L’edamame è uno snack molto apprezzato per il suo sapore delizioso, le sue proprietà vegetali e l’assenza di zuccheri aggiunti. Ma cosa sono esattamente e quali vantaggi per la salute offrono?
I giovani fagioli di soia, raccolti prima di maturare e indurirsi, sono conosciuti come edamame. Puoi trovarli sgusciati o nel baccello, sia freschi che congelati.
Naturalmente privi di glutine e a basso contenuto calorico, non contengono colesterolo e rappresentano un’ottima fonte di proteine, ferro e calcio. Possono fungere da importante fonte di proteine per chi segue una dieta vegetale.
Fatti veloci su edamame:
Ecco alcune informazioni chiave sull’edamame. Per dettagli più approfonditi, continua a leggere l’articolo principale.
- L’edamame è un giovane fagiolo di soia raccolto precocemente.
- Contiene proteine complete, calcio, vitamina C e altri nutrienti essenziali.
- Può essere consumato da solo come spuntino, in zuppe o in altri piatti.
- Le persone allergiche alla soia potrebbero non essere in grado di gustare l’edamame.
Nutrizione
Una tazza da 155 grammi (g) di fagioli edamame congelati e cotti contiene:
- 188 calorie
- 18,46 g di proteine
- 8,06 g di grassi
- 8,1 g di fibra alimentare
- 13,81 g di carboidrati, di cui 3,38 g di zuccheri
- 98 milligrammi (mg) di calcio
- 3,52 mg di ferro
- 99 mg di magnesio
- 262 mg di fosforo
- 676 mg di potassio
- 9,5 mg di vitamina C
- 482 mg di folato
- 41,4 mcg DFE di vitamina K
Una tazza di edamame fornisce il 10% del fabbisogno di calcio di un adulto, il 16% di vitamina C, il 20% di ferro, il 52% di vitamina K e il 121% della dose giornaliera raccomandata di folato.
Proteine: l’edamame è una fonte completa di proteine alimentari, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo non può sintetizzare.
Grassi sani: questi fagioli sono ricchi di grassi polinsaturi salutari, in particolare di acido alfa-linolenico omega-3.
Isoflavoni: gli alimenti a base di soia contengono isoflavoni, composti noti come fitoestrogeni, associati a un minor rischio di osteoporosi e cancro.
Altri nutrienti includono vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina, B-6, acido pantotenico, colina, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e manganese.
Benefici
Il consumo di frutta e verdura è da tempo correlato a un rischio ridotto di diverse condizioni sanitarie legate allo stile di vita.
Ci sono prove evidenti che un’alimentazione ricca di alimenti vegetali come l’edamame riduca il rischio di diabete, malattie cardiache, obesità e mortalità complessiva. Inoltre, può favorire una pelle sana, capelli lucenti e aumentare i livelli di energia.
Il calcio e il magnesio presenti nella soia possono alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), regolare la glicemia e prevenire le emicranie.
Il consumo di soia è stato collegato a un minor rischio di diverse malattie legate all’età e a miglioramenti della salute generale.
1) Malattie cerebrali legate all’età
Studi epidemiologici mostrano che le popolazioni con un alto consumo di soia presentano statisticamente un minor rischio di disturbi mentali legati all’età.
2) Malattie cardiovascolari
Sostituire le proteine animali con quelle vegetali della soia può abbassare i livelli di colesterolo LDL o «cattivo», riducendo il rischio di aterosclerosi e ipertensione.
3) Cancro al seno e alla prostata
La genisteina, l’isoflavone predominante nella soia, possiede proprietà antiossidanti che inibiscono la crescita delle cellule tumorali.
4) Depressione
L’edamame è ricco di folato, che può contribuire a combattere la depressione, prevenendo l’accumulo di omocisteina nel corpo. Livelli elevati di omocisteina possono ostacolare il flusso sanguigno e interferire con la produzione di ormoni del benessere come serotonina e dopamina, influenzando l’umore e il sonno.
5) Diabete
I diabetici di tipo 2 spesso soffrono di malattie renali, che comportano l’espulsione di elevate quantità di proteine nelle urine. Uno studio del 2004 ha dimostrato che i partecipanti che hanno assunto proteine isolate di soia (ISP) per 8 settimane hanno escreto meno proteine rispetto a quelli che consumavano solo proteine animali, sebbene il 17% di essi abbia riportato sintomi digestivi legati all’ISP.
6) Fertilità
Per le donne in età fertile, un’assunzione maggiore di ferro e proteine da fonti vegetali come l’edamame sembra favorire la fertilità, come indicato dalle Harvard Health Publications. Inoltre, l’acido folico è cruciale durante la gravidanza per prevenire difetti del tubo neurale nei neonati. Una tazza di edamame fornisce 482 mcg di DFE di folato, contribuendo a soddisfare il fabbisogno raccomandato di 400 mcg DFE per gli adulti, 600 mcg durante la gravidanza e 500 mcg durante l’allattamento.
7) Livelli energetici
Una carenza di ferro può compromettere l’efficienza energetica del corpo. L’edamame è una buona fonte di ferro non eme, insieme a lenticchie, spinaci e frutta secca.
Infiammazione
L’edamame contiene colina, una sostanza nutritiva simile alle vitamine del gruppo B, che favorisce un sonno sano, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La colina sostiene anche la struttura delle membrane cellulari, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’assorbimento dei grassi, riducendo l’infiammazione cronica.
9) Osteoporosi
Gli isoflavoni di soia sono noti per ridurre la perdita ossea e aumentare la densità minerale ossea durante la menopausa, contribuendo a alleviare altri sintomi della menopausa.
Ricette
L’edamame è disponibile nei negozi di alimentari, fresco, nel baccello, sgusciato o congelato. Quando acquisti edamame congelato, assicurati che non ci siano additivi negli ingredienti, solo edamame puro.
Alcuni potrebbero voler considerare che l’edamame ha viaggiato a lungo dall’Asia, o potrebbe essere geneticamente modificato. Negli Stati Uniti, l’85% della soia coltivata è OGM.
L’edamame ha un sapore delicato e burroso che si sposa bene con molti piatti. Puoi gustarlo:
- aggiunto a zuppe, stufati, insalate, piatti di riso o casseruole
- direttamente dal baccello, sbollentato per 5-10 minuti e cosparso di sale marino
- come alternativa ai piselli
Ricette da un dietista
Ecco alcune ricette sane e gustose preparate da un dietista registrato:
- Zuppa di polpette di verdure veloce e sana
- Semplice salsa alla pesca estiva
- Edamame croccante al parmigiano e aglio
Rischi
Alcuni studi precedenti hanno suggerito un legame tra un consumo eccessivo di soia e un rischio maggiore di alcuni tipi di cancro al seno, ma non ci sono prove sufficienti da studi umani a supporto di questa teoria, e i risultati sono stati messi in discussione.
Studi più recenti hanno dimostrato che un consumo moderato di alimenti a base di soia può ridurre il rischio di recidive di cancro al seno.
In tutto il mondo, un numero crescente di persone soffre di allergie e intolleranze alimentari. La soia è un allergene comune nei neonati e nei bambini e può scatenare sintomi in chi soffre di esofagite eosinofila (EoE), una malattia infiammatoria allergica dell’esofago.
È importante ricordare che è l’intero modello alimentare e non un singolo alimento a influenzare la salute. È meglio puntare a una dieta varia e equilibrata piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti per garantire una buona salute.
Nuove Scoperte e Ricerche Recenti
Recenti studi hanno evidenziato ulteriormente i benefici dell’edamame e della soia in generale. Ad esempio, un’analisi condotta nel 2023 ha dimostrato che il consumo di soia è collegato a una riduzione significativa del rischio di malattie cardiovascolari, in particolare nelle donne in post-menopausa. Un’altra ricerca ha confermato che gli isoflavoni possono avere un ruolo protettivo contro l’osteoporosi, migliorando la densità minerale ossea.
Inoltre, studi recenti hanno suggerito che l’edamame può avere effetti positivi sulle funzioni cognitive, contribuendo a migliorare la memoria e l’attenzione, specialmente negli anziani. Queste scoperte offrono nuove prospettive sul ruolo di questo superfood nella nostra dieta quotidiana.
Concludendo, l’edamame è molto più di un semplice snack; è un alleato prezioso per la salute. Integrare l’edamame e altri alimenti vegetali nella propria dieta può offrire numerosi benefici e contribuire a uno stile di vita sano.
