Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono una vera miniera di nutrienti. Questi piccoli semi sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, ricchi di antiossidanti, fornendo al contempo fibre, ferro e calcio.
Gli acidi grassi omega-3, ad esempio, giocano un ruolo cruciale nell’aumentare il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo «buono», che aiuta a proteggere il nostro cuore da infarti e ictus.
Ricordate gli animali chia che spopolavano negli anni ’90? Ebbene, i semi di chia sono gli stessi piccoli semi che usavamo per far crescere divertenti acconciature nel vaso di terracotta di Homer Simpson.
Dati rapidi sui semi di chia
Ecco alcuni punti chiave sui semi di chia. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- I semi di chia sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, fibre, antiossidanti, ferro e calcio.
- Una porzione da 28 grammi, o 1 oncia, di semi di chia contiene anche 5,6 grammi di proteine.
- Mescolati con acqua, possono sostituire l’uovo nella cottura vegana.
- I semi di chia possono essere consumati cotti o crudi, ma dovrebbero sempre essere inzuppati o aggiunti ad un altro alimento prima di essere mangiati.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 28 grammi o una oncia di semi di chia contiene:
- 131 calorie
- 8,4 grammi di grasso
- 13,07 grammi di carboidrati
- 11,2 grammi di fibra
- 5,6 grammi di proteine
- Senza zucchero
Mangiare una porzione di semi di chia fornisce il 18% del fabbisogno giornaliero di calcio, il 27% di fosforo, il 30% di manganese e piccole quantità di potassio e rame. Inoltre, rispetto ai semi di lino, i semi di chia offrono una maggiore quantità di omega-3, calcio, fosforo e fibre, nutrienti essenziali spesso carenti nella dieta moderna.
Benefici
Gli alimenti vegetali sono stati a lungo associati a un rischio ridotto di molte malattie, comprese obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Non solo, ma possono anche favorire una pelle sana, un aumento dell’energia e un peso corporeo equilibrato.
Chia e il potere della fibra
Le linee guida alimentari degli Stati Uniti (USA) per il periodo 2015-2020 raccomandano che gli uomini di età inferiore ai 50 anni consumino 30,8 grammi di fibre al giorno, mentre per le donne la raccomandazione è di 25,2 grammi. Per gli adulti sopra i 50 anni, gli uomini dovrebbero mirare a 28 grammi e le donne a 22,4 grammi al giorno. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma meno della metà di queste quantità raccomandate.
Una delle strategie più semplici per aumentare l’assunzione di fibre è quella di consumare più alimenti vegetali, come frutta, verdura, noci, semi e cereali non trasformati. Solo un’oncia di semi di chia offre ben 10 grammi di fibra, quasi la metà della raccomandazione giornaliera per una donna di oltre 50 anni.
Perdita di peso
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre aiutano a mantenere un senso di sazietà più a lungo e di solito contengono meno calorie. Un aumento nell’assunzione di fibre e una dieta ricca di questi nutrienti sono stati associati a una maggiore facilità nella perdita di peso.
Oltre al loro contenuto di fibra, i semi di chia sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 e acido alfa-linoleico, che possono essere utili per il controllo del peso. Tuttavia, è importante notare che le evidenze sono ancora limitate. Una revisione ha concluso che «ci sono dati limitati per suggerire l’uso di semi di chia per la perdita di peso». Un altro studio ha trovato che nei soggetti in sovrappeso, i semi di chia non hanno avuto «alcuna influenza sulla massa corporea o sulla composizione».
Trattamento della diverticolosi
Le diete ricche di fibre sono state dimostrate efficaci nel ridurre la prevalenza delle riacutizzazioni della diverticolite, grazie alla loro capacità di assorbire acqua nel colon e facilitare il passaggio delle feci. Seguire un’alimentazione ricca di fibra, con abbondanza di frutta e verdura, può contribuire a ridurre sia la pressione che l’infiammazione del colon. Anche se le cause esatte della malattia diverticolare non sono completamente comprese, è evidente che una dieta povera di fibre è stata frequentemente associata a questa condizione.
Malattie cardiovascolari e colesterolo
È stato dimostrato che un aumento nell’assunzione di fibre contribuisce a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Una revisione di 67 studi ha evidenziato che anche un modesto incremento di 10 grammi al giorno nell’assunzione di fibre può portare a una diminuzione del colesterolo LDL, il colesterolo «cattivo», così come del colesterolo totale.
Ricerche recenti hanno suggerito che la fibra alimentare possa anche giocare un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e nel controllo dell’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie infiammatorie come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Diabete
Le diete ricche di fibre sono collegate a un rischio ridotto di sviluppare il diabete. Consumare pasti ricchi di fibre aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Infatti, una revisione di numerosi studi di grandi dimensioni ha mostrato che le diete con 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie erano associate a significative riduzioni del rischio di malattie coronariche e diabete di tipo 2.
Digestione e disintossicazione
Una dieta adeguata in fibre previene la stitichezza e promuove una buona regolarità intestinale, essenziale per un sistema digestivo sano. Movimenti intestinali regolari sono fondamentali per l’espulsione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci.
Omega-3 per combattere le malattie cardiache
La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono ridurre il rischio di trombosi e aritmie, disturbi che possono condurre a infarti, ictus e morte cardiaca improvvisa. Inoltre, gli omega-3 possono abbassare i livelli di colesterolo LDL, colesterolo totale e trigliceridi, migliorando così la salute cardiovascolare.
Le fonti vegetali più ricche di omega-3 includono semi di chia, semi di lino, olio di semi di lino, semi di canapa, olio di semi di canapa e noci.
Suggerimenti
I semi di chia sono facilmente reperibili in qualsiasi grande negozio di alimentari. Hanno un colore nero e un sapore dolce e ricco di noci. Possono essere consumati crudi, aggiunti a cereali, yogurt, fiocchi d’avena o frullati. Possono anche essere utilizzati cotti, ad esempio in prodotti da forno come pane e muffin.
Nella cottura vegana, i semi di chia possono sostituire le uova. Per usarli come sostituti dell’uovo, mescola 1 cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai d’acqua e lasciali riposare per qualche minuto: si formerà un gel che può essere utilizzato al posto delle uova in cottura.
Per preparare un frullato di chia verde, mescola 2 tazze di spinaci, 1,5 tazze di acqua e 2 cucchiai di semi di chia. Aggiungi un’arancia sbucciata, una tazza di fragole e una tazza di mirtilli congelati, e frulla nuovamente.
Segui questi link per trovare alcune ricette che utilizzano chia:
- Avena tagliata in acciaio speziato alla zucca
- Barrette di zucchine al limone e lampone
- Bar KIND fatti in casa
- Polpette di spaghetti e lenticchie
- Frullato di zucca alla banana
Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di semi di chia
I semi di chia hanno la capacità di assorbire fino a 27 volte il loro peso in acqua. In un caso isolato, un uomo con una storia di problemi di deglutizione ha sviluppato un’ostruzione esofagea dopo aver ingerito un cucchiaio di semi di chia secchi e poi provato a berli con un bicchiere d’acqua. I semi hanno formato un gel denso nel suo esofago, rendendo impossibile la deglutizione senza intervento medico.
Sebbene questo sia un caso raro, sottolinea l’importanza di mescolare i semi di chia con altri alimenti o liquidi prima del consumo, soprattutto per chi ha una storia di problemi di deglutizione. Inoltre, non dovrebbero essere somministrati a bambini piccoli.
Per mantenere una buona salute e prevenire malattie, è sempre meglio seguire una dieta bilanciata e varia piuttosto che concentrarsi solo su singoli alimenti. Se desideri acquistare semi di chia, troverai una selezione eccellente online, con migliaia di recensioni da parte di clienti soddisfatti.
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