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Quali sono i benefici per la salute di edamame?

Edamame è uno snack popolare. È gustoso, a base vegetale e privo di zuccheri aggiunti. Ma che cos’è e quali benefici per la salute fornisce?

I giovani fagioli di soia che vengono raccolti prima che siano maturati o induriti sono noti come edamame. Puoi comprarli sgusciati o nel baccello, freschi o congelati.

Sono naturalmente privi di glutine e a basso contenuto di calorie, non contengono colesterolo e sono un’eccellente fonte di proteine, ferro e calcio. Possono essere un’importante fonte di proteine ​​per coloro che seguono una dieta a base vegetale.

Fatti veloci su edamame:

Ecco alcuni punti chiave su edamame. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.

  • Edamame è un giovane fagiolo di soia che viene raccolto precocemente.
  • Contiene proteine ​​complete, calcio, vitamina C e altri nutrienti chiave.
  • Può essere consumato da solo, come spuntino gustoso, in zuppe e altri piatti.
  • Le persone che sono allergiche ai prodotti di soia potrebbero non essere in grado di mangiare edamame.

Nutrizione

I fagioli Edamame sono un giovane fagiolo di soia.

Una tazza da 155 grammi (g) di fagioli edamame congelati e preparati contiene:

  • 188 calorie
  • 18,46 g di proteine
  • 8,06 g di grassi
  • 8,1 g di fibra alimentare
  • 13,81 g di carboidrati, compresi 3,38 g di zuccheri
  • 98 milligrammi (mg) di calcio
  • 3,52 mg di ferro
  • 99 mg di magnesio
  • 262 mg di fosforo
  • 676 mg di potassio
  • 9,5 mg di vitamina C
  • 482 mg di folato
  • 41,4 mcg DFE di vitamina K

Una tazza di edamame fornisce il 10% del fabbisogno di calcio di un adulto, il 16% di vitamina C, il 20% di ferro, il 52% di vitamina K e il 121% della quantità giornaliera raccomandata di folato.

Proteine: l’edamame è una fonte completa di proteine ​​alimentari. Come la carne e il latte, fornisce tutti gli amminoacidi essenziali necessari nella dieta che gli esseri umani non possono fabbricare.

Grasso sano: i fagioli sono ricchi di grassi polinsaturi sani, in particolare di acido alfa-linolenico omega-3.

Isoflavoni: gli alimenti a base di soia contengono isoflavoni, un tipo di composto noto come fitoestrogeni che sono stati associati a un minor rischio di osteoporosi e cancro.

Altre sostanze nutritive includono vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina, B-6, acido pantotenico, colina, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e manganese.

Benefici

Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.

Esistono prove del fatto che consumare più alimenti vegetali come l’edamame diminuisce il rischio di diabete, malattie cardiache, obesità e mortalità generale. Può anche promuovere una carnagione sana e capelli e può aumentare l’energia.

Il calcio e il magnesio in soia possono aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS), regolare la glicemia e prevenire l’emicrania.

Il consumo di soia è stato associato a un minor rischio di diverse età specifiche e condizioni legate allo stile di vita e a miglioramenti della salute generale.

1) Malattie cerebrali legate all’età

I risultati di studi epidemiologici geografici mostrano che tra le popolazioni che consumano maggiori quantità di soia, c’è statisticamente meno probabilità di sperimentare disturbi mentali correlati all’età.

2) Malattie cardiovascolari

Consumare proteine ​​di soia come alternativa alle proteine ​​animali porta a livelli più bassi di colesterolo LDL o “cattivo”. Questo, a sua volta, diminuisce il rischio di aterosclerosi e ipertensione arteriosa.

3) Cancro al seno e alla prostata

La genisteina, l’isoflavone predominante nella soia, contiene proprietà antiossidanti che inibiscono la crescita delle cellule tumorali.

4) Depressione

Edamame contiene folato, che può aiutare ad alleviare la depressione. Può farlo impedendo la formazione di un eccesso di omocisteina nel corpo.

Livelli elevati di omocisteina possono impedire al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello e possono interferire con la produzione degli ormoni del benessere, serotonina, dopamina e norepinefrina. Questi ormoni regolano l’umore, il sonno e l’appetito.

5) Diabete

Le persone con diabete di tipo 2 spesso soffrono di malattie renali, che provocano l’espulsione di una quantità eccessiva di proteine ​​nelle urine.

Nel 2004, i ricercatori hanno riferito che i partecipanti allo studio che hanno consumato proteine ​​isolate di soia (ISP) come la loro unica forma di proteina durante un periodo di 8 settimane hanno escreto meno proteine ​​di quelle che consumavano solo proteine ​​animali. Tuttavia, il 17% dei partecipanti ha riferito che l’ISP porta a sintomi digestivi.

6) Fertilità

Per le donne in età fertile, consumare più ferro e proteine ​​da fonti vegetali come edamame, spinaci, fagioli, zucca, pomodori e barbabietole sembrano promuovere la fertilità, secondo le Harvard Health Publications della Harvard Medical School.

Inoltre, l’assunzione di acido folico è essenziale durante la gravidanza per proteggersi dai difetti del tubo neurale nei bambini. Una tazza da 155 grammi di edamame fornisce 482 mcg di DFE di folato.

L’assunzione raccomandata di folato è di 400 mcg DFE per uomini e donne di età pari o superiore a 19 anni, 600 mcg di DFE durante la gravidanza e 500 mcg di DFE durante l’allattamento.

7) Livelli energetici

Una mancanza di ferro nella dieta può influenzare l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia. Edamame è una buona fonte di ferro non eme, insieme a lenticchie, spinaci e frutta secca.

8) Infiammazione

Edamame contiene colina, una sostanza nutritiva che è simile alle vitamine del gruppo B. Contribuisce al sonno salutare, al movimento muscolare, all’apprendimento e alla memoria.

La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.

9) Osteoporosi

È noto che gli isoflavoni di soia riducono la perdita ossea e aumentano la densità minerale ossea durante la menopausa. Inoltre sono stati riportati per ridurre altri sintomi della menopausa.

ricette

Edamame è disponibile nei negozi di alimentari, freschi nel baccello, sgusciati o congelati. Al momento dell’acquisto di edamame congelato, assicurarsi che non vi siano additivi negli ingredienti, solo edamame.

Alcune persone potrebbero voler essere consapevoli che l’edamame viaggia a lungo, dall’Asia, o ha buone probabilità di essere geneticamente modificato. Negli Stati Uniti, l’85% dei prodotti a base di soia coltivati ​​sono organismi geneticamente modificati (OGM).

L’edamame ha un sapore delicato e burroso che si sposa bene con molti piatti.

Puoi mangiarlo:

  • aggiunto a zuppe, stufati, insalate, piatti a base di riso o casseruole
  • direttamente dal baccello, bollito per 5-10 minuti e cosparso di sale marino
  • in alternativa ai piselli

Ricette da un dietista

Le seguenti ricette deliziose e sane sono state preparate da un dietista registrato:

  • Zuppa di polpette di verdure veloce e sana
  • Semplice salsa alla pesca estiva
  • Edamame di parmigiano croccante all’aglio

rischi

Alcuni studi precedenti hanno collegato il consumo eccessivo di soia a un rischio più elevato di un particolare tipo di cancro al seno, ma gli studi sull’uomo non hanno prodotto prove sufficienti a sostegno di questo, e i risultati sono stati messi in discussione.

Studi più recenti hanno dimostrato che moderate quantità di alimenti a base di soia sembrano diminuire la probabilità di un cancro al seno ricorrente.

In tutto il mondo, un numero crescente di persone sta vivendo allergie e intolleranze alimentari. La soia è un allergene comune nei lattanti e nei bambini e spesso scatena i sintomi in quelli con esofagite eosinofila (EoE), una malattia infiammatoria allergica dell’esofago.

È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante per la prevenzione delle malattie e il raggiungimento di una buona salute. È meglio puntare a una dieta con una varietà di ingredienti salutari piuttosto che affidarsi ai singoli alimenti come chiave per una buona salute.

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