Molte persone considerano le zucche come semplici decorazioni di Halloween o come ripieno per torte del Ringraziamento. Tuttavia, è tempo di rivalutare questa pianta arancione, ricca di nutrienti e proprietà benefiche.
La zucca è un alimento altamente nutriente, ricco di vitamine e minerali, ma con un basso contenuto calorico. I semi di zucca, le foglie e i succhi contengono un apporto nutrizionale sorprendente.
Ci sono innumerevoli modi per includere la zucca in dessert, zuppe, insalate, conserve e persino come sostituto del burro nelle ricette.
Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una serie di articoli sui benefici per la salute di alimenti popolari. Analizzeremo i benefici per la salute e il contenuto nutrizionale delle zucche, oltre ai modi per includerne di più nella dieta.
Fatti veloci su zucche
- Il potassio nelle zucche può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
- Gli antiossidanti presenti nella zucca potrebbero aiutare a prevenire danni degenerativi agli occhi.
- Evita i mix di torta di zucca in scatola, poiché generalmente contengono zuccheri aggiunti e sciroppi.
- Le zucche non tagliate devono essere conservate in un luogo fresco e buio per un massimo di 2 mesi.
- La purea di zucca o la zucca in scatola possono essere utilizzate come sostituti del burro o dell’olio nelle ricette.
Possibili benefici per la salute
La zucca vanta numerosi benefici per la salute, essendo una delle fonti più conosciute di beta-carotene.
Il beta-carotene è un potente antiossidante e conferisce a frutta e verdura arancioni il loro caratteristico colore. Il corpo trasforma il beta-carotene in vitamina A, essenziale per una serie di funzioni vitali.
Consumare alimenti ricchi di beta-carotene può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, proteggere contro asma e malattie cardiache e ritardare il processo di invecchiamento e degenerazione corporea.
Numerosi studi suggeriscono che un’alimentazione ricca di vegetali come la zucca possa ridurre il rischio di obesità e mortalità generale. Inoltre, può contribuire a prevenire il diabete e le malattie cardiache, promuovendo una pelle sana, capelli luminosi, maggiore energia e un indice di massa corporea salutare (BMI).
In aggiunta, le zucche rappresentano una potente fonte di fibre.
I seguenti sono i benefici per la salute dimostrati dalla zucca.
Regolazione della pressione sanguigna
Il consumo di zucca è benefico per il cuore. La fibra, il potassio e la vitamina C presenti nella zucca sono tutti alleati della salute cardiovascolare.
Studi recenti suggeriscono che un’adeguata assunzione di potassio potrebbe essere altrettanto importante quanto la riduzione dell’apporto di sodio nel trattamento dell’ipertensione. Ridurre il sale nella dieta è fondamentale per il controllo della pressione sanguigna.
L’aumento dell’apporto di potassio è anche correlato a un ridotto rischio di ictus, proteggendo la massa muscolare e preservando la densità minerale ossea.
Riduzione del rischio di cancro
La ricerca ha dimostrato una correlazione positiva tra una dieta ricca di beta-carotene e un ridotto rischio di cancro alla prostata.
In alcune popolazioni giapponesi, il beta-carotene ha mostrato effetti positivi nel rallentare lo sviluppo del cancro del colon.
I ricercatori hanno concluso:
«Abbiamo trovato un’associazione statisticamente significativa inversa tra alte concentrazioni plasmatiche di licopene [un tipo di beta-carotene] e un minor rischio di cancro alla prostata, che era limitato ai partecipanti più anziani e a quelli senza una storia familiare di cancro alla prostata».
Le zucche offrono una ricchezza di antiossidanti. La vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene sono stati dimostrati efficaci nel sostenere la salute oculare e nel prevenire danni degenerativi.
Uno studio condotto su donne afroamericane più anziane ha rivelato che il consumo di tre o più porzioni di frutta al giorno era associato a un ridotto rischio di degenerazione maculare legata all’età, contribuendo a una progressione più lenta della malattia.
Controllo del diabete
La zucca è un valido alleato nel controllo del diabete.
I composti vegetali presenti nei semi e nella polpa di zucca sono ottimi per migliorare l’assorbimento del glucosio nei tessuti e nell’intestino, oltre a bilanciare i livelli di glucosio epatico.
Sebbene possano essere associati a un minor rischio di diabete di tipo 2, questo effetto non è sempre dimostrato in modo coerente. Tuttavia, i ricercatori suggeriscono che questi composti potrebbero essere trasformati in un farmaco antidiabetico, sebbene siano necessari ulteriori studi per confermare tali affermazioni.
Apporto giornaliero di fibra
Le zucche rappresentano una fantastica fonte di fibra. Negli Stati Uniti, la popolazione non consuma abbastanza fibra, con un apporto medio di soli 15 g al giorno. L’assunzione giornaliera raccomandata è compresa tra 25 e 30 g.
La fibra rallenta l’assorbimento dello zucchero nel sangue e promuove movimenti intestinali regolari e una digestione efficiente. Un apporto adeguato di fibra può anche contribuire a ridurre il rischio di cancro al colon.
Con quasi 3 grammi di fibra nella zucca cotta e fresca e oltre 7 g nella zucca in scatola, aggiungere una porzione di zucca alla dieta quotidiana è un ottimo modo per colmare la carenza di fibra nell’alimentazione americana media.
Salute del sistema immunitario
La zucca è un ottimo supporto per il sistema immunitario.
La polpa e i semi di zucca sono ricchi di vitamina C e beta-carotene, che offrono una spinta significativa al sistema immunitario grazie a questa potente combinazione di nutrienti.
Il beta-carotene si trasforma in vitamina A, la quale stimola la produzione di globuli bianchi che combattono le infezioni.
Composizione nutrizionale
Secondo i dati nutrizionali, una tazza di zucca cotta, bollita o scolata senza sale contiene:
- 1,76 g di proteine
- 2,7 g di fibra
- 49 calorie
- 0,17 g di grassi
- 0 g di colesterolo
- 12,01 g di carboidrati
Questa quantità di zucca fornisce anche:
- oltre il 200% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina A
- il diciannove percento della RDA di vitamina C
- almeno il dieci percento della RDA di vitamina E, riboflavina, potassio, rame e manganese
- almeno il 5% di tiamina, B-6, acido folico, acido pantotenico, niacina, ferro, magnesio e fosforo
Preparare la zucca fresca a casa offre i maggiori benefici per la salute, ma la zucca in scatola è comunque un’ottima opzione. La zucca mantiene gran parte dei suoi benefici anche dopo il processo di inscatolamento.
È importante evitare i mix di torta di zucca in scatola, poiché questi di solito contengono zuccheri aggiunti e sciroppi. La zucca in scatola dovrebbe avere un solo ingrediente: zucca.
Come integrare la zucca nella tua dieta
Esistono molteplici modi per consumare più zucca.
Anche se la varietà di zucche normalmente scolpite per Halloween è commestibile, è meglio optare per le varietà dolci o da torta, che sono più piccole e saporite.
Assicurati che la zucca abbia qualche centimetro di stelo e sia dura e pesante rispetto alle sue dimensioni. Conserva le zucche non tagliate in un luogo fresco e buio per un massimo di 2 mesi.
Ecco alcuni semplici suggerimenti su come includere la zucca nella tua dieta:
- Prepara la tua purea di zucca invece di acquistarla in scatola.
- Utilizza la purea di zucca o la zucca in scatola al posto di olio o burro in qualsiasi ricetta.
- Prepara uno spuntino veloce di yogurt al cioccolato e zucca combinando yogurt greco, purea di zucca o zucca in scatola, miele, cannella e cacao.
I dietologi registrati consigliano di provare muffin ai mirtilli di zucca, frullati alla zucca e ricette a base di zucca.
La prossima volta che arriva la stagione delle zucche, non scolpirle. Cucinale e gustale!
Scritto da Megan Ware RDN LD
