La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è prodotta dal corpo come risposta all’esposizione al sole; può anche essere consumato in alimenti o integratori.
Avere abbastanza vitamina D è importante per una serie di motivi, tra cui il mantenimento di ossa e denti sani; può anche proteggere da una serie di condizioni come il cancro, il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.
La vitamina D ha molteplici ruoli nel corpo, aiutando a:
- Mantenere la salute di ossa e denti.
- Supporta la salute del sistema immunitario, del cervello e del sistema nervoso.
- Regola i livelli di insulina e aiuta la gestione del diabete.
- Supporta la funzionalità polmonare e la salute cardiovascolare.
- Influenza l’espressione di geni coinvolti nello sviluppo del cancro.
Cos’è la vitamina D?
Nonostante il nome, la vitamina D è considerata un pro-ormone e non in realtà una vitamina.
Le vitamine sono sostanze nutritive che non possono essere create dall’organismo e pertanto devono essere assorbite dalla nostra dieta.
Tuttavia, la vitamina D può essere sintetizzata dal nostro corpo quando la luce del sole colpisce la nostra pelle.
Si stima che l’esposizione solare sensata sulla pelle nuda per 5-10 minuti 2-3 volte a settimana permetta alla maggior parte delle persone di produrre sufficiente vitamina D, ma la vitamina D si scompone abbastanza rapidamente, il che significa che i negozi possono scarseggiare, specialmente in inverno.
Recenti studi hanno suggerito che una percentuale sostanziale della popolazione globale è carente di vitamina D.
Benefici per la salute della vitamina D
Questa sezione esamina i potenziali benefici per la salute della vitamina D, dall’assistenza alla buona salute delle ossa alla possibile prevenzione del cancro.
1) Vitamina D per ossa sane
La vitamina D svolge un ruolo sostanziale nella regolazione del calcio e nel mantenimento dei livelli di fosforo nel sangue, due fattori che sono estremamente importanti per mantenere le ossa sane.
Abbiamo bisogno della vitamina D per assorbire il calcio nell’intestino e per recuperare il calcio che verrebbe altrimenti escreto attraverso i reni.
La carenza di vitamina D nei bambini può causare il rachitismo, una malattia caratterizzata da un aspetto gravemente a zampe a causa del rammollimento delle ossa.
Negli adulti, la carenza di vitamina D si manifesta come osteomalacia (ammorbidimento delle ossa) o osteoporosi. L’osteomalacia causa scarsa densità ossea e debolezza muscolare. L’osteoporosi è la malattia ossea più comune tra le donne in post-menopausa e gli uomini più anziani.
2) Riduzione del rischio di influenza
I bambini dati 1.200 unità internazionali di vitamina D al giorno per 4 mesi durante l’inverno hanno ridotto il rischio di infezione da influenza A di oltre il 40 per cento.
3) Riduzione del rischio di diabete
Diversi studi osservazionali hanno mostrato una relazione inversa tra le concentrazioni ematiche di vitamina D nel corpo e il rischio di diabete di tipo 2. Nelle persone con diabete di tipo 2, livelli insufficienti di vitamina D possono influenzare negativamente la secrezione di insulina e la tolleranza al glucosio. In uno studio particolare, i bambini che hanno ricevuto 2.000 unità internazionali al giorno di vitamina D hanno avuto un rischio inferiore dell’88% di sviluppare il diabete di tipo 1 all’età di 32 anni.
4) neonati sani
I bambini con pressione sanguigna normale a cui erano state somministrate 2.000 Unità Internazionali (UI) al giorno presentavano una rigidità della parete arteriosa significativamente più bassa dopo 16 settimane rispetto ai bambini a cui erano stati somministrati solo 400 UI al giorno.
Un basso livello di vitamina D è stato anche associato a un più alto rischio e gravità delle patologie atopiche dell’infanzia e delle malattie allergiche, tra cui l’asma, la dermatite atopica e l’eczema. La vitamina D può potenziare gli effetti antinfiammatori dei glucocorticoidi, rendendola potenzialmente utile come terapia di supporto per le persone con asma resistente agli steroidi.
5) Gravidanza sana
Le donne incinte che sono carenti di vitamina D sembrano essere maggiormente a rischio di sviluppare preeclampsia e di avere bisogno di un taglio cesareo. Lo scarso stato di vitamina D è associato a diabete mellito gestazionale e vaginosi batterica in donne in gravidanza. È anche importante notare che alti livelli di vitamina D durante la gravidanza erano associati ad un aumentato rischio di allergia alimentare nel bambino durante i primi 2 anni di vita.
6) Prevenzione del cancro
La vitamina D è estremamente importante per regolare la crescita delle cellule e per la comunicazione cellula-cellula. Alcuni studi hanno suggerito che il calcitriolo (la forma ormonalmente attiva della vitamina D) può ridurre la progressione del cancro rallentando la crescita e lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni nel tessuto canceroso, aumentando la morte delle cellule tumorali e riducendo la proliferazione cellulare e le metastasi. La vitamina D influenza oltre 200 geni umani, che potrebbero essere compromessi quando non abbiamo abbastanza vitamina D.
La carenza di vitamina D è stata anche associata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, sclerosi multipla, autismo, morbo di Alzheimer, artrite reumatoide, gravità dell’asma e influenza suina, tuttavia sono necessari studi più attendibili prima che queste associazioni possano essere dimostrate. Molti di questi benefici si verificano grazie all’effetto positivo della vitamina D sul sistema immunitario
Assunzione raccomandata di vitamina D
L’assunzione di vitamina D può essere misurata in due modi: in microgrammi (mcg) e unità internazionali (UI).
Un microgrammo di vitamina D è pari a 40 UI di vitamina D.
Le assunzioni raccomandate di vitamina D per tutta la vita sono state aggiornate dagli Istituti di medicina degli Stati Uniti (IOM) nel 2010 e sono attualmente fissate a:
- Neonati 0-12 mesi – 400 UI (10 mcg).
- Bambini 1-18 anni – 600 UI (15 mcg).
- Adulti da 70 a 600 UI (15 mcg).
- Adulti oltre 70 – 800 UI (20 mcg).
- Donne in gravidanza o in allattamento – 600 UI (15 mcg).
Carenza di vitamina D
Anche se il corpo può creare vitamina D, ci sono molte ragioni che possono verificarsi carenze.Per esempio, il colore della pelle più scura e l’uso della protezione solare riducono la capacità del corpo di assorbire i raggi della radiazione ultravioletta B (UVB) dal sole necessario per produrre vitamina D.
Una crema solare con fattore di protezione solare (SPF) 30 può ridurre la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina del 95%. Per iniziare la produzione di vitamina D, la pelle deve essere esposta direttamente alla luce solare, non coperta da indumenti.
Le persone che vivono alle latitudini settentrionali o in aree ad alto inquinamento, lavorano di notte e rimangono a casa durante il giorno, o sono costrette a casa a cercare di consumare extra vitamina D dalle fonti di cibo quando possibile. I bambini che sono esclusivamente allattati al seno necessitano di un integratore di vitamina D, soprattutto se sono di pelle scura o hanno un’esposizione minima al sole. L’American Academy of Pediatrics raccomanda che tutti i bambini allattati al seno ricevano 400 UI al giorno di un integratore orale di vitamina D; sono disponibili gocce specifiche per i bambini.
Anche se gli integratori di vitamina D possono essere assunti, è meglio ottenere qualsiasi vitamina o minerale attraverso fonti naturali, ove possibile.
Sintomi di carenza di vitamina D
I sintomi della carenza di vitamina D possono includere:
- Si ammalano o si infettano più spesso.
- Fatica.
- Ossa dolorose e schiena.
- Umore depresso.
- Guarigione delle ferite alterata.
- La perdita di capelli.
- Dolore muscolare.
Se il deficit di vitamina D continua per lunghi periodi di tempo può comportare:
- obesità
- diabete
- ipertensione
- depressione
- fibromialgia
- Sindrome dell’affaticamento cronico
- osteoporosi
- malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer
La carenza di vitamina D può anche contribuire allo sviluppo di alcuni tipi di cancro, in particolare al seno, alla prostata e ai tumori del colon. Spieghiamo questo in modo più dettagliato in seguito.
Fonti di cibo con vitamina D
La luce solare è la fonte più comune ed efficiente di vitamina D. Le fonti alimentari più ricche di vitamina D sono l’olio di pesce e il pesce grasso. Ecco una lista di cibi con buoni livelli di vitamina D:
- olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio da tavola: 1.360 UI
- aringa, fresca, cruda, 4 once: 1.056 UI
- pesce spada, cotto, 4 once: 941 UI
- funghi maitake crudi, 1 tazza: 786 UI
- salmone, sockeye, cotto, 4 once: 596 UI
- sardine, in scatola, 4 once: 336 UI
- latte scremato fortificato, 1 tazza: 120 UI
- tonno, in scatola, scolato, 3 once: 68 UI
- uovo, pollo, intero grande: 44 IU
Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di vitamina D
Il limite di livello superiore raccomandato per la vitamina D è di 4.000 UI al giorno. Tuttavia, il National Institute of Health (NIH) ha suggerito che la tossicità della vitamina D è improbabile con assunzioni giornaliere inferiori a 10.000 UI al giorno.
L’eccessivo consumo di vitamina D (ipervitaminosi D) può portare a una calcificazione eccessiva delle ossa e all’indurimento dei vasi sanguigni, dei reni, dei polmoni e del cuore. I sintomi più comuni di ipervitaminosi D sono mal di testa e nausea ma possono anche includere perdita di appetito, secchezza delle fauci, sapore metallico, vomito, stitichezza e diarrea.
È meglio ottenere la vitamina D richiesta da fonti naturali. Quando scegli i supplementi, scegli attentamente il marchio perché la FDA non monitora la sicurezza o la purezza degli integratori. Se vuoi acquistare integratori di vitamina D, allora c’è un’eccellente selezione online con migliaia di recensioni dei clienti.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi su un singolo nutriente come chiave per una buona salute.
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