La vitamina D, conosciuta anche come la vitamina del sole, è prodotta dal nostro organismo in risposta all’esposizione solare; può anche essere assunta attraverso alimenti e integratori. È fondamentale per una serie di funzioni corporee, tra cui la salute delle ossa e la prevenzione di diverse patologie.
Assicurarsi di avere livelli adeguati di vitamina D è cruciale non solo per mantenere ossa e denti sani, ma anche per proteggere da condizioni come il cancro, il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.
Questa vitamina ha molteplici ruoli nel nostro organismo, contribuendo a:
- Mantenere la salute di ossa e denti.
- Supportare il sistema immunitario, il cervello e il sistema nervoso.
- Regolare i livelli di insulina, aiutando nella gestione del diabete.
- Favorire la funzionalità polmonare e la salute cardiovascolare.
- Influenzare l’espressione di geni legati allo sviluppo del cancro.
Cos’è la vitamina D?
Pur essendo chiamata «vitamina», la vitamina D è in realtà un pro-ormone. Le vitamine sono nutrienti che il nostro corpo non può sintetizzare e che quindi dobbiamo assumere attraverso la dieta. Tuttavia, la vitamina D può essere prodotta dal nostro organismo quando la luce solare colpisce la pelle.
Si stima che un’esposizione solare ragionevole sulla pelle nuda per 5-10 minuti, 2-3 volte a settimana, consenta alla maggior parte delle persone di produrre una quantità sufficiente di vitamina D. Tuttavia, poiché questa vitamina si degrada rapidamente, le riserve possono esaurirsi, specialmente in inverno.
Studi recenti indicano che una parte significativa della popolazione mondiale presenta carenze di vitamina D.
Benefici per la salute della vitamina D
Questa sezione esplora i molteplici benefici della vitamina D, dall’assicurare la salute delle ossa alla potenziale prevenzione di malattie gravi.
1) Vitamina D per ossa sane
La vitamina D è cruciale per la regolazione del calcio e del fosforo nel sangue, due elementi essenziali per mantenere le ossa sane. È necessaria per l’assorbimento del calcio nell’intestino e per il recupero del calcio che altrimenti verrebbe escreto dai reni.
Nei bambini, la carenza di vitamina D può provocare il rachitismo, una condizione caratterizzata da ossa deboli e deformi. Negli adulti, la mancanza di vitamina D si traduce in osteomalacia (ammorbidimento delle ossa) o osteoporosi, quest’ultima particolarmente comune nelle donne in post-menopausa e negli uomini anziani.
2) Riduzione del rischio di influenza
Uno studio ha dimostrato che i bambini che assumono 1.200 unità internazionali di vitamina D al giorno per 4 mesi durante l’inverno hanno ridotto il rischio di infezione da influenza A di oltre il 40%.
3) Riduzione del rischio di diabete
Studi osservazionali hanno mostrato un legame inverso tra i livelli ematici di vitamina D e il rischio di diabete di tipo 2. In particolare, un’indagine ha rivelato che i bambini che ricevevano 2.000 unità internazionali di vitamina D al giorno avevano un rischio dell’88% inferiore di sviluppare il diabete di tipo 1 entro i 32 anni.
4) Neonati sani
Neonati con livelli normali di pressione sanguigna trattati con 2.000 UI al giorno presentavano una minore rigidità della parete arteriosa dopo 16 settimane rispetto a quelli con 400 UI. Bassi livelli di vitamina D sono stati associati a un aumento del rischio di patologie atopiche nell’infanzia, come l’asma e la dermatite atopica.
5) Gravidanza sana
Le donne incinte carenti di vitamina D sembrano avere un rischio maggiore di sviluppare preeclampsia e necessitare di un parto cesareo. Inoltre, livelli insufficienti di vitamina D sono collegati a diabete gestazionale e condizioni infettive in gravidanza.
6) Prevenzione del cancro
La vitamina D gioca un ruolo chiave nella regolazione della crescita cellulare e nella comunicazione tra cellule. Alcuni studi suggeriscono che il calcitriolo, forma attivata della vitamina D, potrebbe inibire la progressione del cancro rallentando la formazione di nuovi vasi sanguigni nei tumori e aumentando la morte cellulare programmata. È interessante notare che la vitamina D influenza oltre 200 geni umani, la cui funzione può essere compromessa in caso di carenza.
La carenza di vitamina D è stata anche associata a un rischio aumentato di malattie cardiovascolari, sclerosi multipla e altre patologie, ma sono necessari ulteriori studi per confermare queste associazioni. Molti di questi benefici derivano dall’impatto positivo della vitamina D sul sistema immunitario.
Assunzione raccomandata di vitamina D
L’assunzione di vitamina D può essere espressa in microgrammi (mcg) o unità internazionali (UI), con 1 mcg equivalente a 40 UI. Le raccomandazioni degli Istituti di Medicina degli Stati Uniti (IOM) per l’assunzione di vitamina D sono:
- Neonati 0-12 mesi – 400 UI (10 mcg).
- Bambini 1-18 anni – 600 UI (15 mcg).
- Adulti 19-70 anni – 600 UI (15 mcg).
- Adulti oltre 70 anni – 800 UI (20 mcg).
- Donne in gravidanza o in allattamento – 600 UI (15 mcg).
Carenza di vitamina D
Nonostante la capacità del corpo di produrre vitamina D, ci sono diverse ragioni per cui possono verificarsi carenze. Ad esempio, la pelle più scura e l’uso di protezione solare riducono l’assorbimento dei raggi UVB necessari per la sintesi della vitamina D. Una crema solare con SPF 30 può ridurre questa capacità fino al 95%.
Le persone che vivono in latitudini settentrionali, lavorano di notte o trascorrono molto tempo in ambienti chiusi, spesso hanno bisogno di integrare la vitamina D, soprattutto se allattano esclusivamente al seno. L’American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini allattati al seno ricevano 400 UI al giorno di integratore di vitamina D, con gocce specifiche disponibili sul mercato.
Sebbene gli integratori siano un’opzione, è sempre preferibile ottenere nutrienti attraverso fonti naturali quando possibile.
Sintomi di carenza di vitamina D
I sintomi di una carenza di vitamina D possono includere:
- Malattie o infezioni frequenti.
- Affaticamento.
- Dolori ossei e mal di schiena.
- Umore depresso.
- Guarigione delle ferite compromessa.
- Perdita di capelli.
- Dolori muscolari.
Se la carenza persiste, può portare a complicazioni come:
- Obesità.
- Diabete.
- Ipertensione.
- Depressione.
- Fibromialgia.
- Sindrome da affaticamento cronico.
- Osteoporosi.
- Malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer.
Inoltre, la carenza di vitamina D è stata collegata a un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare al seno, alla prostata e colon. Approfondiremo questi aspetti più avanti.
Fonti di cibo con vitamina D
La luce solare rappresenta la fonte più comune ed efficace di vitamina D. Tuttavia, le fonti alimentari più ricche includono l’olio di pesce e i pesci grassi. Ecco un elenco di alimenti con buoni livelli di vitamina D:
- Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio: 1.360 UI.
- Aringa fresca, cruda, 4 once: 1.056 UI.
- Pesce spada, cotto, 4 once: 941 UI.
- Funghi maitake crudi, 1 tazza: 786 UI.
- Salmone, sockeye, cotto, 4 once: 596 UI.
- Sardine in scatola, 4 once: 336 UI.
- Latte scremato fortificato, 1 tazza: 120 UI.
- Tonno in scatola, scolato, 3 once: 68 UI.
- Uovo di pollo, intero grande: 44 IU.
Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di vitamina D
Il limite superiore raccomandato per l’assunzione di vitamina D è di 4.000 UI al giorno. Tuttavia, il National Institute of Health (NIH) ha indicato che la tossicità della vitamina D è improbabile con assunzioni quotidiane inferiori a 10.000 UI.
L’eccesso di vitamina D (ipervitaminosi D) può causare calcificazioni e indurimento dei vasi sanguigni, dei reni, dei polmoni e del cuore. I sintomi più comuni includono mal di testa, nausea, perdita di appetito, secchezza delle fauci, sapore metallico, vomito, stitichezza e diarrea.
È preferibile ottenere la vitamina D da fonti naturali. Se si scelgono integratori, è importante prestare attenzione al marchio, poiché la FDA non regola la sicurezza o la purezza di questi prodotti. Esistono ottime opzioni online con recensioni di clienti che possono aiutare nella scelta.
Ricordiamo che la dieta complessiva è fondamentale per la prevenzione delle malattie e il mantenimento di una buona salute. È consigliabile seguire un’alimentazione varia piuttosto che concentrarsi su un singolo nutriente come chiave per il benessere.
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