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Quanta fibra è troppo?

Troppa fibra nella dieta può causare gonfiore, gas e costipazione. Una persona può alleviare questo disagio aumentando l’assunzione di liquidi, esercitando e facendo cambiamenti dietetici.

Questi fastidiosi effetti collaterali di fibre eccessive possono verificarsi quando qualcuno mangia più di 70 grammi (g) di fibre al giorno. Questo non è raro, e potrebbe essere più probabile in una persona che segue un alimento vegano, intero o crudo.

In questo articolo, guardiamo quanta fibra è troppo e come dire quando ne hai mangiato in eccesso. Inoltre, consideriamo i trattamenti e le buone fonti di fibra da introdurre nella vostra dieta.

Quanto è troppo?

Persona con troppa fibra nella loro dieta che mangia una ciotola di cereali

La fibra è la parte indigesta delle piante e dei carboidrati. Alimenti come lenticchie, verdure e cereali sono ricchi di fibre.

In generale, mangiare troppa fibra è un problema meno comune che mangiare troppo poco. Solo il 5 percento stimato degli americani incontra l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre.

La quantità ottimale di fibra varia in base al sesso, all’età e allo stato di gravidanza di un individuo.

L’Accademia di nutrizione e dietetica consiglia il seguente per l’assunzione di fibre alimentari:

  • 25 g al giorno per le donne adulte
  • 38 g al giorno per uomini adulti
  • meno fibre dopo i 50 anni (21 g per le donne, 30 g per gli uomini)
  • più fibra durante la gravidanza o l’allattamento (almeno 28 g al giorno)

Una dieta ricca di fibre è essenziale per mantenere sano il sistema digestivo. È anche correlato all’abbassamento della pressione sanguigna e ad un ridotto rischio di problemi cardiaci, diabete e obesità.

Tuttavia, mangiare più di 70 g di fibre al giorno può causare effetti collaterali fastidiosi, e alcune persone possono sperimentare questi dopo solo 40 g.

Quando si mangiano cibi, come barrette nutrizionali ad alto contenuto di fibre e pane con fibre, mangiare 70 g di fibre in un giorno non è difficile.

Una dieta sana di farina d’avena per colazione, un panino e frutta o verdura per il pranzo e una cena a base di grano con lenticchie possono facilmente raggiungere quella soglia.

Sintomi ed effetti collaterali

I sintomi più comuni di mangiare troppe fibre sono:

  • gonfiore
  • gas
  • sentirsi troppo pieno
  • crampi allo stomaco
  • costipazione o diarrea
  • disidratazione
  • scarso assorbimento di alcuni nutrienti chiave
  • aumento o perdita di peso
  • nausea
  • ostruzione intestinale in rari casi

La fibra rende i movimenti intestinali più grandi e ingombranti. Promuove anche la fermentazione e la formazione di gas. Questo è il motivo per cui l’assunzione eccessiva di fibre colpisce spesso il sistema digestivo.

La fibra è vitale per movimenti intestinali sani e solidi. Tuttavia, troppo può causare costipazione.

Uno studio del 2012 ha testato gli effetti del cambiamento del consumo di fibre di 63 persone che stavano vivendo stitichezza, gonfiore e mal di stomaco.

In questo studio, gli individui che hanno ridotto il loro apporto di fibre hanno avuto movimenti intestinali più frequenti, meno gonfiore e meno dolore addominale che coloro che non hanno modificato l’assunzione di fibre.

Tuttavia, va notato che per alcune persone, in particolare quelle trattate per la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), l’assunzione di fibre alimentari può essere utile per la stitichezza.

Troppe fibre possono anche causare carenze nutrizionali, in quanto possono interferire con la capacità del corpo di assorbire i nutrienti essenziali. Questo risultato indesiderato è dovuto al fatto che la fibra si lega ai minerali, inclusi calcio, magnesio, zinco e ferro.

Trattamento

Bicchieri d'acqua sul tavolo di legno.

I sintomi di mangiare troppa fibra possono essere ridotti da:

  • ridurre il consumo di fibre
  • aumento del consumo di liquidi
  • fare più esercizio
  • evitando il cibo che aumenta il gonfiore, come la gomma da masticare

Una persona con sintomi gravi può scegliere di adottare una dieta povera di fibre, il che significa mangiare 10 g di fibre al giorno fino a quando i loro sintomi possono essere gestiti meglio. Questa dieta è più spesso prescritta per le persone con gravi condizioni digestive o dopo le procedure.

Secondo la Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina, una dieta povera di fibre può soddisfare i bisogni nutrizionali quotidiani di una persona.

Una dieta povera di fibre sottolinea:

  • prodotti a base di pane e cereali con meno di 2 g di fibre per porzione
  • frutta e verdura in scatola o cotte
  • carni ben cotte

Le fonti di fibra nascoste includono prodotti che contengono i seguenti ingredienti:

  • inulina, un polisaccaride difficile da digerire
  • gusci di soia
  • maltodestrina
  • gomma di Guar
  • fibra di avena

Le migliori fonti di fibra

Ci sono due tipi fondamentali di fibra, solubile e insolubile. Sebbene il corpo non possa digerire nessuno di loro, sono entrambi necessari per una dieta sana.

La fibra solubile si rompe nell’acqua che si trova nel sistema digestivo e forma un gel. Aiuta a mantenere le feci morbide e rallenta il processo digestivo.

La fibra insolubile non si rompe affatto, mentre passa attraverso il sistema digestivo. Aumenta la massa dei movimenti intestinali e aiuta a spostare il cibo lungo.

Gli individui possono sforzarsi di raggiungere il livello giornaliero raccomandato di fibra alimentare mangiando una dieta ricca di:

frutto intero, anche se il succo di frutta è a basso contenuto di fibre

  • verdure
  • Noci e semi
  • legumi
  • cereali integrali

È essenziale includere nella dieta una varietà di cibi ricchi di fibre. Questo assicura che una persona possa ottenere una vasta gamma di nutrienti oltre alla fibra. Li aiuterà anche a mangiare un buon equilibrio di fibre solubili e insolubili.

La fibra che si verifica naturalmente è solitamente più facile da gestire per il corpo rispetto agli alimenti prodotti con fibre aggiunte. Quindi, cereali integrali e frutta fresca sono in genere fonti più efficaci di integratori di fibre o barrette energetiche.

Benefici delle fibre nella dieta

Uomo in tailleur al lavoro in ufficio a mangiare una ciotola di insalata.

Un buon equilibrio di fibre nella dieta è associato a una serie di benefici per la salute. Questi includono:

  • ridotto rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e cancro del colon-retto
  • pressione sanguigna bassa
  • abbassare il colesterolo
  • miglioramento della salute gastrointestinale
  • aiutare con la gestione del peso
  • movimenti intestinali più regolari

prospettiva

Quando qualcuno ha mangiato troppe fibre, il disagio passerà nel tempo, poiché il corpo elimina i cibi fibrosi.

Una persona può alleviare il suo disagio diminuendo l’assunzione di fibre, aumentando la quantità di acqua che beve e facendo più esercizio fisico.

Si noti che la fibra è una parte essenziale di una dieta sana. Una volta che una dieta a basso contenuto di fibre ha aiutato una persona con i suoi sintomi, può prendere in considerazione la reintroduzione della fibra in quantità limitate, quindi il corpo ha il tempo di adattarsi.

Quando si aumenta la fibra alimentare, è vitale bere più liquidi. Un individuo dovrebbe mirare a 8 bicchieri d’acqua al giorno e prendere l’abitudine di scegliere bevande a basso o zero zucchero.

Raggiungere gli obiettivi giornalieri raccomandati per le fibre vale lo sforzo perché i pericoli per la salute di non mangiare abbastanza fibre superano di gran lunga il disagio di mangiare troppo.

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