L’orzo è un cereale fondamentale, presente in numerosi alimenti come pane, bevande e piatti tradizionali di diverse culture. È uno dei primi cereali coltivati nella storia e continua a essere uno dei più consumati a livello mondiale.
Negli ultimi anni, l’orzo e altri cereali integrali hanno guadagnato popolarità grazie ai loro molteplici benefici per la salute.
I cereali integrali rappresentano una preziosa fonte di fibre, vitamine e minerali, sostanze nutritive che vengono spesso perse durante il processo di raffinazione. Scegliere cereali integrali al posto di quelli raffinati può contribuire a ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute cronici.
Fatti veloci su orzo
Ecco alcuni punti chiave sull’orzo che meritano attenzione:
- Il consumo di orzo può apportare benefici per la salute del cuore, della pressione sanguigna e delle ossa.
- È utile per mantenere un peso corporeo sano.
- Fornisce una significativa percentuale del fabbisogno giornaliero di manganese e selenio.
- Grazie alla sua versatilità, è semplice da integrare nei pasti quotidiani.
Benefici
L’orzo è ricco di nutrienti essenziali che possono offrire una serie di vantaggi per la salute.
1) Pressione sanguigna
Mantenere un apporto di sodio basso è cruciale per ridurre la pressione sanguigna, ma aumentare l’assunzione di potassio è altrettanto importante. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), solo il 2% degli adulti americani raggiunge la raccomandazione quotidiana di 4.700 milligrammi di potassio.
Il potassio, insieme a calcio e magnesio, presenti nell’orzo, ha dimostrato di contribuire a una riduzione naturale della pressione sanguigna.
Uno studio del 2006 ha affermato che, in una dieta sana, aumentare il consumo di alimenti a base di cereali integrali può favorire una diminuzione della pressione sanguigna e aiutare a controllare il peso.
2) Salute delle ossa
Nell’orzo sono presenti ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese e zinco, tutti nutrienti fondamentali per la salute delle ossa. Un corretto equilibrio di fosfato e calcio è necessario per una mineralizzazione ossea ottimale. Un eccesso di fosforo insieme a un apporto insufficiente di calcio può portare a una perdita di massa ossea.
Inoltre, il manganese è essenziale per la formazione delle ossa, mentre ferro e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione e maturazione del collagene.
3) Salute del cuore
Il contenuto di fibre dell’orzo, unito a potassio, acido folico e vitamina B6, e la sua assenza di colesterolo, supportano la salute cardiovascolare. Infatti, l’orzo è un’ottima fonte di fibre, che contribuiscono a ridurre il colesterolo totale nel sangue, diminuendo così il rischio di malattie cardiache.
Nel 2007, uno studio ha dimostrato che l’assunzione di orzo porta a una significativa riduzione del colesterolo sierico e del grasso viscerale, entrambi fattori di rischio cardiovascolare.
La fibra beta-glucan presente nell’orzo è particolarmente utile per abbassare il colesterolo LDL («cattivo») legandosi agli acidi biliari e facilitandone l’escrezione. Un’assunzione di 3 grammi di beta-glucani al giorno può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue del 5%.
In uno studio, i partecipanti che consumavano 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano un rischio ridotto del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a chi ne assumeva solo 1.000 milligrammi.
La vitamina B6 e il folato presenti nell’orzo sono efficaci nel prevenire l’accumulo di omocisteina, un composto che, se in eccesso, può danneggiare i vasi sanguigni e compromettere la salute cardiaca.
4) Cancro
Il selenio è un minerale raro in molti alimenti, ma presente nell’orzo, che contribuisce alla funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, il selenio da fonti alimentari può ridurre l’infiammazione, rallentare la crescita dei tumori e migliorare la risposta immunitaria stimolando la produzione di cellule T killer.
Un adeguato apporto di fibre vegetali è associato a un minor rischio di cancro del colon-retto. Alcuni studi suggeriscono che la fibra beta-glucana possa stimolare il sistema immunitario, contribuendo così a combattere le cellule tumorali e prevenire la formazione di neoplasie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare queste affermazioni.
5) Infiammazione
La colina, un nutriente importante presente nell’orzo, gioca un ruolo fondamentale nel sonno, nei movimenti muscolari, nell’apprendimento e nella memoria. Inoltre, la colina è essenziale per mantenere l’integrità delle membrane cellulari, facilitare la trasmissione degli impulsi nervosi, assistere nell’assorbimento dei grassi e ridurre l’infiammazione cronica.
6) Digestione e regolarità
Il contenuto di fibre dell’orzo è utile per prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità intestinale, contribuendo così a un tratto digestivo sano.
7) Gestione del peso e sazietà
Un apporto adeguato di fibre è ampiamente riconosciuto come un elemento chiave nella perdita di peso, poiché agisce come «agente di carica» nel sistema digestivo. La fibra alimentare aumenta il senso di sazietà e riduce l’appetito, facendo sentire le persone sazie più a lungo e contribuendo a ridurre l’apporto calorico complessivo.
Nutrizione
L’orzo è disponibile in due forme principali: scafo e perlato. L’orzo mondato ha subito una lavorazione minima, mantenendo la crusca e il germe, mentre l’orzo perlato ha avuto rimosso lo strato di crusca.
Una tazza di orzo decorticato, che pesa 184 grammi, contiene:
- 651 calorie
- 22,96 g di proteine
- 4,23 g di grassi
- 0 g di colesterolo
- 135 g di carboidrati
- 31,8 g di fibra alimentare
- 61 milligrammi (mg) di calcio
- 6,62 mg di ferro
- 1.189 mg di tiamina
- 0,524 mg di riboflavina
- 8,471 mg di niacina
- 0,585 mg di vitamina B6
- 35 microgrammi (mcg) di folato
- 245 mg di magnesio
- 486 mg di fosforo
- 832 mg di potassio
- 5,1 mg di zinco
Le esigenze nutrizionali variano in base all’età e al sesso, pertanto è importante consultare un professionista per dettagli sui fabbisogni specifici.
I beta-glucani, un tipo di fibra presente nell’orzo, sono stati studiati per il loro potenziale nel ridurre il rischio di obesità e le sue complicanze, inclusi ictus, diabete e malattie cardiovascolari.
Consigli dietetici
L’orzo è un ingrediente versatile, caratterizzato da un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. Può essere preparato in vari modi e si trova comunemente nei negozi in forma scafo o perlato.
L’orzo mondato è più masticabile rispetto all’orzo perlato e richiede un tempo di ammollo e cottura più lungo a causa della sua crusca esterna.
Per preparare l’orzo mondato, è consigliabile immergerlo durante la notte o per almeno alcune ore, per ridurre il tempo di cottura e ottenere sapore e consistenza ottimali.
Una volta immerso, l’orzo deve essere drenato e risciacquato prima della cottura.
Per cucinarlo, aggiungi 1 tazza di orzo a 3 tazze d’acqua, porta a ebollizione, quindi riduci il calore e fai sobbollire per circa 45 minuti.
Lo stesso metodo di cottura si applica all’orzo perlato, senza il passaggio di ammollo.
Ecco alcuni suggerimenti pratici:
- Aggiungi l’orzo a zuppe o stufati per arricchirne il sapore.
- Cuoci l’orzo nel brodo e aggiungi verdure per un delizioso pilaf o risotto.
- Mescola l’orzo cotto freddo con verdure a cubetti e un condimento fatto in casa per un’insalata fresca e veloce.
- Combina l’orzo con cipolla, sedano, funghi, carote e peperone verde; aggiungi il brodo, porta a ebollizione e cuoci in forno per circa 45 minuti per una casseruola sana e facile.
Rischi
È importante notare che l’orzo contiene glutine, rendendolo inadatto a chi soffre di celiachia. Anche il malto, le bevande maltate come la birra e vari aromi a base d’orzo contengono glutine.
Chi desidera aumentare il proprio apporto di fibre dovrebbe farlo gradualmente nel corso di 1-2 mesi, per evitare problemi digestivi. Assicurarsi di bere molti liquidi durante questo periodo aiuta a prevenire la stitichezza.
