Le carote sono spesso considerate uno degli alimenti più salutari. Generazioni di genitori hanno esortato i propri figli: «Mangia le tue carote, fanno bene!» oppure «Le carote ti aiuteranno a vedere meglio al buio!».
La coltivazione delle carote risale a migliaia di anni fa, nell’area che oggi corrisponde all’Afghanistan. All’epoca, si trattava di piccole radici biforcute di colore viola o giallo, dal sapore amaro e legnoso, ben lontano dalla dolcezza e croccantezza delle carote moderne.
Varietà di carote viola, rosse, gialle e bianche sono state coltivate molto prima che apparisse la carota dolce e croccante che conosciamo oggi, sviluppata dai coltivatori olandesi nei secoli XVI e XVII.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute di alimenti comuni.
Approfondiamo i nutrienti delle carote, i loro effetti positivi sulla salute e alcune raccomandazioni su come includerle nella dieta.
Fatti veloci sulle carote:
Ecco alcuni punti chiave sulle carote. Maggiori dettagli sono disponibili nel testo principale.
- Le carote furono inizialmente coltivate in Asia e non erano di colore arancione.
- Le carote contengono antiossidanti, che possono proteggere contro il cancro.
- Anche se non ti permettono di vedere al buio, la vitamina A nelle carote aiuta a prevenire la perdita della vista.
- Le carote sono disponibili tutto l’anno e possono essere utilizzate in piatti salati, dolci e succhi.
Benefici per la Salute
Numerose evidenze scientifiche suggeriscono che un maggiore consumo di frutta e verdura ricca di antiossidanti, come le carote, possa contribuire a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari.
Le carote sono anche una fonte ricca di vitamine, minerali e fibre.
Ecco alcuni modi in cui le carote possono contribuire al benessere.
Cancro
Diversi carotenoidi presenti negli alimenti hanno dimostrato effetti anti-cancro, grazie alla loro azione antiossidante che riduce i radicali liberi nel corpo.
Alcuni studi indicano una possibile correlazione tra diete ricche di carotenoidi e un rischio ridotto di cancro alla prostata, ma sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire un nesso causale.
Cancro ai polmoni
Le carote contengono beta-carotene. Ricerche precedenti hanno suggerito che l’assunzione di beta-carotene possa diminuire il rischio di cancro ai polmoni.
Una meta-analisi del 2008 ha mostrato che le persone con un’elevata assunzione di carotenoidi avevano un rischio inferiore del 21% di sviluppare cancro ai polmoni, tenendo conto del fumo.
Tuttavia, non tutti i carotenoidi offrono gli stessi benefici: tra i fumatori, l’integrazione di beta-carotene potrebbe aumentare il rischio di cancro ai polmoni.
Cancro colorettale
Un aumento del consumo di beta-carotene potrebbe ridurre il rischio di cancro al colon, secondo uno studio condotto su 893 persone in Giappone.
Leucemia
Uno studio del 2011 ha dimostrato che l’estratto di succo di carota potrebbe avere effetti citotossici sulle cellule leucemiche e inibire la loro progressione.
Visione
Le carote possono effettivamente aiutare a vedere meglio al buio? In parte, sì.
Le carote sono ricche di vitamina A. Una carenza di questa vitamina può portare a xeroftalmia, una patologia che compromette la visione e causa cecità notturna, rendendo difficile vedere in condizioni di scarsa illuminazione.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), la carenza di vitamina A è una delle principali cause prevenibili di cecità nei bambini.
Anche se rara negli Stati Uniti, un adeguato apporto di carote contribuisce a mantenere livelli sufficienti di vitamina A, prevenendo così possibili carenze. Quindi, in un certo senso, le carote possono aiutarti a vedere meglio al buio.
Tuttavia, è improbabile che la maggior parte delle persone noti un miglioramento significativo della vista mangiando carote, a meno che non siano già carenti di vitamina A.
Controllo del diabete
Gli antiossidanti e i fitonutrienti presenti nelle carote possono supportare la regolazione della glicemia.
Circa un quarto dei carboidrati nelle carote è rappresentato dagli zuccheri, ma la quantità totale di carboidrati è relativamente bassa.
Secondo Harvard Health, l’indice glicemico delle carote è 39, il che indica un impatto piuttosto limitato sulla glicemia.
Pressione sanguigna
Mezza tazza di carote tritate fornisce 1,8 grammi di fibra e 205 milligrammi di potassio.
Fino a 50 anni, gli uomini necessitano di 38 grammi di fibra giornalieri, mentre le donne ne necessitano 25. Dopo i 50 anni, le donne dovrebbero assumerne 21 grammi e gli uomini 30 grammi.
Le autorità sanitarie raccomandano un apporto di sodio non superiore a 2.300 milligrammi al giorno, mentre l’assunzione consigliata di potassio è di 4.700 milligrammi.
L’American Heart Association (AHA) suggerisce di seguire una dieta ricca di fibre e di aumentare l’assunzione di potassio, riducendo al contempo l’apporto di sodio per proteggere dalla pressione alta e dalle malattie cardiache. Le carote forniscono un ottimo equilibrio di questi nutrienti.
Funzione immunitaria
Le carote contengono vitamina C, un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario e aiuta a prevenire le malattie. La vitamina C può ridurre la gravità e la durata di un raffreddore.
Nutrizione
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di carote tritate (circa 128 grammi) fornisce:
- 52 calorie
- 12,26 grammi di carboidrati
- 3 grammi di zuccheri
- 1,19 grammi di proteine
- 0,31 grammi di grassi
- 3,6 grammi di fibra
- 1069 microgrammi di vitamina A
- 7,6 milligrammi di vitamina C
- 42 milligrammi di calcio
- 0,38 milligrammi di ferro
- 15 milligrammi di magnesio
- 45 milligrammi di fosforo
- 410 milligrammi di potassio
- 88 milligrammi di sodio
- 0,31 milligrammi di zinco
- 24 microgrammi di folato
- 16,9 microgrammi di vitamina K
Una tazza di carote tritate fornisce oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina A.
In aggiunta, le carote contengono diverse vitamine del gruppo B.
Antiossidanti e colore delle carote
Il beta-carotene, un antiossidante, conferisce alle carote il loro caratteristico colore arancione. Viene assorbito nell’intestino e convertito in vitamina A durante la digestione.
Nei mercati contadini e in alcuni negozi specializzati, è possibile trovare carote di vari colori, come viola, giallo e rosso.
Queste carote contengono una gamma di antiossidanti che contribuiscono al loro colore. Ad esempio, le carote viola sono ricche di antocianine, mentre quelle rosse contengono licopene.
Carote nella dieta
Le carote hanno due stagioni di raccolta, primavera e autunno, ma sono disponibili tutto l’anno nei supermercati. Possono essere acquistate fresche, surgelate, in scatola o in salamoia.
Per conservarle al meglio, riponile in frigorifero in un sacchetto di plastica sigillato. Se i verdi sono ancora attaccati, rimuovili prima di riporli, in quanto potrebbero estrarre umidità e sostanze nutritive dalle radici.
Le carote devono essere lavate e, se necessario, sbucciate prima del consumo.
Sono un ortaggio molto versatile: possono essere consumate crude, al vapore, bollite, arrostite e come ingredienti in zuppe e stufati.
- Aggiungi carote tagliuzzate a insalate, insalate di cavolo e involtini.
- Incorpora carote nei prodotti da forno, come torte e muffin.
- Snack con bastoncini di carota o carotine, magari con salse e hummus alle erbe.
- Usa le carote nel succo per un sapore dolce e delicato.
Le carote crude o al vapore offrono il massimo valore nutritivo.
Rischi
Un eccesso di vitamina A può risultare tossico per l’organismo, causando una leggera colorazione arancione della pelle, che non è comunque dannosa.
Un sovradosaggio di vitamina A è improbabile attraverso la sola dieta, ma può verificarsi in caso di sovradosaggio di integratori.
Le persone che assumono farmaci a base di vitamina A, come l’isotretinoina (Roaccutane) per l’acne o l’acitretina per la psoriasi, dovrebbero evitare di consumare grandi quantità di carote, per prevenire l’ipervitaminosi A, un sovradosaggio di vitamina A.
Chiunque stia iniziando una nuova terapia dovrebbe consultare il proprio medico riguardo a eventuali modifiche dietetiche raccomandate.
Prospettive Recenti sulla Salute delle Carote
Nel 2024, la ricerca ha ulteriormente evidenziato i benefici delle carote per la salute. Recenti studi hanno dimostrato che le carote non solo possono ridurre il rischio di malattie croniche, ma anche migliorare la salute della pelle e supportare la funzione cognitiva.
Uno studio condotto su un campione ampio ha rilevato che il consumo di carote è associato a una minore incidenza di degenerazione maculare legata all’età, un problema visivo comune tra gli anziani.
In aggiunta, una nuova analisi ha confermato che le carote, grazie al loro contenuto di antiossidanti, possono giocare un ruolo significativo nella riduzione dell’infiammazione, contribuendo così a prevenire malattie autoimmuni.
Infine, l’inclusione di carote nella dieta quotidiana è consigliata non solo per i loro benefici nutrizionali, ma anche per il loro potenziale nel migliorare il benessere generale e la qualità della vita.
