Quanta Acqua Devi Bere Ogni Giorno per Stare Bene

Panoramica

Potresti aver sentito l’idea di bere otto bicchieri d’acqua da 8 once al giorno, ma la realtà è che la quantità necessaria varia da persona a persona. L’Institute of Medicine (IOM) raccomanda che gli uomini dovrebbero bere almeno 104 once di acqua al giorno, pari a 13 tazze, mentre le donne dovrebbero puntare a 72 once, ovvero 9 tazze. Tuttavia, la risposta esatta a quanta acqua si dovrebbe bere non è così semplice e dipende da diversi fattori individuali.

Raccomandazioni sull’acqua

La regola degli otto bicchieri è un buon punto di partenza, ma non si basa su dati scientifici solidi. Il tuo corpo è composto per il 60% di acqua e ogni sistema del corpo ha bisogno di essa per funzionare correttamente. Le raccomandazioni sull’assunzione di acqua si basano su variabili come sesso, età, livello di attività fisica e condizioni particolari come gravidanza o allattamento.

Adulti

Secondo l’IOM, le persone di età superiore ai 19 anni dovrebbero consumare circa 3,7 litri di liquidi al giorno per gli uomini e 2,7 litri per le donne. Questo include tutti i liquidi assunti, comprese le bevande e gli alimenti contenenti acqua, come frutta e verdura.

Di questi, si raccomanda che gli uomini bevano circa 13 tazze di liquidi, mentre per le donne si consiglia un consumo di 9 tazze.

Bambini

Le raccomandazioni per i bambini variano in base all’età. I bambini da 4 a 8 anni dovrebbero bere circa 40 once al giorno, equivalenti a cinque tazze. Questo quantitativo aumenta a 56-64 once, ossia da 7 a 8 tazze, per i ragazzi e le ragazze tra i 9 e i 13 anni. Per gli adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni, l’assunzione raccomandata è di 64-88 once, ossia da 8 a 11 tazze.

Donne in età riproduttiva

Le donne in gravidanza o in fase di allattamento hanno esigenze diverse. Le donne incinte dovrebbero puntare a un’assunzione di circa 80 once o 10 bicchieri d’acqua da 8 once al giorno. Le mamme che allattano potrebbero aver bisogno di aumentare la loro assunzione fino a 104 once, ossia 13 tazze.

Demografico Quantità giornaliera raccomandata di acqua (dalle bevande)
Bambini 4-8 anni 5 tazze o 40 once totali
Bambini 9-13 anni 7-8 tazze, o 56-64 once totali
Bambini 14-18 anni 8-11 tazze o 64-88 once totali
Uomini, 19 anni e più 13 tazze o 104 once totali
Donne, 19 anni e più 9 tazze o 72 once totali
Donne incinte 10 tazze o 80 once totali
Donne che allattano 13 tazze o 104 once totali

Altre considerazioni

In alcune situazioni potresti necessitare di bere più acqua. Ad esempio, se vivi in un clima caldo, fai esercizio fisico regolarmente o hai sintomi come febbre, diarrea o vomito, è importante aumentare l’assunzione di liquidi.

  • Aggiungi tra 1,5 e 2,5 tazze di acqua al giorno se ti alleni. Potrebbe essere necessario bere ancora di più se l’allenamento dura più di un’ora.
  • Se vivi in un clima caldo, considera di aumentare l’assunzione.
  • Se ti trovi ad altitudini superiori a 8.200 piedi, potresti aver bisogno di bere di più.
  • Quando hai la febbre, vomiti o diarrea, il corpo perde più liquidi, quindi è fondamentale bere di più. Il medico potrebbe anche suggerire di includere bevande con elettroliti per mantenere l’equilibrio.

Perché hai bisogno di acqua?

L’acqua è essenziale per quasi tutti i processi corporei quotidiani. Bere acqua rifornisce le riserve del corpo. Senza una corretta idratazione, gli organi e i sistemi non funzionano come dovrebbero.

I benefici dell’acqua potabile includono:

  • Regolazione della temperatura corporea
  • Lubrificazione e protezione delle articolazioni
  • Protezione della colonna vertebrale e dei tessuti
  • Eliminazione dei rifiuti tramite urina, sudore e movimenti intestinali

Una buona idratazione può anche migliorare il tuo aspetto. Ad esempio, l’acqua mantiene la pelle sana e idratata, contribuendo a preservare la sua elasticità. Inoltre, essendo priva di calorie, l’acqua è un’ottima alleata nella gestione del peso.

Rischi

Esistono rischi legati sia a un’assunzione insufficiente che eccessiva di acqua.

Disidratazione

Il corpo perde continuamente liquidi attraverso sudorazione e urinazione. La disidratazione si verifica quando perdi più liquidi di quanti ne assumi. I sintomi possono variare da una forte sete a stanchezza e affaticamento. Potresti anche notare una minzione meno frequente e urine scure. Nei bambini, i segni di disidratazione possono includere secchezza della bocca e della lingua, assenza di lacrime e meno pannolini bagnati.

La disidratazione può portare a:

  • Confusione o difficoltà di concentrazione
  • Cambiamenti dell’umore
  • Surriscaldamento
  • Stipsi
  • Formazione di calcoli renali
  • Shock

Una leggera disidratazione può essere trattata aumentando l’assunzione di liquidi. Se si verifica una disidratazione grave, potrebbe essere necessario un intervento medico per somministrare fluidi e sali per via endovenosa.

Ipionatriemia

L’assunzione eccessiva di acqua può essere altrettanto pericolosa. Quando si beve troppo, i livelli di sodio nel sangue possono diluirsi, causando l’iponatremia. I sintomi includono:

  • Confusione
  • Mal di testa
  • Affaticamento
  • Nausea o vomito
  • Irritabilità
  • Spasmi muscolari, crampi o debolezza
  • Convulsioni
  • Coma

L’iponatremia è una condizione rara ma seria, in particolare per le persone di corporatura più piccola e per i bambini. Le persone attive, come i maratoneti, possono essere a rischio se bevono grandi quantità di acqua in breve tempo. Se questo è il tuo caso, considera di bere bevande sportive contenenti sodio per reintegrare gli elettroliti persi durante l’esercizio.

Porta via

Mantenere un’adeguata idratazione va oltre l’acqua che bevi. Gli alimenti contribuiscono a circa il 20% del fabbisogno totale di liquidi. Oltre a bere dalle 9 alle 13 tazze d’acqua al giorno, cerca di includere nella tua dieta molta frutta e verdura.

Alcuni alimenti ricchi di acqua sono:

  • Anguria
  • Spinaci
  • Cetrioli
  • Peperoni verdi
  • Frutti di bosco
  • Cavolfiore
  • Ravanelli
  • Sedano

Consigli per bere abbastanza acqua

Puoi raggiungere l’obiettivo di idratazione bevendo quando hai sete e durante i pasti. Se hai bisogno di ulteriori suggerimenti per aumentare l’assunzione di acqua, considera quanto segue:

  • Porta sempre con te una bottiglia d’acqua, anche in ufficio, in palestra o mentre viaggi.
  • Concentrati sui liquidi. Non è necessario bere solo acqua per rimanere idratato. Altre ottime fonti di liquidi includono latte, succhi di frutta, tè e brodo.
  • Evita le bevande zuccherate. Sebbene tu possa ottenere liquidi da soda, succhi e alcol, queste bevande sono spesso ricche di calorie. È sempre meglio scegliere l’acqua quando possibile.
  • Bevi acqua quando mangi fuori. Ordina un bicchiere d’acqua invece di un’altra bevanda. Questo ti aiuterà a risparmiare soldi e calorie.
  • Aggiungi un tocco di sapore alla tua acqua spremendo succo di limone o lime fresco.
  • Se ti alleni duramente, considera di bere una bevanda sportiva con elettroliti per sostituire quelli persi con la sudorazione.

Nuove Ricerche e Prospettive nel 2024

Nel 2024, nuove ricerche hanno approfondito l’importanza dell’idratazione, evidenziando come la corretta assunzione di acqua possa influenzare non solo la salute fisica, ma anche il benessere mentale. Studi recenti hanno dimostrato che una disidratazione anche lieve può influenzare negativamente la cognizione e l’umore, con effetti diretti sulla produttività e sulla qualità della vita quotidiana.

Inoltre, dati recenti suggeriscono che l’assunzione di acqua durante le attività fisiche prolungate può migliorare significativamente le prestazioni atletiche, riducendo il rischio di infortuni e affaticamento. È stato dimostrato che le bevande con elettroliti non solo aiutano a reintegrare i sali persi, ma migliorano anche l’assorbimento dei fluidi, rendendole una scelta preferita tra gli sportivi.

Infine, la sensibilizzazione sull’importanza dell’idratazione ha portato a campagne di salute pubblica che incoraggiano le persone a monitorare la propria assunzione di liquidi, specialmente in contesti climatici estremi o durante periodi di intenso stress fisico. In questo modo, si promuove una cultura del benessere che riconosce l’acqua non solo come una necessità, ma come un pilastro fondamentale della salute e della vitalità.

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