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Quanta acqua dovrei bere ogni giorno?

Siamo tutti a circa due terzi di acqua. Costituisce circa i tre quarti della nostra massa magra, circa il 10% del nostro grasso e, in termini di tempo che potremmo vivere senza consumarlo, l’acqua è il più essenziale dei nostri nutrienti. Ma esattamente quanta acqua dovremmo assumere ogni giorno?

Ci si potrebbe aspettare che la scienza abbia fornito una risposta affidabile a una tale domanda: l’acqua è, in fin dei conti, un costituente fondamentale della vita.

Ma con la capacità altamente evoluta del corpo umano di regolare l’acqua in maniera così squisita – e con molta variabilità individuale nell’assunzione ottimale – non esiste una risposta definitiva per la quantità di acqua che una persona o l’altra dovrebbe ottenere ogni giorno.

In effetti, la migliore guida è semplicemente quella di seguire la chiamata naturale del corpo quando è necessario più fluido: basta seguire la sete.

Tuttavia, la questione della quantità persiste e vi è disinformazione in abbondanza. Gli interessi acquisiti presentano idee altamente discutibili su come dovremmo tutti bere più acqua. Anche fonti di tutto rispetto citano quantità di assunzione giornaliera che mancano di buone prove scientifiche a supporto di esse.1,2

Dati rapidi sull’assunzione di acqua

Ecco alcuni punti chiave sul consumo giornaliero di acqua. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo.

  • Dobbiamo consumare cibi e liquidi come la fonte di quasi tutta l’acqua nei nostri corpi
  • Gli esseri umani non possono vivere senza assunzione di liquidi per più di pochi giorni
  • Molti miti sull’assunzione giornaliera ottimale di acqua sono ampiamente diffusi e persino ripetuti da fonti ufficiali
  • Alcune indicazioni sull’assunzione di acqua, come per contrastare la disidratazione durante l’esercizio di resistenza, sarebbero pericolose se prese senza cautela contro il consumo eccessivo e l’iponatriemia
  • L’affermazione intuitivamente plausibile che il 2% di disidratazione dall’esercizio influenza negativamente le prestazioni può essere smentita
  • Per quanto riguarda il normale consumo giornaliero, la raccomandazione, spesso citata, di bere 8 bicchieri contenenti 8 once di acqua al giorno non si basa su prove
  • Nessun volume impostato può essere fornito in modo affidabile poiché una quantità raccomandata non può corrispondere all’ampia varietà di esigenze dei singoli fluidi e differenze nella perdita di acqua
  • Ci sono momenti in cui dobbiamo stare attenti al rischio di disidratazione, come durante la malattia
  • Il corpo sano è magistrale nel mantenere un equilibrio idrico ben calibrato rispetto alla quantità che consumiamo e perdiamo – e il modo migliore che ci fa sapere quando abbiamo bisogno di più, o questa necessità è stata estinta, è attraverso la sete.

Quanta acqua c’è nel corpo umano?

[donna che guarda un bicchiere d'acqua]Un’ampia percentuale del corpo umano è costituita da acqua, con la proporzione esatta che dipende da fattori come l’età e la forma fisica.

La sostanza chimica principale che costituisce il corpo umano è l’acqua (H2O), che comprende approssimativamente due terzi del corpo perché gli esseri umani mostrano una notevole variabilità nella composizione corporea.

Il giovane medio ha una percentuale di composizione dell’acqua tra il 50% e il 70% del peso corporeo.

Un intervallo simile si osserva tra gli anni precedenti e quelli successivi: i neonati hanno il 75% del loro peso corporeo rappresentato dall’acqua, mentre la proporzione negli anziani è solo del 55%.

La variabilità della composizione idrica complessiva del corpo è dovuta principalmente a differenze spiegate per età, sesso e capacità aerobica. Questi influenzano il rapporto tra:

  • Massa corporea magra, che è circa il 73% di acqua, e
  • Massa grassa corporea, che equivale a circa il 10% di acqua.

Come è regolata l’acqua dal corpo? 6-8

Senza acqua, non può esserci alcuna vita, per non parlare della vita umana. Dalle origini più antiche della vita sulla terra alla continua sopravvivenza di oggi, gli organismi si sono adattati per evitare la disidratazione.

Gli esseri umani sani possono sopravvivere solo per pochi giorni senza assunzione di acqua, e la perdita di acqua attraverso una malattia che non viene sostituita può rapidamente rivelarsi pericolosa nelle persone vulnerabili come i giovanissimi o gli anziani.

Abbiamo sviluppato meccanismi fisiologici straordinariamente efficaci per mantenere l’omeostasi fluida dei nostri corpi (bilancio idrico). I due principali meccanismi per il mantenimento del bilancio idrico sono:

  • Sete – questo ci dice quando dobbiamo prendere più fluido
  • Emissione di urina: i reni regolano il surplus, o deficit, dell’acqua che consumiamo svuotandola nella vescica urinaria o trattenendola nel plasma sanguigno.

I reni regolano anche l’equilibrio di elettroliti come sodio e potassio nei fluidi corporei. I reni ricevono segnali ormonali per conservare o rilasciare acqua nelle urine in seguito al rilevamento del cervello di alterazioni nella concentrazione dei soluti nel sangue (cambiamenti nell’osmolalità del plasma), attraverso piccoli cambiamenti nella dimensione delle cellule in base alla quantità di acqua all’interno rispetto celle esterne.

La risposta del cervello all’osmolalità del plasma è anche in parte responsabile della sensazione di sete che ci spinge a sostituire l’acqua perduta.

L’acqua viene persa con altri mezzi oltre all’azione dei reni. La perdita totale di acqua dal corpo è rappresentata dai seguenti mezzi, ognuno dei quali mostra una gamma di variabilità:

  • Urinario – regolazione dell’acqua dai reni, con eccesso di liquido espulso nell’urina stimato a 500-1.000 ml al giorno
  • Respiratorio – acqua persa dai polmoni mentre espiriamo, circa 250-350 ml al giorno
  • Fecale – escreto nei nostri rifiuti solidi, stimato a 100-200 ml al giorno
  • Altre “perdite insensibili di acqua” – altra perdita di acqua non notata, specialmente se evaporata dalla pelle, che aumenta con la sudorazione. La perdita sedentaria è compresa tra 1.300-3.450 mL al giorno, ma può variare da 1.550-6.730 mL al giorno con sudorazione dovuta all’attività fisica.

Il mantra dell’acqua “8 by 8”: 8 volte 8 once di occhiali al giorno 1 – 5

[donna che beve da una bottiglia d'acqua]

L’inizio del millennio ha visto la diffusa ripetizione dell’idea che dovevamo bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno.Tuttavia, le origini di questo mantra e il suo supporto scientifico rimangono elusivi, anche se sono ancora ampiamente citati.

Anche il National Health Service (NHS) del Regno Unito, attraverso il sito web NHS Choices, una volta ha raccomandato di bere fino a otto bicchieri di liquidi al giorno – anche se da allora ha cambiato la sua raccomandazione a “molta acqua” per “placare la sete di in qualsiasi momento. “

Tuttavia, i mantra di taglia unica per l’assunzione giornaliera di acqua sembrano essere un po ‘indietro, o almeno includono l’idea che altri liquidi oltre all’acqua possano contribuire alla raccomandazione “8 per 8”.

Altre domande stanno attualmente concentrando nuovamente le idee sull’idratazione ottimale. I maratoneti bevono troppa acqua, per esempio? E c’è un vero ruolo nella lotta contro l’obesità da giocare bevendo acqua semplice come sostituto delle bevande zuccherate?

Quanto è troppo? Assunzione di acqua e iponatriemia

Una delle principali domande sull’assunzione di acqua riguarda l’esercizio, e questa è l’area saturata dai messaggi di marketing dei produttori di bevande in bottiglia.

[corridori]

All’interno del mondo delle linee guida per l’assunzione giornaliera normale negli adulti sani, ci sono anche le scuole di pensiero su quanto bere durante l’esercizio, ma tale guida è controversa.

Messaggi sull’assunzione di acqua durante l’esercizio potrebbero persino rivelarsi pericolosi in caso di esercizio ad alta resistenza. Uno studio condotto sui corridori partecipanti alla Maratona di Boston del 2002, ad esempio, ha stimato che quasi 2.000 dei partecipanti avrebbero avuto un certo grado di iponatriemia (livelli anormalmente bassi di sodio nel sangue).

Lo studio ha anche rilevato che circa 90 finalisti in quell’evento potrebbero aver avuto iponatriemia critica. Questi livelli anormalmente e potenzialmente pericolosamente bassi di sodio nel plasma sanguigno alla fine della gara sono stati ridotti a un consumo eccessivo di liquidi, come evidenziato dall’aumento di peso durante la corsa.

L’iponatriemia è un vero pericolo se viene assunto troppa fluidità durante l’attività fisica, o anche come risultato della guida “otto bicchieri al giorno” per l’assunzione regolare.

Una critica delle prove dietro tali messaggi – scritta dal dott. Heinz Valtin, professore emerito di fisiologia e neurobiologia alla Dartmouth Medical School di Hanover, NH, e pubblicata nel 2002 – ha concluso:

“Non solo non ci sono prove scientifiche che abbiamo bisogno di bere così tanto, ma la raccomandazione [8 per 8] potrebbe essere dannosa, sia per la precipitazione di iponatremia potenzialmente pericolosa e l’esposizione a sostanze inquinanti, sia per far sentire molte persone colpevoli di non bere abbastanza.”

Disidratazione da esercizio fisico

Nel campo della scienza dello sport, vi è una convinzione consolidata che un certo livello di disidratazione durante l’esercizio fisico è dannoso per le prestazioni sportive, ma anche quel messaggio è stato messo in discussione da recenti ricerche.

Le linee guida dell’American College of Sports Medicine, pubblicate nel 2007, raccomandano una stima individuale della sostituzione del fluido necessaria alle persone che partecipano all’esercizio fisico, per evitare la disidratazione. Ma la polemica risiede nella domanda su esattamente quanta disidratazione è dannosa per le prestazioni.

[donna che corre sul tapis roulant]

L’ACSM sta seguendo i consigli nella dichiarazione di posizione secondo cui il peso corporeo non dovrebbe scendere di oltre la soglia del 2% a causa della disidratazione durante l’esercizio fisico:

“L’obiettivo di bere durante l’esercizio fisico è quello di prevenire la disidratazione eccessiva (> 2% di perdita di peso corporeo da deficit idrico) e gli eccessivi cambiamenti nel bilancio elettrolitico per evitare prestazioni compromesse”.

Altri organismi rispettati in seguito a questa raccomandazione hanno incluso il Comitato Olimpico Internazionale e due associazioni nordamericane di dietisti.

Questa idea del 2% si basa sulla convinzione che la prestazione fisica sia influenzata da questo livello di disidratazione. Ma uno studio attentamente controllato pubblicato nel 2013 respinge la premessa di questa guida.

Lo studio ha concluso che l’ipoidratazione del 3% non ha “alcun effetto” sulle prestazioni sportive del mondo reale (e l’esperimento è stato una prova ciclistica di oltre 25 chilometri in condizioni calde di 33 ° C e 40% di umidità relativa).

La ricerca ha coinvolto partecipanti ben allenati che sono stati accecati dal loro stato di idratazione. Questo era così che non ci poteva essere alcuna influenza sulle loro misure di prestazione a causa di un effetto placebo da bere più fluido. Invece, sono stati idratati a vari livelli tramite una flebo endovenosa, che ha anche stemperato i singoli effetti intestinali sull’assorbimento dell’acqua.

Le prestazioni, le variabili fisiologiche e percettive erano le stesse tra i gruppi testati.

Questo, gli autori ci ricordano, a causa della “rapida difesa del corpo del suo plasma e del volume del sangue dopo la disidratazione” – in altre parole, quella capacità altamente evoluta e raffinata per il corpo sano di regolare strettamente l’equilibrio idrico.

Sviluppi sull’acqua come aiuto per la perdita di peso dalle notizie MNT

“Bere più acqua riduce l’assunzione di zucchero, sodio e grassi saturi”

Uno studio che ha coinvolto più di 18.300 adulti negli Stati Uniti che hanno partecipato al National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2012 ha pubblicato i risultati a marzo 2016, mostrando che l’aumento del consumo totale di acqua è correlato all’abbassamento totale di energia.

‘Sostituire la soda con acqua, tè o caffè per combattere il diabete’

Questo studio, pubblicato nel marzo 2015, ha concluso che “ridurre il consumo di bevande dolci … e promuovere l’acqua potabile e il tè o il caffè non zuccherato come alternative può aiutare a ridurre l’epidemia di diabete in aumento”.

Una bottiglia d’acqua prima dei pasti può aiutare a perdere peso

“L’acqua precaricata prima dei pasti principali” è stata testata come strategia per la perdita di peso in un piccolo studio su persone con obesità, pubblicato nell’agosto 2015.

Distributori d’acqua nelle scuole: riducono l’obesità negli studenti?

Uno studio condotto nel gennaio 2016 ha concluso che fornire l’accesso all’acqua potabile nelle scuole potrebbe essere un modo a basso costo per ottenere una piccola riduzione del peso corporeo dei bambini.

Come vengono calcolati i bisogni di acqua umana?

La quantità di acqua che dobbiamo assorbire per mantenere un normale equilibrio nel nostro corpo è determinata da quanta acqua usiamo e perdiamo che deve essere sostituita.

Il corpo risponde a qualsiasi deficit o eccesso che deriva da uno squilibrio tra questi due anche solo un paio di centinaia di millilitri. Nel corso di 24 ore, gli adulti in buona salute a riposo regolano il loro bilancio idrico a circa lo 0,2% del peso corporeo.

Ma misurare la quantità di acqua usata o persa dal corpo è difficile da fare, e c’è una grande varietà di differenze nelle quantità che sono state misurate attraverso gruppi di persone che prendono parte agli studi.

Le persone variano molto anche nella quantità di acqua che usano e perdono a seconda delle varie condizioni e attività – la perdita di sudore, ad esempio, aumenta con il calore e l’attività.

E solo uno studio è stato condotto per misurare la perdita media di acqua nelle feci.

La guida alle assunzioni raccomandate, come indicato dall’istituto non-profit, tra gli altri, dall’Istituto di Medicina, si è basata solo sui risultati dell’indagine delle quantità medie consumate da tutte le fonti alimentari.

Ma questa non è una misura scientifica di quanta acqua abbiamo bisogno, solo una misura di ciò che le persone generalmente ottengono. Non riflette il modo in cui le persone idratate, o troppo o troppo idratate, sono contrarie alle loro prese giornaliere.

Piuttosto, la guida ufficiale presume semplicemente che le indagini demografiche sull’assunzione di liquidi producano una cifra che corrisponde o supera i nostri bisogni. Il problema è che potremmo superare di molto i nostri bisogni.

Assunzione giornaliera raccomandata di acqua

[preparazione del pasto con verdure]

Le “prese adeguate” raccomandate per l’acqua totale da tutte le fonti ogni giorno (per gli adulti tra i 19-30 anni di età) sono:

  • 3,7 litri (o circa 130 fl oz) per gli uomini
  • 2,7 litri (circa 95 fl oz) per le donne.

Queste assunzioni dietetiche di riferimento, tuttavia, si basano solo sui risultati dell’indagine degli importi medi che vengono consumati dalle persone, partendo dal presupposto che tali quantità devono essere corrette per l’idratazione ottimale.

Ma le quantità misurate per le persone nel clima temperato degli Stati Uniti, ad esempio, con abbondante accesso all’acqua, possono essere troppo alte, e le prese variano molto in base all’attività, alle condizioni ambientali (compresi gli indumenti) e persino alle attività sociali.

Gli importi raccomandati sono di valore limitato per un altro motivo: le cifre relative all’assunzione totale non riescono a fornire una ripartizione di quanto può essere suddiviso tra diversi tipi di alimenti e bevande.

Di conseguenza, la guida al buonsenso che ha guadagnato terreno segue le linee di questo sommario da una fonte ufficiale, la National Library of Medicine degli Stati Uniti:

“Se bevi fluidi quando hai sete e bevande ai pasti, dovresti prendere abbastanza acqua per mantenerti idratato.”

Fonti alimentari di assunzione di acqua

L’apporto di acqua naturale, naturalmente, può provenire dal rubinetto o dalle bottiglie, ma l’acqua è disponibile anche da altre bevande e cibi solidi.

Ancora una volta, le stime per le proporzioni di fluido che otteniamo dai fluidi rispetto agli alimenti si basano su indagini su diete medie, ma la varietà individuale è enorme.

Un sondaggio su un campione di popolazione adulta negli Stati Uniti alla fine degli anni ’70 ha rilevato che l’assunzione totale di acqua era composta per il 28% da alimenti, con la stessa proporzione proveniente dall’acqua potabile e il restante 44% da altre bevande. Altre indagini forniscono una percentuale inferiore di circa il 20% del consumo di acqua proveniente dai prodotti alimentari, con l’80% ottenuto dai fluidi.

Le cifre relative al contenuto di acqua per diversi alimenti e fluidi sono molto più coerenti delle proporzioni del consumo. Il contenuto di acqua varia lungo lo spettro dei seguenti esempi:

[donna con una tazza di caffè]

  • 90-99% di acqua: latte senza grassi, frutta succosa come fragole, verdure come lattuga, sedano e spinaci
  • 80-89%: succo di frutta, yogurt, frutta come mele, pere e arance, verdure come carote e broccoli cotti
  • 70-79%: banane, avocado, patate al forno, formaggi caserecci e ricotta
  • 60-69%: pasta, fagioli e piselli, pesce come salmone, petti di pollo, gelato
  • 30-39%: pane, bagel, formaggio cheddar
  • 1-9%: noci, biscotti al cioccolato, cracker, cereali
  • 0%: oli, zuccheri.

Il contenuto di acqua non si traduce direttamente in “potere” idratante, comunque. Il latte, ad esempio, è più efficace come fonte di fluido idratante rispetto alla semplice acqua, anche se ovviamente ha un contenuto di acqua inferiore.

Le bevande contenenti caffeina sono erroneamente ritenute scarsamente idratanti a causa della convinzione di avere un effetto diuretico sul nostro bilancio idrico.

Un certo numero di studi per testare correttamente l’effetto dei liquidi contenenti caffeina sull’idratazione hanno dimostrato che il tè e persino il caffè sono in realtà buone fonti di acqua e non ci disidratano. “Consigliare alle persone di ignorare le bevande contenenti caffeina come parte del consumo giornaliero di liquidi non è dimostrato”, dice uno studio, mentre un altro conclude che non vi è “alcuna evidenza di disidratazione con moderata assunzione giornaliera di caffè”.

Mantenimento dell’idratazione sicura durante l’esercizio10

I messaggi dei produttori di bevande sportive – e persino di organismi rispettati come l’American College of Sports Medicine nella loro guida del 2007 – potrebbero avere persone serie sull’esercizio fisico che si preoccupano di bere molti liquidi per battere la disidratazione durante l’attività fisica.

La verità, tuttavia, è che esiste un modo relativamente semplice per garantire che le strategie di sostituzione dei fluidi siano sufficienti e non esagerate: basta seguire la sete.

Lo studio sui corridori della Maratona di Boston del 2002, ad esempio, produce le seguenti conclusioni nel documento pubblicato nel:

“Poiché i corridori variano considerevolmente nelle dimensioni e nei tassi di sudorazione, le raccomandazioni generali su volumi specifici di liquidi e frequenze di assunzione sono probabilmente non sicure e sono state sostituite da raccomandazioni che favoriscono la sete o i tassi di persistenza individuale come guida primaria”.

Misurare la quantità di liquido perso sotto forma di sudore durante l’esercizio – come guida per quanto liquido da prendere in condizioni simili – è semplice: prendere una lettura del peso corporeo prima e dopo l’esercizio. La differenza in grammi è la stessa della quantità di fluido perso in millilitri.

Allo stesso modo, questa è anche una misura affidabile dell’eccessivo consumo di liquidi durante l’attività fisica, perché un aumento di peso segnala un consumo eccessivo rispetto alla perdita.

Questo approccio individualizzato eviterebbe l’iponatremia causata dall’assunzione di troppa acqua durante la corsa di resistenza. Lo sviluppo di un’osmolalità pericolosamente bassa del plasma varia da individuo a individuo e quindi non è sicuro raccomandare un volume fisso di assunzione di liquidi per tutti.

Come spiegano gli autori dello studio, i corridori che si pendono prima e dopo l’allenamento sono i migliori perché, ad esempio:

“I corridori più piccoli possono bere grandi quantità di liquidi in proporzione alle loro dimensioni rispetto ai corridori più grandi.

“Viceversa, in proporzione alle loro dimensioni, i corridori più grandi possono perdere meno acqua libera rispetto ai corridori più piccoli attraverso l’evaporazione (tramite il sudore), come risultato di un rapporto più basso tra superficie e volume.”

Recenti sviluppi sull’assunzione di acqua da allenamento dalle notizie MNT

Il sensore di sudore indossabile può monitorare la disidratazione durante l’esercizio

In questo studio, riportato dai ricercatori in una lettera alla rivista nel gennaio 2016, la tecnologia indossabile è stata in grado di rilevare un picco nei livelli di sodio nel sudore espulso durante l’esercizio prolungato senza assunzione di acqua – segnalando così la disidratazione.

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