Le noci sono frutti di pietra a seme singolo rotondo che crescono dal noce. Gli alberi di noce sono originari del Nord America orientale, ma ora sono comunemente coltivati in Cina, Iran e negli Stati Uniti in California e Arizona.
Sotto la buccia del frutto di noci c’è un dado rugoso a forma di globo. La noce viene divisa in due segmenti piatti per essere commercializzata.
Le noci sono disponibili sia crude che tostate e salate o non salate.
Questa funzionalità fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una ripartizione nutrizionale delle noci e uno sguardo approfondito ai suoi possibili benefici per la salute, come incorporare più noci nella vostra dieta e tutti i potenziali rischi per la salute del consumo di noci.
Ripartizione nutrizionale delle noci
Secondo il Database nazionale dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, circa 1 oncia di noci crude (28,35 grammi) contiene:
- 185 calorie
- 3,89 grammi di carboidrati
- 0,74 grammi di zucchero
- 1,9 grammi di fibra
- 4,32 grammi di proteine
Un’oncia di noci fornisce anche le seguenti percentuali di assunzione giornaliera raccomandata di nutrienti:
- 48 percento di manganese
- 22 percento di rame
- 11 percento di magnesio
- 10 percento di fosforo
- 8 percento di vitamina B6
- 5 percento di ferro
Le noci sono ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi e una buona fonte di proteine. Le noci hanno la reputazione di essere un alimento ipercalorico e ricco di grassi. Tuttavia, sono densi di sostanze nutritive e forniscono grassi sani per il cuore.
La combinazione di grassi, proteine e fibre salutari nelle noci aumenta la soddisfazione e la pienezza, il che li rende un ottimo snack rispetto ai cibi semplici a base di carboidrati come patatine o cracker.
Possibili benefici per la salute del consumo di noci
Consumare cibi vegetali di tutti i tipi è da tempo associato a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Molti studi suggeriscono che mangiare più alimenti a base vegetale come le noci diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Mangiare questi alimenti può anche promuovere una carnagione sana e capelli, aumento di energia e peso complessivo.
La salute del cuore
Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nelle noci hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo LDL (nocivo) e trigliceridi, a loro volta riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto.
Uno studio pubblicato nel documento ha mostrato che il rischio di cardiopatia coronarica è del 37% più basso per coloro che consumano noci più di quattro volte alla settimana rispetto a coloro che non hanno mai consumato noci.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha approvato la richiesta di etichette alimentari secondo cui “mangiare 1,5 once al giorno di frutta secca come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo può ridurre il rischio di malattie cardiache”.
Controllo del peso
Secondo una ricerca pubblicata nel, il consumo regolare di noci è associato a un elevato dispendio energetico a riposo.
Nelle prove che confrontano la perdita di peso usando diete che includono o escludono noci, le diete che includevano noci con moderazione hanno mostrato una maggiore perdita di peso.
Uno studio pubblicato ha inoltre rilevato che le donne che hanno riferito di rado di mangiare frutta a guscio avevano una maggiore incidenza di aumento di peso in un periodo di 8 anni rispetto a coloro che consumavano frutta a guscio due volte a settimana o più.5
Malattia da calcoli biliari
Secondo un altro studio, il consumo frequente di noci è associato a un ridotto rischio di colecistectomia – un’operazione per rimuovere la cistifellea. In oltre un milione di persone documentate da oltre 20 anni, le donne che hanno consumato più di 5 once di noci alla settimana avevano un rischio significativamente più basso di colecistectomia rispetto alle donne che mangiavano meno di 1 oncia di noci ogni settimana.
Salute delle ossa
Le noci sono una buona fonte di rame minerale. Grave deficit di rame è associato a una minore densità minerale ossea e ad un aumentato rischio di osteoporosi. L’osteoporosi è una condizione in cui le ossa diventano più sottili e meno dense, rendendole più facili da fratturare e rompere.
Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti della carenza di rame marginale e sui potenziali benefici degli integratori di rame per prevenire e gestire l’osteoporosi.
Il rame svolge anche un ruolo importante nel mantenimento del collagene e dell’elastina, i principali componenti strutturali del corpo. Senza sufficiente rame, il corpo non può sostituire il tessuto connettivo danneggiato o il collagene che costituisce i mattoni per l’osso. Questo può portare a una serie di problemi tra cui la disfunzione articolare.
Le noci contengono un’alta quantità di manganese. Il manganese ha dimostrato di prevenire l’osteoporosi in combinazione con i minerali di calcio e rame.
Il magnesio, un altro minerale nelle noci, è importante per la formazione dell’osso in quanto contribuisce all’assorbimento del calcio nell’osso.
Epilessia
I ratti con carenza di manganese hanno dimostrato di essere più suscettibili alle crisi. Le persone con epilessia hanno anche dimostrato di avere livelli di manganese di sangue intero inferiori rispetto a quelli senza epilessia.
Non è sicuro se esista una possibile relazione genetica tra carenza di manganese ed epilessia e se la supplementazione di manganese possa essere d’aiuto. Sono necessarie ulteriori ricerche
Come incorporare più noci nella tua dieta
Le noci hanno un alto contenuto di grassi e quindi tendono a diventare rancidi. Conservare le noci in un luogo fresco, buio e asciutto per migliorare la durata di conservazione. Se conservate correttamente, le noci si conservano per alcuni mesi a temperatura ambiente, un anno in frigorifero o 2 anni nel congelatore.
Le noci rancide non sono pericolose ma hanno un sapore forte che le persone potrebbero trovare spiacevoli.
Consigli veloci:
- Top insalate con noci tritate
- Fai muesli fatto in casa con una miscela di noci, semi e frutta secca, usando le noci
- Preparare un pesto con le noci per pasta o focaccia
- Top yogurt con noci tritate e frutta
Prova queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
Cavolini di Bruxelles arrostiti alla cannella con noci
Gnocchi integrali alfredo con spinaci e noci
Vinaigrette al miele di Digione con insalata di rucola, pera e noci
Ricetta di peperoni rossi arrostiti, melograno e noce
Rischi e precauzioni per mangiare noci
Le noci sono dense di calorie e dovrebbero essere consumate con moderazione. Una porzione da 1 oncia di noci contiene circa 14 pezzi di mezzo noce.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
