Il Tahini è un burro a base di semi di sesamo scottati, macinati e tostati. Questo ingrediente è ampiamente utilizzato nella cucina nordafricana, greca, iraniana, turca e mediorientale.
È fondamentale in preparazioni come l’hummus e il baba ghanoush, un delizioso tuffo a base di melanzane.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute di cibi molto popolari.
Qui forniremo una panoramica nutrizionale del tahini, esplorando i suoi potenziali benefici per la salute, suggerendo modi per integrarlo nella dieta e discutendo i rischi associati al consumo di questo alimento.
Fatti Veloci Sul Tahini
- Il Tahini è una pasta o burro creato da semi di sesamo macinati.
- È un ingrediente chiave nell’hummus e nel baba ghanoush, un tuffo a base di melanzane.
- Fornisce buone quantità di proteine e vari minerali.
- Il Tahini è ricco di calorie e dovrebbe essere consumato moderatamente.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione di 2 cucchiai di tahini, equivalente a 30 grammi, contiene:
- 178 calorie
- 16,13 g di grassi
- 6,36 g di carboidrati
- 2,8 g di fibra
- 0,15 g di zucchero
- 5,1 g di proteine
Inoltre, la stessa porzione fornisce:
- 8% del fabbisogno di magnesio
- 22% del fabbisogno di fosforo
- 14% del fabbisogno di ferro
- 12% del fabbisogno di calcio
Sebbene il tahini contenga una quantità significativa di grassi, solo 2 dei 16 g in una porzione di 2 cucchiai sono saturi. Il resto è composto da grassi mono- e poli-insaturi, noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiaca.
Inoltre, i semi di sesamo presentano un alto contenuto di fitosteroli, i quali sono riconosciuti per i loro effetti positivi nel ridurre il colesterolo e nel prevenire il cancro.
Nonostante la presenza di numerosi nutrienti nei semi di sesamo, l’assorbimento nel corpo può risultare difficoltoso a causa del loro rivestimento esterno. Consumando il tahini, invece, si migliora l’assorbimento di questi nutrienti.
Benefici
Il tahini offre una vasta gamma di benefici per la salute, rendendolo un’aggiunta preziosa a qualsiasi pasto.
Salute del Cuore
Essendo composto da semi di sesamo, il tahini può fornire alcuni dei benefici associati a sostanze come la sesamina e il sesamolo.
Questi composti sono lignani, noti per le loro proprietà antiossidanti, che possono supportare il sistema immunitario e contribuire all’equilibrio ormonale.
Un’indagine del 2014 ha evidenziato come questi lignani possano influenzare positivamente i livelli di colesterolo e lo stress ossidativo, specialmente in pazienti con osteoartrosi.
Come già menzionato, il tahini è ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Diversi studi suggeriscono che il consumo di tali grassi possa contribuire a ridurre i livelli di colesterolo dannoso, minacciando così il rischio di malattie cardiache e ictus.
Inoltre, il calcio e il magnesio presenti nel tahini possono aiutare a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Prevenzione del Cancro
I lignani, come la sesamina e il sesamolo, possiedono una struttura simile agli estrogeni e possono legarsi ai recettori estrogenici, offrendo una potenziale protezione contro tumori ormonali.
Se hai una storia familiare di cancro, è sempre consigliabile consultare il medico prima di apportare modifiche significative alla dieta.
Artrite
Uno studio condotto su pazienti affetti da osteoartrite del ginocchio ha confrontato l’efficacia della glucosamina e del Tylenol con l’assunzione di 40 g di semi di sesamo in polvere, corrispondenti a 2 cucchiai di tahini.
Il gruppo che ha consumato semi di sesamo ha mostrato punteggi migliori nelle misurazioni relative all’osteoartrite del ginocchio, riportando meno dolore e senza effetti collaterali dovuti al Tylenol.
Salute delle Ossa
L’elevato contenuto di magnesio nel tahini è vantaggioso per la salute ossea. L’assunzione adeguata di magnesio è stata associata a una maggiore densità ossea ed è risultata efficace nel ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa.
Una revisione delle ricerche esistenti ha dimostrato che il magnesio può aumentare la densità minerale ossea sia nel collo che nell’anca.
Integrazione Nella Dieta
Il tahini è un ingrediente fondamentale nell’hummus classico, un tuffo a base di ceci molto apprezzato. Ogni volta che consumi hummus, stai godendo dei benefici del tahini e dei semi di sesamo.
Ecco alcuni semplici suggerimenti per aggiungere il tahini alla tua dieta quotidiana:
- Arricchisci le insalate con un cucchiaio di tahini.
- Prepara un condimento per insalata a base di tahini.
- Immergi le verdure in un cucchiaio di tahini.
Scopri queste ricette nutrienti e gustose create da dietisti registrati:
- Zuppa di carote con tahini e ceci tostati
- Ciotola di nutrimento tahini con ingredienti invernali
- Frullato proteico di tahini alla cannella
L’olio presente nel tahini può separarsi durante la conservazione, ma è del tutto normale. Puoi semplicemente mescolarlo prima di servirlo. Per evitare di doverlo mescolare ogni volta, prova a riporlo a testa in giù in frigorifero.
Se desideri provare il tahini, puoi trovarlo facilmente online. Tieni presente che cliccando su questo link accederai a un sito esterno.
Rischi
Essendo il tahini ricco di grassi, ha anche un alto contenuto calorico, quindi è consigliabile consumarlo con moderazione per ottenere i migliori benefici per la salute.
Inoltre, una significativa percentuale di persone allergiche alle noci può essere suscettibile anche ai semi di sesamo.
Ricorda che nessun alimento o nutriente è l’unico responsabile della prevenzione delle malattie e della promozione di una buona salute. È sempre meglio seguire una dieta equilibrata e varia piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti.
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Nuove Ricerche e Scoperte nel 2024
Recenti studi nel 2024 hanno rivelato ulteriori benefici del tahini, evidenziando il suo potenziale per migliorare la salute metabolica e la gestione del peso. Un’analisi approfondita ha mostrato che il consumo regolare di tahini può contribuire a ridurre l’infiammazione sistemica, un fattore chiave in molte malattie croniche.
Inoltre, nuove evidenze suggeriscono che i composti antiossidanti presenti nel tahini possano migliorare la funzione cognitiva e proteggere le cellule cerebrali dallo stress ossidativo. Questi risultati incoraggiano a considerare il tahini non solo come un ingrediente gustoso, ma anche come un alleato nella salute cerebrale.
Infine, i dati recenti indicano che l’assunzione di tahini potrebbe favorire la salute digestiva, grazie al suo contenuto di fibra e all’azione probiotica di alcuni composti. Questo lo rende un’aggiunta vantaggiosa per chi cerca di migliorare il proprio benessere intestinale.
