Sommario
- Cos’è la biotina?
- Benefici
- fonti
- Sicurezza
- Porta via
La biotina è una vitamina B idrosolubile che aiuta il corpo a convertire il cibo in energia.
È particolarmente importante durante la gravidanza e l’allattamento.
Inoltre, la biotina è importante per la salute di capelli, pelle e unghie.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla biotina, inclusi i suoi 7 principali benefici per la salute.
Cos’è la biotina?
La biotina è una delle vitamine del gruppo B, nota anche come vitamina B7.
Un tempo si chiamava coenzima R e vitamina H. La sigla H sta per, che è tedesca per capelli e pelle.
La biotina è solubile in acqua, il che significa che il corpo non lo immagazzina. Ha molte funzioni importanti nel corpo.
È necessario per la funzione di diversi enzimi noti come carbossilasi. Questi enzimi contenenti biotina partecipano a importanti vie metaboliche, come la produzione di glucosio e acidi grassi.
Un consumo comunemente raccomandato è di 5 mcg (microgrammi) al giorno nei neonati e di 30 mcg negli adulti. Questo sale fino a 35 mcg al giorno nelle donne che allattano.
La carenza di biotina è abbastanza rara. Tuttavia, alcuni gruppi come le donne incinte possono sperimentarlo in forme lievi.
Mangiare uova crude può anche causare una carenza, ma è necessario mangiare un sacco di uova per un tempo molto lungo. I bianchi d’uovo crudi contengono una proteina chiamata avidina, che si lega alla biotina e ne impedisce l’assorbimento. L’avidina è inattivata durante la cottura.
Riepilogo: La biotina è una vitamina B idrosolubile che è importante per il metabolismo energetico. La carenza è piuttosto rara, sebbene sia stata associata al consumo a lungo termine di uova crude.
Benefici
La biotina ha una serie di possibili benefici
1. Metabolismo dei macronutrienti
La biotina è importante per la produzione di energia. Ad esempio, diversi enzimi ne hanno bisogno per funzionare correttamente.
Questi enzimi sono coinvolti nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Iniziano i passaggi critici nei processi metabolici di questi nutrienti.
La biotina ha un ruolo in:
- Gluconeogenesi: questa via metabolica consente la produzione di glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come gli amminoacidi. Gli enzimi contenenti biotina aiutano a iniziare questo processo.
- Sintesi degli acidi grassi: la biotina assiste gli enzimi che attivano reazioni importanti per la produzione di acidi grassi.
- La ripartizione degli aminoacidi: gli enzimi contenenti biotina sono coinvolti nel metabolismo di alcuni importanti amminoacidi, tra cui la leucina.
Riepilogo: la biotina aiuta nella produzione di energia. Supporta un numero di enzimi coinvolti nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
2. Unghie fragili
Le unghie fragili sono deboli e facilmente si scheggiano, si spezzano o si spezzano.
È una condizione comune, stimata a colpire circa il 20% della popolazione mondiale.
La biotina può giovare alle unghie fragili (7).
In uno studio, a 8 persone con unghie fragili sono stati somministrati 2,5 mg di biotina al giorno per 6-15 mesi. Lo spessore delle unghie è migliorato del 25% in tutti gli 8 partecipanti. Anche la divisione del chiodo è stata ridotta (8).
Un altro studio condotto su 35 persone con unghie fragili ha rilevato 2,5 mg di biotina al giorno per 1,5 a 7 mesi sintomi migliorati nel 67% dei partecipanti (9).
Tuttavia, questi studi erano piccoli e sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: le unghie fragili sono fragili e si possono facilmente dividere o screpolare. Gli integratori di biotina possono aiutare a rafforzare le unghie.
3. Salute dei capelli
La biotina è spesso associata ad una maggiore crescita dei capelli e a capelli più sani e forti.
Ci sono poche prove a supporto di questo.
Tuttavia, una carenza di biotina può portare alla caduta dei capelli, il che indica che la vitamina è importante per i capelli (2, 10).
Mentre è spesso commercializzato come un trattamento alternativo per la perdita dei capelli, solo le persone con una reale carenza di biotina ottengono un beneficio significativo dall’integrazione (11).
Si raccomanda che le persone con carenza di biotina assumano da 30 a 100 microgrammi (mcg) al giorno. I neonati avrebbero bisogno di una dose più piccola di 10 a 30 mcg.
Non è ancora stato determinato se migliora la crescita dei capelli nelle persone sane.
Riepilogo: Si sostiene che la biotina promuova la crescita dei capelli e capelli sani, ma l’evidenza è debole. Tuttavia, la mancanza è stata collegata alla perdita di capelli e quelli che sono effettivamente carenti possono trarre beneficio dall’integrazione.
4. Gravidanza e allattamento
La biotina è importante durante la gravidanza e l’allattamento. Questi stadi di vita sono stati associati ad un aumentato fabbisogno di questa vitamina (12, 13).
In realtà, è stato stimato che fino al 50% delle donne in gravidanza può sviluppare una lieve carenza di biotina. Ciò significa che potrebbe iniziare a influenzare leggermente il loro benessere, ma non è abbastanza grave da causare sintomi evidenti (14, 15, 16).
Si ritiene che le carenze si verifichino a causa della più rapida rottura della biotina all’interno del corpo durante la gravidanza (17).
Inoltre, una delle principali cause di preoccupazione è che studi sugli animali hanno scoperto che una carenza di biotina durante la gravidanza può causare difetti alla nascita (18, 19, 20).
Tuttavia, ricorda di consultare sempre il medico o il dietologo / nutrizionista prima di assumere integratori durante la gravidanza e durante l’allattamento.
Riepilogo: se sei incinta o stai allattando al seno, i tuoi requisiti di biotina potrebbero aumentare. Fino al 50% delle donne può avere meno di questa vitamina di quella necessaria durante la gravidanza.
5. Ridotto zucchero nel sangue nelle persone con diabete
Il diabete di tipo 2 è una malattia metabolica. È caratterizzato da alti livelli di zucchero nel sangue e alterata funzione insulinica.
I ricercatori hanno studiato come gli integratori di biotina influenzano i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici di tipo 2.
Alcune evidenze mostrano che le concentrazioni di biotina nel sangue possono essere inferiori nelle persone con diabete, rispetto agli individui sani (21).
Gli studi condotti su diabetici trattati con biotina da sola hanno fornito risultati contrastanti (21, 22).
Tuttavia, diversi studi controllati indicano che gli integratori di biotina, combinati con il minerale cromo, possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue in alcune persone con diabete di tipo 2 (23, 24, 25, 26).
Riepilogo: quando combinato con il cromo, la biotina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.
6. Salute della pelle
Il ruolo della biotina nella salute della pelle non è ben compreso. Tuttavia, è noto che si possono avere eruzioni cutanee rosse e squamose se si è carenti (27, 28).
Alcuni studi suggeriscono anche che la carenza di biotina può talvolta causare una malattia della pelle chiamata dermatite seborroica, nota anche come capsula (29, 30).
Il ruolo della biotina nella salute della pelle può essere correlato al suo effetto sul metabolismo dei grassi, che è importante per la pelle e può essere compromessa quando la biotina è carente (27).
Non ci sono prove che dimostrino che la biotina migliora la salute della pelle nelle persone che non hanno carenza di vitamina.
Riepilogo: le persone con una carenza di biotina possono avere problemi di pelle. Tuttavia, non ci sono prove che la vitamina abbia benefici per la pelle in persone che non sono carenti.
7. Sclerosi multipla
La sclerosi multipla (SM) è una malattia autoimmune. Nella SM, il rivestimento protettivo delle fibre nervose nel cervello, nel midollo spinale e negli occhi è danneggiato o distrutto (31).
Questa guaina protettiva si chiama mielina e si ritiene che la biotina sia un fattore importante nella sua produzione (32).
Uno studio pilota su 23 persone con SM progressiva ha testato l’uso di alte dosi di biotina. Oltre il 90% dei partecipanti ha avuto un certo grado di miglioramento clinico (33).
Mentre questa scoperta richiede molto più studio, almeno due studi randomizzati e controllati sono stati condotti in persone con SM progressiva. I risultati finali non sono stati pubblicati, ma i risultati preliminari sono promettenti (34, 35, 36).
Riepilogo: elevate dosi di biotina sono promettenti per il trattamento della sclerosi multipla, una malattia grave che colpisce il sistema nervoso centrale.
fonti
La biotina si trova in un’ampia varietà di alimenti, quindi una carenza effettiva è rara.
Gli alimenti che sono particolarmente buone fonti includono:
- Carni d’organo, come fegato e reni
- Lievito
- Tuorli d’uovo
- Formaggio
- Legumi come soia e arachidi
- Verdure a foglia verde
- Cavolfiore
- Funghi
- Noci e burri di noci
Inoltre, i batteri dell’intestino producono una certa quantità di biotina. È anche disponibile come integratore, da solo o come componente di integratori vitaminici misti.
Riepilogo: molti alimenti contengono quantità significative di biotina ed è anche disponibile come supplemento. I tuoi batteri intestinali possono anche produrlo.
Sicurezza
La biotina è considerata molto sicura. Anche mega dosi fino a 300 milligrammi (mg) al giorno per trattare la sclerosi multipla non hanno portato ad effetti collaterali negativi (33).
Per mettere questo in prospettiva, 300 milligrammi sono 10.000 volte la dose di 30 microgrammi comunemente raccomandata per gli adulti.
Poiché è una vitamina idrosolubile, le quantità in eccesso vengono escrete nelle urine.
Tuttavia, ci sono state alcune segnalazioni di biotina ad alto dosaggio che causano strani risultati sui test della tiroide, quindi consultare un medico prima dell’uso se si sta assumendo farmaci per la tiroide (37).
Riepilogo: la biotina appare molto sicura, anche a dosi estremamente elevate. Non ci sono effetti collaterali noti dell’integrazione con biotina.
Porta via
La biotina è una vitamina B che svolge un ruolo cruciale nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Molti dei suoi potenziali benefici per la salute sono basati su prove deboli. Tuttavia, potrebbe essere importante per la pelle, i capelli e le unghie.
Inoltre, le donne in gravidanza o che allattano possono richiedere più biotina. Alte dosi vengono anche studiate come potenziale trattamento per la sclerosi multipla.
È possibile trovare la biotina in un’ampia varietà di alimenti, quindi la vera carenza è molto rara.
Per questo motivo, gli integratori probabilmente non hanno benefici significativi per le persone sane che mangiano una dieta equilibrata basata sul cibo reale.
