Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono ricchi di nutrienti importanti.
Sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, ricchi di antiossidanti e forniscono fibre, ferro e calcio.
Gli acidi grassi omega-3 aiutano ad aumentare il colesterolo HDL, il colesterolo “buono” che protegge da infarto e ictus.
Ricorda gli animali chia chiari che erano popolari negli anni ’90? I semi di chia sono gli stessi piccoli semi che hai usato per far crescere un afro nel vaso in terracotta Homer Simpson.
Dati rapidi sui semi di chia:
Ecco alcuni punti chiave sui semi di chia. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- I semi di chia sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, fibre, antiossidanti, ferro e calcio.
- Una porzione da 28 grammi, o 1 oncia, di semi di chia contiene anche 5,6 grammi di proteine.
- Mescolati con acqua, possono sostituire l’uovo nella cottura vegana.
- I semi di Chia possono essere consumati cotti o crudi, ma dovrebbero essere aggiunti ad un altro alimento o inzuppati prima di mangiare.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 28 grammi o una oncia di semi di chia contiene:
- 131 calorie
- 8,4 grammi di grasso
- 13,07 grammi di carboidrati
- 11,2 grammi di fibra
- 5,6 grammi di proteine
- Senza zucchero
Mangiare una volta ogni grammo di semi di Chia fornirebbe il 18% del fabbisogno giornaliero di calcio, il 27% di fosforo, il 30% di manganese e piccole quantità di potassio e rame.
I semi di Chia forniscono più omega-3, calcio, fosforo e fibre rispetto ai semi di lino. La maggior parte delle persone non consuma abbastanza di questi nutrienti essenziali.
Benefici
Gli alimenti a base vegetale sono stati a lungo associati a un ridotto rischio di molte condizioni avverse, tra cui obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale.
Hanno dimostrato di supportare una carnagione sana, un aumento di energia e un peso complessivo più basso.
Chia e il potere della fibra
Le linee guida alimentari degli Stati Uniti (USA) per il periodo 2015-2020 suggeriscono che gli uomini di età inferiore ai 50 anni dovrebbero consumare 30,8 grammi (g) di fibre al giorno e le donne di età inferiore ai 50 anni dovrebbero consumare 25,2 g al giorno.
Per gli adulti sopra i 50 anni, la raccomandazione per gli uomini è di 28 g al giorno e per le donne è di 22,4 g al giorno. La maggior parte delle persone consuma meno della metà di quella raccomandazione.
Il modo più semplice per aumentare l’assunzione di fibre è mangiare più alimenti a base vegetale come frutta, verdura, noci, semi e cereali non trasformati. Solo un’oncia di semi di chia fornisce 10 grammi di fibra, quasi la metà della raccomandazione giornaliera per una donna di oltre 50 anni.
Perdita di peso
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre aiutano le persone a sentirsi piene a lungo, e di solito hanno meno calorie. L’assunzione di fibre aumentate e una dieta ricca di fibre hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso.
A parte il contenuto di fibre dei semi di chia, i loro alti livelli di acidi grassi omega-3 e acido alfa-linoleico possono essere utili per la perdita di peso.
Tuttavia, le prove sono scarse. Una recensione, pubblicata nel, conclude che “ci sono dati limitati per suggerire l’uso di semi di chia per la perdita di peso”.
Un altro studio, pubblicato in, conclude che, negli adulti in sovrappeso, i semi di chia non hanno “alcuna influenza sulla massa corporea o sulla composizione, né su varie misure del fattore di rischio per la malattia”.
Trattamento di diverticolosi
È stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di fibre riducono la prevalenza delle riacutizzazioni della diverticolite assorbendo acqua nel colon e facilitando il passaggio dei movimenti intestinali.
Mangiare una dieta ricca di fibre con molta frutta e verdura può ridurre la pressione e l’infiammazione del colon.
Le cause esatte della malattia diverticolare non sono note, ma la condizione è stata ripetutamente associata a una dieta a basso contenuto di fibre.
Malattie cardiovascolari e colesterolo
È stato dimostrato che l’assunzione aumentata di fibre riduce la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Una revisione di 67 studi controllati separati ha rilevato che anche un modesto aumento di 10 grammi al giorno nell’assunzione di fibre ha ridotto l’LDL, o il colesterolo “cattivo”, così come il colesterolo totale.
Recenti studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione. In questo modo, può diminuire il rischio di patologie infiammatorie come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Diabete
Le diete ad alto contenuto di fibre sono associate a un minor rischio di sviluppare il diabete. Mangiare pasti ricchi di fibre aiuta a mantenere stabile la glicemia.
Sulla base di una rassegna di risultati di numerosi studi di grandi dimensioni, il National Institute of Medicine ha rilevato che le diete con 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie erano associate a riduzioni significative del rischio di malattia coronarica e diabete di tipo 2.
Digestione e disintossicazione
Una dieta con fibre adeguate previene la stitichezza e promuove la regolarità per un tratto digestivo sano. I movimenti intestinali regolari sono cruciali per l’escrezione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci.
Omega-3 per combattere le malattie cardiache
La ricerca suggerisce che omega-3 possono ridurre il rischio di trombosi e aritmie, disturbi che possono portare ad attacchi di cuore, ictus, e morte cardiaca improvvisa.
Gli Omega-3 possono anche ridurre i livelli di LDL, colesterolo totale e trigliceridi, ridurre la placca aterosclerotica, migliorare la funzione endoteliale e abbassare leggermente la pressione sanguigna.
Le fonti più ricche di omega-3 vegetale sono semi di chia, semi di lino, olio di semi di lino, semi di canapa, olio di semi di canapa e noci.
Suggerimenti
I semi di Chia sono relativamente facili da trovare in qualsiasi grande negozio di alimentari. Sono di colore nero e hanno un sapore dolce e ricco di noci.
Crudi, possono essere cosparsi di cereali, yogurt, fiocchi d’avena o frullati. Possono anche essere consumati cotti, aggiunti a prodotti da forno come pane e muffin.
Nella cottura vegana, possono sostituire le uova.Per utilizzarli come sostituti dell’uovo nella cottura, prova a mescolare 1 cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai d’acqua, quindi lasciali riposare per alcuni minuti. Si formerà un gel che può essere usato al posto delle uova in cottura.
Per preparare un frullato di chia verde, mescola 2 tazze di spinaci, 1,5 tazze di acqua e 2 cucchiai di semi di chia. Quindi aggiungere un’arancia sbucciata, una tazza di fragole e una tazza di mirtilli congelati e mescolare di nuovo.
Segui questi link per trovare alcune ricette che usano chia:
- Avena tagliata in acciaio speziato alla zucca
- Barrette di zucchine al limone e lampone
- Bar KIND fatti in casa
- Polpette di spaghetti e lenticchie
- Frullato di zucca alla banana
Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di semi di chia
I semi di Chia possono assorbire fino a 27 volte il loro peso in acqua.
Un uomo con una storia di problemi di deglutizione sviluppò un’ostruzione esofagea dopo aver mangiato un cucchiaio di semi di chia secca e poi provato a lavarli con un bicchiere d’acqua.
I semi formavano un gel denso nel suo esofago che non era in grado di deglutire senza cure mediche.
Questo era un caso raro, ma evidenzia l’importanza di mescolare i semi di chia in un altro cibo o liquido prima di consumarli, soprattutto per le persone con una storia di problemi di deglutizione. Ai bambini piccoli non dovrebbero essere somministrati semi di chia.
Per prevenire le malattie e ottenere una buona salute, è meglio seguire una dieta bilanciata con una varietà di alimenti piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.
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