L’orzo è un importante cereale, che si trova comunemente nel pane, nelle bevande e in varie cucine di ogni cultura.
Uno dei primi chicchi coltivati della storia, rimane uno dei cereali più largamente consumati, a livello globale.
Orzo e altri cereali integrali stanno rapidamente guadagnando popolarità negli ultimi anni a causa dei vari benefici per la salute che possono offrire.
I cereali integrali sono importanti fonti di fibre alimentari, vitamine e minerali che non si trovano nei cereali raffinati o “arricchiti”. La raffinazione dei grani rimuove la crusca, il germe e la maggior parte delle loro fibre e sostanze nutritive.
La scelta di cereali integrali rispetto alle loro controparti lavorate può aiutare a ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute cronici.
Fatti veloci su orzo
Ecco alcuni punti chiave sull’orzo. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Il consumo di orzo potrebbe avere benefici per il cuore, la pressione sanguigna e le ossa
- L’orzo può essere utile per mantenere un peso sano
- L’orzo fornisce un’alta percentuale del fabbisogno giornaliero di manganese e selenio
- Grazie alla versatilità dell’orzo, è facile da incorporare nei pasti
Benefici
L’orzo contiene importanti sostanze nutritive che possono offrire una serie di benefici per la salute.
1) Pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio è essenziale per ridurre la pressione sanguigna, ma aumentare l’assunzione di potassio potrebbe essere altrettanto importante.
Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti americani soddisfa la raccomandazione giornaliera di 4.700 milligrammi.
Inoltre, potassio, calcio e magnesio, che sono tutti presenti nell’orzo, sono stati trovati per ridurre la pressione sanguigna in modo naturale.
Uno studio pubblicato nel 2006 ha concluso che: “In una dieta salutare, l’aumento degli alimenti a base di cereali integrali, ad alto contenuto di fibre solubili o insolubili, può ridurre la pressione sanguigna e può aiutare a controllare il peso.”
2) Salute delle ossa
Ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese e zinco nell’orzo contribuiscono tutti alla costruzione e al mantenimento della struttura e della forza ossea.
Un accurato equilibrio di fosfato e calcio è necessario per una corretta mineralizzazione ossea. Consumare troppo fosforo con un apporto di calcio insufficiente può provocare la perdita di massa ossea.
La formazione di ossa richiede il minerale manganese; inoltre, ferro e zinco svolgono un ruolo importante nella produzione e maturazione del collagene.
3) Salute del cuore
Il contenuto di fibra di orzo, potassio, acido folico e vitamina B6, associato alla sua mancanza di colesterolo, supportano tutti un cuore sano. L’orzo è un’ottima fonte di fibre, che aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
Nel 2007, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di orzo riduceva significativamente il colesterolo sierico e il grasso viscerale, entrambi indici di rischio cardiovascolare.
La fibra beta glucan trovata nell’orzo abbassa il colesterolo LDL (“cattivo”) legandosi agli acidi biliari e rimuovendoli dal corpo attraverso l’escrezione. Un’assunzione di 3 grammi di beta-glucani al giorno può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue del 5%.
In uno studio, quelli che consumavano 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano meno potassio (circa 1.000 milligrammi al giorno).
La vitamina B6 e il folato, entrambi presenti nell’orzo, impediscono l’accumulo di un composto noto come omocisteina. Quando una quantità eccessiva di omocisteina si accumula nel corpo, può danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci.
4) Cancro
Il selenio è un minerale che non è presente nella maggior parte dei cibi, ma può essere trovato nell’orzo. Svolge un ruolo nella funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo.
Inoltre, il selenio da fonti alimentari può aiutare a prevenire l’infiammazione. Può ridurre i tassi di crescita del tumore e migliorare la risposta immunitaria alle infezioni stimolando la produzione di cellule T killer.
L’assunzione di fibre da alimenti vegetali è associata a un minor rischio di cancro del colon-retto. Alcuni studi hanno suggerito che la fibra beta-glucana possa stimolare il sistema immunitario. Di conseguenza, potrebbe aiutare a combattere le cellule tumorali e prevenire la formazione di tumori. Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove per supportare questa affermazione.
5) Infiammazione
La colina è un nutriente importante e versatile nell’orzo che aiuta con il sonno, i movimenti muscolari, l’apprendimento e la memoria.
La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.
6) Digestione e regolarità
Il contenuto di fibre d’orzo aiuta a prevenire la stitichezza e promuove la regolarità per un tratto digestivo sano.
7) Gestione del peso e sazietà
L’assunzione adeguata di fibre è comunemente riconosciuta come un fattore importante nella perdita di peso funzionando come un “agente di carica” nel sistema digestivo.
La fibra nella dieta aiuta ad aumentare la sazietà e ridurre l’appetito, facendo sentire le persone piene più a lungo. Questo può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo.
Nutrizione
L’orzo si trova comunemente in due forme: scafo e perlato. L’orzo mondato ha subito una lavorazione minima per rimuovere solo il guscio esterno non commestibile, lasciando intatta la crusca e il germe. L’orzo perlato ha avuto lo strato di crusca rimosso insieme allo scafo.
Una tazza di orzo decorticato, del peso di 184 grammi (g) contiene:
- 651 calorie
- 22,96 g di proteine
- 4,23 g di grassi
- 0 g di colesterolo
- 135 g di carboidrati
- 31,8 g di fibra alimentare
- 61 milligrammi (mg) di calcio
- 6,62 mg di ferro
- 1.189 mg di tiamina
- 0,524 mg di riboflavina
- 8,471 mg di niacina
- 0,585 mg di vitamina B6
- 35 microgrammi (mcg) di folato
- 245 mg di magnesio
- 486 mg di fosforo
- 832 mg di potassio
- 5,1 mg di zinco
La quantità di ciascun nutriente di cui un individuo ha bisogno dipende dalla loro età e sesso. fornire dettagli su ciascun requisito.
I beta-glucani sono un tipo di fibra che si trova nell’orzo. Gli studi hanno scoperto che possono aiutare a ridurre il rischio di obesità e le sue complicanze, come ictus, diabete e malattie cardiovascolari.
Consigli dietetici
L’orzo è una varietà versatile con un sapore di nocciola e una consistenza gommosa e simile alla pasta. Può essere preparato in diversi modi e si trova solitamente nei negozi in forma scafo o perlato.
L’orzo mondato ha una consistenza più masticabile dell’orzo perlato e richiede tempi di ammollo e di cottura più lunghi a causa del suo strato esterno di crusca.
Per preparare l’orzo mondato, deve essere immerso durante la notte o almeno per diverse ore per ridurre il tempo di cottura e ottenere un sapore e una consistenza ottimali.
Dopo aver immerso l’orzo in due volte la sua quantità d’acqua, deve essere drenato e risciacquato prima della cottura.
Per cucinare l’orzo, aggiungi 1 tazza di grano a 3 tazze d’acqua e portalo a ebollizione, quindi riduci il calore e fai sobbollire l’orzo per circa 45 minuti.
Lo stesso processo di cottura può essere applicato all’orzo perlato, meno il passaggio di ammollo.
Consigli veloci:
- Aggiungi l’orzo a qualsiasi pentola di zuppa o stufato per renderlo più saporito e saporito.
- Cuocere l’orzo nella vostra scelta di brodo e aggiungere una varietà di verdure per un gustoso pilaf o risotto.
- Lanciare l’orzo cotto freddo con verdure a cubetti e condimento fatto in casa per un’insalata fredda e veloce.
- Unire l’orzo con cipolla, sedano, funghi, carote e peperone verde. Aggiungere il brodo alla miscela, portarlo a ebollizione e quindi infornare per circa 45 minuti per una casseruola d’orzo facile e sana.
rischi
L’orzo contiene glutine, quindi non è adatto a chi ha problemi di celiachia. Malto, bevande maltate come la birra e diversi aromi derivano dall’orzo. Di conseguenza, anche loro contengono glutine.
Le persone che vogliono aumentare il loro introito in fibra dovrebbero farlo gradualmente per 1 o 2 mesi. Questo può aiutare a prevenire i problemi digestivi mentre il corpo si adegua al cambiamento. Bere molti liquidi mentre aumenta l’assunzione di fibre può aiutare a prevenire la stitichezza.
