Molte persone pensano alle zucche come poco più di una decorazione di Halloween o di un ripieno di torta del Ringraziamento. Tuttavia, potrebbe essere il momento di ripensare a questa pianta arancione, nutriente e nutriente.
La zucca è un alimento altamente nutriente. È ricco di vitamine e minerali ma a basso contenuto di calorie. I semi di zucca, le foglie e i succhi racchiudono un potente pugno nutrizionale.
Ci sono molti modi in cui la zucca può essere incorporata in dessert, zuppe, insalate, conserve e anche come sostituto del burro.
Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Esplorerà i benefici per la salute e il contenuto nutrizionale delle zucche, nonché i modi per includere più nella dieta.
Fatti veloci su zucche
- Il potassio contenuto nelle zucche può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
- Gli antiossidanti nella zucca potrebbero aiutare a prevenire il danno degenerativo agli occhi.
- Evita il mix di torta di zucca in scatola, dato che in genere contiene zuccheri aggiunti e sciroppi.
- Le zucche non tagliate devono essere conservate in un luogo fresco e buio per un massimo di 2 mesi.
- La purea di zucca o la zucca in scatola possono essere utilizzate come sostituto del burro o dell’olio nelle ricette di cottura.
Possibili benefici per la salute
La zucca ha una serie di fantastici benefici per la salute, tra cui una delle fonti più conosciute di beta-carotene.
Il beta-carotene è un potente antiossidante. Dà anche alle verdure e ai frutti d’arancio il loro colore vivace. Il corpo converte ogni vitamina-carotene ingerito in vitamina A.
Consumare alimenti ricchi di beta-carotene può ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro, offrire protezione contro l’asma e le malattie cardiache e ritardare l’invecchiamento e la degenerazione del corpo.
Molti studi hanno suggerito che mangiare più cibi vegetali come la zucca riduca il rischio di obesità e mortalità generale. Può anche aiutare a prevenire il diabete e le malattie cardiache e promuovere una carnagione sana e capelli, aumento di energia e un indice di massa corporea salutare (BMI).
Le zucche sono anche una potente fonte di fibre.
Hanno dimostrato i seguenti benefici per la salute.
Regolazione della pressione sanguigna
Mangiare la zucca fa bene al cuore. La fibra, il potassio e il contenuto di vitamina C nella zucca supportano tutti la salute del cuore.
Gli studi suggeriscono che consumare abbastanza potassio può essere quasi altrettanto importante della riduzione dell’apporto di sodio per il trattamento dell’ipertensione o dell’ipertensione. Ridurre l’assunzione di sodio comporta mangiare pasti che contengono poco o niente sale.
L’aumento dell’assunzione di potassio è anche associato a un ridotto rischio di ictus, protezione contro la perdita di massa muscolare e conservazione della densità minerale ossea.
Ridurre il rischio di cancro
La ricerca ha suggerito una relazione positiva tra una dieta ricca di beta-carotene e un ridotto rischio di cancro alla prostata.
Il beta-carotene ha anche dimostrato di frenare lo sviluppo del cancro del colon in alcune popolazioni giapponesi.
Gli autori dello studio hanno concluso:
“Abbiamo trovato un’associazione statisticamente significativa inversa tra più alte concentrazioni plasmatiche di licopene [un tipo di beta-carotene] e un minor rischio di cancro alla prostata, che era limitato ai partecipanti più anziani e quelli senza una storia familiare di cancro alla prostata”.
Le zucche contengono una ricchezza di antiossidanti. La vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene hanno dimostrato di supportare la salute degli occhi e prevenire danni degenerativi.
Uno studio trasversale su donne afroamericane più anziane ha dimostrato che mangiare 3 o più porzioni di frutta al giorno era associato a un ridotto rischio di degenerazione maculare correlata all’età. Ha anche portato a una progressione più lenta della malattia.
Combattere il diabete
La zucca aiuta a controllare il diabete.
I composti vegetali nei semi e nella polpa di zucca sono eccellenti per aiutare l’assorbimento del glucosio nei tessuti e nell’intestino, nonché per equilibrare i livelli di glucosio epatico.
Possono essere associati a un minor rischio di diabete di tipo 2, ma questo effetto non è dimostrato in modo coerente. Tuttavia, i composti hanno un tale impatto che i ricercatori suggeriscono che potrebbero essere rielaborati in un farmaco antidiabetico, anche se sono necessari ulteriori studi.
Contenuto di fibra giornaliero
Le zucche sono una fantastica fonte di fibre. Le persone negli Stati Uniti (USA) non consumano abbastanza fibre, con una dose giornaliera media di soli 15 g. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è tra 25 e 30 g.
La fibra rallenta il tasso di assorbimento dello zucchero nel sangue, oltre a promuovere i movimenti intestinali regolari e la digestione liscia. Un’assunzione salutare di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.
Con quasi 3 grammi (g) di fibra nella zucca cotta e fresca e oltre 7 g nella zucca in scatola, aggiungere una porzione di zucca alla dieta quotidiana può aiutare a completare la carenza di fibre nella dieta americana media.
Salute immunitaria
La zucca può proteggere l’immunità.
La polpa e i semi di zucca sono ricchi sia di vitamina C che di beta-carotene. Questi offrono una spinta al sistema immunitario utilizzando una potente combinazione di sostanze nutritive.
Il beta-carotene viene convertito in vitamina A. Questo innesca la creazione di globuli bianchi che combattono l’infezione.
Ripartizione nutrizionale
Secondo la, una tazza di zucca cotta, bollita o scolata senza sale contiene:
- 1,76 g di proteine
- 2,7 g di fibra
- 49 calorie
- 0,17 g di grassi
- 0 g di colesterolo
- 12,01 g di carboidrati
Questa quantità di zucca fornisce anche:
- più del 200% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina A
- il diciannove percento della RDA di vitamina C
- il dieci percento o più della RDA di vitamina E, riboflavina, potassio, rame e manganese
- almeno il 5% di tiamina, B-6, acido folico, acido pantotenico, niacina, ferro, magnesio e fosforo
Preparare la zucca fresca a casa porterà i maggiori benefici per la tua salute, ma la zucca in scatola è anche un’ottima scelta. Zucca conserva molti dei suoi benefici per la salute è il processo di inscatolamento.
Evitare il mix di torta di zucca in scatola. Questo di solito è posto accanto alla zucca in scatola nei negozi di alimentari, ed è venduto in un barattolo simile. Contiene zuccheri aggiunti e sciroppi.
La zucca in scatola dovrebbe avere un solo ingrediente: zucca.
Come incorporare la zucca nella tua dieta
C’è una varietà di modi per mangiare più zucca.
Anche se la varietà di zucche che di solito finisce scolpita in un jack-o-lantern è perfettamente commestibile, è meglio cucinare con le varietà di zucca dolce o torta più dolci e più piccole.
Assicurati che la zucca abbia qualche centimetro di stelo a sinistra ed è dura e pesante per le sue dimensioni. Conserva le zucche non tagliate in un luogo fresco e buio per un massimo di 2 mesi.
Ecco alcuni semplici consigli per includere la zucca nella dieta:
- Prepara la tua purea di zucca invece di acquistarla in scatola.
- Usa purea di zucca o zucca in scatola al posto di olio o burro in qualsiasi ricetta di cottura.
- Fai uno spuntino veloce di yogurt al cioccolato alla zucca combinando yogurt greco, purea di zucca o zucca in scatola, miele, cannella e polvere di cacao.
I dietologi registrati consigliano questi muffin ai mirtilli di zucca, il frullato alla zucca e le ricette a base di zucca.
La prossima volta che la stagione della zucca arriverà, non scolpirla. Cucinalo e mangiatelo
Scritto da Megan Ware RDN LD
