Le persone comunemente utilizzano il siero di latte come integratore, soprattutto in combinazione con l’esercizio di resistenza, per migliorare la sintesi proteica muscolare e favorire la crescita della massa muscolare magra. Ma che cos’è esattamente e quali sono i vantaggi del suo utilizzo?
Il latte è composto da due proteine principali, la caseina e il siero di latte. Le proteine del siero di latte possono essere separate dalla caseina nel latte o formate come sottoprodotto durante la produzione del formaggio. Questa proteina è considerata completa, in quanto contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali ed ha un basso contenuto di lattosio.
Esistono numerosi benefici associati al consumo di proteine del siero di latte, e i ricercatori continuano a scoprire nuove potenziali proprietà terapeutiche. Qui di seguito, esploreremo i benefici, insieme ad alcuni effetti collaterali e potenziali rischi.
Fatti veloci sulle proteine del siero di latte:
- Molti dei benefici potenziali si basano su studi singoli e sono necessarie ulteriori prove prima di formulare un giudizio definitivo.
- La proteina del siero di latte è una miscela di beta-lattoglobulina, alfa-lattoglobulina, albumina di siero bovino e immunoglobuline.
- I possibili benefici includono la perdita di peso e la riduzione del colesterolo.
- I possibili effetti collaterali possono includere nausea e mal di testa, ma a dosi moderate, le proteine del siero di latte non sono generalmente considerate pericolose.
Benefici
Aiuto nella perdita di peso: in uno studio condotto su 158 persone, è emerso che coloro che hanno assunto siero di latte «hanno perso significativamente più grasso corporeo e hanno mostrato una maggiore conservazione della massa muscolare magra rispetto ai soggetti che consumavano una bevanda di controllo».
Proprietà anti-cancro: risultati promettenti sono stati pubblicati riguardo l’uso del concentrato di siero di latte nel trattamento del cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.
Riduzione del colesterolo: uno studio ha somministrato integratori di siero di latte a 70 uomini e donne in sovrappeso per 12 settimane, e ha osservato una significativa diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL nel gruppo che assumeva siero di latte rispetto al gruppo che assumeva caseina.
Asma: le proteine del siero di latte potrebbero migliorare la risposta immunitaria nei bambini con asma. Un piccolo studio su 11 bambini ha scoperto che quelli che assumevano 10 grammi di proteine del siero di latte due volte al giorno per un mese avevano una risposta immunitaria migliorata.
Pressione sanguigna e malattie cardiovascolari: la ricerca ha mostrato che le bevande arricchite con proteine del siero di latte hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna in pazienti con ipertensione, diminuendo anche il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus.
Riduzione della perdita di peso nelle persone con HIV: uno studio ha rivelato che le proteine del siero di latte possono aiutare a ridurre la perdita di peso tra i pazienti sieropositivi.
Possibili rischi
Alcune persone allergiche al latte possono essere specificamente allergiche al siero di latte. A dosi moderate, le proteine del siero di latte non causano generalmente eventi avversi. Tuttavia, il consumo di dosi molto elevate può provocare:
- Dolori addominali
- Spasmi
- Appetito ridotto
- Nausea
- Mal di testa
- Affaticamento
Dosi elevate e costanti di proteine del siero di latte possono anche causare acne. Da un punto di vista nutrizionale, le proteine del siero di latte sono piuttosto insolite e non hanno un equivalente naturale.
Alcuni ritengono che ci siano rischi legati a cibi raffinati dal punto di vista nutrizionale, poiché, sebbene contengano numerosi nutrienti, l’equilibrio è fortemente sbilanciato a favore delle proteine.
Tipi di proteine del siero di latte
Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte: concentrato di proteine di siero di latte (WPC), isolato di proteine del siero di latte (WPI) e idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH).
Esaminiamo ciascuno di questi in dettaglio:
- Concentrato di proteine di siero di latte – Il WPC contiene bassi livelli di grassi e carboidrati. La percentuale di proteine nel WPC varia in base alla concentrazione, con valori che vanno dal 30% fino al 90%.
- Isolato di proteine del siero di latte – Gli WPI sono ulteriormente elaborati per rimuovere completamente grasso e lattosio, e contengono generalmente almeno il 90% di proteine.
- Idrolizzato di proteine del siero di latte – Il WPH è considerato la forma «predigerita» di proteine del siero di latte, poiché ha già subito un’idrolisi parziale, un processo che facilita l’assorbimento delle proteine da parte dell’organismo. Il WPH non richiede la stessa digestione delle altre due forme di proteine del siero di latte.
Inoltre, il WPH è comunemente utilizzato negli integratori proteici medici e nelle formule per lattanti grazie alla sua migliore digeribilità e alla riduzione del potenziale allergenico.
Costruzione muscolare e perdita di peso
L’integrazione con proteine del siero di latte, abbinata a un programma di esercizi di resistenza, può migliorare significativamente la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita della massa magra.
Uno studio ha concluso che «l’integrazione di proteine del siero di latte durante l’allenamento di resistenza offre vantaggi superiori rispetto all’allenamento di resistenza da solo». Inoltre, «i maschi che hanno integrato con le proteine del siero di latte hanno mostrato un guadagno relativo maggiore nella massa di tessuto magro».
Risultati di forza notevolmente migliori sono stati associati all’integrazione con siero di latte rispetto alla caseina.
Questo è stato dimostrato in un altro studio, che ha concluso che «in due gruppi di maschi abbinati, quelli che hanno assunto siero di latte durante un intenso programma di allenamento di resistenza di 10 settimane hanno avuto guadagni significativamente maggiori in forza, massa magra e una diminuzione della massa grassa rispetto a un’integrazione con caseina».
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Nuove Ricerche nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulle proteine del siero di latte ha rivelato ulteriori scoperte significative. Studi recenti hanno confermato che l’integrazione con siero di latte non solo supporta la crescita muscolare, ma può anche migliorare la salute intestinale grazie alla sua capacità di promuovere la crescita di batteri benefici nel microbiota. Questi studi hanno suggerito che l’assunzione regolare di siero di latte potrebbe avere un ruolo positivo nel migliorare la digestione e ridurre l’infiammazione intestinale.
Inoltre, ricerche innovative hanno evidenziato il potenziale del siero di latte nel supportare la salute mentale. Un recente studio ha messo in luce come i peptidi bioattivi presenti nel siero di latte possano contribuire a migliorare l’umore e ridurre i sintomi di ansia e depressione, aprendo nuove strade nella terapia nutrizionale.
Infine, sono emerse evidenze che suggeriscono un legame tra l’assunzione di siero di latte e il miglioramento delle performance atletiche, non solo in termini di forza, ma anche di resistenza. Questi risultati, supportati da studi clinici, possono rivoluzionare il modo in cui atleti e appassionati di fitness considerano questo integratore.
