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Quali sono i benefici per la salute dei semi di zucca?

I semi di zucca sono un seme commestibile tipicamente arrostito per il consumo. Sono un ingrediente comune nella cucina messicana e vengono spesso consumati come spuntino salutare.

I semi della zucca sono a volte indicati come pepitas, in spagnolo “semi di zucca”.

Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.

Fornisce una ripartizione nutrizionale dei semi di zucca, uno sguardo approfondito ai loro possibili benefici per la salute, come incorporare più semi di zucca nella dieta e qualsiasi potenziale rischio per la salute di consumare semi di zucca.

Benefici

Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.

Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come i semi di zucca diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al contempo la carnagione e i capelli sani, l’aumento di energia e il peso complessivo.

I benefici del magnesio

I semi di zucca sono eccezionalmente alti in magnesio, uno dei sette macrominerali essenziali. Due cucchiai di semi di zucca contengono 74 milligrammi di magnesio, circa il 25 percento della dose giornaliera raccomandata.

Il magnesio svolge un ruolo importante in oltre 300 reazioni enzimatiche all’interno del corpo, tra cui il metabolismo del cibo e la sintesi di acidi grassi e proteine. Il magnesio è vitale per il corretto funzionamento dei muscoli.

La carenza di magnesio, particolarmente diffusa nelle popolazioni più anziane, è legata all’insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alla cardiopatia coronarica e all’osteoporosi.

Salute delle ossa

Il magnesio è importante per la formazione dell’osso. L’assunzione elevata di magnesio è associata a una maggiore densità ossea e ha dimostrato di ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa.

Diabete

Per ogni 100 milligrammi / giorno di assunzione di magnesio, il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15%. Bassi livelli di magnesio possono compromettere la secrezione di insulina e ridurre la sensibilità all’insulina.

La salute del cuore

Il miglioramento dei profili lipidici è stato visto con un apporto di 365 milligrammi di magnesio al giorno.

Salute del cuore e del fegato

I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6, antiossidanti e fibre. Questa combinazione ha benefici sia per il cuore che per il fegato.

La fibra nei semi di zucca aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache. La ricerca fino ad oggi suggerisce che gli omega-3 possono ridurre il rischio di trombosi e aritmie, che portano ad infarto, ictus e morte cardiaca improvvisa.

Gli omega-3 possono anche ridurre i livelli di LDL, colesterolo totale e trigliceridi, ridurre l’aterosclerosi (accumulo di grasso sulle pareti delle arterie), migliorare la funzione endoteliale (una misura della salute circolatoria) e abbassare leggermente la pressione sanguigna.

Prevenzione dell’insonnia

I semi di zucca sono una ricca fonte di triptofano, un amminoacido. Il triptofano è stato usato per trattare l’insonnia cronica perché il corpo lo converte in serotonina, l’ormone del “benessere” o “rilassante” e la melatonina, l'”ormone del sonno”.

Uno studio pubblicato suggerisce che il consumo di triptofano da un seme di zucca accanto a una fonte di carboidrati era paragonabile al triptofano di grado farmaceutico per il trattamento dell’insonnia.

Avere pochi semi di zucca prima di andare a letto, con una piccola quantità di carboidrati come un pezzo di frutta, può essere utile nel fornire al tuo corpo il triptofano necessario per la produzione di melatonina.

Gravidanza

Si stima che oltre l’80% delle donne in tutto il mondo abbia un’assunzione inadeguata di zinco. Bassi livelli di zinco alterano i livelli circolanti di più ormoni associati alla comparsa del travaglio. Inoltre, lo zinco è essenziale per la normale funzione immunitaria e per la prevenzione delle infezioni uterine. Tutti questi potrebbero potenzialmente contribuire alla nascita pretermine.

Nutrizione

Semi di zucca con zucca e foglie.

Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), circa 2 cucchiai di semi di zucca tostati sgusciati (28 grammi) contengono:

  • 125 calorie
  • 15 grammi di carboidrati (compresi 0 grammi di zucchero e 5 grammi di fibra)
  • 5 grammi di proteine
  • 5 per cento del fabbisogno giornaliero di ferro

I semi di zucca tostati e sgusciati sono più densi di sostanze nutritive, per le stesse dimensioni della porzione da 28 grammi che forniscono:

  • 163 calorie
  • 4 grammi di carboidrati (compresi 2 grammi di fibre e meno di 1 grammo di zucchero)
  • 8 grammi di proteine
  • 8% del fabbisogno giornaliero di ferro

I semi di zucca sono anche una fonte di magnesio, zinco, rame e selenio.

Consigli dietetici

Tre zucche

Consigli veloci:

  • Top insalate con semi di zucca
  • Fai muesli fatto in casa con una miscela di noci, semi di zucca e frutta secca
  • Spennellare i semi di zucca con olio d’oliva, condire con cumino e aglio in polvere e infornare fino a doratura e tostato
  • Crea il tuo burro di semi di zucca (come il burro di arachidi) mescolando i semi di zucca interi e crudi in un robot da cucina fino a che liscio

Oppure, prova queste ricette sane e deliziose sviluppate dai dietisti registrati:

Pasta al pesto a due passaggi con semi di zucca
Tuffo di semi di zucca Maya
I semi di zucca arrosto
Sette modi per aromatizzare i semi di zucca

rischi

I semi hanno un alto contenuto di grassi, quindi sono inclini alla rancidità. Conserva i semi di zucca in un luogo fresco, buio e asciutto per migliorare la conservabilità. Se conservati correttamente, i semi di zucca rimarranno per 3-4 mesi.

È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.

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