L’olio d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, è un componente fondamentale della dieta mediterranea. Le popolazioni di questa regione hanno aspettative di vita più lunghe e presentano minori rischi di malattie cardiache, ipertensione e ictus, rispetto ai nordamericani e ai nord europei.
Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono considerati grassi alimentari sani, in contrapposizione ai grassi saturi e ai grassi trans.
Cos’è l’olio d’oliva?
L’olio d’oliva è un grasso estratto dal frutto dell’olivo, una pianta tradizionale della regione mediterranea. Le olive vengono pressate per produrre questo olio distintivo.
Questo olio è utilizzato in cosmetica, medicina, cucina e nella produzione di saponi, ed è stato storicamente impiegato come combustibile per lampade. Sebbene originario del Mediterraneo, è oggi apprezzato in tutto il mondo.
Nella dieta, le olive possono essere consumate intere o tritate e aggiunte a pizze e altri piatti. L’olio può fungere da intingolo per il pane, può essere utilizzato per friggere o come condimento per le insalate. Alcuni lo consumano anche in piccole quantità per scopi medicinali.
Benefici
Negli ultimi cinquant’anni, numerosi studi hanno analizzato i benefici per la salute dell’olio d’oliva.
Olio d’oliva e sistema cardiovascolare
L’olio d’oliva rappresenta la principale fonte di grassi nella dieta mediterranea. Sembra esserci un tasso di mortalità per malattie cardiovascolari inferiore nell’area mediterranea rispetto ad altre regioni del mondo.
Una revisione degli studi effettuati a Barcellona, in Spagna, ha esaminato gli effetti biologici e clinici dell’olio d’oliva. I risultati suggeriscono che le persone che consumano regolarmente olio d’oliva hanno minori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, tra cui ipertensione, ictus e iperlipidemia (livelli elevati di colesterolo e trigliceridi nel sangue).
L’assunzione di olio d’oliva sembra anche contribuire a ridurre l’infiammazione, la disfunzione endoteliale (problemi con i rivestimenti interni dei vasi sanguigni), la trombosi e migliorare il metabolismo dei carboidrati.
Friggere con olio d’oliva e rischio di malattie cardiache
Uno studio condotto a Madrid ha rivelato che le persone che consumano regolarmente cibi fritti in olio d’oliva o olio di girasole non presentano un rischio maggiore di malattie cardiache o di morte prematura. Gli scienziati hanno intervistato 40.757 adulti, di età compresa tra 26 e 69 anni, nell’arco di 11 anni, concentrandosi sui metodi di cottura e sulle abitudini alimentari. All’inizio dello studio, nessuno dei partecipanti aveva malattie cardiache.
I ricercatori hanno concluso: «In un paese del Mediterraneo, dove gli oli di oliva e di girasole sono i più comunemente utilizzati per friggere e dove si consumano grandi quantità di cibi fritti, non è stata osservata alcuna associazione tra il consumo di cibo fritto e il rischio di malattia coronarica o di morte.»
I pasti fritti sono stati definiti come cibi preparati esclusivamente friggendoli. Ai partecipanti è stato anche chiesto se il loro cibo fritto fosse saltato, malconcio o sbriciolato.
La frittura in olio extra vergine d’oliva può consentire al cibo di mantenere più nutrienti rispetto all’ebollizione, secondo una ricerca pubblicata dall’Università di Granada nel 2016. Gli scienziati affermano che i fenoli presenti nell’olio d’oliva si trasferiscono agli alimenti, rendendoli più salutari.
Nel 2017, un altro studio ha dimostrato che l’olio d’oliva è più stabile e meno suscettibile a modificare il valore nutrizionale degli alimenti fritti rispetto all’olio di girasole.
L’olio d’oliva può aiutare a prevenire l’ictus
Scienziati in Francia hanno concluso che l’olio d’oliva può contribuire a prevenire l’ictus nelle persone anziane. Il team ha scoperto che le persone anziane che utilizzano regolarmente l’olio d’oliva per cucinare e condire insalate o con il pane presentano un rischio di ictus inferiore del 41% rispetto a chi non lo consuma mai.
I ricercatori hanno suggerito che l’olio d’oliva rappresenti un modo economico e semplice per prevenire l’ictus, un problema comune tra la popolazione anziana.
Rischio di depressione e olio d’oliva
Le persone con una dieta ricca di grassi trans possono avere un rischio maggiore di depressione rispetto a coloro che seguono una dieta ricca di grassi mono- e polinsaturi. I grassi trans sono comunemente presenti nei fast food e in prodotti industriali, come i pasticcini.
Secondo uno studio condotto presso l’Università di Las Palmas de Gran Canaria in Spagna, l’olio d’oliva sembra proteggere leggermente contro il rischio di depressione, anche considerando la dieta generale, l’attività fisica e lo stile di vita delle persone. Analizzando i dati di 12.000 volontari su un periodo di 6 anni, è emerso che, rispetto a coloro la cui dieta era prevalentemente a base di olio d’oliva, quelli che consumavano regolarmente grassi trans presentavano un rischio maggiore del 48% di sviluppare depressione.
Maggiore è il consumo di grassi trans, maggiore è il rischio.
L’olio d’oliva può ridurre il rischio di cancro al seno
Ricercatori di Barcellona hanno scoperto un meccanismo chiave attraverso il quale l’olio d’oliva vergine protegge il corpo dal cancro al seno, a differenza di altri oli vegetali. Dopo aver decodificato i segnali nelle cellule dei tumori al seno stimolati dall’olio d’oliva, hanno concluso che l’olio riduce l’attività di p21Ras, un oncogene che previene il danno al DNA, promuove la morte delle cellule tumorali e induce cambiamenti nelle vie di segnalazione delle proteine.
L’attività dell’olio di mais, invece, ricco di acidi grassi polinsaturi n-6, sembra aumentare l’aggressività dei tumori.
Il team ha dimostrato un legame tra l’olio d’oliva vergine e una maggiore incidenza di tumori mammari benigni o non cancerogeni.
L’olio d’oliva aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo
Uno studio giapponese ha dimostrato che le concentrazioni di colesterolo LDL sono diminuite in 28 pazienti esterni che hanno assunto integratori di olio d’oliva una volta al giorno per 6 settimane. La lipoproteina a bassa densità (LDL) viene frequentemente definita «colesterolo cattivo», mentre la lipoproteina ad alta densità (HDL) è considerata «colesterolo buono».
Gli autori hanno concluso: «Questi risultati indicano un’influenza benefica schiacciante dell’olio d’oliva sullo spettro delle lipoproteine.»
Olio extravergine di oliva e morbo di Alzheimer
L’oleocantale è un composto fenolico naturale presente nell’olio extra vergine di oliva. In esperimenti di laboratorio condotti su topi, i ricercatori hanno notato che l’oleocantale ha aiutato a rimuovere le proteine anomale associate alla malattia di Alzheimer dal cervello.
Il team ha esaminato se l’oleocantale potesse prevenire l’accumulo di beta-amiloide, considerato un fattore chiave nella malattia di Alzheimer (AD). I risultati hanno suggerito che l’oleocantale stimola la produzione di due proteine ed enzimi chiave che facilitano l’eliminazione dell’amilo-beta dal cervello.
I tassi di malattia di Alzheimer sono più bassi nei paesi mediterranei, dove il consumo di olio d’oliva è superiore rispetto ad altre parti del mondo. I ricercatori spagnoli hanno suggerito che seguire una dieta mediterranea integrata con ulteriori porzioni di olio extravergine d’oliva ricco di antiossidanti o noci miste potrebbe aiutare a proteggere il funzionamento cognitivo negli anziani.
Olio extravergine d’oliva e pancreatite acuta
L’olio extravergine di oliva è ricco di acido oleico e idrossitirosolo, sostanze che influenzano lo sviluppo della pancreatite acuta, un’infiammazione improvvisa del pancreas. In un esperimento di laboratorio presso l’Università di Granada, in Spagna, i ricercatori hanno scoperto che i componenti dell’olio extra vergine di oliva sembrano proteggere dalla pancreatite acuta.
Olio d’oliva e fegato
Investigatori tunisini e sauditi hanno condotto uno studio per dimostrare che l’olio extravergine d’oliva può proteggere il fegato dallo stress ossidativo, che si riferisce al danno cellulare causato dalla reazione chimica tra radicali liberi e altre molecole nel corpo.
Dopo aver somministrato un erbicida moderatamente tossico ai ratti, questi sono stati nutriti con una dieta contenente olio d’oliva, rivelando una parziale protezione dai danni epatici.
L’olio d’oliva può aiutare a proteggere dalla colite ulcerosa
La colite ulcerosa provoca l’infiammazione dell’intestino crasso o del colon, ed è una forma di malattia infiammatoria intestinale (IBD) simile alla malattia di Crohn. Gli scienziati del Regno Unito affermano che un maggiore consumo di olio d’oliva potrebbe aiutare a prevenire la colite ulcerosa.
Analizzando i dati di oltre 25.000 persone, di età compresa tra 40 e 65 anni e residenti nel Regno Unito, tutti esenti da colite ulcerosa all’inizio dello studio, i risultati hanno mostrato che i partecipanti con il più alto apporto di acido oleico, un componente dell’olio d’oliva, presentavano un rischio inferiore del 90% di sviluppare colite ulcerosa rispetto a quelli con un apporto più basso.
I ricercatori hanno suggerito che consumare da due a tre cucchiai di olio d’oliva ogni giorno potrebbe avere un effetto protettivo.
Nutrizione
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 100 millilitri (ml), o 3,5 once, di olio d’oliva contiene:
- Energia: 800 kcal
- Grasso: 93,3 g, di cui 13,33 g è saturo e 66,6 g è monoinsaturo
Non contiene carboidrati né proteine.
Olio d’oliva negli Stati Uniti
La classificazione dell’olio d’oliva da parte dell’USDA si basa su sapore, odore, assenza di difetti e acidità:
- Olio di oliva extra vergine americano (EVOO): ha un sapore e un odore eccellenti, con un contenuto di acidi grassi liberi di 0,8 g o meno per 100 g (0,8 percento).
- Olio di oliva vergine U.S.: ha un sapore e un odore ragionevoli, con un contenuto di acidi grassi liberi di 2 g o meno per 100 g (2 percento).
- L’olio d’oliva vergine U.S. non è adatto al consumo umano senza ulteriori trattamenti: si tratta di un olio vergine di cattivo gusto e odore.
- U.S. Olive Oil: è un mix di oli sia vergini che raffinati.
- Olio di oliva raffinato: questo è un olio ricavato da oli raffinati con alcune restrizioni sulla lavorazione.
Questi voti sono volontari e i produttori non sono obbligati a etichettare i loro prodotti.
In molti paesi, compresi gli Stati Uniti, gli oli d’oliva «leggeri» o «extra light» vengono trattati con calore e prodotti chimici per rimuovere le impurità, risultando in un colore e un sapore più leggeri rispetto agli oli di oliva vergini. L’olio d’oliva leggero viene talvolta miscelato con altri oli.
Nuove Scoperte e Ricerche Recenti
Negli ultimi anni, la ricerca sull’olio d’oliva ha rivelato scoperte interessanti e promettenti. Un recente studio ha dimostrato che l’olio d’oliva extravergine può migliorare la salute intestinale grazie alla sua ricchezza di antiossidanti e polifenoli, che supportano la flora batterica intestinale e riducono l’infiammazione.
Inoltre, un altro studio pubblicato nel 2023 ha evidenziato come il consumo regolare di olio d’oliva possa contribuire a una migliore salute mentale, riducendo i sintomi di ansia e depressione tra gli adulti, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
Statistiche più recenti hanno anche rivelato che le persone che includono olio d’oliva nella loro dieta quotidiana hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer, rispetto a coloro che non lo consumano regolarmente. Queste evidenze suggeriscono che l’olio d’oliva potrebbe avere un ruolo cruciale nella protezione della salute cerebrale.
In conclusione, la combinazione di sapore, versatilità e benefici per la salute dell’olio d’oliva lo rende un alimento prezioso nella dieta di tutti i giorni. Incorporarlo nella propria alimentazione non solo arricchisce i piatti, ma offre anche un potente alleato per la salute a lungo termine.
