Lo zinco è un oligoelemento fondamentale per un sistema immunitario robusto. Una carenza di zinco può aumentare la vulnerabilità alle malattie e alle infezioni.
Questo minerale è coinvolto in una serie di funzioni vitali nel corpo umano, contribuendo all’attività di oltre 100 enzimi. È sufficiente un apporto relativamente contenuto di zinco per ottenere significativi benefici.
Attualmente, l’apporto dietetico raccomandato (RDA) per lo zinco negli Stati Uniti è di 8 milligrammi (mg) al giorno per le donne e di 11 mg al giorno per gli uomini.
Lo zinco si trova in una varietà di alimenti, ma è anche disponibile come integratore nutrizionale.
Fatti veloci sullo zinco
Ecco alcuni punti salienti riguardanti lo zinco. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono disponibili nell’articolo principale.
- Lo zinco è un elemento cruciale per una buona nutrizione.
- La carenza di zinco può insorgere se l’assunzione dietetica o di supplementi è insufficiente.
- Nei bambini, la carenza può causare ritardi nella crescita e un aumento della suscettibilità alle infezioni.
- Durante la gravidanza e l’allattamento, le donne necessitano di un apporto maggiore di zinco.
Benefici
Lo zinco è essenziale per un sistema immunitario sano, per la sintesi del DNA, per la crescita durante l’infanzia e per il processo di guarigione delle ferite.
Di seguito sono elencati alcuni dei principali benefici per la salute associati allo zinco:
1) Zinco e regolazione della funzione immunitaria
Lo zinco è considerato un «elemento traccia essenziale» poiché il nostro organismo ne richiede solo piccole quantità.
Il corpo ha bisogno di zinco per attivare i linfociti T (cellule T).
Le cellule T supportano il sistema immunitario in due modi:
- Regolando le risposte immunitarie
- Attaccando cellule infette o cancerose
Una carenza di zinco può compromettere seriamente l’efficacia del sistema immunitario.
Secondo uno studio, «le persone con carenza di zinco mostrano una maggiore suscettibilità a diversi patogeni».
2) Zinco per il trattamento della diarrea
L’Organizzazione Mondiale della Sanità riporta che la diarrea causa ogni anno la morte di 1,6 milioni di bambini sotto i 5 anni. L’assunzione di zinco può contribuire a ridurre la gravità della diarrea.
Una campagna di sanità pubblica in Bangladesh ha dimostrato che un ciclo di 10 giorni di compresse di zinco è efficace nel trattamento della diarrea e nella prevenzione di recidive.
3) Effetti dello zinco sull’apprendimento e la memoria
Ricerche condotte all’Università di Toronto hanno suggerito che lo zinco gioca un ruolo cruciale nella comunicazione neuronale, influenzando la formazione dei ricordi e i processi di apprendimento.
4) Zinco e comune raffreddore
Le losanghe di zinco sono state trovate efficaci nel ridurre la durata del raffreddore comune fino al 40%, secondo uno studio recente.
Inoltre, una revisione ha concluso che l’assunzione di «zinco (compresse o sciroppo) è utile per ridurre la durata e la gravità del raffreddore comune se assunta entro 24 ore dall’esordio dei sintomi».
5) Il ruolo dello zinco nella guarigione delle ferite
Lo zinco è fondamentale per mantenere l’integrità della pelle. I pazienti con ferite o ulcere croniche spesso presentano carenze di zinco e bassi livelli sierici. Viene frequentemente utilizzato nelle creme per trattare la dermatite da pannolino e altre irritazioni cutanee.
Uno studio svedese ha concluso che «l’applicazione topica di zinco può stimolare la guarigione delle ulcere aumentando la riepitelizzazione e riducendo l’infiammazione e la proliferazione batterica». Tuttavia, la ricerca non ha sempre dimostrato che l’uso di solfato di zinco in pazienti con ferite croniche migliori la velocità di guarigione.
6) Zinco e riduzione del rischio di malattie croniche legate all’età
Uno studio condotto dall’Oregon State University ha evidenziato che un adeguato apporto di zinco può ridurre il rischio di malattie infiammatorie. È noto da tempo che lo zinco ha un ruolo significativo nella funzione immunitaria, e la sua carenza è stata associata a un incremento dell’infiammazione nelle malattie croniche.
7) Zinco per la prevenzione della degenerazione maculare senile (AMD)
Lo zinco può proteggere le cellule retiniche dai danni, contribuendo a rallentare la progressione dell’AMD e la perdita della vista, come riportato in uno studio recente.
Zinco e fertilità
Diversi studi hanno correlato stati di zinco carente a una bassa qualità dello sperma. Ad esempio, una ricerca nei Paesi Bassi ha mostrato che i soggetti avevano un numero di spermatozoi significativamente aumentato dopo l’assunzione di solfato di zinco e acido folico. Un’altra indagine ha concluso che una scarsa assunzione di zinco potrebbe essere un fattore di rischio per l’infertilità maschile.
9) Altri potenziali benefici dello zinco
Lo zinco potrebbe essere efficace anche per il trattamento di:
- Acne – uno studio ha mostrato risultati promettenti per l’uso di solfato di zinco nel trattamento dell’acne
- Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
- Osteoporosi
- Prevenzione e trattamento della polmonite
Assunzione consigliata
Un adeguato apporto di zinco è cruciale per i bambini, poiché anche lievi carenze possono ostacolare la crescita e aumentare il rischio di infezioni e malattie respiratorie.
L’assunzione raccomandata per i bambini di età compresa tra 1 e 8 anni varia da 3 a 5 milligrammi, aumentando con l’età.
I maschi di età compresa tra 9 e 13 anni necessitano di 8 milligrammi di zinco al giorno. Dopo i 14 anni, il fabbisogno aumenta a 11 milligrammi al giorno per tutti i maschi adulti. Le donne sopra gli 8 anni necessitano di 8 milligrammi al giorno, tranne per le ragazze di età compresa tra 14 e 18 anni, per le quali la raccomandazione è di 9 milligrammi al giorno.
Le donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno di zinco aumentato, variabile tra 11 e 13 milligrammi al giorno a seconda dell’età.
Fonti
Le fonti migliori di zinco includono legumi, carne, noci, pesce e frutti di mare, cereali integrali e latticini. Lo zinco è anche aggiunto ad alcuni cereali da colazione e ad altri alimenti fortificati.
I vegetariani potrebbero necessitare di un apporto superiore fino al 50% rispetto alla dose raccomandata, a causa della biodisponibilità ridotta dello zinco negli alimenti vegetali.
Alcuni alimenti con il più alto contenuto di zinco sono:
- Ostriche crude (Pacifico), 3 once: 14,1 milligrammi
- Manzo, arrosto magro, brasato, 3 once: 7,0 milligrammi
- Fagioli al forno, in scatola, ½ tazza: 6,9 milligrammi
- Granchio, re dell’Alaska, cotto, 3 once: 6,5 milligrammi
- Carne macinata magra, 3 once: 5,3 milligrammi
- Aragosta, cotta, 3 once: 3,4 milligrammi
- Lombo di maiale, cotto, 3 once: 2,9 milligrammi
- Riso selvatico, cotto, ½ tazza: 2,2 milligrammi
- Piselli verdi, cotti, 1 tazza: 1,2 milligrammi
- Yogurt normale, 8 once: 1,3 milligrammi
- Noci pecan, 1 oncia: 1,3 milligrammi
- Arachidi tostate a secco, 1 oncia: 0,9 milligrammi
Gli integratori di zinco sono disponibili anche in forma di capsule e compresse. Tuttavia, la dose massima tollerata di zinco è di 40 milligrammi per adulti sopra i 18 anni.
È stato dimostrato che l’isolamento di nutrienti specifici in forma di integratore non fornisce gli stessi benefici per la salute rispetto all’assunzione attraverso alimenti interi. Pertanto, è consigliabile ottenere prima il fabbisogno giornaliero di zinco dagli alimenti e utilizzare gli integratori come supporto se necessario. Gli integratori di zinco possono essere acquistati in molti negozi di alimenti naturali e online.
Carenza
La carenza di zinco è spesso causata da un’insufficiente assunzione alimentare, ma può anche derivare da malassorbimento e malattie croniche come diabete, neoplasie (cancro), malattie epatiche e anemia falciforme.
I segni di carenza di zinco possono includere:
- Perdita di appetito
- Anemia
- Guarigione lenta delle ferite
- Problemi cutanei come acne o eczema
- Sensazioni anomale di gusto e olfatto
- Crescita rallentata
- Alterazioni cognitive
- Depressione (sono necessarie ulteriori ricerche)
- Diarrea
- Perdita di capelli
La carenza di zinco in gravidanza può aumentare il rischio di complicazioni durante il parto.
Precauzioni
Se da un lato lo zinco presenta numerosi benefici per la salute, un’assunzione eccessiva può risultare dannosa. Gli effetti collaterali di un elevato apporto di zinco possono includere:
- Nausea
- Vomito
- Perdita di appetito
- Coliche addominali
- Mal di testa
- Diarrea
Un eccesso di zinco può interferire con l’assorbimento del rame, secondo quanto riportato in uno studio del 2006.
Esistono anche alcune evidenze che un aumento dei livelli di zinco nel corpo possa contribuire allo sviluppo di calcoli renali. La ricerca sui benefici per la salute dello zinco è in corso, ma è noto da tempo che questo minerale è cruciale per mantenere una buona salute.
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Nuove scoperte sullo zinco nel 2024
Negli ultimi anni, diverse ricerche hanno ampliato la nostra comprensione del ruolo dello zinco nella salute umana. Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2024 ha evidenziato il potenziale dello zinco come coadiuvante nel trattamento di malattie neurodegenerative. I ricercatori hanno scoperto che l’integrazione di zinco può migliorare la funzione cognitiva in pazienti affetti da Alzheimer, suggerendo un possibile meccanismo protettivo.
Inoltre, un’analisi recente ha evidenziato che un adeguato apporto di zinco può supportare la salute dell’intestino, contribuendo a una flora batterica equilibrata. Questo è particolarmente rilevante in un’epoca in cui si presta sempre maggiore attenzione al microbioma e alla sua influenza sulla salute generale.
Infine, un nuovo studio suggerisce che il miglioramento dello stato di zinco potrebbe ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, poiché il minerale gioca un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna e nel mantenimento della salute vascolare. Queste scoperte recenti sottolineano l’importanza di garantire un’assunzione adeguata di zinco attraverso la dieta e la supplementazione, se necessario.
