Il termine «superfood» è relativamente recente e si riferisce a quegli alimenti che offrono eccezionali benefici nutrizionali con un apporto calorico contenuto. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, che sono cruciali per la nostra salute.
Attualmente, non esistono criteri standard o definizioni legali universalmente accettate per classificare un alimento come superfood. Tuttavia, gran parte di questi alimenti è di origine vegetale.
Gli antiossidanti, molecole naturali presenti in alcuni alimenti, aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel nostro organismo. I radicali liberi sono sottoprodotti della produzione di energia che possono danneggiare le cellule e sono associati a diverse malattie.
Grazie agli antiossidanti, è possibile ridurre o addirittura invertire gli effetti dannosi dei radicali liberi, che sono legati a malattie come quelle cardiache, il cancro, l’artrite, l’ictus, le malattie respiratorie e altre condizioni infiammatorie o ischemiche.
È fondamentale chiarire che i superfood non sono alimenti miracolosi. Come sottolinea la dietologa Penny Kris-Etherton:
«Molte persone nutrire aspettative poco realistiche riguardo a questi alimenti, pensando che possano proteggerli dalle malattie croniche e dai problemi di salute, mentre continuano a seguire una dieta poco salutare».
Incorporare i superfood nella propria dieta quotidiana è sicuramente positivo, ma non può sostituire un’alimentazione sana ed equilibrata. È preferibile orientarsi verso una «dieta super» piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti.
Supercibi comuni
Gli alimenti ricchi di antiossidanti e flavonoidi, spesso etichettati come superfood, hanno dimostrato di prevenire malattie cardiache e cancro, oltre a migliorare l’immunità e ridurre l’infiammazione.
Il consumo elevato di frutta e verdura è da tempo associato a un rischio ridotto di molte malattie legate allo stile di vita e a una mortalità generale inferiore. I nutrienti contenuti in questi alimenti favoriscono una pelle sana, unghie e capelli forti, e possono incrementare i livelli di energia, aiutando anche a mantenere un peso corporeo salutare.
Frutti di bosco
Studi recenti hanno dimostrato che i livelli elevati di flavonoidi presenti nelle bacche possono ridurre il rischio di infarti. Tra le bacche considerate superfood ci sono le bacche di acai, i mirtilli, i lamponi, le ciliegie acide e le bacche di goji.
Le bacche di acai, piccole bacche viola scuro originate dal Sud America, contengono 19 aminoacidi e una grande quantità di antiossidanti.
I mirtilli sono noti per il loro alto contenuto di fibre, manganese e vitamina K. Inoltre, contengono un flavonoide che aiuta a ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario.
Le bacche di goji, piccole bacche rosse originarie dell’Asia, sono ricche di vitamine C ed E, oltre a vari flavonoidi. Vengono spesso utilizzate nella medicina tradizionale orientale per il trattamento del diabete, dell’ipertensione e per la salute degli occhi, del fegato e dei reni.
Le bacche di goji, i prodotti a base di mirtilli e la polvere di bacche di acai sono facilmente reperibili online.
Soia
I semi di soia contengono una concentrazione elevata di isoflavoni, una classe di fitochimici. Gli isoflavoni presenti nella soia sono stati associati a una riduzione della lipoproteina a bassa densità (LDL), ovvero il colesterolo «cattivo».
Alcuni studi recenti suggeriscono che la soia possa prevenire la perdita di memoria associata all’età. Inoltre, gli isoflavoni della soia sono noti per contribuire a ridurre la perdita ossea e aumentare la densità minerale ossea durante la menopausa, alleviando anche alcuni sintomi della menopausa.
Tè
Il tè è una bevanda a basso contenuto calorico, che favorisce l’idratazione ed è una buona fonte di antiossidanti. Le catechine, potenti antiossidanti presenti principalmente nel tè verde, sono riconosciute per le loro proprietà antinfiammatorie e anti-cancerogene.
Uno studio recente ha esaminato gli effetti del tè verde, del tè bianco e dell’acqua sui livelli di stress in un campione di 18 studenti. I risultati suggeriscono che sia il tè verde che quello bianco possono ridurre i livelli di stress, con il tè bianco che presenta un effetto ancora maggiore. Tuttavia, sono necessari studi più ampi per confermare questi potenziali benefici per la salute.
Il tè verde potrebbe anche avere un effetto anti-artritico, contribuendo a ridurre l’infiammazione generale.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde, riconosciute come superfood, includono cavoli, spinaci, bietole e cavoli. Questi alimenti sono ricchi di vitamine A, C, E, K e molte vitamine del gruppo B. Contengono anche carotenoidi, ferro, magnesio, potassio e calcio.
Una tazza di cavolo fornisce ben 550 microgrammi di vitamina K, che corrisponde a oltre il 680% del fabbisogno giornaliero. Inoltre, queste verdure a foglia verde sono ricche di fibre e acqua, contribuendo a prevenire la stitichezza e a promuovere una digestione sana.
Salmone
Il salmone e altri pesci grassi come la trota e l’aringa sono ricchi di acidi grassi omega-3, i quali possono ridurre il rischio di aritmie cardiache, abbassare il colesterolo e rallentare la formazione di placche nelle arterie.
Cioccolato fondente
La ricerca ha dimostrato che il cioccolato fondente è particolarmente ricco di flavonoidi, i quali hanno proprietà antiossidanti e possono prevenire la malattia coronarica e alcuni tipi di cancro, oltre a potenziare il sistema immunitario.
Il principale componente benefico del cioccolato è la polvere di cacao, derivata dai semi di cacao. È importante notare che alcuni tipi di cioccolato possono contenere ingredienti aggiunti, come zuccheri in eccesso, che potrebbero vanificare i benefici per la salute.
Vino e uva
Il resveratrolo, un polifenolo presente nel vino, è famoso per le sue proprietà benefiche per il cuore e si trova nelle bucce delle uve rosse.
Studi recenti hanno suggerito che il resveratrolo può proteggere dalla neuropatia diabetica e dalla retinopatia, condizioni legate a diabete scarsamente controllato che compromettono gravemente la visione.
Una ricerca condotta su ratti diabetici trattati con resveratrolo per due settimane ha evidenziato una riduzione degli effetti dei cambiamenti neurali e del danno associato alla neuropatia diabetica.
Inoltre, il resveratrolo sembra avere effetti positivi nel trattamento del morbo di Alzheimer, nell’alleviare le vampate di calore e gli sbalzi d’umore legati alla menopausa, e nel migliorare il controllo della glicemia. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi su soggetti umani per confermare questi risultati.
Un altro flavonoide presente nell’uva, la quercetina, è un antinfiammatorio naturale che mostra potenzialità nel ridurre il rischio di aterosclerosi e nel proteggere contro i danni causati dal colesterolo LDL in studi sugli animali. Anche la quercetina potrebbe avere effetti anti-cancro, ma ulteriori ricerche su soggetti umani sono necessarie per confermare queste scoperte.
Sebbene il vino contenga antiossidanti, è fondamentale ricordare che il consumo di uva offre gli stessi benefici, insieme a un apporto maggiore di fibre. L’American Heart Association raccomanda di limitare il consumo di alcol a non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e a un bicchiere al giorno per le donne.
Altri superfood che stanno guadagnando notorietà includono spirulina, alghe blu-verdi, aglio, wheatgrass, barbabietola e succo di barbabietola, curcuma, noci del Brasile, orzo e funghi shiitake.
Come incorporare più superfood nella tua dieta
Questi alimenti possono essere facilmente integrati in una dieta sana quando disponibili, senza però spendere una fortuna o cercarli in giro per il mondo.
Il segreto è che qualsiasi verdura o bacca a foglia verde comune nel tuo negozio di alimentari può fornire molti degli stessi benefici dei superfood premium.
Acquista frutta e verdura di stagione da fonti locali per massimizzare il contenuto nutrizionale. Non sottovalutare nemmeno una semplice mela o carota; tutti i tipi di frutta e verdura possono essere considerati superfood. Ricorda che più sostituisci gli alimenti elaborati con cibi integrali, come frutta e verdura, migliore sarà la tua salute.
Ecco alcuni consigli pratici:
Questi suggerimenti possono aiutarti a introdurre più superfood nella tua dieta:
- Mangia l’arcobaleno! Controlla i colori nel tuo piatto. Se tutto è marrone o beige, probabilmente i livelli di antiossidanti sono bassi. Aggiungi cibi colorati come cavoli, barbabietole e bacche.
- Aggiungi verdure tritate a zuppe e insalate.
- Prova a sostituire carne di manzo o pollame con salmone o tofu.
- Aggiungi bacche alla tua colazione, come in fiocchi d’avena, cereali, insalate o dolci.
- Assicurati di includere un frutto o una verdura in ogni pasto e spuntino.
- Consuma quotidianamente tè verde o matcha.
- Rendi i tuoi pasti più interessanti! Usa spezie come curcuma, cumino, origano, zenzero, chiodi di garofano e cannella per aumentare il contenuto antiossidante.
- Snack su noci, semi (soprattutto noci del Brasile e semi di girasole) e frutta secca (senza zuccheri o sale aggiunti).
Prova queste ricette sane e deliziose create da dietisti registrati:
- Ciotola di bacche di acai
- Frullato di banana e cioccolato
- Pesto di basilico e spinaci
- Curry di verdure al matcha
- Lasagna potenziata.
Potenziali rischi per la salute legati al consumo di superfood
Assumere supercibi sotto forma di integratori non è equivalente a ottenere nutrienti da cibi reali.
Molti integratori possono contenere ingredienti che esercitano forti effetti biologici sull’organismo. Inoltre, possono interagire con farmaci già in uso. L’assunzione di integratori può portare a tossicità da vitamine o minerali, compromettere il recupero post-operatorio e causare effetti collaterali indesiderati.
Suggerimenti per l’utilizzo di integratori
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti avverte che combinare o assumere troppi integratori può essere pericoloso. È importante utilizzare solo integratori approvati dalla FDA.
Ecco alcuni suggerimenti per un uso sicuro:
- Utilizza siti non commerciali per informazioni, come il National Institutes of Health (NIH) e la FDA.
- Fai attenzione alle affermazioni che sostengono che un prodotto «funziona meglio di un farmaco da prescrizione» o «è totalmente sicuro».
- Ricorda che «naturale» non significa sempre «sicuro».
- Se utilizzi integratori, scegli prodotti di alta qualità testati da terzi.
Puoi trovare ulteriori informazioni sui test di integratori specifici qui.
Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare a utilizzare un integratore.
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