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Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?

Mangiare troppo per un lungo periodo di tempo può avere conseguenze disastrose per la salute.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la percentuale di adulti americani di età pari o superiore ai 20 anni in sovrappeso o obesi è salita al 71%. Essere sovrappeso o obesi può aumentare il rischio di malattie come:

  • malattia del cuore
  • alta pressione sanguigna
  • diabete
  • apnea notturna
  • malattia della cistifellea

Una delle chiavi per perdere peso è consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Ma come fai a sapere se stai mangiando troppo o troppo poco?

Fatti veloci

  • Sesso, età e livello di attività influiscono sull’assunzione calorica giornaliera raccomandata.
  • Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno.
  • Fai attenzione a qualsiasi dieta che limiti gravemente ciò che puoi o non puoi mangiare o bere.
  • Evita le diete che riducono drasticamente il numero di calorie consumate a meno che tu non sia sotto controllo medico.

Quante calorie dovresti mangiare?

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda il seguente apporto calorico giornaliero:

Persona Calorie al giorno
Donne, 19-51 anni 1,800-2,400
Uomini, 19-51 anni 2,200-3,000
Bambini e adolescenti, 2-18 anni 1,000-3,200

Il numero di calorie raccomandate dall’USDA varia a seconda del sesso, dell’età e del livello di attività. Le persone che conducono stili di vita più attivi o che vogliono ingrassare devono consumare più calorie.

Le linee guida sulla scelta di alimenti sani che soddisfano i tuoi bisogni calorici giornalieri sono disponibili sul sito ChooseAnylate.it.

Come perdere peso

Se vuoi perdere peso, la risposta è semplice, almeno in teoria. Devi mangiare meno calorie di quelle che usi ogni giorno.

Una volta trovato il livello calorico suggerito, sottrarre circa 500 calorie, che consentiranno una perdita di peso di circa un chilo alla settimana. Ma fa attenzione; diete che promuovono assunzioni a basso contenuto calorico, in genere da 800 a 1.000 calorie al giorno, possono avere effetti collaterali negativi importanti, come ad esempio:

  • stipsi
  • nausea
  • diarrea
  • fatica

Rapida perdita di peso può anche causare calcoli biliari. Il rischio è particolarmente alto per le donne.

Per aiutarti a determinare quante calorie stai mangiando, tieni traccia di ciò che mangi ogni giorno. Crea una lista in un taccuino o usa uno dei tanti contacalorie disponibili online, come quello fornito dall’USDA.

Ricordati di mangiare un salutare equilibrio di:

  • frutta
  • verdure
  • cereali
  • proteina
  • latteria
  • grassi sani

Limitare la quantità di zucchero aggiunto che si mangia ogni giorno.

Cose a cui prestare attenzione

Mentre qualsiasi cibo consumato in grandi quantità può causare il superamento del target calorico, alcuni potrebbero essere più difficili da controllare delle porzioni rispetto ad altri. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi o zuccheri e quelli che si digeriscono rapidamente possono portare a un consumo eccessivo. Gli alimenti come il seguente possono aggiungere rapidamente centimetri al punto vita se le porzioni non sono monitorate:

  • Soda
  • cereali lavorati come pasta e cereali ricchi di zucchero
  • formaggio
  • cibi fritti
  • condimento per insalata

Per assicurarti di non inavvertitamente mangiare qualcosa di alto contenuto di calorie, controlla l’etichetta nutrizionale sul retro della confezione. Presta attenzione alle dimensioni della porzione.

Evita di mangiare cibi che contengono molte “calorie vuote”. Questi sono in genere alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri, ma contengono poco o nessun altro nutriente. Dai un’occhiata a questi suggerimenti dall’USDA per saperne di più sulle calorie vuote.

Quando mangi fuori in un ristorante, chiedi informazioni nutrizionali e caloriche sul cibo nel menu. E ricorda, non devi finire tutto nel tuo piatto. Puoi sempre portare a casa gli avanzi per sgranocchiare più tardi.

Sii intelligente sulla dieta

Le diete a rischio sono diete ipocaloriche mirate alla rapida perdita di peso. Sono naturalmente sbilanciati e possono effettivamente causare problemi di salute a lungo termine. Questi problemi di salute includono:

  • sopprimendo il tuo sistema immunitario
  • rallentando il tuo metabolismo
  • causando disidratazione
  • malnutrizione
  • problemi cardiaci permanenti, se ripetuti

I cleanses possono anche essere pericolosi se fatti per un tempo prolungato, per esempio più di 3-5 giorni. Queste sono spesso diete a base di liquidi. Ad esempio, le persone sul Master Cleanse non consumano altro che una combinazione dei seguenti elementi per diversi giorni:

  • acqua
  • succo di limone
  • sciroppo d’acero
  • peperoncino di Cayenna

I detergenti si basano sull’assunto errato che il corpo abbia bisogno di aiuto per liberarsi delle tossine. Non solo queste diete sono inefficaci, ma possono anche essere pericolose. Secondo l’American Heart Association, uno studio recente ha rilevato che la dieta yo-yo aumenta il rischio di attacchi cardiaci nelle donne di 3,5 volte. Il ciclo del peso aumenta anche il rischio di morire di cardiopatia coronarica del 66%.

Fai attenzione a tutto ciò che limita fortemente ciò che puoi e non puoi mangiare o bere, o limita drasticamente il numero di calorie che consumi. Il modo migliore per perdere peso è quello di perdere peso lentamente, che secondo il CDC significa non più di uno o due sterline a settimana. Pensa a quanto tempo ti ci è voluto per aumentare di peso. Normalmente ti porterà la stessa quantità di tempo, o più a lungo, perderlo.

Il takeaway

Il numero di calorie giornaliere richieste dall’organismo dipende da una varietà di fattori, tra cui genetica, sesso, età, peso, composizione corporea e livello di attività. L’USDA fornisce un elenco di calorie giornaliere raccomandate per uomini, donne e bambini di tutte le età e livelli di attività. Se stai cercando di perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che usi. Se decidi di seguire una dieta specifica, diffida se limita fortemente le tue scelte alimentari o il numero di calorie che puoi consumare.

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