I fagioli sono semi della famiglia delle Fabaceae, comunemente noti come legumi, piselli o fagioli. Sono una fonte economica di proteine, fibre e vitamine che offrono molti benefici per la salute.
In questo articolo, scopri otto benefici per la salute dei fagioli, tra cui ottenere più proteine e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Fagioli: le basi
I fagioli sono i semi delle piante da fiore della famiglia delle Fabaceae e sono classificati come legumi. Di solito crescono in baccelli, che sono capsule con diversi fagioli all’interno. Questi baccelli o capsule si sviluppano dai fiori. Altri legumi includono piselli, arachidi e lenticchie.
I fagioli contengono aminoacidi, che sono le sostanze chimiche che si combinano per formare proteine e aiutano a costruire i muscoli. Le proteine sono un nutriente essenziale.
Ci sono una varietà di fagioli diversi, e la maggior parte deve essere cucinata per essere sicura da mangiare. Alcune delle varietà di fagioli più popolari includono:
- fagioli di Lima
- fagioli neri
- Black Eyed Peas
- semi di soia
- fagioli
- Ceci
- fagioli navy
- fagioli borlotti
- fagioli rossi
Benefici per la salute dei fagioli
I fagioli offrono numerosi benefici per la salute, tra cui:
1. Fonte di proteine
Le proteine sono una sostanza nutritiva vitale che svolge un ruolo chiave praticamente in tutto ciò che fa il corpo. I fagioli sono ricchi di amminoacidi, i blocchi costitutivi delle proteine.
Le fonti di proteine possono essere suddivise in due diverse categorie: complete e incomplete. I prodotti animali, la soia e la quinoa sono tutte proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi.
Tra tutti i tipi di fagioli, solo i semi di soia contengono tutti e nove gli amminoacidi. Le proteine incomplete possono essere facilmente combinate con noci, semi, latticini o cereali in un singolo pasto o su vari pasti durante il giorno per produrre proteine complete.
Ad esempio, una persona può mangiare fagioli con riso o cous cous. Anche avere fagioli neri a pranzo e poi mandorle o formaggio nel corso della giornata può garantire alle persone di ottenere proteine complete.
I fagioli sono un’ottima fonte di proteine per vegetariani e vegani. Sono anche inferiori in calorie e grassi saturi rispetto ad altre fonti proteiche, come i prodotti lattiero-caseari.
2. Cibo denso nutriente
I fagioli contengono diversi nutrienti vitali, tra cui il folato. Il folato può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale in un feto durante la gravidanza.
I fagioli secchi contengono quasi il doppio del folato contenuto nei fagioli in scatola, quindi è meglio cucinarli dalla loro forma essiccata. Tuttavia, i fagioli in scatola contengono ancora più folati di molti alimenti.
Non assumere abbastanza folati può causare diversi sintomi, tra cui:
- debolezza
- fatica
- palpitazioni
- perdita di appetito
- irritabilità
Altri importanti nutrienti presenti nei fagioli includono:
- zinco
- ferro
- magnesio
- fibra
3. Antiossidante
I fagioli sono ricchi di un tipo di antiossidante chiamato polifenoli. Gli antiossidanti combattono gli effetti dei radicali liberi, che sono sostanze chimiche che influenzano una vasta gamma di processi nel corpo, dall’invecchiamento fisico al cancro e all’infiammazione.
4. Migliore salute del cuore
Le persone che consumano fagioli possono avere meno probabilità di morire per infarto, ictus o altri problemi di salute cardiovascolare.
Un’analisi del 2013 di studi precedenti ha trovato una chiara correlazione tra consumo di fagioli e un ridotto rischio di malattia coronarica.
Altre ricerche suggeriscono che i fagioli possono abbassare il colesterolo. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le malattie cardiache e gli attacchi di cuore.
5. Riduzione del rischio di cancro
Alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli agiscono come antiossidanti e anti-infiammatori. Questi effetti potrebbero ridurre il rischio di cancro.
La ricerca pubblicata nel 2015 ha analizzato se i fagioli potrebbero avere proprietà antiossidanti che combattono il cancro intestinale. I fagioli neri hanno dimostrato di avere la più alta attività antiossidante.
Uno studio del 2016 ha anche scoperto che le sostanze chimiche nei fagioli neri della Cina nord-orientale potrebbero rallentare la crescita del cancro del colon-retto danneggiando le cellule tumorali.
6. Diabete e metabolismo del glucosio
I fagioli possono aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue o addirittura a prevenire il diabete. I fagioli sono ricchi di fibre, che possono aiutare a ridurre la glicemia.
Uno studio del 2015 sui topi ha scoperto che una sostanza chimica presente nelle foglie di soia potrebbe aiutare il corpo a mantenere sani livelli di glucosio.
I semi di soia supportano anche il sano funzionamento delle cellule pancreatiche. Il pancreas produce insulina, che regola la glicemia.
7. Prevenire il fegato grasso
Il fegato grasso è una malattia metabolica che si verifica quando i grassi si accumulano nel fegato.
Una ricerca pubblicata nel 2016 ha scoperto che i fagioli adzuki migliorano l’accumulo di grasso nel fegato dei topi. Questo risultato suggerisce che questi fagioli potrebbero preservare la salute del fegato e ridurre il rischio di fegato grasso, anche se sono necessari più studi negli esseri umani.
8. Controllo dell’appetito
La fibra e gli amidi sani nei fagioli possono aiutare a prevenire voglie di cibo. Le persone possono sentirsi più sane dopo aver consumato i fagioli, il che può impedire l’eccesso di cibo e persino aiutare con la perdita di peso.
9. Migliorare la salute dell’intestino
La ricerca ha mostrato una varietà di fagioli, in particolare fagioli neri, migliorare la salute dell’intestino migliorando la funzione di barriera intestinale e aumentando il numero di batteri sani. Questo può aiutare a prevenire le malattie associate all’intestino.
rischi
Alcune persone sono allergiche ai fagioli o ai membri della famiglia dei legumi. Le arachidi, ad esempio, sono un legume e un allergene comune. La soia è anche un allergene comune negli Stati Uniti, mentre l’allergia al lupino è più comune in Europa.
Alcune persone che sono allergiche a un fagiolo o legume sono allergiche agli altri, quindi le persone con una storia di allergie dovrebbero prendere in considerazione i test allergologici e chiedere al proprio medico di trasportare un iniettore di epinefrina (EpiPen).
Non è sicuro mangiare molti fagioli crudi perché contengono proteine chiamate lectine. Queste proteine possono causare gravi intossicazioni alimentari perché interferiscono con la digestione e possono portare alla formazione di cianuro.
La cottura dei fagioli per almeno 10 minuti distrugge le lectine in modo che possano essere mangiate in modo sicuro.
Gli effetti collaterali più comuni di mangiare i fagioli sono il gas e il disagio intestinale. Questi non sono pericolosi ma possono essere spiacevoli e persino dolorosi per alcune persone.
Le persone con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) spesso seguono una dieta a basso FODMAP che limita alcuni carboidrati, inclusi i fagioli, per ridurre i loro sintomi.
Una persona può ridurre il rischio di gas e altri problemi intestinali da fagioli in ammollo caldo e scartare l’acqua utilizzata per immergere, germinare, bollire o cuocere a pressione. Gli enzimi digestivi possono anche essere presi per migliorare la digestione dei fagioli.
Aggiunta di fagioli alla tua dieta
Una persona dovrebbe sempre lavare i fagioli prima di cucinarli e rimuovere i fagioli che sono raggrinziti o scoloriti.
I fagioli possono essere cotti bollendoli con il condimento e lasciandoli cuocere a fuoco lento fino a renderli morbidi.
I fagioli in scatola sono precotti e possono essere utilizzati immediatamente in una varietà di piatti.
Alcune semplici strategie per aggiungere fagioli a una dieta regolare includono:
- Sostituzione di carne con fagioli Prova ad aggiungere fagioli invece di carne a zuppe, casseruole e piatti di pasta.
- Mangiare insalate di fagioli refrigerati. I fagioli sono saporiti e si riempiono come un’insalata autonoma o come contorno per altre insalate.
- Mescolando fagioli e cereali L’aggiunta di fagioli ai cereali può trasformare una proteina incompleta in una completa.
Si può fare un po ‘di prove ed errori per trovare i fagioli che funzionano meglio per i piatti preferiti di qualcuno, ma i fagioli possono fare un’aggiunta salutare a quasi tutti i pasti.
