Il Tahini è un burro fatto con semi di sesamo scotennati, macinati e tostati. È comunemente usato in cucina nordafricana, greca, iraniana, turca e mediorientale.
È un ingrediente importante in hummus e baba ghanoush, un tuffo simile all’hummus, fatto con melanzane anziché ceci.
Questa funzionalità fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fornisce una ripartizione nutrizionale del tahini e uno sguardo approfondito sui suoi possibili benefici per la salute, su come incorporare più tahini nella dieta e sui potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di tahin.
Fatti veloci su tahini
- Il Tahini è una pasta o burro a base di semi di sesamo macinati.
- È un ingrediente chiave in hummus e in baba ghanoush, un tuffo di melanzana.
- Fornisce buone quantità di proteine e vari minerali.
- Il Tahini è anche ricco di calorie e dovrebbe essere consumato con moderazione.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 2 cucchiai di tahini a base di semi di sesamo tostati e del peso di 30 grammi (g) contiene:
- 178 calorie
- 16,13 g di grasso
- 6,36 g di carboidrati
- 2,8 g di fibra
- 0,15 g di zucchero
- 5,1 g di proteine
Quella stessa porzione di 2 cucchiai fornisce:
- 8 percento di magnesio
- 22 per cento del fosforo
- 14 percento di ferro
- 12 percento di calcio
Il Tahini sembra contenere grandi quantità di grasso. Tuttavia, solo 2 dei 16 g trovati in una porzione da 2 cucchiai sono saturi. Il resto sono grassi mono- e poli-insaturi, noti per essere benefico per il cuore e per la salute generale.
I semi di sesamo contengono anche più fitosteroli di tutti gli altri semi e noci. Questi sono importanti per i loro effetti che abbassano il colesterolo e bloccano il cancro.
Ci sono molti altri nutrienti nei semi di sesamo, ma è difficile per il corpo assorbirli a causa del loro duro strato esterno o dello scafo. Il consumo di semi di sesamo nella forma di pasta di tahini consente al corpo di assorbire i nutrienti che forniscono in modo più efficiente.
Benefici
Tahini vanta una serie di benefici per la salute per arricchire qualsiasi pasto.
La salute del cuore
Essendo fatto con semi di sesamo significa che il tahini può fornire alcuni dei benefici di sesamina e sesamolo.
Questi sono lignani, nutrienti antiossidanti che possono aiutare a sostenere il sistema immunitario e bilanciare i livelli ormonali.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che possono anche avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo e sullo stress ossidativo nei pazienti con osteoartrosi.
Come visto sopra, il tahini è ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di questi tipi di grassi può abbassare i livelli di colesterolo dannosi e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Il calcio e il magnesio nel tahini possono anche funzionare per diminuire naturalmente la pressione sanguigna.
Prevenzione del cancro
I lignani hanno una struttura simile agli estrogeni. Il sesamina e il sesamolo lignano nel tahini possono legarsi ai recettori degli estrogeni, che possono proteggere contro i tumori correlati agli ormoni.
Se hai una storia di cancro, è importante parlare con il tuo medico di aggiungere integratori alla tua dieta.
Artrite
Uno studio pubblicato su pazienti con osteoartrite del ginocchio ha ricevuto glucosamina più Tylenol due volte al giorno, un trattamento standard per l’osteoartrite o 40 g al giorno di semi di sesamo in polvere, paragonabili a 2 cucchiai di tahin.
Il gruppo che consumava sesamo ha ottenuto punteggi più elevati rispetto alle misure per testare le inibizioni associate all’osteoartrosi del ginocchio, ha riportato meno dolore e non ha avuto effetti collaterali associati al Tylenol.
Salute delle ossa
L’alto contenuto di magnesio nel tahini è utile per mantenere le ossa sane. Adeguati assunzioni di magnesio sono associati a una maggiore densità ossea e sono stati efficaci nel ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa.
Una revisione degli studi esistenti ha dimostrato che il magnesio potrebbe aumentare la densità minerale ossea nel collo e nell’anca.
Dieta
Il Tahini è un componente importante dell’hummus classico, un tuffo popolare basato sui ceci. Ogni volta che aggiungi un hummus tradizionale a un pasto, stai mangiando tahini e ottieni benefici dal suo contenuto di semi di sesamo.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per aggiungere tahini alla tua dieta:
- Le migliori insalate con una rapida cucchiaiata di tahini.
- Prepara il condimento per l’insalata con il tahini.
- Immergere le verdure in un cucchiaio o due di tahin.
Prova queste ricette nutrienti e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
- Zuppa di carote con tahini e ceci tostati
- Prodotti invernali caldi e ciotola di nutrimento tahini
- Frullato di proteine tahini alla cannella
L’olio nel tahin può separarsi durante la conservazione, il che è completamente normale. Questo può essere ricominciato a servire. Per evitare di dover mescolare tahini prima dell’uso, provare a riporlo capovolto nel frigorifero.
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rischi
Poiché il tahini ha un alto contenuto di grassi, ha un elevato numero di calorie e la moderazione è consigliata per i migliori benefici per la salute.
Una grande percentuale di persone con allergie alle noci degli alberi è anche probabile che sia allergica ai semi di sesamo.
Nessun singolo alimento o nutriente è il fattore più importante per prevenire le malattie e promuovere una buona salute. È meglio mangiare una dieta varia ed equilibrata piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.
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