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Quali sono i migliori alimenti salutari?

Qui forniamo i dettagli dei primi 15 alimenti considerati i più sani, secondo le indagini e le fonti negli Stati Uniti e nell’Europa occidentale.

Ci sono numerose diete che promuovono la perdita di peso, a volte in modo malsano. Ad esempio, la dieta con arresto anomalo è potenzialmente pericolosa.

Allo stesso tempo, in America, mangiamo circa 100 acri di pizza al giorno. Capire quali alimenti sono salutari e cercare di includerli nella nostra dieta potrebbe giovare alla nazione.

La cosa più importante da ricordare è che una dieta equilibrata è il vero segreto del mangiare sano.

Noci, legumi e cereali

Noci, legumi e cereali possono essere altamente nutrienti. Qui ci sono alcuni dei migliori:

mandorle

Prima sulla nostra lista ci sono le mandorle. Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive, tra cui magnesio, vitamina E, ferro, calcio, fibre e riboflavina. Una recensione scientifica pubblicata su Nutrition Reviews ha scoperto che le mandorle come alimento possono aiutare a mantenere sani i livelli di colesterolo.

Gli autori hanno scritto:

“Il messaggio che le mandorle, di per sé, sono uno spuntino salutare per il cuore dovrebbe essere enfatizzato dai consumatori, inoltre, quando le mandorle sono incorporate in una dieta sana ed equilibrata, i benefici sono ancora maggiori.”

Le mandorle hanno più fibre di tutte le altre noci.

Noce brasiliana

Selezione di noci e semi.

Le noci del Brasile, () sono alcune delle noci più salutari del pianeta. In Brasile, sono chiamati ‘castanhas-do-pará’ – che si traduce come “castagne da Pará”. Pará è uno stato nel nord del Brasile.

Sono ricchi di proteine ​​e carboidrati. Sono anche ottime fonti di vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnesio e zinco.

Non solo, ma contengono una delle più alte quantità di selenio di qualsiasi cibo; il selenio è un minerale vitale per il mantenimento della funzione tiroidea.

I noccioli vengono in un guscio duro e sono spesso serviti pronti da mangiare, rendendoli uno spuntino eccellente e nutriente e salutare.

Lenticchie

Le lenticchie sono un impulso che viene utilizzato in molte cucine in tutto il mondo; in particolare, paesi del sud-est asiatico come Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan e Sri Lanka.

Le lenticchie richiedono un lungo tempo di cottura, ma i semi possono essere germogliati che li rendono pronti da mangiare – e uno spuntino delizioso e salutare. Aggiungere un contenitore di lenticchie germogliate in un cestino per il pranzo o in un cestino da picnic, magari con un po ‘di peperoncino in polvere o pepe per aromatizzare, rende uno spuntino delizioso e salutare.

Fiocchi d’avena

Farina d’avena è un pasto a base di avena arrotolata o macinata. L’interesse per la farina d’avena è aumentato considerevolmente negli ultimi 20 anni a causa dei suoi benefici per la salute.

La ricerca ha scoperto che il contenuto di fibre solubili del cereale aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Quando questi risultati furono pubblicati negli anni ’80, una “mania di crusca d’avena” si diffuse tra gli Stati Uniti e l’Europa occidentale.

Nel 1997, la Food and Drug Administration (FDA) concordò che gli alimenti con alti livelli di avena rotolata o crusca d’avena potevano includere dati sulle loro etichette sulle loro prestazioni cardiovascolari cardiache se accompagnati da una dieta povera di grassi. Questo è stato seguito da un altro aumento della popolarità della farina d’avena.

L’avena è ricca di carboidrati complessi e fibre idrosolubili, che rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue. La farina d’avena è ricca di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, acido folico e potassio. L’avena grezza o tagliata d’acciaio contiene più fibre delle varietà istantanee.

Germe di grano

Il germe di grano è la parte di grano che germina per crescere in una pianta – l’embrione del seme. Il germe, insieme alla crusca, è un sottoprodotto della macinatura; quando i cereali vengono raffinati, il germe e la crusca vengono spesso macinati.

Il germe di grano è ricco di molti nutrienti vitali, come la vitamina E, l’acido folico (folato), la tiamina, lo zinco, il magnesio, il fosforo, così come gli alcoli grassi e gli acidi grassi essenziali. Il germe di grano è anche una buona fonte di fibre.

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Verdi, frutta e bacche

Verdi, frutta e bacche sono facili da aggiungere a una dieta esistente:

broccoli

Una selezione di frutta, verdure a foglia verde e verdure.

I broccoli sono ricchi di fibre, calcio, potassio, acido folico e fitonutrienti. I fitonutrienti sono composti che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. I broccoli contengono anche vitamina C, così come il beta-carotene, un antiossidante.

Una singola porzione di broccoli da 100 grammi può fornirti oltre il 150% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina C, che a grandi dosi può potenzialmente ridurre la durata del comune raffreddore.

Un altro ingrediente, sulforfano, si dice abbia anche proprietà anti-cancro e anti-infiammatorie.

Tuttavia, la cottura eccessiva dei broccoli può distruggere molti dei suoi nutrienti. Mangiare al meglio, o leggermente al vapore, è il migliore.

Mele

Le mele sono un’ottima fonte di antiossidanti, che combattono i radicali liberi. I radicali liberi sono sostanze dannose generate nel corpo che causano cambiamenti indesiderati. Sono coinvolti nel processo di invecchiamento e in alcune malattie. Alcuni studi sugli animali hanno scoperto che un antiossidante presente nelle mele (polifenoli) potrebbe prolungare la durata della vita.

I ricercatori della Florida State University hanno affermato che le mele sono un “frutto miracoloso”. Nel loro studio, gli investigatori hanno scoperto che le donne anziane che hanno iniziato un regime di consumo quotidiano di mele hanno registrato un calo del 23% dei livelli di colesterolo cattivo (LDL) e un aumento del 4% del colesterolo buono (HDL) dopo soli 6 mesi.

cavolo

Kale è un verde foglia molto sottovalutato. Esistono molte sostanze nutritive diverse contenute nelle foglie di cavolo.

La vitamina C è un nutriente di cavolo e, secondo il Dipartimento di Medicina degli Stati Uniti (USDA), contiene una notevole quantità di vitamina K, 817 microgrammi o 778 per cento dell’apporto giornaliero raccomandato.

Il cavolo può essere cotto o cotto a vapore come cavoli, spinaci o asparagi. Può anche essere consumato in frullati o juiced per un calcio nutriente rivitalizzante.

mirtilli

I mirtilli sono ricchi di fibre, antiossidanti e fitonutrienti. A differenza dei minerali e delle vitamine, i fitonutrienti non sono essenziali per mantenerci in vita. Tuttavia, possono aiutare a prevenire le malattie e mantenere il corpo funzionante correttamente.

Secondo uno studio condotto presso la Harvard Medical School, gli anziani che mangiano molti mirtilli (e fragole) hanno meno probabilità di soffrire di declino cognitivo, rispetto ad altre persone della loro età che non lo fanno.

Gli scienziati della Texas Woman’s University hanno scoperto che i mirtilli aiutano a ridurre l’obesità. I polifenoli vegetali, che sono abbondanti nei mirtilli, hanno dimostrato di ridurre lo sviluppo delle cellule adipose (adipogenesi), mentre inducono la scissione di lipidi e grassi (lipolisi).

Il consumo regolare di mirtilli può ridurre il rischio di ipertensione (pressione sanguigna alta) del 10%, a causa dei composti bioattivi della bacca, antociani. Gli scienziati della East Anglia University e della Harvard University hanno riportato nel.

Avocado

Molte persone evitano gli avocado a causa del loro alto contenuto di grassi; credono che evitare tutti i grassi porti a una salute migliore e un peso corporeo più facile da controllare: questo è un mito. Gli avocado sono ricchi di grassi sani, vitamine B, vitamina K e vitamina E e hanno un elevato contenuto di fibre. Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di avocado abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.

Gli estratti di avocado sono attualmente in fase di studio in laboratorio per vedere se potrebbero essere utili per il trattamento del diabete o dell’ipertensione. I ricercatori della Ohio State University hanno scoperto che i nutrienti prelevati dagli avocado erano in grado di bloccare le cellule del cancro orale e persino distruggere alcune delle cellule pre-cancerose.

Verdure a foglia verde

Gli studi hanno dimostrato che un’elevata assunzione di verdure a foglia scura, come spinaci o cavoli, può ridurre significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. I ricercatori dell’Università di Leicester hanno affermato che l’impatto delle verdure verde scuro sulla salute umana dovrebbe essere ulteriormente studiato dopo aver raccolto i dati di sei studi. Hanno riportato i loro risultati nel.

Gli spinaci, per esempio, sono molto ricchi di antiossidanti, specialmente quando sono cotti, al vapore o molto leggermente bolliti. È una buona fonte di vitamine A, B-6, C, E e K, così come selenio, niacina, zinco, fosforo, rame, acido folico, potassio, calcio, manganese, betaina e ferro.

Patate dolci

Le patate dolci sono ricche di fibre alimentari, beta-carotene (vitamina A), potassio, vitamina C e vitamina B-6.

Il Centro per la scienza nell’interesse pubblico ha confrontato il valore nutrizionale delle patate dolci con altre verdure. La patata dolce si è classificata al primo posto quando sono state considerate le vitamine A e C, ferro, calcio, proteine ​​e carboidrati complessi.

Pesce, carne e uova

Quando si cercano proteine ​​sane, è difficile sapere qual è la fonte migliore. Qui ci sono alcuni dei migliori:

Pesce oleoso

Salmone, uova, pollo e selvaggina.

Esempi di pesci grassi includono salmone, trota, sgombro, aringa, sardine e acciughe. Questi tipi di pesci hanno olio nei loro tessuti e intorno all’intestino.

I loro filetti magri contengono fino al 30% di olio, in particolare, acidi grassi omega-3. Questi oli sono noti per fornire benefici per il cuore, così come il sistema nervoso.

I pesci grassi forniscono benefici ai pazienti con condizioni infiammatorie, come l’artrite. Sono anche ricchi di vitamine A e D.

Gli scienziati del Centro per il cancro globale Jonsson dell’UCLA hanno scoperto che la progressione del cancro alla prostata era significativamente rallentata quando i pazienti seguivano una dieta povera di grassi con integratori di olio di pesce.

pollo

Il pollo è una carne economica e salutare. Il pollo ruspante fornisce un’eccellente fonte di proteine.

Come carne bianca, il pollo può essere consumato molto più liberamente rispetto ad altre carni rosse come la carne di manzo, che possono avere un impatto a lungo termine più dannoso sulla salute generale.

È importante ricordare che la preparazione e la cottura del pollo hanno un impatto su quanto sia sano. Ciò significa che il pollo fritto deve essere limitato o evitato. È anche importante rimuovere la pelle, poiché questa parte del pollo contiene alti livelli di grassi.

Uova

Le uova sono un’altra fonte di proteine ​​che possono essere facilmente incorporate in una dieta equilibrata. Essendo molto versatili, possono essere aggiunti a molti pasti – non solo a colazione.

Contengono altre vitamine, tra cui la vitamina B-2, nota anche come riboflavina e vitamina B-12, entrambe importanti per l’energia e i globuli rossi. È anche una buona fonte dell’amminoacido essenziale leucina, che è importante per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Il tuorlo dell’uovo contiene la maggior parte delle vitamine e dei minerali. Contiene anche il grasso e il colesterolo, tuttavia, la ricerca ha dimostrato che le uova non aumentano il rischio di malattie cardiache. Consumare il grasso in quantità moderate è perfettamente salutare.

Equilibrio e moderazione

Nel complesso è importante che la salute abbia una dieta equilibrata e che non si concentri su un tipo specifico di cibo.

È anche importante ricordare che una volta ogni tanto può essere una parte di una dieta equilibrata e una che è molto salutare nel complesso.

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