La canapa è una pianta coltivata prevalentemente nell’emisfero settentrionale, con un ciclo di crescita che richiede circa 3-4 mesi per maturare. I semi di canapa possono essere consumati direttamente oppure utilizzati per la produzione di una vasta gamma di alimenti, come il latte di canapa, l’olio di canapa, i sostituti del formaggio di canapa e la polvere proteica a base di canapa.
I semi di canapa hanno un sapore dolce e una consistenza simile a quella delle noci. Il latte di canapa è preparato con semi di canapa sbucciati, acqua e dolcificanti, mentre l’olio di canapa è caratterizzato da un forte sapore «erbaceo».
Spesso la canapa viene confusa con la marijuana, poiché appartiene alla stessa famiglia botanica. Tuttavia, le due piante sono molto diverse: la marijuana è coltivata per contenere elevate quantità di tetraidrocannabinolo (THC), la sostanza chimica responsabile delle sue proprietà psicoattive, mentre la canapa contiene solo tracce di THC, rendendola adatta al consumo alimentare.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute dei cibi popolari. Analizzeremo la composizione nutrizionale della canapa e i suoi potenziali benefici per la salute, fornendo anche suggerimenti su come integrarla nella propria dieta e discutendo i possibili rischi legati al suo consumo.
Ripartizione nutrizionale della canapa
Secondo l’USDA National Nutrient Database, un cucchiaio di semi di canapa, che pesa circa 30 grammi, contiene:
- 166 calorie
- 9.47 g di proteine
- 14.62 g di grassi
- 2.6 g di carboidrati (inclusi 1.2 g di fibre e 0.45 g di zuccheri)
- 21 mg di calcio
- 2.38 mg di ferro
- 210 mg di magnesio
- 495 mg di fosforo
- 360 mg di potassio
- 2.97 mg di zinco
- 33 mcg di folato
In aggiunta, i semi di canapa forniscono vitamina C, alcune vitamine del gruppo B e vitamine A ed E.
Possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di canapa
Il profilo nutrizionale della canapa è associato a una serie di potenziali benefici per la salute.
Grassi sani
L’American Heart Association consiglia di consumare due porzioni da 3.5 once di pesce, in particolare pesce grasso, ogni settimana, poiché è una delle principali fonti di acidi grassi omega-3. Chi non mangia pesce regolarmente potrebbe non assumere abbastanza DHA o EPA, due acidi grassi fondamentali.
La canapa è una fonte vegetale concentrata di acidi grassi omega-3, in particolare acido alfa-linolenico (ALA), che però è convertito in DHA ed EPA nel corpo a un tasso piuttosto basso, compreso tra il 2-10% circa.
Nonostante questa bassa efficienza di conversione, la canapa resta una delle fonti più ricche di ALA, rappresentando un’ottima scelta di grassi sani, soprattutto per coloro che non consumano pesce o uova. Inoltre, l’olio di canapa è particolarmente ricco di un acido grasso omega-6 noto come GLA, unico nel suo genere.
I semi di canapa contengono anche fitosteroli, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue evitando l’accumulo di grasso nelle arterie.
Fonte di proteine
La canapa fornisce tutti e dieci gli aminoacidi essenziali, risultando quindi una buona fonte di proteine vegetali. A differenza di molte fonti proteiche vegetali, i semi di canapa non contengono fitati, che possono ostacolare l’assorbimento di minerali essenziali.
Magnesio
Il magnesio è cruciale in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, inclusi il metabolismo dei nutrienti e la sintesi di acidi grassi e proteine. È anche coinvolto nella trasmissione neuromuscolare e nel rilassamento muscolare.
La carenza di magnesio è particolarmente comune tra le popolazioni anziane ed è associata a condizioni come l’insulino-resistenza, la sindrome metabolica, le malattie coronariche e l’osteoporosi. Noci e semi, come quelli di canapa, sono tra le migliori fonti di magnesio disponibili.
Ricerche recenti suggeriscono che le persone affette da sindrome premestruale (PMS) potrebbero alleviare sintomi come gonfiore, insonnia e tenerezza mammaria garantendo un adeguato apporto di magnesio. L’associazione di magnesio e vitamina B6 sembra essere particolarmente efficace in questi casi.
Come incorporare più canapa nella tua dieta
I prodotti a base di canapa comprendono semi, latte, olio, sostituti del formaggio e polvere proteica. Questi articoli sono facilmente reperibili nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.
I semi di canapa devono essere conservati in un contenitore ermetico, in un luogo fresco e asciutto. Molti prodotti di canapa devono essere refrigerati dopo l’apertura.
Per prevenire il danneggiamento degli acidi grassi, i semi di canapa sgusciati non devono essere esposti a temperature superiori a 350 °F.
Ecco alcune idee rapide per utilizzare la canapa:
- Acquista barrette o snack a base di semi di canapa per uno spuntino veloce.
- Usa l’olio di semi di canapa per preparare un condimento per l’insalata.
- Cospargi i semi di canapa su insalate, riso pilaf, farina d’avena o yogurt.
- Aggiungi i semi di canapa ai prodotti da forno, come muffin integrali.
Prova alcune di queste ricette sane e gustose con la canapa, sviluppate da dietisti registrati:
- Pane ai semi di zucca
- Taboulé ai semi di canapa
- Morsi energetici al doppio cioccolato
- Frullato di banana, pera, avocado e semi di canapa
I semi di canapa sono disponibili anche per l’acquisto online.
Precauzioni per l’uso di canapa
I semi di canapa sono generalmente sicuri se consumati con moderazione. Tuttavia, poiché sono ricchi di grassi, un aumento improvviso del loro consumo può causare leggeri disturbi gastrointestinali. È consigliabile per chi ha un apparato digerente sensibile iniziare con piccole quantità, ad esempio un cucchiaino, e aumentare gradualmente fino a raggiungere la porzione di due cucchiai.
Inoltre, i semi di canapa possono inibire la formazione di piastrine e interagire con farmaci anticoagulanti, aumentando il rischio di sanguinamento. Se sei sotto anticoagulanti, consulta il tuo medico prima di aumentare significativamente l’assunzione di canapa.
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Nuove scoperte e ricerche sulla canapa nel 2024
Recenti studi hanno rivelato che la canapa non solo offre un profilo nutrizionale vantaggioso, ma può anche avere effetti positivi sulla salute mentale. Ricerca condotta nel 2024 ha mostrato che l’olio di canapa potrebbe contribuire a ridurre l’ansia e migliorare l’umore, grazie alla sua composizione di acidi grassi essenziali e altri composti bioattivi.
Inoltre, i ricercatori stanno esaminando il potenziale della canapa nel trattamento di malattie infiammatorie croniche, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie. Un altro studio recente ha evidenziato l’impatto positivo della canapa sulla salute cardiovascolare, suggerendo che i fitosteroli presenti nei semi possono contribuire a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL.
Infine, l’industria della canapa sta evolvendo rapidamente, con una crescente attenzione alla sostenibilità e all’uso di pratiche agricole ecologiche. Questo non solo favorisce la salute del pianeta, ma offre anche opportunità per i consumatori di scegliere prodotti più responsabili e salutari.
