Se non hai ancora provato il cavolo, ora potrebbe essere il momento giusto. Questo superfood, ricco di sostanze nutritive, è considerato uno degli alimenti più salutari al mondo.
I nutrienti presenti nel kale sostengono la salute della pelle, dei capelli e delle ossa. La sua elevata quantità di fibre migliora la digestione e contribuisce alla salute cardiovascolare.
Con un valore nutritivo superiore a quello degli spinaci, il cavolo può favorire il controllo della glicemia nel diabete, ridurre il rischio di cancro, abbassare la pressione sanguigna e persino aiutare a prevenire lo sviluppo di asma.
Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fatti veloci su cavolo:
Ecco alcuni punti chiave sul kale. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Il cavolo è un ortaggio verde, a foglia, invernale e ricco di fibre.
- Il contenuto di potassio del cavolo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Può essere un contorno gustoso e nutriente o un’aggiunta a frullati e insalate.
- Chi assume farmaci anticoagulanti o ha problemi renali dovrebbe consultare un medico prima di aggiungere altro cavolo alla propria dieta.
Benefici
Le sostanze nutritive nel cavolo possono contribuire a migliorare il benessere generale e prevenire una serie di problemi di salute.
Contiene fibre, antiossidanti, calcio e vitamina K, tra gli altri nutrienti essenziali.
Anche la clorofilla presente nel kale può avere effetti positivi sulla salute.
È anche una buona fonte di vitamina C e ferro.
Diabete
La fibra e gli antiossidanti nel cavolo possono offrire una protezione preziosa contro il diabete.
Fibra: studi recenti hanno dimostrato che un’elevata assunzione di fibre può abbassare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1. Coloro che hanno il diabete di tipo 2 potrebbero osservare miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, nei lipidi e nella sensibilità all’insulina.
- Una tazza di cavolo fresco tritato, del peso di circa 16 grammi (g), fornisce 0,6 g di fibra.
- Una tazza di cavolo cotto (circa 130 g) fornisce 2,6 g di fibra.
Si consiglia un apporto di fibre tra 25 e 33,6 g per gli adulti di età superiore a 18 anni.
Antiossidanti: il kale contiene un antiossidante noto come acido alfa-lipoico.
Studi recenti suggeriscono che questo composto può aiutare a ridurre i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti diabetici. Inoltre, potrebbe diminuire la neuropatia periferica e la neuropatia autonomica in questi pazienti.
Sebbene la maggior parte degli studi abbia utilizzato alte dosi di acido alfa-lipoico somministrate per via endovenosa, il cavolo può contribuire a un apporto giornaliero sano di questo nutriente, che il nostro corpo produce naturalmente.
Malattia del cuore
La fibra, il potassio, la vitamina C e la vitamina B6 presenti nel cavolo supportano tutti la salute del cuore.
Aumentare l’assunzione di potassio mentre si riduce l’assunzione di sodio è raccomandato per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD).
In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 4.069 milligrammi (mg) di potassio ogni giorno hanno presentato un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che hanno consumato circa 1.793 mg al giorno.
Un’assunzione elevata di potassio è anche associata a un ridotto rischio di ictus, protezione contro la perdita di massa muscolare, conservazione della densità minerale ossea e riduzione della formazione di calcoli renali.
Per abbassare la pressione sanguigna, consumare più potassio può essere importante quanto diminuire l’assunzione di sodio, poiché il potassio dilata i vasi sanguigni.
L’assunzione raccomandata di potassio è di 4.700 mg al giorno. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti negli Stati Uniti soddisfa questa raccomandazione.
Il cavolo può aiutare a rafforzare questa assunzione.
- Una tazza di cavolo fresco tritato fornisce 79 mg di potassio.
- Una tazza di cavolo cotto fornisce 296 mg di potassio.
Un’assunzione elevata di potassio è associata a un rischio inferiore del 20% di morire per tutte le cause.
Cancro
Il cavolo e altre verdure verdi che contengono clorofilla possono aiutare a prevenire l’assorbimento di ammine eterocicliche da parte del corpo. Queste sostanze chimiche sono prodotte quando si grigliano alimenti di origine animale ad alta temperatura e sono associate al cancro.
Sebbene il corpo umano non possa assorbire molta clorofilla, questa si lega agli agenti cancerogeni nel cavolo e impedisce al corpo di assorbirli. In questo modo, può contribuire a limitare il rischio di sviluppare tumori.
Chiunque si goda una bistecca alla griglia, dovrebbe accoppiarla con verdure verdi per ridurre l’impatto negativo.
Salute delle ossa
Alcune ricerche hanno suggerito che un basso apporto di vitamina K è associato a un più alto rischio di fratture ossee.
Sebbene il corpo umano produca la maggior parte della vitamina K necessaria, un consumo adeguato è cruciale per mantenere una buona salute. Aiuta a modificare le proteine della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre la quantità di calcio escreto nelle urine.
Il cavolo è una buona fonte di vitamina K.
Digestione
Il cavolo è ricco di fibre e acqua. Entrambi questi elementi aiutano a prevenire la stitichezza e a promuovere la regolarità e un tratto digestivo sano.
Contiene anche vitamine del gruppo B e vitamina C, che favoriscono l’assorbimento del ferro. Questi nutrienti sono essenziali per il rilascio di energia dal cibo.
Pelle e capelli sani
Il kale è ricco di beta-carotene, un carotenoide che il corpo trasforma in vitamina A secondo necessità.
Una tazza di cavolo cotto fornisce 885 mcg di equivalente retinolo A, o 17.707 unità internazionali (UI) di vitamina A.
Questo nutriente consente a tutti i tessuti corporei di crescere, compresi pelle e capelli. È anche essenziale per la produzione di sebo, l’olio che aiuta a mantenere la pelle e i capelli idratati. La funzione immunitaria, la vista e la funzione riproduttiva dipendono anch’esse dalla vitamina A.
Una tazza di cavolo cotto fornisce anche 53,3 mg di vitamina C, necessaria per costruire e mantenere il collagene, la proteina chiave che fornisce struttura a pelle, capelli e ossa.
Vitamina C e ferro sono presenti anche nel kale. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro. Una tazza di cavolo cotto contiene 1,17 mg di ferro. Un adeguato apporto di ferro può aiutare a prevenire l’anemia.
Nutrizione
Il kale è una verdura crucifera verde e ricca di sostanze nutritive e fibre.
Una tazza di cavolo tritato e crudo, del peso di circa 16 g, contiene:
- 8 calorie
- 0,68 g di proteine
- 1,4 g di carboidrati
- 0,6 g di fibra
- 24 mg di calcio
- 0,24 mg di ferro
- 8 mg di magnesio
- 15 mg di fosforo
- 79 mg di potassio
- 6 mg di sodio
- 19,2 mg di vitamina C
- 23 mcg di folato DFE
- 112,8 microgrammi (mcg) di vitamina K
- 80 mcg di vitamina A, RAE
Una tazza di cavolo cotto contiene oltre il 1000 percento di vitamina C in più rispetto a una tazza di spinaci cotti. A differenza degli spinaci, il cavolo è a basso contenuto di ossalato, quindi il calcio e il ferro che fornisce sono più facilmente assorbiti dal sistema digestivo umano.
Consigli dietetici
Il kale è un membro della famiglia delle crucifere, come cavoli e cavoletti di Bruxelles.
È anche abbondante e croccante, con un pizzico di terrosità. Diversi tipi di cavolo hanno gusti e profili nutrizionali leggermente differenti. Le foglie più giovani e le foglie estive tendono a essere meno amare e fibrose.
Il cavolo riccio è il tipo più comunemente disponibile. Di solito è di colore verde brillante, verde scuro o viola. Ha foglie strette e arruffate facili da strappare. Per rimuovere le foglie dal gambo fibroso, basta far scorrere la mano lungo il gambo in direzione della crescita.
Il cavolo di Lacinato o di dinosauro è una varietà verde-blu scuro, più solida e robusta rispetto al cavolo riccio. È conosciuto come kale di dinosauro a causa della sua consistenza squamosa. Queste foglie sono generalmente più lunghe e piatte e mantengono la loro consistenza dopo la cottura. Meno amaro del cavolo riccio, il cavolo di dinosauro è ideale per preparare chips di cavolo.
Il cavolo rosso russo è una varietà a foglia piatta che assomiglia un po’ alle foglie di quercia. I gambi sono steli leggermente viola e le foglie hanno una sfumatura rossastra. I gambi sono molto fibrosi e di solito non vengono mangiati, poiché possono essere piuttosto difficili da masticare e deglutire. Le foglie di cavolo russo rosso sono più dolci e delicate di altri tipi, con un pizzico di pepe e limone, quasi come l’acetosa. Sono ideali per insalate, panini, succhi e come guarnizione.
Il cavolo cresce bene nei mesi invernali più freddi, rendendolo una buona aggiunta quando altri frutti e verdure sono meno disponibili. Il cavolo d’inverno è solitamente più dolce, poiché il clima più freddo può trasformare gli zuccheri nel cavolo in amido, aumentando l’amaro e il contenuto di fibre.
Servire suggerimenti
Il kale può essere gustato crudo in insalata o su sandwich o involtini, cotto a vapore, brasato, bollito, saltato o aggiunto a zuppe e casseruole.
Nelle insalate: quando si usa il kale crudo nelle insalate, massaggiare le foglie, strofinandole brevemente tra le mani. Questo processo inizia a rompere la cellulosa nelle foglie e aiuta a rilasciare le sostanze nutritive per un più facile assorbimento.
Come contorno: soffriggere l’aglio fresco e le cipolle in olio extravergine d’oliva fino a renderle morbide. Aggiungere il cavolo e continuare a rosolare fino a ottenere la tenerezza desiderata. In alternativa, cuocere a vapore per 5 minuti, quindi scolare e mescolare in un pizzico di salsa di soia e tahini.
Chips di cavolo: rimuovere le costole dal cavolo e lanciarle in olio extravergine di oliva o spruzzare leggermente e cospargere con una combinazione di cumino, polvere di curry, peperoncino in polvere, fiocchi di peperoncino arrosto o polvere di aglio. Cuocere a 275 gradi Fahrenheit per 15-30 minuti fino alla croccantezza desiderata.
Smoothies: in un robot da cucina o in un frullatore ad alta velocità, aggiungi una manciata di kale al tuo frullato preferito. Aggiungerà sostanze nutritive senza modificare significativamente il sapore.
Rischi
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alti livelli di potassio, come quelli presenti nelle banane e nel cavolo cotto, dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionanti. Se i reni non riescono a rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, consumare ulteriore potassio potrebbe essere fatale.
Una tazza di kale fornisce 1.062,1 mcg di vitamina K. Ciò potrebbe interferire con l’attività dei fluidificanti del sangue come warfarin o Coumadin. I pazienti che stanno assumendo questi farmaci dovrebbero parlare con il proprio medico riguardo ai cibi da evitare.
Aggiornamenti Recenti sulla Ricerca del Kale (2024)
Nel 2024, la ricerca continua a rivelare nuovi benefici del kale. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo regolare di cavolo può ridurre l’infiammazione sistemica, un fattore di rischio per molte malattie croniche. In particolare, l’analisi di campioni di sangue ha mostrato che i soggetti che consumano kale presentano livelli più bassi di marcatori infiammatori.
Inoltre, un’indagine condotta su un campione di popolazione ha evidenziato che le persone che includono il kale nella loro dieta quotidiana hanno una maggiore probabilità di mantenere un peso sano. I ricercatori hanno attribuito questo effetto alla combinazione di fibra e nutrienti che promuovono la sazietà.
Infine, i recenti studi clinici hanno suggerito che il kale potrebbe svolgere un ruolo nella salute cerebrale, grazie alla presenza di antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali dallo stress ossidativo, potenzialmente riducendo il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
