Le noci sono frutti a seme singolo rotondo che crescono dal noce. Originari del Nord America orientale, oggi questi alberi sono comunemente coltivati in Cina, Iran e nelle regioni californiane e arizonesi degli Stati Uniti.
Sotto la buccia del frutto di noce si trova un guscio rugoso a forma di globo, che viene diviso in due segmenti piatti per la commercializzazione.
Le noci possono essere consumate sia crude che tostate, e possono essere salate o non salate.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute degli alimenti più comuni. Offriamo una panoramica nutrizionale delle noci e un approfondimento sui loro potenziali benefici per la salute, insieme a suggerimenti su come includere più noci nella tua dieta e sui possibili rischi legati al loro consumo.
Ripartizione nutrizionale delle noci
Secondo il Database Nazionale dei Nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, circa 1 oncia (28,35 grammi) di noci crude contiene:
- 185 calorie
- 3,89 grammi di carboidrati
- 0,74 grammi di zucchero
- 1,9 grammi di fibra
- 4,32 grammi di proteine
Un’oncia di noci fornisce anche le seguenti percentuali dell’assunzione giornaliera raccomandata di nutrienti:
- 48 percento di manganese
- 22 percento di rame
- 11 percento di magnesio
- 10 percento di fosforo
- 8 percento di vitamina B6
- 5 percento di ferro
Le noci sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, oltre a costituire una buona fonte di proteine. Sebbene abbiano la reputazione di essere alimenti ipercalorici e ricchi di grassi, sono anche molto nutrienti e forniscono grassi sani per il cuore.
La combinazione di grassi, proteine e fibre presenti nelle noci aumenta il senso di sazietà, rendendole uno spuntino ideale rispetto a cibi a base di carboidrati semplici come patatine o cracker.
Possibili benefici per la salute del consumo di noci
Consumare cibi vegetali di vario tipo è stato a lungo associato a un rischio ridotto di diverse condizioni di salute legate allo stile di vita.
Numerosi studi suggeriscono che un aumento del consumo di alimenti vegetali, come le noci, può ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Inoltre, includere queste noci nella dieta può contribuire a una pelle sana, a capelli lucidi e a un aumento dell’energia complessiva.
La salute del cuore
Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nelle noci hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo «cattivo») e i trigliceridi, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarti.
Uno studio ha rivelato che il rischio di cardiopatia coronarica è inferiore del 37% per coloro che consumano noci più di quattro volte alla settimana rispetto a chi non ne consuma mai.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha approvato un’etichetta nutrizionale che afferma che «mangiare 1,5 once al giorno di frutta secca come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo può ridurre il rischio di malattie cardiache».
Controllo del peso
Ricerca recente ha dimostrato che il consumo regolare di noci è associato a un maggiore dispendio energetico a riposo.
Negli studi che confrontano la perdita di peso tra diete che includono o escludono le noci, quelle che le includono in modo moderato mostrano una perdita di peso maggiore.
Un altro studio ha anche evidenziato che le donne che raramente consumano noci presentano un’incidenza più alta di aumento di peso in un periodo di 8 anni rispetto a quelle che le consumano almeno due volte a settimana.
Malattia da calcoli biliari
Secondo un altro studio, il consumo frequente di noci è associato a un ridotto rischio di colecistectomia, l’intervento chirurgico per rimuovere la cistifellea. In un campione di oltre un milione di persone seguito per oltre 20 anni, le donne che consumavano più di 5 once di noci a settimana avevano un rischio significativamente inferiore di subirlo rispetto a quelle che ne mangiavano meno di 1 oncia a settimana.
Salute delle ossa
Le noci sono una buona fonte di rame, un minerale essenziale. Un grave deficit di rame è associato a una ridotta densità minerale ossea e a un aumento del rischio di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano più fragili e meno dense, aumentando il rischio di fratture.
Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti della carenza marginale di rame e sui potenziali benefici degli integratori di rame per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi.
Il rame è cruciale anche per il mantenimento di collagene ed elastina, i principali componenti strutturali del nostro corpo. Senza un apporto adeguato di rame, il corpo fatica a riparare il tessuto connettivo danneggiato, il che può portare a disfunzioni articolari.
Le noci contengono anche elevate quantità di manganese, che ha dimostrato di prevenire l’osteoporosi quando combinato con calcio e rame. Inoltre, il magnesio, un altro minerale presente nelle noci, è essenziale per la formazione delle ossa, poiché favorisce l’assorbimento del calcio.
Epilessia
Ricerche su modelli animali hanno mostrato che i ratti con carenza di manganese sono più suscettibili alle crisi epilettiche. Anche gli esseri umani affetti da epilessia tendono ad avere livelli di manganese nel sangue inferiori rispetto a chi non ha la condizione.
Non è chiaro se esista una relazione genetica tra carenza di manganese ed epilessia e se la supplementazione possa risultare utile. Sono necessarie ulteriori indagini in questo ambito.
Come incorporare più noci nella tua dieta
Le noci sono ricche di grassi e tendono a diventare rancide. È importante conservarle in un luogo fresco, buio e asciutto per prolungarne la durata. Se conservate correttamente, possono rimanere fresche a temperatura ambiente per alcuni mesi, in frigorifero per un anno e nel congelatore per due anni.
Le noci rancide non sono pericolose, ma il loro sapore può risultare sgradevole.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi:
- Guarnire insalate con noci tritate
- Preparare muesli fatto in casa con noci, semi e frutta secca
- Realizzare un pesto con noci da utilizzare per pasta o focaccia
- Condire lo yogurt con noci tritate e frutta fresca
Prova queste ricette salutari e gustose sviluppate da dietisti registrati:
Cavolini di Bruxelles arrostiti alla cannella con noci
Gnocchi integrali alfredo con spinaci e noci
Vinaigrette al miele di Digione con insalata di rucola, pera e noci
Peperoni rossi arrostiti con melograno e noci
Rischi e precauzioni per mangiare noci
Essendo molto caloriche, le noci dovrebbero essere consumate con moderazione. Una porzione di 1 oncia corrisponde a circa 14 pezzi di mezza noce.
È il modello alimentare complessivo, e non solo i singoli alimenti, a influenzare la prevenzione delle malattie e il raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta varia piuttosto che focalizzarsi su un singolo alimento come chiave per una vita sana.
Nuove scoperte sulla salute delle noci nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno ulteriormente confermato i benefici delle noci. Sono emerse nuove evidenze che collegano il consumo di noci a una riduzione dei marker infiammatori nel sangue, suggerendo un potenziale ruolo nella prevenzione di malattie croniche.
Uno studio condotto su un campione di popolazione ha mostrato che le persone che consumano regolarmente noci presentano un miglioramento significativo della funzione cognitiva, riducendo il rischio di demenza e declino cognitivo. Inoltre, si è osservato che le noci possono avere effetti positivi sulla salute intestinale, grazie al loro contenuto di fibre e acidi grassi omega-3.
Infine, nuove analisi hanno rivelato che l’assunzione di noci è associata a una diminuzione della pressione sanguigna, contribuendo così alla salute cardiovascolare. Queste scoperte rafforzano l’idea che le noci possano essere un alleato prezioso per una dieta sana e equilibrata.
