Quante Calorie Dovresti Assumere Ogni Giorno? Guida Completa

Quando la maggior parte di noi pensa alle calorie, la mente corre subito al concetto di ingrassare. In termini dietetici, le calorie rappresentano l’energia fornita da un alimento. È importante capire che, se assorbiamo costantemente più energia di quella necessaria, il nostro peso aumenterà. Al contrario, se l’energia assunta è troppo bassa, si perderà peso, grasso e, infine, massa muscolare.

Una caloria è definita come la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo (g) di acqua di 1 °C. La quantità e il tipo di cibo che ingeriamo determinano quante calorie consumiamo. Per molte persone che seguono una dieta dimagrante, il conteggio delle calorie è un fattore cruciale nella scelta degli alimenti da consumare.

Anche il momento in cui mangiamo può influenzare il nostro metabolismo, poiché il corpo utilizza l’energia in modo diverso nel corso della giornata. L’energia utilizzata dal nostro organismo dipende dall’attività fisica, dall’efficienza metabolica e dall’età.

Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, le donne necessitano di un apporto calorico compreso tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumere tra 2.000 e 3.000 calorie. Tuttavia, queste necessità variano in base a fattori come età, dimensioni corporee, altezza, stile di vita, salute generale e livello di attività.

Fatti veloci sull’assunzione e l’uso di calorie

• L’apporto calorico raccomandato varia in base a diversi fattori, tra cui età, taglia, altezza, sesso, stile di vita e salute generale.
• Negli Stati Uniti, l’assunzione calorica giornaliera raccomandata è di circa 2.500 calorie per gli uomini e 2.000 per le donne.
• Una colazione ricca potrebbe agevolare la perdita di peso e il mantenimento.
• Il cervello utilizza circa il 20% dell’energia totale consumata dal corpo umano.
• I fattori che influenzano l’apporto calorico ideale sono età, densità ossea e rapporto muscolo-grasso.
• Un pasto di 500 calorie a base di frutta e verdura offre più benefici per la salute e una sensazione di sazietà superiore rispetto a uno spuntino da 500 calorie a base di cibi ricchi di grassi.

Assunzione consigliata

Si raccomanda un apporto calorico variabile da 1.000 calorie al giorno per un bambino di 2 anni a 3.200 per un maschio attivo di età compresa tra 16 e 18 anni. Con l’avanzare dell’età, il metabolismo tende a rallentare, riducendo il fabbisogno energetico. Per le donne, l’assunzione raccomandata dai 19 ai 25 anni è di 2.000 calorie al giorno, ma dopo i 51 anni scende a 1.600.

Calorie bruciate

Il corpo umano necessita di energia per mantenersi in vita. Circa il 20% dell’energia assunta è destinata al metabolismo cerebrale, mentre la maggior parte è utilizzata per il metabolismo basale, essenziale per funzioni vitali come la circolazione sanguigna, la digestione e la respirazione. In ambienti freddi, il corpo richiede più energia per mantenere la temperatura corporea costante, mentre in climi caldi il fabbisogno energetico è minore.

Inoltre, l’energia è necessaria per il movimento e il mantenimento della postura. La respirazione cellulare è il processo attraverso il quale le cellule ottengono energia dall’ossigeno e dal glucosio, producendo anidride carbonica, acqua e energia.

L’efficienza con cui l’energia prodotta dalla respirazione viene convertita in energia fisica dipende dalla qualità degli alimenti consumati e dall’intensità dell’attività fisica, che può essere aerobica o anaerobica. In sintesi, le calorie sono fondamentali per sostenere le funzioni corporee, come respirare, pensare e mantenere la postura.

Suggerimenti

Ecco alcuni suggerimenti per ottimizzare il consumo energetico e facilitare la perdita di peso.

1. Consuma una colazione ricca: una colazione ben bilanciata con proteine e grassi sani può prolungare la sensazione di sazietà e ridurre la tentazione di spuntini durante il giorno.

2. Mangia pasti regolari: questo aiuta a bruciare calorie in modo più efficiente e previene il consumo eccessivo di cibo.

3. Ricorda di includere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno: sono nutrienti, ricche di fibre e contengono poche calorie e grassi.

4. Opta per carboidrati a rilascio lento: scegliere alimenti ad alto contenuto di fibre, come legumi e grassi sani come l’avocado, aiuta a mantenere la sazietà più a lungo.

5. Fai esercizio fisico: l’attività fisica regolare non solo brucia calorie in eccesso, ma migliora anche il benessere generale. Anche una passeggiata veloce è accessibile a molti e non comporta costi. Puoi anche usare un contapassi per monitorare i tuoi progressi. Per chi utilizza una sedia a rotelle, esistono esercizi specifici per migliorare la salute cardiovascolare.

6. Bevi acqua: è sana, priva di calorie e può contribuire a una sensazione di sazietà. Evita alcol e bevande zuccherate, che possono apportare molte calorie. Opta per succhi di frutta non zuccherati o, meglio ancora, frutta fresca.

7. Aumenta l’assunzione di fibre: alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, favoriscono la sazietà e una digestione sana.

8. Controlla le etichette: presta attenzione a grassi e zuccheri nascosti. Una riduzione del 10% dei grassi non implica necessariamente un alimento più sano, quindi controlla sempre le etichette se stai contando le calorie.

9. Usa piatti più piccoli: le porzioni sono aumentate nel tempo, contribuendo all’obesità. Utilizzare piatti più piccoli incoraggia porzioni più contenute.

10. Mangia lentamente: concludi i pasti con pause per permettere al corpo di comunicare la sazietà, poiché il processo può richiedere dai 20 ai 30 minuti.

11. Prepara una lista della spesa: pianifica pasti e snack salutari, annota gli ingredienti e segui la lista quando vai a fare la spesa.

12. Concediti qualche sfizio: evitare completamente certi alimenti può provocare desideri eccessivi. Concediti un trattamento occasionale in piccole quantità.

13. Assicurati di dormire a sufficienza: la mancanza di sonno influisce sul metabolismo e può contribuire all’aumento di peso.

14. Evita di mangiare nelle due ore precedenti al sonno: questo può interferire con la qualità del sonno e favorire l’aumento di peso.

Attività

Ecco alcuni esempi di attività e le calorie che possono essere bruciate in 30 minuti. Le stime si riferiscono a una persona che pesa 125 sterline.

Scelta alimentare

Limitare l’apporto calorico non garantisce una dieta sana, poiché diversi alimenti hanno effetti diversi sul corpo. Dopo aver consumato carboidrati, i livelli di insulina possono aumentare significativamente rispetto a quelli derivanti da grassi o proteine. Alcuni carboidrati, in particolare, vengono assimilati rapidamente nel flusso sanguigno sotto forma di zuccheri.

La farina raffinata è un carboidrato a rapido assorbimento, mentre i legumi sono più lenti. I carboidrati a lento rilascio sono più indicati per il controllo del peso e la salute generale rispetto ai carboidrati a rapido assorbimento.

Un pasto di 500 calorie composto da pesce o carne, insalata e un filo d’olio d’oliva, seguito da frutta, è più salutare e offre una maggiore sensazione di sazietà rispetto a uno spuntino di 500 calorie a base di popcorn al burro o caramello.

Bisogni quotidiani

Per determinare quante calorie necessitiamo, è fondamentale conoscere il proprio metabolismo basale e il fattore di attività.

Metabolismo basale

Un metodo utile per stimare il BMR (metabolismo basale) è l’equazione di Mifflin-St Jeor:

Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5

Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

Per calcolare automaticamente il tuo BMR, puoi seguire questo link e inserire i tuoi dati nella calcolatrice.

Fattore di attività

Dopo aver calcolato il BMR, moltiplica il risultato per il tuo fattore di attività:

• Stile di vita sedentario: se fai poca o nessuna attività fisica, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1,2.
• Stile di vita leggermente attivo: se pratichi esercizi leggeri da una a tre volte a settimana, il fabbisogno calorico è BMR x 1,375.
• Stile di vita moderatamente attivo: se ti alleni da tre a cinque volte a settimana, il fabbisogno è BMR x 1,55.
• Stile di vita attivo: se fai attività fisica intensa da sei a sette volte alla settimana, il fabbisogno è BMR x 1,725.
• Stile di vita molto attivo: se ti alleni in modo molto intenso due volte al giorno, il fabbisogno è BMR x 1,9.

Questo calcolo fornirà un’indicazione approssimativa dell’apporto calorico necessario per mantenere il peso corporeo attuale. Tuttavia, il risultato non è infallibile, poiché l’equazione non considera il rapporto muscolare-grasso. Chi ha una massa muscolare superiore ha necessità caloriche maggiori anche a riposo.

Peso corporeo ideale

Il peso corporeo ideale varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, densità ossea, rapporto muscolo-grasso e altezza. Ci sono diversi metodi per valutare il peso ideale.

Indice di massa corporea (BMI)

L’Indice di massa corporea (BMI) è un modo utile per stabilire un peso sano. Conoscendo altezza e peso, puoi utilizzare un calcolatore per scoprire il tuo BMI.

Tuttavia, il BMI non considera la massa muscolare. Ad esempio, un atleta alto 183 cm che pesa 91 kg potrebbe avere lo stesso BMI di una persona sedentaria della stessa altezza. L’atleta non è in sovrappeso, mentre l’altra persona probabilmente lo è.

Rapporto vita-fianchi

Studi recenti hanno dimostrato che molte persone con circonferenza della vita inferiore alla metà della loro altezza tendono ad avere un’aspettativa di vita più lunga. Le persone con un girovita più piccolo presentano anche un rischio minore di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari, ictus e altre patologie correlate all’obesità.

Un uomo adulto alto 183 cm dovrebbe avere un girovita non superiore a 91 cm, mentre una donna alta 163 cm dovrebbe mantenere un girovita non oltre 81 cm. Per misurare la vita, posiziona il metro a metà strada tra la costola inferiore e l’osso pelvico all’anca. Questa misurazione può rivelarsi più accurata del BMI nel determinare un peso sano, ma presenta dei limiti, in quanto non misura con precisione la percentuale di grasso corporeo totale o il rapporto muscolo-grasso.

Diete

Esistono molte diete che promettono di aiutare le persone a perdere o mantenere il peso corporeo. Alcune di queste sono sicure ed efficaci, mentre altre possono risultare difficili da seguire e portare a riprendere peso rapidamente dopo la loro interruzione.

Per approfondire, ti invitiamo a leggere il nostro articolo sulle «otto diete più popolari». Le classifiche di queste diete si basano su quanti articoli le citano in modo favorevole, sulla loro popolarità e sul feedback positivo ricevuto.

È fondamentale, oltre al conteggio delle calorie, seguire una dieta sana e bilanciata che possa essere mantenuta a lungo termine, idealmente per oltre sei mesi. È altrettanto importante essere fisicamente attivi e bilanciare le calorie assunte con quelle spese ogni giorno.

Nuove Prospettive sulla Nutrizione nel 2024

Nel 2024, la ricerca sulla nutrizione ha fatto passi da gigante, portando a nuove scoperte significative. Recenti studi hanno dimostrato l’importanza non solo del numero di calorie, ma anche della qualità degli alimenti consumati. Ci si sta allontanando dall’approccio rigido del conteggio calorico per abbracciare una visione più olistica della salute.

Ad esempio, è emerso che l’adozione di una dieta ricca di alimenti integrali e povera di zuccheri raffinati e grassi saturi può ridurre il rischio di malattie croniche, contribuendo al benessere generale. Studi recenti indicano che le diete basate su piante, come la dieta mediterranea, possono migliorare la salute cardiovascolare e prolungare la vita.

Inoltre, si è scoperto che il microbioma intestinale gioca un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo e nell’assorbimento dei nutrienti. Una flora intestinale sana può facilitare la perdita di peso e migliorare la digestione. Pertanto, gli esperti raccomandano di includere probiotici e prebiotici nella dieta quotidiana per favorire un microbioma equilibrato.

Infine, l’approccio alla nutrizione si sta evolvendo verso una maggiore personalizzazione. Le diete su misura, adattate ai bisogni individuali e ai profili genetici, stanno guadagnando popolarità, mostrando risultati promettenti nel miglioramento della salute e nel raggiungimento di obiettivi di peso.