuove una carnagione sana, capelli salutari, maggiore energia e un peso complessivo più basso.

10) Sindrome dell’intestino irritabile

Sebbene i ceci non alleviano i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, possono essere d’aiuto alle persone affette da questa condizione.

Patsy Catsos, un dietista registrato e autore di “IBS – Free at Last!” suggerisce che l’aumento del consumo di fibre nelle persone che hanno la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) può essere una sfida.Tuttavia, i ceci offrono una fonte di fibre ben tollerata da alcuni pazienti con IBS.

Sfortunatamente, le persone con IBS che seguono una dieta a basso FODMAP devono limitare i ceci.

Nutrizione

ceci crudi

Una tazza di ceci cotti contiene:

  • 269 ​​calorie
  • 45 g di carboidrati
  • 15 g di proteine
  • 13 g di fibra alimentare
  • 4 g di grasso
  • 0 g di colesterolo

Nota: non è consigliabile mangiare ceci crudi o altri legumi a causa del contenuto di tossine e anti-nutrienti. Questi componenti sono ridotti con germogliamento e cottura.

Inoltre, i ceci contengono vitamina K, acido folico, fosforo, zinco, rame, manganese, colina e selenio.

Oltre ad essere un’eccellente fonte di proteine ​​e fibre vegane e prive di glutine, i ceci contengono anche eccezionali livelli di ferro, vitamina B-6 e magnesio.

Dieta e ricette

I ceci sono disponibili tutto l’anno e si trovano spesso nei negozi di alimentari secchi, confezionati o in scatola. Hanno un sapore di nocciola e una consistenza burrosa che consente loro di essere facilmente incorporati in ogni pasto.

Quando si preparano i ceci secchi:

Ordinarli: è importante individuare eventuali piccole pietre o altri detriti che potrebbero essersi depositati nella confezione.

Lavarli e immergerli: immergere i ceci in acqua per 8-10 ore prima della cottura per ottenere un sapore e una consistenza ottimali. È possibile dire che sono finiti in ammollo quando possono essere divisi facilmente tra le dita. Legumi essiccati in ammollo riducono la quantità di tempo necessario per cucinarli e aiuta anche a rimuovere alcuni degli oligosaccaridi che causano disagio gastrointestinale e sostanze nocive presenti nei legumi crudi.

Cuocere: Una volta finita l’ammollo, i ceci si cucinano meglio facendo sobbollire per alcune ore finché sono teneri.

Suggerimenti rapidi sull’integrazione dei ceci in una dieta:

hummus

  • Mescolare i ceci e una varietà di altri legumi con una vinaigrette per un’insalata di fagioli ricca di proteine. Aggiungi del riso per renderlo una proteina completa.
  • Cospargere dei ceci arrostiti in scatola o confezionati sopra un’insalata per aggiungere un sapore di nocciola e ampliare la varietà di trame.
  • La farina di ceci può aggiungere fibre, proteine ​​e un assortimento di vitamine e minerali per la cottura senza glutine.
  • Purè di ceci con olio d’oliva, aglio, succo di limone e tahini per fare un hummus veloce e gustoso, che può essere usato come un tuffo o una crema.
  • Aggiungere i ceci al brodo vegetale per aumentarne il contenuto nutrizionale.
  • Mescolare i ceci con le spezie preferite per un lato delizioso o uno spuntino.
  • Mescolare i ceci con cumino, aglio, peperoncino e coriandolo, quindi separare il composto in più palline. Friggete le palline fino a renderle croccanti e servitele all’interno del pane pita per creare un tradizionale falafel mediorientale.

Oppure prova alcune di queste ricette salutari e deliziose utilizzando i ceci:

  • hamburger magri
  • tzatziki facile e tasche di pita greca
  • insalata di spinaci alle bacche con ceci arrostiti alla cannella acero e condimento balsamico
  • hummus di snickerdoodle

rischi

I legumi contengono oligosaccaridi noti come galattani o zuccheri complessi che il corpo non può digerire perché privo dell’enzima alfa-galattosidasi. Questo enzima è necessario per rompere questi zuccheri verso il basso. Di conseguenza, il consumo di legumi come i ceci è noto per causare alcuni gas intestinali e disagio.

Chiunque abbia sintomi durante il consumo di legumi dovrebbe introdurli lentamente nella loro dieta. Un’altra opzione è quella di drenare l’acqua usata per immergere legumi secchi. Questo rimuove due oligosaccaridi, raffinosio e stachiosio, ed elimina alcuni dei problemi digestivi.

Ceci e potassio

I beta-bloccanti, un tipo di farmaco più comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alimenti ad alto contenuto di potassio come i ceci dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.

Alti livelli di potassio nel corpo possono rappresentare un serio rischio per quelli con danni renali o reni che non sono completamente funzionali. I reni danneggiati potrebbero non essere in grado di filtrare il sangue in eccesso dal potassio, che potrebbe essere fatale.

È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.

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