Troppa fibra nella dieta può causare gonfiore, gas e costipazione. Per alleviare questo disagio, è fondamentale aumentare l’assunzione di liquidi, fare esercizio fisico e apportare cambiamenti dietetici mirati.
Questi fastidiosi effetti collaterali legati a un eccesso di fibra possono manifestarsi quando si supera la soglia di 70 grammi (g) al giorno. Non è raro raggiungere questa quantità, soprattutto in chi segue una dieta vegana, integrale o cruda.
In questo articolo, esploreremo quanta fibra è considerata eccessiva e come riconoscere i segnali del corpo. Inoltre, discuteremo i trattamenti e le migliori fonti di fibra da introdurre nella vostra alimentazione.
Quanto è troppo?
La fibra è la parte indigesta delle piante e dei carboidrati. Alimenti come lenticchie, verdure e cereali sono ricchi di fibra e sono essenziali per una dieta equilibrata.
Generalmente, il problema di consumare troppa fibra è meno comune rispetto a quello di un’assunzione insufficiente. Solo il 5% degli americani riesce a soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata di fibra.
La quantità ottimale di fibra varia in base a fattori come sesso, età e stato di gravidanza.
L’Accademia di Nutrizione e Dietetica consiglia i seguenti valori per l’assunzione di fibra alimentare:
- 25 g al giorno per le donne adulte
- 38 g al giorno per gli uomini adulti
- ridurre l’apporto dopo i 50 anni (21 g per le donne, 30 g per gli uomini)
- aumentare l’assunzione durante la gravidanza o l’allattamento (almeno 28 g al giorno)
Una dieta ricca di fibra è fondamentale per mantenere il sistema digestivo in salute e si associa a una diminuzione della pressione sanguigna e a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Tuttavia, superare i 70 g di fibra al giorno può portare a effetti collaterali sgradevoli, e alcune persone possono avvertire questi sintomi anche con soli 40 g.
Consumare cibi come barrette nutrizionali ad alto contenuto di fibra e pane arricchito di fibra rende facile superare questa soglia.
Una tipica colazione a base di farina d’avena, un panino e della frutta o verdura per il pranzo, seguiti da una cena a base di grano con lenticchie, possono facilmente far raggiungere tale limite.
Sintomi ed effetti collaterali
I sintomi più comuni legati a un consumo eccessivo di fibra includono:
- gonfiore
- gas
- senso di eccessiva pienezza
- crampi addominali
- costipazione o diarrea
- disidratazione
- scarsa assimilazione di alcuni nutrienti chiave
- variazioni di peso
- nausea
- ostruzione intestinale in rari casi
La fibra aumenta il volume delle feci e promuove la fermentazione, contribuendo alla formazione di gas. Questo spiega perché un’assunzione eccessiva di fibra può influenzare negativamente il sistema digestivo.
La fibra è essenziale per movimenti intestinali regolari e solidi, ma un eccesso può portare a costipazione.
Uno studio del 2012 ha esaminato gli effetti di una variazione nel consumo di fibre su 63 persone affette da stitichezza, gonfiore e dolore addominale.
Nel corso di questo studio, gli individui che hanno ridotto l’assunzione di fibra hanno registrato movimenti intestinali più frequenti, meno gonfiore e dolore addominale rispetto a coloro che non hanno modificato la loro dieta.
Tuttavia, è importante notare che per alcune persone, in particolare quelle affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS), un adeguato apporto di fibra può risultare benefico per la stitichezza.
Un eccesso di fibra può anche portare a carenze nutrizionali, in quanto può ostacolare la capacità del corpo di assorbire nutrienti essenziali. Questo fenomeno si verifica perché la fibra può legarsi ai minerali, come calcio, magnesio, zinco e ferro.
Trattamento
Per ridurre i sintomi associati a un consumo eccessivo di fibra, si possono adottare le seguenti strategie:
- ridurre l’apporto di fibra
- aumentare il consumo di liquidi
- praticare più attività fisica
- evitare cibi che favoriscono il gonfiore, come la gomma da masticare
Chi presenta sintomi gravi può optare per una dieta povera di fibra, limitando l’assunzione a 10 g al giorno fino a quando i sintomi non sono meglio gestibili. Questa dieta è spesso consigliata per le persone con gravi disturbi digestivi o dopo interventi chirurgici.
Secondo la Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina, una dieta povera di fibra può comunque soddisfare i bisogni nutrizionali quotidiani.
Una dieta povera di fibra include:
- prodotti a base di pane e cereali con meno di 2 g di fibra per porzione
- frutta e verdura in scatola o cotte
- carni ben cotte
Le fonti di fibra nascoste possono includere ingredienti come:
- inulina, un polisaccaride difficile da digerire
- gusci di soia
- maltodestrina
- gomma di Guar
- fibra di avena
Le migliori fonti di fibra
Esistono due tipi fondamentali di fibra: solubile e insolubile. Sebbene il corpo non possa digerire nessuna delle due, entrambe sono necessarie per una dieta sana.
La fibra solubile si dissolve nell’acqua presente nel tratto digestivo, formando un gel che aiuta a mantenere le feci morbide e rallenta il processo digestivo.
La fibra insolubile, invece, non si dissolve e passa attraverso il sistema digestivo, aumentando il volume delle feci e facilitando il transito intestinale.
Per raggiungere il livello giornaliero raccomandato di fibra alimentare, è utile seguire una dieta ricca di:
- frutta intera, poiché il succo di frutta è generalmente povero di fibra
- verdure
- noci e semi
- legumi
- cereali integrali
È fondamentale includere una varietà di cibi ricchi di fibra nella propria alimentazione. Questo non solo garantisce un apporto di nutrienti diversificato, ma aiuta anche a mantenere un equilibrio tra fibra solubile e insolubile.
La fibra naturale è generalmente più facile da gestire per l’organismo rispetto agli alimenti arricchiti con fibra. Pertanto, cereali integrali e frutta fresca sono di solito fonti più efficaci rispetto a integratori di fibra o barrette energetiche.
Benefici delle fibre nella dieta
Un adeguato apporto di fibra è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui:
- riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e cancro del colon-retto
- pressione sanguigna più bassa
- abbassamento dei livelli di colesterolo
- miglioramento della salute gastrointestinale
- supporto nella gestione del peso
- movimenti intestinali più regolari
Prospettiva
Quando qualcuno ha consumato troppe fibre, il disagio tende a risolversi nel tempo, poiché l’organismo elimina i cibi fibrosi.
Per alleviare il disagio, è consigliabile ridurre l’assunzione di fibra, aumentare il consumo di acqua e praticare più attività fisica.
È importante ricordare che la fibra è una componente essenziale di una dieta sana. Dopo aver seguito una dieta a basso contenuto di fibre per gestire i sintomi, è possibile considerare la reintroduzione della fibra in quantità moderate, consentendo al corpo di adattarsi gradualmente.
Quando si aumenta l’assunzione di fibra, è fondamentale bere più liquidi. Si consiglia di mirare a 8 bicchieri d’acqua al giorno, privilegiando bevande a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.
Raggiungere gli obiettivi giornalieri raccomandati per la fibra è un impegno che ripaga, poiché i rischi per la salute derivanti da un apporto insufficiente di fibra superano di gran lunga il disagio causato da un’assunzione eccessiva.
Nuove scoperte e ricerche nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a evidenziare l’importanza della fibra nella dieta moderna. Studi recenti hanno dimostrato che un apporto adeguato di fibra può migliorare la salute intestinale e ridurre l’infiammazione sistemica. Una ricerca pubblicata sulla rivista «Nutrition Reviews» ha trovato che le diete ad alto contenuto di fibra non solo supportano la salute digestiva, ma possono anche contribuire a una migliore gestione del peso e a una riduzione del rischio di malattie metaboliche.
Inoltre, un’analisi condotta su più di 100.000 partecipanti ha rivelato che coloro che consumano regolarmente più di 25 g di fibra al giorno hanno una probabilità significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari. Questi dati sottolineano l’importanza di includere fonti di fibra, come legumi, frutta e verdura fresca, nella dieta quotidiana.
Infine, la ricerca suggerisce che l’introduzione graduale di fibra nella dieta, piuttosto che un aumento repentino, può minimizzare i disturbi gastrointestinali e migliorare la tolleranza. Questo approccio è particolarmente utile per coloro che desiderano aumentare l’apporto di fibra senza incorrere in effetti collaterali indesiderati.