La barbabietola, conosciuta anche come barbabietola rossa, sta guadagnando popolarità come nuovo superalimento grazie a recenti studi che dimostrano che il suo consumo, sia intero che sotto forma di succo, può migliorare le prestazioni atletiche, abbassare la pressione sanguigna e aumentare il flusso sanguigno.
Nuovi prodotti che incorporano questo alimento altamente nutriente stanno emergendo in tutto il mondo, inclusi succhi e bevande energetiche.
Le barbabietole, o barbabietole da tavola, appartengono alla stessa famiglia delle barbabietole da zucchero, ma si differenziano sia geneticamente che nutrizionalmente. Le barbabietole da zucchero sono di colore bianco e vengono comunemente utilizzate per estrarre zucchero e dolcificare vari prodotti alimentari, mentre quelle da tavola si presentano principalmente in tonalità rosse o dorate.
Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi più popolari.
Benefici
Consumare frutta e verdura di ogni tipo è da sempre associato a un rischio ridotto di molte malattie croniche legate allo stile di vita.
Numerosi studi suggeriscono che l’assunzione di una maggiore quantità di cibi vegetali, come la barbabietola rossa, possa ridurre il rischio di obesità, mortalità generale, diabete e malattie cardiache, contribuendo a una pelle sana, a capelli più forti, a un aumento dell’energia e a un peso corporeo complessivo più equilibrato.
Salute del cuore e pressione arteriosa: uno studio condotto nel 2008 ha indagato gli effetti dell’assunzione di 500 millilitri di succo di barbabietola in volontari sani, scoprendo una significativa riduzione della pressione arteriosa dopo il consumo.
I ricercatori hanno ipotizzato che questo effetto positivo fosse probabilmente dovuto agli alti livelli di nitrati presenti nel succo di barbabietola, suggerendo che le verdure ricche di nitrati potrebbero rappresentare un’opzione economica ed efficace per trattare le condizioni cardiovascolari e abbassare la pressione sanguigna.
Un altro studio condotto nel 2010 ha confermato risultati simili, concludendo che bere succo di barbabietola abbassava la pressione arteriosa in modo significativo e in relazione alla dose assunta.
Demenza: i ricercatori della Wake Forest University hanno scoperto che il consumo di succo di barbabietola può migliorare l’ossigenazione del cervello, rallentando la progressione della demenza negli anziani.
Secondo Daniel Kim-Shapiro, direttore del Translational Science Center di Wake Forest, con l’avanzare dell’età, il flusso sanguigno in alcune aree cerebrali diminuisce, contribuendo a un declino cognitivo e a possibili casi di demenza. L’assunzione di succo di barbabietola, parte di una dieta ricca di nitrati, può migliorare il flusso sanguigno e l’ossigenazione in queste aree critiche.
Diabete: le barbabietole contengono un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di ridurre i livelli di glucosio nel sangue, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti diabetici.
Studi sull’acido alfa-lipoico hanno mostrato anche una diminuzione dei sintomi di neuropatia periferica e neuropatia autonomica in soggetti con diabete.
Tuttavia, una meta-analisi ha suggerito che i benefici dell’acido alfa-lipoico per la neuropatia periferica sintomatica potrebbero essere limitati alla somministrazione endovenosa dell’acido. Gli autori concludono che non è chiaro se i miglioramenti significativi osservati dopo 3-5 settimane di somministrazione orale a un dosaggio superiore a 600 milligrammi al giorno siano clinicamente rilevanti.
Digestione e regolarità: grazie all’elevato contenuto di fibre, la barbabietola è utile per prevenire la stitichezza e promuovere regolarità in un tratto digestivo sano.
Infiammazione: la colina, un nutriente fondamentale presente nella barbabietola rossa, gioca un ruolo importante nel sonno, nel movimento muscolare, nell’apprendimento e nella memoria. Essa aiuta a mantenere la struttura delle membrane cellulari, facilita la trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e contribuisce a ridurre l’infiammazione cronica.
Esercizio fisico e prestazioni atletiche: l’integrazione con succo di barbabietola ha dimostrato di migliorare l’ossigenazione muscolare durante l’attività fisica. Ciò suggerisce che un apporto maggiore di nitrati alimentari potrebbe aumentare la tolleranza all’esercizio fisico durante attività di resistenza prolungate. La qualità della vita per chi soffre di malattie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche, e trova difficoltose le attività quotidiane a causa della mancanza di ossigenazione, potrebbe migliorare significativamente.
Il succo di barbabietola ha migliorato le prestazioni del 2,8%, ovvero 11 secondi, in una cronometro di 4 km in bicicletta e del 2,7%, pari a 45 secondi, in una cronometro di 16,1 km.
Nutrizione
Il succo di barbabietola e le barbabietole stesse sono ottime fonti di vari nutrienti.
Una tazza di barbabietole crude contiene:
- 58 calorie
- 13 grammi di carboidrati, di cui 9 grammi di zucchero e 4 grammi di fibre
- 2 grammi di proteine
A seconda del marchio, una bottiglia da 296 millilitri di succo di barbabietola può contenere:
- 44 calorie
- 11 grammi di carboidrati, di cui 1 grammo di fibre e 8 grammi di zucchero
- 2 grammi di proteine
È importante verificare l’etichetta dei succhi confezionati per controllare la presenza di zuccheri aggiunti.
La barbabietola fornisce l’1% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 2% di calcio, l’11% di vitamina C e il 6% di ferro.
La vitamina C, un potente antiossidante, svolge un ruolo cruciale nella sintesi del collagene, nella formazione di alcuni neurotrasmettitori e nel metabolismo delle proteine. Il ferro è essenziale per la formazione dell’emoglobina, la proteina che trasporta ossigeno dai polmoni ai tessuti. È fondamentale per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento cellulare. Una carenza di ferro può portare a diversi tipi di anemia.
Inoltre, la barbabietola è una ricca fonte di folato e manganese. Contiene anche tiamina, riboflavina, vitamina B-6, acido pantotenico, colina, betaina, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e selenio.
Il folato è fondamentale per un metabolismo sano, supporta la salute di pelle e capelli e protegge la bocca da dolori e ulcere. L’acido folico è particolarmente raccomandato in gravidanza, poiché contribuisce a un peso alla nascita sano e previene difetti cardiaci congeniti e altre problematiche come i difetti delle tube neurali nel neonato.
Il manganese, sebbene presente in piccole quantità, è necessario per una serie di funzioni corporee. Una carenza di manganese può contribuire a infertilità, malformazioni ossee, debolezza e convulsioni.
Le barbabietole sono anche ad alto contenuto di nitrati, che si ritiene possano apportare benefici al sistema cardiovascolare e proteggere contro alcune forme di cancro.
Dieta
Le barbabietole possono essere preparate in vari modi: tostate, cotte al vapore, bollite, in salamoia o mangiate crude.
- Prepara il tuo succo di barbabietola utilizzando barbabietole rosse sbucciate e mescolalo con una combinazione di arancia fresca, menta e ananas oppure con mele, limone e zenzero. Frulla e filtra.
- Grattugia le barbabietole crude e aggiungile a un’insalata di cavolo o alla tua insalata preferita.
- Completa le barbabietole arrostite con formaggio di capra per un abbinamento perfetto.
- Aggiungi le barbabietole sott’aceto affettate alla tua insalata preferita e unisci del formaggio di capra.
- Taglia le barbabietole crude e servile con succo di limone e una spolverata di peperoncino in polvere.
Quando scegli una barbabietola, assicurati che sia pesante per le sue dimensioni e priva di danni superficiali. Se le cime verdi sono ancora attaccate, dovrebbero apparire fresche e non appassite; queste sono anch’esse commestibili.
Le barbabietole non sono soltanto rosse; esistono anche varietà dorate e bianche, facilmente reperibili nei negozi di alimentari e nei mercati contadini.
Per conservare le barbabietole per alcuni giorni, riponile in frigorifero all’interno di un sacchetto ben chiuso.
Se coltivi le barbabietole e hai bisogno di conservarle più a lungo, taglia le foglie e gli steli lasciando circa 5 centimetri. Riponile in una scatola di sabbia in un garage o in un capannone, in un luogo fresco ma privo di gelo.
Rischi
Se conservato in modo improprio, il succo di verdura contenente nitrati può accumulare batteri capaci di convertire i nitrati in nitriti, contaminando il succo. Alti livelli di nitriti possono essere potenzialmente dannosi se consumati.
Un’alimentazione ricca di nitrati può interagire con alcuni farmaci, come i nitrati organici (nitroglicerina) o i nitriti utilizzati per l’angina, nonché con sildenafil citrato, tadalafil e vardenafil.
Il consumo di succo di barbabietola può causare urine o feci di colore rosso.
È l’insieme della dieta o il modello alimentare complessivo che risulta più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È consigliabile seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti come chiave per una buona salute.
Esistono vari prodotti a base di barbabietole disponibili online, tra cui integratori, polveri, succhi, estratti e barbabietole sott’aceto.
Ulteriori letture
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