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Quali sono i benefici per la salute di kale?

Se non hai ancora provato il cavolo, ora potrebbe essere il momento. Ricco di sostanze nutritive, è uno degli alimenti più salutari del mondo.

I nutrienti che contiene sostengono la salute della pelle, dei capelli e delle ossa. Il contenuto di fibre migliora la digestione e contribuisce alla salute cardiovascolare.

Con più valore nutritivo degli spinaci, può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nel diabete, ridurre il rischio di cancro, ridurre la pressione sanguigna e aiutare a prevenire lo sviluppo di asma.

Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.

Fatti veloci su cavolo:

Ecco alcuni punti chiave su kale. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.

  • Il cavolo è un ortaggio verde, a foglia, invernale e ricco di fibre.
  • Il contenuto di potassio di cavolo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
  • Può essere un contorno gustoso e nutriente o un’aggiunta a frullati e insalate.
  • Chiunque prenda farmaci per fluidificare il sangue o chi ha problemi ai reni dovrebbe consultare un medico prima di aggiungere altro cavolo alla dieta.

Benefici

cavolo

Le sostanze nutritive nel cavolo possono aiutare a migliorare il benessere e prevenire una serie di problemi di salute.

Contiene fibre, antiossidanti, calcio e vitamina K, tra gli altri.

Anche la clorofilla in kale può avere benefici per la salute.

È anche una buona fonte di vitamina C e ferro.

Diabete

La fibra e gli antiossidanti nel cavolo possono offrire protezione contro il diabete.

Fibra: studi hanno dimostrato che un’elevata assunzione di fibre può abbassare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1. Quelli con diabete di tipo 2 potrebbero vedere migliorati livelli di zucchero nel sangue, lipidi e livelli di insulina.

  • Una tazza di cavolo fresco tritato, del peso di circa 16 grammi (g), fornisce 0,6 g di fibra.
  • Una tazza di cavolo cotto (circa 130 g) fornisce 2,6 g di fibra.

Si consiglia un apporto di fibre tra 25 e 33,6 g per gli adulti di età superiore a 18 anni.

Antiossidanti: Kale contiene un antiossidante noto come acido alfa-lipoico.

Gli studi suggeriscono che questo può aiutare a ridurre i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete. Può anche diminuire la neuropatia periferica e la neuropatia autonomica in questi pazienti.

La maggior parte degli studi ha utilizzato alte dosi di acido alfa-lipoico somministrate per via endovenosa, piuttosto che fonti dietetiche. Tuttavia, il cavolo può contribuire a un apporto giornaliero sano di questo nutriente, che viene prodotto naturalmente anche nei nostri corpi.

Malattia del cuore

La fibra, il potassio, la vitamina C e la vitamina B6 presenti nel cavolo supportano tutti la salute del cuore.

Aumentare l’assunzione di potassio mentre si riduce l’assunzione di sodio è raccomandato per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD).

In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 4.069 milligrammi (mg) di potassio ogni giorno hanno un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che hanno consumato circa 1.793 mg al giorno.

Un’assunzione elevata di potassio è anche associata a un ridotto rischio di ictus, protezione contro la perdita di massa muscolare, conservazione della densità minerale ossea e riduzione della formazione di calcoli renali.

Per abbassare la pressione sanguigna, consumare più potassio può essere importante quanto diminuire l’assunzione di sodio, perché il potassio dilata i vasi sanguigni.

L’assunzione raccomandata di potassio è di 4.700 mg al giorno. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti negli Stati Uniti (USA) soddisfa questa raccomandazione.

Il cavolo può aiutare a rafforzare questa assunzione.

  • Una tazza di cavolo fresco tritato fornisce 79 mg di potassio
  • Una tazza di cavolo cotto fornisce 296 mg di potassio

Un’assunzione elevata di potassio è associata a un rischio inferiore del 20% di morire per tutte le cause.

Cancro

Il cavolo e altre verdure verdi che contengono clorofilla possono aiutare a prevenire l’assorbimento di ammine eterocicliche da parte del corpo. Queste sostanze chimiche sono prodotte quando si grigliano alimenti di origine animale ad alta temperatura e sono associati al cancro.

Sebbene il corpo umano non possa assorbire molta clorofilla, la clorofilla nel cavolo si lega a questi agenti cancerogeni e impedisce al corpo di assorbirli. In questo modo, può aiutare a limitare il rischio di cancro.

Chiunque si divida con una bistecca alla griglia, deve accoppiarsi con verdure verdi per ridurre l’impatto negativo.

Salute delle ossa

Alcune ricerche hanno suggerito che un basso apporto di vitamina K è associato a un più alto rischio di fratture ossee.

Mentre il corpo umano crea la maggior parte della vitamina K necessaria, un consumo adeguato di vitamina K è importante per una buona salute. Aiuta a modificare le proteine ​​della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre la quantità di calcio escreto nelle urine.

Il cavolo è una buona fonte di vitamina K.

Digestione

Il cavolo è ricco di fibre e acqua. Entrambi aiutano a prevenire la stitichezza ea promuovere la regolarità e un tratto digestivo sano.

Contiene anche vitamine del gruppo B e vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro. Questi sono essenziali per il rilascio di energia dal cibo.

Pelle e capelli sani

Il kale è ricco di beta-carotene, il carotenoide che viene convertito dal corpo in vitamina A secondo necessità.

Una tazza di cavolo cotto fornisce 885 mcg di equivalente retinolo A, o 17.707 unità internazionali (UI) di vitamina A.

Questo nutriente consente a tutti i tessuti corporei di crescere, compresi pelle e capelli. È anche essenziale per la produzione di sebo, l’olio che aiuta a mantenere la pelle e i capelli idratati. La funzione immunitaria, la vista e la funzione riproduttiva si basano anche sulla vitamina A.

Una tazza di cavolo cotto fornisce anche 53,3 mg di vitamina C, necessari per costruire e mantenere il collagene, la proteina chiave che fornisce la struttura per pelle, capelli e ossa.

Vitamina C e ferro sono presenti anche in kale. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro.Una tazza di cavolo cotto contiene 1,17 mg di ferro. Un adeguato apporto di ferro può aiutare a prevenire l’anemia.

Nutrizione

Kale è una verdura crucifera verde e ricca di sostanze nutritive e fibre.

Una tazza di cavolo tritato e crudo, del peso di circa 16 g contiene:

  • 8 calorie
  • 0,68 g di proteine
  • 1,4 g di carboidrati
  • 0,6 g di fibra
  • 24 mg di calcio
  • 0,24 mg di ferro
  • 8 mg di magnesio
  • 15 mg di fosforo
  • 79 mg di potassio
  • 6 mg di sodio
  • 19,2 mg di vitamina C
  • 23 mcg di folato DFE
  • 112,8 microgrammi (mcg) di vitamina K
  • 80 mcg di vitamina A, RAE

Una tazza di cavolo cotto contiene oltre il 1000 percento di vitamina C in più rispetto a una tazza di spinaci cotti. A differenza degli spinaci, il cavolo è a basso contenuto di ossalato, quindi il calcio e il ferro che fornisce sono più facilmente assorbiti dal sistema digestivo umano.

Consigli dietetici

Kale è un membro della senape, o, la famiglia, come lo sono cavoli e cavoletti di Bruxelles.

Il kale di dinosauro è ottimo per produrre fiche di cavolo.

È anche abbondante e croccante, con un pizzico di terrosità. Diversi tipi di cavolo hanno gusti e profili nutrizionali leggermente differenti. Foglie più giovani e foglie estive tendono ad essere meno amare e fibrose.

Il cavolo riccio è il tipo più comunemente disponibile. Di solito è di colore verde brillante, verde scuro o viola. Ha foglie strette e arruffate facili da strappare. Per rimuovere le foglie dal gambo fibroso, fai scorrere la mano lungo il gambo in direzione della crescita.

Il cavolo di Lacinato o di dinosauro è una varietà verde-blu scuro che è più solida e più robusta rispetto a quella di cavolo riccio. È conosciuto come kale di dinosauro a causa della sua consistenza squamosa. Queste foglie sono generalmente più lunghe e piatte e mantengono la loro consistenza dopo la cottura. Meno amaro del cavolo riccio, il cavolo di dinosauro è l’ideale per produrre fiche di cavolo.

Il cavolo rosso russo è una varietà a foglia piatta che assomiglia un po ‘alle foglie di quercia. I gambi sono steli leggermente viola e le foglie hanno una sfumatura rossastra. I gambi sono molto fibrosi e di solito non vengono mangiati poiché possono essere piuttosto difficili da masticare e deglutire. Le foglie di cavolo russo rosso sono più dolci e più delicate di altri tipi, con un pizzico di pepe e limone, quasi come l’acetosa. Sono ideali per insalate, panini, succhi e come guarnizione.

Il cavolo cresce bene nei mesi invernali più freddi, facendo una buona aggiunta quando altri frutti e verdure sono meno disponibili. Il cavolo d’inverno è solitamente più cotto, poiché il clima più freddo può trasformare gli zuccheri in cavolo in amido, aumentando l’amaro e il contenuto di fibre.

Servire suggerimenti

Il kale può essere gustato crudo in insalata o su sandwich o involtini, cotto a vapore, brasato, bollito, saltato o aggiunto a zuppe e casseruole.

Nelle insalate: quando si usa il kale crudo nelle insalate, massaggiare le foglie, strofinandole brevemente sulle mani. Ciò inizia la rottura della cellulosa nelle foglie e aiuta a rilasciare le sostanze nutritive per un più facile assorbimento.

Come contorno: Soffriggere l’aglio fresco e le cipolle in olio extravergine d’oliva fino a renderle morbide. Aggiungere il cavolo e continuare a rosolare fino a ottenere la tenerezza desiderata. In alternativa, cuocere a vapore per 5 minuti, quindi scolare e mescolare in un pizzico di salsa di soia e tahini.

Chips di cavolo: Togliere le costole dal cavolo e lanciare in olio extravergine di oliva o spruzzare leggermente e cospargere con una combinazione di cumino, polvere di curry, peperoncino in polvere, fiocchi di peperoncino arrosto o polvere di aglio. Cuocere a 275 gradi Fahrenheit per 15-30 minuti fino alla croccantezza desiderata.

Smoothies: in un robot da cucina o in un frullatore ad alta velocità, aggiungi una manciata di cavoli al tuo frullato preferito. Aggiungerà sostanze nutritive senza modificare molto il sapore.

rischi

I beta-bloccanti, un tipo di farmaco più comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alti livelli di potassio, come le banane e il cavolo cotto, dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.

Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non riescono a rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, consumare ulteriore potassio potrebbe essere fatale.

Una tazza di kale fornisce 1.062.1 mcg di vitamina K. Ciò potrebbe interferire con l’attività dei fluidificanti del sangue come warfarin o Coumadin. I pazienti che stanno assumendo questi farmaci dovrebbero parlare con il loro medico di cibi da evitare.

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