Molte persone provano dolore alle caviglie o ai piedi a un certo punto. Mantenendo i piedi forti, una persona può alleviare il dolore e migliorare la salute e la flessibilità complessive.
Esercitare regolarmente e allungare i piedi e le caviglie può aiutare a garantire che i muscoli offrano il miglior supporto. Questi esercizi possono anche aumentare la gamma di movimento nei piedi, mantenendo una persona attiva il più a lungo possibile.
La maggior parte degli esercizi per i piedi è semplice e non richiede attrezzature complicate. Possono essere fatti a casa o in palestra come parte di una normale routine di allenamento.
Esercizi per flessibilità e mobilità
I seguenti esercizi sono stati sviluppati per migliorare la flessibilità e la mobilità nei piedi.
1. Sollevare, puntare e arricciare la punta
Questo esercizio ha tre fasi e contribuirà a rafforzare tutte le parti dei piedi e dei piedi.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi piatti sul pavimento.
- Tenendo le dita del piede sul pavimento, alza i talloni. Fermati quando rimangono solo le palle dei piedi a terra.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi prima di abbassare i talloni.
- Per il secondo stadio, sollevare il tallone e puntare le dita in modo che solo le punte delle dita dei piedi grandi e seconde tocchino il pavimento.
- Tenere premuto per 5 secondi prima di abbassare.
- Per la terza fase, sollevare il tallone e arricciare le dita verso l’interno, in modo che solo la punta delle dita dei piedi tocchino il pavimento. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Costruisci flessibilità e mobilità ripetendo ogni fase 10 volte.
2. Allungamento dell’alluce
Mantenere una vasta gamma di movimento nell’alluce è importante. Il seguente esercizio ha anche tre fasi, ed è stato progettato per allungare e alleviare il dolore nelle dita dei piedi che sono stati schiacciati nelle scarpe.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi piatti sul pavimento.
- Portare il piede sinistro a riposo sulla coscia destra.
- Usando le dita, allungare delicatamente l’alluce su, giù e di lato.
- Rimanere in questa posizione per 5 secondi.
- Ripeti questa operazione 10 volte prima di passare all’altro piede.
Esercizi per forza
I seguenti esercizi possono aiutare a migliorare la forza dei piedi.
3. Toe splay
La punta del piede è stata sviluppata per migliorare il controllo sui muscoli delle dita dei piedi. Può essere fatto su entrambi i piedi contemporaneamente o su piedi alternati, a seconda del comfort.
Per fare questo esercizio:
- Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi che poggiano delicatamente sul pavimento.
- Allarga le dita il più lontano possibile senza sforzare. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Ripeti questa mozione 10 volte.
- Una volta che la forza è stata costruita, prova a far passare un elastico attorno alle dita dei piedi. Ciò fornirà resistenza e renderà l’esercizio più impegnativo.
4. Riccioli della punta
I ricci della punta accumulano i muscoli flessori delle dita dei piedi e dei piedi, migliorando la forza complessiva.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi piatti sul pavimento.
- Appoggia un piccolo asciugamano sul pavimento di fronte a sé, con il lato corto rivolto verso i piedi.
- Posiziona le dita di un piede sul lato corto dell’asciugamano. Cerca di afferrare l’asciugamano tra le dita e tirarlo verso se stesso. Ripeti l’esercizio cinque volte, prima di passare all’altro piede.
- Per rendere questo esercizio più impegnativo, appesantisci la parte opposta dell’asciugamano con un oggetto.
5. Pickup di marmo
Il pick-up in marmo è stato progettato per aumentare la resistenza dei muscoli nella parte inferiore dei piedi e dei piedi.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi piatti sul pavimento.
- Metti una ciotola vuota e una ciotola di biglie (20 è buona per cominciare) sul pavimento davanti ai piedi.
- Usando solo le dita di un piede, raccogli ogni marmo e mettilo nella ciotola vuota.
- Ripeti, usando l’altro piede.
6. Camminare sulla sabbia
Camminare a piedi nudi sulla sabbia è un ottimo modo per allungare e rafforzare i piedi e i polpacci. Questo è un buon esercizio in generale, perché la consistenza morbida della sabbia rende la camminata più impegnativa dal punto di vista fisico.
Per fare questo esercizio:
- Dirigetevi verso una spiaggia, un deserto o persino un campo da pallavolo.
- Rimuovi scarpe e calze.
- Cammina il più a lungo possibile. Aumentare queste distanze lentamente nel tempo, per evitare i muscoli eccessivamente tesi nei piedi e nei polpacci.
Esercizi per il dolore
I seguenti esercizi possono fornire sollievo dal dolore.
7. Estensione della punta
L’estensione della punta è utile per prevenire o trattare la fascite plantare, una condizione che causa dolore al tallone durante la deambulazione e difficoltà nell’aumentare le dita dei piedi.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi piatti sul pavimento.
- Posiziona il piede sinistro sulla coscia destra.
- Tirare le dita verso l’alto, verso la caviglia. Una sensazione di allungamento dovrebbe essere avvertita lungo il fondo del piede e del tallone.
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Massaggiare l’arco del piede durante l’allungamento aiuterà ad alleviare la tensione e il dolore.
- Ripeti questo esercizio 10 volte su ciascun piede.
8. Rotolo di pallina da golf
Tirare una palla da golf sotto i piedi può aiutare ad alleviare il disagio negli archi e alleviare il dolore associato alla fascite plantare.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi piatti sul pavimento.
- Metti una palla da golf – o un’altra palla dura, piccola – sul pavimento vicino ai piedi.
- Appoggia un piede sulla palla e spostala, premendo verso il basso con la massima durezza. La palla dovrebbe massaggiare la parte inferiore del piede.
- Continuare per 2 minuti, quindi ripetere sull’altro piede
- Una bottiglia d’acqua ghiacciata può essere un’alternativa rilassante se non sono disponibili palle adatte.
9. Si allunga l’Achille
Il tendine di Achille è una corda che collega il tallone ai muscoli del polpaccio. Può colare facilmente e tenerlo forte può aiutare con i piedi, le caviglie o i dolori alle gambe.
Per fare questo esercizio:
- Affronta un muro e alza le braccia, in modo che i palmi si appoggino contro il muro.
- Posiziona un piede indietro, mantenendo il ginocchio dritto. Quindi piegare il ginocchio della gamba opposta.
- Tenere entrambi i talloni sul pavimento.
- Spingere i fianchi in avanti, fino a quando il tendine d’Achille ei muscoli del polpaccio possono essere sentiti stirati.
- Tenere premuto per 30 secondi prima di accendere i lati. Ripeti tre volte su ciascun lato.
- Per un tratto leggermente diverso, piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi in avanti.
Consigli per la salute e la sicurezza del piede
Per mantenere i piedi forti e sani:
- Completa un’approfondita routine di riscaldamento prima di allenarti.
- Indossare calzature di supporto per le attività e gli sport quotidiani.
- Sostituisci le scarpe quando sono consumate.
- Costruisci la forza e la flessibilità lentamente, per condizionare piedi e caviglie.
- Evitare superfici irregolari, soprattutto durante la corsa. Cerca di non correre troppo in salita.
- Ascolta il corpo e non esagerare con le attività.
- Prevenire qualsiasi recidiva di lesioni riposando e ricevendo un trattamento appropriato.
Mantenere sani i piedi e le caviglie è sempre una buona idea. Gli esercizi di cui sopra possono aiutare ad alleviare il dolore esistente, prevenire il disagio e ridurre le possibilità di lesioni.
