Le uve sono disponibili in diverse varietà di colori e forme, tra cui uva rossa, verde e viola, senza semi, gelatina di uva, marmellata di uva e succo d’uva, oltre a uvetta, correnti e uva sultanina. Non dimentichiamo il vino, una delle produzioni più celebri legate a questo frutto.
La coltivazione delle viti risale a circa 8000 anni fa, nella regione che oggi corrisponde al Medio Oriente.
Oggi, si stima che ogni anno vengano coltivate 72 milioni di tonnellate di uva nel mondo, principalmente per la produzione di vino, con una produzione annuale di circa 7,2 trilioni di litri. L’uva è anche un popolare finger food, apprezzato per il suo sapore dolce e la sua versatilità.
I nutrienti presenti nell’uva offrono una serie di potenziali benefici per la salute. Sono stati associati alla prevenzione del cancro, delle malattie cardiache, della pressione alta e della stitichezza.
Fatti veloci sull’uva
- Le sostanze nutritive nell’uva possono contribuire a proteggere da malattie come cancro, problemi agli occhi e malattie cardiovascolari.
- Il resveratrolo è un nutriente chiave presente nell’uva che offre numerosi benefici per la salute.
- L’uva è una buona fonte di fibre, potassio e una varietà di vitamine e minerali essenziali.
- Le uve possono essere incluse nella dieta di persone con diabete, se consumate con moderazione.
Benefici
Una dieta ricca di frutta e verdura è stata correlata a una diminuzione del rischio di numerose condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, cancro e obesità. Come altri frutti e verdure, l’uva rappresenta una buona fonte di fibre e acqua.
Gli antiossidanti e altri nutrienti presenti nell’uva rendono questo frutto particolarmente salutare, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare alcuni dei loro benefici specifici.
Esploriamo ora alcuni dei modi in cui i nutrienti dell’uva possono migliorare la salute.
1) Cancro
L’uva contiene potenti antiossidanti noti come polifenoli, che possiedono proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti. Uno di questi, il resveratrolo, si trova principalmente nelle bucce delle uve rosse.
Studi di laboratorio hanno suggerito che il resveratrolo potrebbe rallentare o prevenire la crescita di tumori in diversi organi, inclusi linfonodi, fegato, stomaco, seno, colon, pelle e anche nella leucemia.
Sebbene il resveratrolo sia presente anche nel vino rosso, pochi studi hanno esplorato l’associazione tra il consumo di vino rosso e il rischio di cancro negli esseri umani. Tuttavia, un’assunzione eccessiva di alcol è stata correlata a un aumento del rischio di cancro; quindi, la moderazione è fondamentale.
Un’assunzione moderata di alcol è definita dalle linee guida dietetiche americane come un drink al giorno per le donne e fino a due drink per gli uomini.
Un altro composto naturale anti-infiammatorio presente nell’uva è la quercetina, che studi recenti suggeriscono possa anch’essa aiutare a prevenire o rallentare la crescita del cancro.
2) Salute del cuore
Ricerche condotte su animali hanno indicato che la quercetina e il resveratrolo possono ridurre il rischio di aterosclerosi e proteggere dai danni causati dalla lipoproteina a bassa densità (LDL), comunemente nota come colesterolo «cattivo».
Questi studi hanno utilizzato dosi di flavonoidi notevolmente superiori a quelle normalmente consumate dagli esseri umani.
Si ritiene che i polifenoli presenti nell’uva, come il resveratrolo, esercitino azioni antiossidanti, ipolipemizzanti e antinfiammatorie, aiutando così a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Possono anche prevenire l’accumulo di piastrine e ridurre la pressione sanguigna e il rischio di aritmie.
L’uva è ricca di fibre e potassio, entrambi essenziali per la salute cardiaca. L’American Heart Association (AHA) raccomanda di aumentare l’assunzione di potassio e ridurre il consumo di sodio per migliorare la pressione sanguigna e la salute cardiovascolare.
Uno studio su 12.267 adulti negli Stati Uniti ha dimostrato che una maggiore assunzione di sodio in relazione al potassio aumentava il rischio di mortalità per tutte le cause.
Un’elevata assunzione di potassio è stata associata a un ridotto rischio di ictus e a una protezione contro la perdita di massa muscolare e la diminuzione della densità minerale ossea.
3) Pressione sanguigna
Aumentare l’assunzione di potassio può aiutare a mitigare gli effetti negativi di una dieta ricca di sodio.
L’uva, essendo ricca di potassio, può quindi contribuire a ridurre gli effetti nocivi del sodio nelle persone con ipertensione.
La fibra è cruciale per mantenere un sistema cardiovascolare sano, inclusa la salute del cuore e la regolarità della pressione sanguigna. L’uva è una fonte eccellente di fibra.
4) Stitichezza
L’uva è composta in gran parte da acqua e fibra, che possono aiutare a mantenere l’idratazione, favorire movimenti intestinali regolari e ridurre il rischio di stitichezza.
5) Allergie
Grazie agli effetti anti-infiammatori della quercetina, alcuni esperti suggeriscono che il consumo di uva possa alleviare i sintomi delle allergie, come naso che cola, lacrimazione e orticaria.
Tuttavia, è importante notare che mancano studi clinici che dimostrino questa teoria.
6) Diabete
Nel 2013, uno studio ha rivelato che alcuni frutti, ma non i succhi, potrebbero ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 negli adulti.
Lo studio, che ha coinvolto 187.382 partecipanti e si è svolto nell’arco di 22 anni, ha mostrato che il 6,5% dei partecipanti ha sviluppato il diabete.
Tuttavia, coloro che hanno consumato tre porzioni settimanali di mirtilli, uva, uvetta, mele o pere hanno avuto un rischio inferiore del 7% di contrarre il diabete di tipo 2 rispetto a chi non le ha incluse nella dieta.
Il contenuto di zuccheri relativamente elevato delle uve porta alcune persone a chiedersi se siano sicure per chi soffre di diabete. L’American Diabetes Association incoraggia il consumo di uva e altri frutti, purché la quantità di carboidrati sia considerata nel piano alimentare complessivo.
Le vitamine, i minerali e le fibre contenute nelle uve le rendono un modo salutare per soddisfare anche le voglie più golose.
7) Neuropatia diabetica e retinopatia
Alcuni studi suggeriscono che il resveratrolo possa proteggere dalla neuropatia diabetica, una condizione che influisce sulla funzionalità nervosa. Gli scienziati ritengono che ciò possa essere attribuito agli effetti neuroprotettivi di questo composto.
Ricerche su animali hanno suggerito che il resveratrolo possa anche proteggere contro la retinopatia, una condizione che può compromettere gravemente la vista. Entrambe queste condizioni possono verificarsi quando il diabete non è ben controllato.
Salute degli occhi
L’uva è fonte di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che possono contribuire a mantenere la salute degli occhi. Questi antiossidanti sono noti per neutralizzare le molecole instabili chiamate radicali liberi, riducendo così lo stress ossidativo e il danno alla retina, e aiutando a prevenire condizioni come la cataratta.
Test di laboratorio hanno suggerito che il resveratrolo può proteggere da vari problemi oculari, tra cui la degenerazione maculare legata all’età, il glaucoma e la cataratta. Tuttavia, non è ancora chiaro come questi effetti possano essere applicabili all’uomo.
9) Acne
Uno studio in vitro pubblicato sulla rivista *Dermatology and Therapy* ha suggerito che il resveratrolo potrebbe aiutare a trattare l’acne, specialmente se combinato con perossido di benzoile come trattamento topico.
10) Altre condizioni
Altri problemi di salute che il resveratrolo potrebbe aiutare a gestire includono:
- Il morbo di Alzheimer
- Controllo della glicemia
- Osteoartrite
- Potenziare il sistema immunitario
Tuttavia, alcuni studi hanno messo in discussione l’efficacia del resveratrolo in queste aree. Sono necessarie ulteriori prove.
Nutrizione
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di uva rossa o verde, che pesa circa 151 grammi, contiene:
- 104 chilocalorie
- 1,09 g di proteine
- 0,24 g di grasso
- 27,33 g di carboidrati, di cui 23,37 g sono zuccheri
- 1,4 g di fibra
- 288 mg di potassio
- 15 mg di calcio
- 0,54 mg di ferro
- 11 mg di magnesio
- 30 mg di fosforo
- 3 mg di sodio
- 0,11 mg di zinco
- 4,8 mg di vitamina C
- 22 mcg di vitamina K
- 3 mcg di folato
Le uve contengono anche vitamine del gruppo B e A, e sono ricche di acqua, con oltre 121 grammi per tazza.
Inoltre, sono ricche di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina. Le bucce delle uve rosse contengono resveratrolo, un fitochimico che sembra offrire protezione contro diverse malattie e condizioni croniche.
I flavonoidi miricetina e quercetina, anch’essi presenti nelle uve, aiutano il corpo a combattere la formazione dannosa di radicali liberi.
Suggerimenti
Le uve sono disponibili tutto l’anno. Quando le scegli, opta per quelle che risultano sode al tatto e prive di rughe. Si conservano meglio in frigorifero e dovrebbero essere lavate prima del consumo.
Il modo migliore per gustare l’uva è fresca. La maggior parte delle gelatine, dei succhi e degli estratti contengono zuccheri aggiunti e sono spesso ricchi di calorie.
Ecco alcuni suggerimenti pratici per aumentare il consumo di uva nella tua dieta:
- Tagliare le uve a metà e aggiungerle a un’insalata di pollo.
- Preparare un cocktail di frutta con uva fresca, ananas, pesche affettate e fragole.
- Congelare le uve e consumarle come spuntino o dessert in una giornata calda.
- Tenere a disposizione una tazza di uva fresca per uno spuntino veloce da 100 calorie.
Rischi
Un gruppo noto come Environmental Working Group (EWG) pubblica ogni anno un elenco di frutta e verdura con i più alti livelli di residui di pesticidi, noto come Dirty Dozen. Attualmente, le uve occupano l’ottavo posto in questa lista. L’acquisto di uva biologica può ridurre il rischio di esposizione ai pesticidi.
I beta-bloccanti, comunemente prescritti per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Le persone che assumono beta-bloccanti dovrebbero consumare cibi ad alto contenuto di potassio con moderazione.
Inoltre, chi utilizza farmaci anticoagulanti dovrebbe consultare il medico prima di consumare grandi quantità di uva, poiché il resveratrolo può aumentare l’azione anticoagulante di questi farmaci, simile alla vitamina K. Il warfarin, o Coumadin, è un noto anticoagulante.
Un’assunzione eccessiva di potassio può essere pericolosa per chi ha una funzione renale compromessa, poiché i reni non riescono a eliminare l’eccesso di potassio dal sangue, il che può risultare fatale.
Quando si beve vino, si raccomanda alle donne di non superare un bicchiere al giorno e agli uomini di non superare due.
Un’ultima parola
Sia l’uva rossa che quella verde contengono resveratrolo, ma le uve rosse, e in particolare le loro bucce, ne contengono quantità superiori. È preferibile ottenere i benefici del resveratrolo dal consumo di uva piuttosto che dal vino.
Il resveratrolo è disponibile anche in forma di integratore, ma i benefici dell’uva includono anche fibre e una varietà di minerali e vitamine. Le fonti alimentari di nutrienti sono più utili rispetto agli integratori, poiché forniscono anche fibre e altri nutrienti essenziali.
Ultime Scoperte del 2024
Recenti ricerche del 2024 hanno evidenziato ulteriormente i benefici dell’uva, dimostrando che il consumo regolare può contribuire a migliorare la salute metabolica. Studi condotti su gruppi di adulti hanno rivelato che l’assunzione di uva fresca è correlata a una riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue, suggerendo un potenziale effetto anti-infiammatorio.
Inoltre, una revisione sistematica delle prove ha confermato che le uve possono migliorare la sensibilità all’insulina, un fattore cruciale per la gestione del diabete di tipo 2.
Statistiche recenti mostrano che il consumo di uva è aumentato del 15% negli ultimi cinque anni, indicativo di una crescente consapevolezza dei loro benefici per la salute.
Infine, l’uva sta guadagnando attenzione anche per il suo potenziale ruolo nella salute cerebrale, con studi preliminari che suggeriscono che gli antiossidanti presenti possano avere effetti neuroprotettivi, contribuendo a mantenere la funzione cognitiva durante l’invecchiamento.
