Le malattie cardiache sono ancora il killer numero uno negli Stati Uniti. In questo Spotlight, delineiamo 16 cibi che, se consumati come parte di una dieta completa, potrebbero aiutare a mantenere il cuore sano.
Ci sono molte cose che puoi fare per mantenere il tuo cuore sano e libero dalla malattia.
È possibile pianificare un controllo annuale, esercitare tutti i giorni, smettere di fumare o adottare misure per ridurre il livello di stress nella propria vita.
Tutte queste cose possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore. Ma uno dei più semplici cambiamenti nello stile di vita a beneficio del tuo cuore è quello di guardare ciò che mangi.
Circa 6 milioni di persone vivono attualmente con insufficienza cardiaca e circa la metà di queste moriranno entro 5 anni dalla diagnosi.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) avvertono che mangiare cibi ricchi di grassi, colesterolo o sodio può essere molto dannoso per il cuore. Quindi, quando si adottano misure per minimizzare il rischio di malattie cardiache, la dieta è un buon punto di partenza.
In questo articolo, esaminiamo alcuni dei migliori alimenti per garantire di mantenere un cuore robusto e sano.
1. Asparagi
L’asparago è una fonte naturale di folato, che aiuta a prevenire la formazione di un amminoacido chiamato omocisteina nel corpo. Livelli elevati di omocisteina sono stati associati a un aumentato rischio di patologie cardiache, come la coronaropatia e l’ictus.
2. Fagioli, piselli, ceci e lenticchie
Fagioli, piselli, ceci e lenticchie – altrimenti noti come legumi o legumi – possono ridurre in modo significativo i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo”. Sono inoltre ricchi di fibre, proteine e polifenoli antiossidanti, i quali hanno effetti benefici sul cuore e sulla salute generale.
3. Bacche
Le bacche sono anche piene di polifenoli antiossidanti, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le bacche sono una grande fonte di fibre, folati, ferro, calcio, vitamina A e vitamina C, e sono a basso contenuto di grassi.
4. Broccoli
Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di broccoli al vapore può abbassare i livelli di colesterolo e prevenire le malattie cardiache.
5. Semi di chia e semi di lino
Questi semi sono una ricca fonte vegetale di acidi grassi omega-3, come l’acido alfa-linolenico. Gli Omega-3 hanno molti effetti benefici, come aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi, LDL e colesterolo totale. Riducono anche la pressione sanguigna e riducono al minimo l’accumulo di placche di grasso nelle arterie.
Gli Omega-3 diminuiscono il rischio di disturbi che possono portare ad attacchi cardiaci, come trombosi e aritmie.
6. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un raro esempio di un cibo che ha un sapore incredibile e fa bene (con moderazione).
Gli scienziati ora credono che il cioccolato fondente abbia benefici protettivi contro l’aterosclerosi, ovvero quando la placca si accumula all’interno delle arterie, aumentando il rischio di infarto e ictus.
Il cioccolato fondente sembra prevenire due dei meccanismi implicati nell’aterosclerosi: rigidità delle arterie e adesione dei globuli bianchi, ovvero quando i globuli bianchi si attaccano alle pareti dei vasi sanguigni.
Inoltre, gli studi hanno rilevato che l’aumento del contenuto di flavanolo nel cioccolato fondente, che è il composto che lo rende saporito e più nutriente, non diminuisce questi benefici protettivi.
7. Caffè
Anche nel campo “quasi troppo bello per essere vero” c’è il caffè. Uno studio recente ha rilevato che bere regolarmente caffè era associato a un ridotto rischio di sviluppare insufficienza cardiaca e ictus.
Tuttavia, è importante ricordare che questo studio – che utilizzava l’apprendimento automatico per valutare i dati del Framingham Heart Study – può solo osservare un’associazione tra fattori e non può identificare in modo definitivo causa ed effetto.
8. Pesce ad alto contenuto di omega-3
Il pesce è una fonte forte di acidi grassi e proteine omega-3, ma è povero di grassi saturi. Le persone che hanno malattie cardiache, o sono a rischio di svilupparle, sono spesso raccomandate per aumentare il loro apporto di omega-3 mangiando pesce; questo perché riducono il rischio di battito cardiaco anormale e rallentano la crescita della placca nelle arterie.
Secondo l’American Heart Association (AHA), dovremmo mangiare una porzione da 3,5 once di pesce grasso – come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine o tonno albacore – almeno due volte a settimana.
9. Tè verde
Una revisione sistematica del 2011 ha rilevato che bere il tè verde è associato a una piccola riduzione del colesterolo, che, come sappiamo, è uno dei principali fattori che contribuiscono alle malattie cardiache e all’ictus. Ma la recensione non ha potuto determinare la quantità di tè verde che qualcuno avrebbe dovuto bere per ricevere benefici per la salute.
Nel 2014, un’altra recensione ha studiato gli effetti del consumo di tè verde su persone con ipertensione. Il rapporto concludeva che il tè verde era associato a una riduzione della pressione sanguigna. Ma gli autori non sono stati in grado di determinare se questa modesta riduzione potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiache.
10. Dadi
Mandorle, nocciole, arachidi, noci pecan, pistacchi e noci sono tutte opzioni nut dal cuore sano. Queste noci sono piene di proteine, fibre, minerali, vitamine e antiossidanti. Come il pesce e i semi di lino, le noci sono anche mature con acidi grassi omega-3, rendendole uno spuntino salutare per avere in movimento.
11. Fegato
Di tutte le carni di organi, il fegato è il più nutriente-denso. In particolare, il fegato è gonfio di acido folico, ferro, cromo, rame e zinco, che aumentano il livello di emoglobina nel sangue e aiutano a mantenere il nostro cuore sano.
12. Farina d’avena
Poiché la farina d’avena è ricca di fibre solubili, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Una revisione del 2008 delle prove ha concluso che i prodotti a base di avena riducono significativamente le LDL e il colesterolo totale senza effetti negativi.
13.Vino rosso (sorta di)
Molti studi hanno rilevato i potenziali benefici per la salute degli antiossidanti nel vino rosso. Tuttavia, è improbabile che i benefici degli antiossidanti superino i pericoli dell’alcol.
Recentemente, tuttavia, un nuovo studio ha proposto che questi stessi antiossidanti potessero costituire la base di un nuovo stent da utilizzare durante l’angioplastica – il processo in cui le vene strette o ostruite vengono allargate per trattare l’aterosclerosi.
I ricercatori dietro a questo studio stanno attualmente sviluppando un nuovo tipo di stent che rilascia antiossidanti rossi simili al vino nel sangue per promuovere la guarigione, prevenire la coagulazione del sangue e ridurre l’infiammazione durante l’angioplastica.
Vale la pena notare che bere alcolici, in generale, non è salutare per il tuo cuore. In effetti, è di vitale importanza per la salute cardiovascolare bere alcolici con moderazione, se non del tutto.
14. Spinaci
Puoi aiutare a mantenere un ritmo cardiaco sano consumando regolarmente buone fonti di magnesio. Lo spinacio è una delle migliori fonti di magnesio alimentare e il consumo del cibo preferito di Popeye è associato a una serie di benefici per la salute.
15. Pomodori
I pomodori hanno molte sostanze nutritive che potrebbero aiutare a mantenere sani i nostri cuori. I piccoli frutti rossi sono pieni di fibre, potassio, vitamina C, acido folico e colina, che fanno bene al cuore.
Oltre a contribuire a tenere a bada le malattie cardiache, il potassio apporta benefici ai muscoli e alle ossa e aiuta a prevenire la formazione di calcoli renali.
Gli scienziati hanno sostenuto che l’aumento dell’assunzione di potassio mentre diminuisce l’assunzione di sodio è il cambiamento dietetico più importante quando si tenta di ridurre il rischio di malattie cardiache.
16. Verdure
L’AHA consiglia di consumare otto o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Le verdure sono povere di grassi e calorie ma sono ricche di fibre, minerali e vitamine. Una buona quantità di verdure nella dieta può aiutare a moderare il peso e la pressione sanguigna.
