Le papaie crescono in climi tropicali e sono anche conosciute come papaws o pawpaws. Il loro gusto dolce, i colori vibranti e l’ampia varietà di benefici per la salute che forniscono li rendono un frutto molto popolare.
La papaya, un frutto precedentemente esotico e raro, è ora disponibile durante gran parte dell’anno.
I potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di papaia includono un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete, cancro, aiuto nella digestione, miglioramento del controllo della glicemia nelle persone affette da diabete, riduzione della pressione sanguigna e miglioramento della guarigione delle ferite.
Le papaie sono un frutto morbido e carnoso che può essere utilizzato in vari modi culinari. Qui esploreremo più in dettaglio i benefici per la salute, gli usi, come incorporarle maggiormente nella dieta e quali sono i valori nutrizionali delle papaie.
Fatti veloci su papaya:
- La papaia è originaria del Messico, ma cresce naturalmente anche nei Caraibi e in Florida.
- Secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), l’India produce più papaia, superando i 5 milioni di tonnellate nel 2013.
- Può essere aggiunta a insalate, frullati e altri piatti.
Benefici
I nutrienti presenti nella papaia sono associati a numerosi benefici per la salute, aiutando a proteggere contro diverse condizioni mediche.
Degenerazione maculare legata all’età
La zeaxantina, un antiossidante presente nella papaia, filtra i dannosi raggi di luce blu.
Si ritiene che svolga un ruolo protettivo nella salute degli occhi, potenzialmente prevenendo la degenerazione maculare.
Inoltre, è stato dimostrato che un’assunzione maggiore di frutta in generale riduce il rischio e la progressione della degenerazione maculare senile.
Prevenzione dell’asma
Il rischio di sviluppare asma è inferiore nelle persone che consumano elevate quantità di alcuni nutrienti. Tra questi, il beta-carotene, presente in alimenti come papaia, albicocche, broccoli, melone, zucca e carote.
Cancro
Il consumo di beta-carotene, un antiossidante presente nella papaia, può ridurre il rischio di cancro. In particolare, tra gli uomini più giovani, una dieta ricca di beta-carotene può offrire una protezione contro il cancro alla prostata, come evidenziato in studi recenti.
Salute delle ossa
Bassi livelli di assunzione di vitamina K sono stati associati a un aumentato rischio di fratture ossee. Un adeguato consumo di vitamina K è cruciale per la salute ossea, poiché migliora l’assorbimento del calcio, riducendo l’escrezione urinaria di calcio e garantendo una maggiore disponibilità di questo minerale per rinforzare e ricostruire le ossa.
Diabete
Studi recenti hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che seguono una dieta ricca di fibre mostrano livelli di glucosio nel sangue più bassi. Inoltre, coloro che soffrono di diabete di tipo 2 possono vedere un miglioramento nei livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una piccola papaia fornisce circa 3 grammi di fibra, equivalenti a soli 17 grammi di carboidrati.
Digestione
Le papaie contengono un enzima chiamato papaina, che facilita la digestione; infatti, può essere usato anche come batticarne. Inoltre, la papaia è ricca di fibre e acqua, che aiutano a prevenire la costipazione e a promuovere la regolarità intestinale.
Malattia del cuore
La fibra, il potassio e il contenuto vitaminico delle papaie contribuiscono a prevenire le malattie cardiache. Aumentare l’assunzione di potassio e diminuire quella di sodio rappresenta il cambiamento dietetico più significativo che si può effettuare per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Infiammazione
La colina è un nutriente essenziale e versatile presente nella papaia, fondamentale per il sonno, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. Essa contribuisce anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, facilita la trasmissione degli impulsi nervosi, supporta l’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.
Pelle e guarigione
Utilizzata per via topica, la papaya schiacciata si è dimostrata efficace nel promuovere la guarigione delle ferite e prevenire infezioni nelle aree bruciate. I ricercatori attribuiscono gli effetti benefici agli enzimi proteolitici chimopapaina e papaina presenti nella papaya. Gli unguenti contenenti papaina sono stati anche utilizzati per trattare le ulcere da decubito.
Salute dei capelli
La papaia è eccellente per i capelli poiché contiene vitamina A, un nutriente necessario per la produzione di sebo, che mantiene i capelli idratati. La vitamina A è fondamentale per la crescita di tutti i tessuti corporei, compresi pelle e capelli. Un’adeguata assunzione di vitamina C, fornita dalla papaia, è necessaria per la sintesi e il mantenimento del collagene, conferendo struttura alla pelle.
Nutrizione
Le papaie sono un’eccellente fonte di vitamina C, e un singolo frutto medio fornisce il 224% dell’apporto giornaliero raccomandato.
Una papaia media contiene circa:
- 120 calorie
- 30 grammi di carboidrati, di cui 5 grammi di fibre e 18 grammi di zucchero
- 2 grammi di proteine
Le papaie rappresentano anche una buona fonte di:
- folati
- vitamina A
- magnesio
- rame
- acido pantotenico
- fibra
Includono anche vitamine del gruppo B, alfa e beta-carotene, luteina e zeaxantina, vitamina E, calcio, potassio, vitamina K e licopene, un potente antiossidante comunemente associato ai pomodori.
Ricette
Ci sono numerosi modi semplici per aggiungere la papaya alla dieta. Sebbene il frutto sia piuttosto succoso e difficile da mangiare, considera i seguenti metodi di preparazione e ricette:
Come mangiare papaya
Quando scegli o consumi papaya, cerca frutti freschi con buccia arancione rossastra e una consistenza morbida al tatto. Tagliala come un melone, rimuovi i semi e goditi il suo sapore. I semi della papaia sono commestibili, anche se hanno un gusto amaro e pepato. Utilizzando un cucchiaio, puoi scavare la carne morbida del frutto.
La papaya è un frutto morbido e versatile, il che significa che può essere integrata in molte ricette. Prova i seguenti semplici metodi di preparazione:
- Prepara un’insalata di frutta tropicale con papaia fresca, ananas e mango.
- Mescola la papaia in un bicchiere di limonata, tè freddo o acqua per un tocco di freschezza fruttata.
- Prepara una salsa fresca con papaia, mango, jalapeno, peperoni rossi e pepe chipotle, da usare come condimento per i tacos di pesce.
- Aggiungi alcune fette di papaia surgelata ai frullati, combinandole con succo di ananas, mezza banana congelata e yogurt greco per un dolce trattamento tropicale.
Rischi
Le persone con allergia al lattice possono presentare allergie anche alla papaia, poiché questo frutto contiene enzimi chiamati chitanasi, che possono causare una reazione incrociata tra il lattice e gli alimenti che li contengono. Per alcuni, la papaia matura può avere un odore poco gradevole. Puoi minimizzare questo odore mescolando il frutto tagliato con succo di lime. I semi della papaia, sebbene gradevoli per alcuni, sono perfettamente sicuri da consumare.
Approfondimenti Recenti sulla Papaya nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sulla papaya ha evidenziato ancora di più i suoi benefici. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo regolare di papaia può contribuire a migliorare la salute intestinale grazie alla sua alta percentuale di fibre e al contenuto di enzimi digestivi. Inoltre, si è scoperto che la papaya possiede proprietà antinfiammatorie che possono essere utili nel trattamento di malattie infiammatorie croniche.
Un’analisi condotta nel 2023 ha evidenziato come le papaie contengano composti bioattivi che possono avere un impatto positivo sulla modulazione del sistema immunitario, suggerendo che il loro consumo potrebbe ridurre il rischio di infezioni virali e batteriche.
Infine, l’uso della papaya nella cosmetica naturale sta guadagnando popolarità, grazie alle sue proprietà idratanti e rigeneranti per la pelle, rendendola un ingrediente chiave in molti prodotti per la cura della pelle nel 2024.
