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Quali sono i superfood e perché dovresti mangiarli?

Il termine “superfood” è un termine abbastanza nuovo che si riferisce agli alimenti che offrono i massimi benefici nutrizionali per le calorie minime. Sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Non ci sono criteri standard o definizioni legali per classificare un alimento come superalimento in questo momento. La maggior parte dei super alimenti sono a base vegetale.

Gli antiossidanti sono molecole naturali presenti in determinati alimenti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nei nostri corpi. I radicali liberi sono sottoprodotti naturali della produzione di energia che possono devastare il corpo.

Gli antiossidanti riducono o invertono gli effetti dei radicali liberi che sono strettamente collegati a malattie cardiache, cancro, artrite, ictus, malattie respiratorie, deficienza immunitaria, enfisema, morbo di Parkinson e altre condizioni infiammatorie o ischemiche.

I superfood non sono alimenti curativi magici. Il dietologo Penny Kris-Etherton spiega:

“Molte persone hanno aspettative non realistiche su questi alimenti, pensando che saranno protetti dalle malattie croniche e dai problemi di salute e potrebbero mangiare uno o due di questi alimenti ricchi di nutrienti oltre a una dieta povera”.

Includere i superalimenti nell’assunzione giornaliera è ottimo, ma non se non stai consumando una dieta sana ed equilibrata nel complesso. È meglio mangiare una “dieta super” piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.

Supercibi comuni

Gli alimenti ad alto contenuto di antiossidanti e flavonoidi, come molti alimenti propagandati come super alimenti, hanno dimostrato di prevenire la malattia coronarica e il cancro, nonché migliorare l’immunità e ridurre l’infiammazione.

Un elevato consumo di frutta e verdura è da tempo associato a un minor rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita e alla mortalità generale. I nutrienti che contengono aiutano a promuovere una carnagione sana, unghie e capelli, aumentano i livelli di energia. Possono anche aiutare a mantenere un peso sano.

Frutti di bosco

Bacche di acai.

I livelli più alti di flavonoidi nelle bacche hanno dimostrato di ridurre il rischio di un attacco di cuore. Alcune bacche di superfood comunemente identificate includono bacche di acai, mirtilli, lamponi, ciliegie acide, mirtilli e bacche di goji.

Le bacche di acai sono piccole bacche viola scuro coltivate in Sud America. Contengono 19 aminoacidi e molti antiossidanti.

I mirtilli sono ricchi di fibre, manganese e vitamina K. I mirtilli sono ricchi di un particolare flavonoide che aiuta a ridurre il rischio di infezione del tratto urinario.

Le bacche di Goji sono una piccola bacca rossa originaria dell’Asia che è ricca di vitamina C ed E, insieme a molti diversi tipi di flavonoidi. Sono frequentemente utilizzati nella medicina orientale per aiutare a curare il diabete e l’ipertensione e mantenere la salute degli occhi, del fegato e dei reni.

Bacche di Goji, prodotti a base di mirtilli e polvere di bacche di acai e altri prodotti sono disponibili per l’acquisto online.

Soia

I semi di soia hanno un’alta concentrazione di isoflavoni, un tipo di fitochimico. Gli isoflavoni in soia hanno dimostrato di ridurre la lipoproteina a bassa densità (LDL) o il colesterolo “cattivo”.

Alcuni studi hanno dimostrato che la soia può prevenire la perdita di memoria legata all’età. Gli isoflavoni di soia sono anche noti per ridurre la perdita ossea e aumentare la densità minerale ossea durante la menopausa. Sono stati segnalati per ridurre i sintomi della menopausa.

Mucchi di vari superfoods.

Il tè contiene poche calorie, aiuta con l’idratazione ed è una buona fonte di antiossidanti. Le catechine, potenti antiossidanti presenti principalmente nel tè verde, sono noti per le loro benefiche proprietà antinfiammatorie e anti-cancerogene.

Uno studio pubblicato nella rivista ha esaminato gli effetti del tè verde, del tè bianco e del consumo di acqua a livelli di stress in 18 studenti.

Lo studio ha suggerito che sia il tè verde che quello bianco hanno un effetto di riduzione sui livelli di stress e che il tè bianco ha avuto un effetto ancora maggiore. Devono essere condotti studi più ampi per confermare questo possibile beneficio per la salute.

Il tè verde può anche avere un effetto anti-artritico sopprimendo l’infiammazione generale.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, generalmente identificate come superalimenti, sono cavoli, spinaci, bietole, bietole e cavoli. Questi alimenti sono ricchi di vitamine A, C, E, K e molte vitamine del gruppo B. Queste verdure a foglia verde contengono anche carotenoidi, ferro, magnesio, potassio e calcio.

Una tazza di cavolo fornisce 550 microgrammi di vitamina K, equivalenti a oltre il 680% delle nostre necessità quotidiane. Il cavolo e le altre verdure a foglia verde sono ricchi di fibre e di acqua, che aiutano a prevenire la costipazione ea promuovere la regolarità e un tratto digestivo sano.

salmone

L’alto contenuto di acidi grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi come la trota e l’aringa può ridurre il rischio di battito cardiaco anormale, ridurre il colesterolo e rallentare la crescita della placca arteriosa.

Cioccolato fondente

La ricerca ha scoperto che il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi. I flavonoidi hanno attività antiossidante, prevengono la malattia coronarica e alcuni tipi di cancro e potenziano il sistema immunitario.

Il componente nel cioccolato specificamente responsabile di questi benefici è la polvere di cacao, derivata dai semi di cacao. Tieni presente che il cioccolato potrebbe aver aggiunto ingredienti, come lo zucchero in eccesso, che potrebbero vanificare questi benefici.

Vino e uva

Tre mazzi di uva di colore diverso.

Il resveratrolo, il polifenolo presente nel vino che lo ha reso famoso “cuore sano” si trova nelle bucce delle uve rosse.

Alcuni studi hanno dimostrato che il resveratrolo può proteggere dalla neuropatia diabetica e dalla retinopatia. Queste sono condizioni causate da diabete scarsamente controllato in cui la visione è gravemente compromessa.

Uno studio in cui i ratti diabetici sono stati trattati con resveratrolo per due settimane ha scoperto che riduce gli effetti dei cambiamenti neurali e del danno associati alla neuropatia diabetica.

I ricercatori hanno anche scoperto che il resveratrolo è benefico per il trattamento del morbo di Alzheimer, per alleviare le vampate di calore e gli sbalzi d’umore associati alla menopausa e per migliorare il controllo della glicemia. Tuttavia, per confermare questi risultati sono ancora necessari ampi studi che utilizzano soggetti umani.

Un altro flavonoide trovato nell’uva noto come quercetina è un antinfiammatorio naturale che sembra ridurre il rischio di aterosclerosi e proteggere contro il danno causato dal colesterolo LDL negli studi sugli animali. La quercetina può avere il vantaggio aggiuntivo di effetti anti-cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi usando soggetti umani prima che questi risultati possano essere confermati.

Anche se il vino contiene antiossidanti, tenere presente che mangiare uva fornirebbe lo stesso beneficio, insieme a fibre aggiuntive. L’American Heart Association raccomanda che le bevande alcoliche dovrebbero essere limitate a non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne.

Altri superfood guadagnando in notorietà includono spirulina, alghe blu-verdi, aglio, wheatgrass, barbabietola e succo di barbabietola, curcuma, noci del Brasile, orzo e funghi shiitake.

Come incorporare più superfoods nella tua dieta

Questi alimenti possono essere incorporati in una dieta sana quando disponibili, ma non andare a rompere la banca o cercare nel mondo cercando di trovarli.

Il segreto è che qualsiasi verdura o bacca a foglia verde comunemente presente nel tuo negozio di alimentari fornirà molti degli stessi benefici che si trovano nei superfoods premium.

Acquista i tuoi prodotti in stagione e da fonti locali per garantire il più alto contenuto di nutrienti. Non perdere neanche la tua mela o carota ordinaria; tutti i tipi di frutta e verdura dovrebbero essere indicati come super alimenti. Tieni presente che gli alimenti più elaborati che puoi sostituire con cibi integrali come frutta o verdura, più sano sarai.

Consigli veloci:

Questi suggerimenti possono aiutarti ad ottenere più superfoods nella tua dieta:

  • Mangia l’arcobaleno! Guarda i colori nel tuo piatto. Tutto il cibo è marrone o beige? Quindi è probabile che i livelli di antiossidanti siano bassi. Aggiungi cibi ricchi di colore come cavoli, barbabietole e bacche
  • Aggiungere le verdure triturate alle zuppe e mescolare le patatine fritte
  • Prova a sostituire il tuo manzo o pollame con salmone o tofu
  • Aggiungi bacche alla farina d’avena, cereali, insalate o prodotti da forno
  • Assicurati di avere un frutto o un vegetale ogni volta che mangi, pasti e spuntini inclusi
  • Avere un tè verde o matcha giornaliero
  • Rendere più interessante! Prepara la curcuma, il cumino, l’origano, lo zenzero, il chiodo di garofano e la cannella le tue spezie per arricchire il contenuto antiossidante dei tuoi pasti
  • Snack su noci, semi (specialmente noci del Brasile e semi di girasole) e frutta secca (senza zucchero o sale aggiunto).

Prova queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:

  • Ciotola di bacche di acai
  • Frullato di banana al cioccolato
  • Pesto di basilico agli spinaci
  • Curry di verdure al Matcha
  • Lasagna potenziata.

Potenziali rischi per la salute legati al consumo di super alimenti

Assumere supercibi in forma di supplemento non equivale a ottenere i nutrienti dai cibi reali.

Molti integratori contengono ingredienti che possono causare un forte effetto biologico sul corpo. I supplementi possono anche interagire con altri farmaci. L’assunzione di integratori potrebbe causare tossicità di vitamine o minerali, compromettere il recupero dopo l’intervento chirurgico e altri effetti collaterali.

Suggerimenti per l’utilizzo di integratori

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti avverte che la combinazione o l’assunzione di troppi integratori può essere pericolosa. È inoltre importante utilizzare integratori approvati dalla FDA.

Suggerimenti per l’utilizzo sicuro includono quanto segue:

  • Utilizzare i siti non commerciali per informazioni, come il National Institutes of Health (NIH) e la FDA.
  • Fai attenzione alle affermazioni secondo cui un prodotto “funziona meglio di un farmaco soggetto a prescrizione” o “è totalmente sicuro”.
  • Ricorda che naturale non significa sempre sicuro.
  • Se si utilizzano supplementi, si consiglia di scegliere prodotti di alta qualità che siano stati testati da terzi.

Puoi trovare ulteriori informazioni sui test sui supplementi individuali qui.

Controlla sempre prima con un operatore sanitario prima di iniziare a utilizzare un supplemento.

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