Quante calorie dovrei mangiare un giorno?

Quando la maggior parte di noi pensa alle calorie, pensiamo a come ingrassare un cibo. In termini dietetici, le calorie sono la quantità di energia fornita da un alimento.

Se assorbiamo costantemente più energia del necessario, aumenteremo di peso. Se prendiamo troppa poca energia, perderemo peso, grasso e alla fine la massa muscolare.

La definizione di una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo (g) di acqua attraverso 1 ° Celsius.

Il tipo e la quantità di cibo che mangiamo determinano quante calorie consumiamo. Per molte persone che seguono una dieta dimagrante, il numero di calorie in un alimento è un fattore decisivo nella scelta se consumarlo o no.

Come e quando mangiamo può anche fare la differenza, poiché il corpo usa l’energia in modo diverso durante il giorno. L’uso di energia del nostro corpo dipenderà da quanto siamo attivi, quanto efficientemente il nostro corpo usa l’energia e la nostra età.

Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, è probabile che le donne abbiano bisogno tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno, e gli uomini tra 2.000 e 3.000. Tuttavia, ciò dipende dalla loro età, dimensione, altezza, stile di vita, salute generale e livello di attività.

Fatti veloci sull’assunzione e l’uso di calorie

• L’apporto calorico raccomandato dipende da fattori quali età, taglia, altezza, sesso, stile di vita e salute generale generale.
• L’assunzione calorica giornaliera raccomandata negli Stati Uniti è di circa 2.500 per gli uomini e 2.000 per le donne.
• Mangiare una colazione abbondante potrebbe aiutare con la riduzione del peso e la manutenzione.
• Il cervello utilizza circa il 20 percento dell’energia utilizzata nel corpo umano.
• I fattori che influenzano l’apporto calorico ideale includono età, densità ossea e rapporto muscolo-grasso.
• Un pasto da 500 calorie composto da frutta e verdura ha più benefici per la salute e ti farà sentire pieno per più di uno spuntino da 500 calorie del pop

Assunzione consigliata

Si consiglia un apporto calorico che varia da 1.000 calorie al giorno per un bambino di 2 anni a 3.200 per un maschio attivo di età compresa tra 16 e 18 anni.

Man mano che le persone invecchiano, il loro metabolismo rallenta.

Questo riduce il loro bisogno di energia. Dai 19 ai 25 anni, l’assunzione raccomandata per le donne è di 2.000 calorie al giorno, ma dopo 51 anni, questa cade a 1.600.

Calorie bruciate

Perché il corpo umano rimanga vivo, ha bisogno di energia.

Circa il 20 percento dell’energia che assumiamo viene utilizzato per il metabolismo cerebrale. La maggior parte del resto viene utilizzata nel metabolismo basale, l’energia di cui abbiamo bisogno quando ci si trova in uno stato di riposo, per funzioni come la circolazione sanguigna, la digestione e la respirazione.

In un ambiente freddo, abbiamo bisogno di più energia per mantenere una temperatura corporea costante, poiché il nostro metabolismo aumenta per produrre più calore. In un ambiente caldo, abbiamo bisogno di meno energia.

Abbiamo anche bisogno di energia meccanica per i nostri muscoli scheletrici, per mantenere la postura e muoversi.

La respirazione cellulare è il processo metabolico mediante il quale le cellule ottengono energia facendo reagire l’ossigeno con il glucosio per produrre anidride carbonica, acqua ed energia.

Quanto efficientemente l’energia proveniente dalla respirazione si converta in energia fisica o meccanica dipende dal tipo di cibo mangiato, dal tipo di energia fisica e dal fatto che i muscoli vengano utilizzati in modo aerobico o anaerobico.

In altre parole, abbiamo bisogno di calorie per alimentare le funzioni corporee, come respirare e pensare, per mantenere la nostra postura e muoversi.

Suggerimenti

Ecco alcuni consigli per bruciare energia e perdere peso in modo più efficace.

1. Consuma la colazione: una colazione ricca di proteine ​​e grassi può aiutarti a rimanere pieno più a lungo e aiuta a evitare spuntini durante il giorno.

2. Mangiare pasti regolari: questo può aiutarti a bruciare calorie in modo più efficace e aiuta a prevenire spuntini senza cervello.

3. Ricorda il tuo “cinque-un-giorno:” Frutta e verdura può essere uno spuntino gustoso e possono rinfusa i pasti. Sono ricchi di sostanze nutritive e fibre e hanno poche calorie e grassi.

4. Mangiare calorie a combustione lenta: carboidrati ricchi di fibre, come legumi e grassi sani, come l’avocado, impiegano più tempo a rilasciare energia, in modo da non farti affamare altrettanto rapidamente.

5. Esercizio: questo può aiutare a bruciare calorie in eccesso e può farti sentire bene. Una camminata giornaliera veloce è facile per la maggior parte delle persone e non costa nulla. Sfida te stesso con un contapassi. Per le persone che usano una sedia a rotelle, ci sono esercizi che possono aumentare la salute e la forza del cuore.

6. Bere acqua: è salutare, non ha calorie e può riempirti. Evitare alcol e bibite in quanto possono facilmente fornire troppe calorie. Se brami bevande dolci, scegli i succhi di frutta non zuccherati o, meglio ancora, prendi un succo di frutta.

7. Mangia più fibre: le fibre, che si trovano nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali, possono aiutarti a sentirti pieno e incoraggiare una sana digestione.

8. Controllare l’etichetta: alcuni articoli contengono grassi o zuccheri nascosti. “Il dieci per cento in meno di grassi” potrebbe non significare in realtà molto meno grasso, e non significa necessariamente che ne puoi mangiare di più o che è davvero più salutare. Se stai contando le calorie, l’etichetta ti aiuterà a tenere traccia.

9. Usa piastre più piccole: la ricerca indica che le dimensioni delle porzioni sono aumentate negli ultimi 3 decenni e ciò può contribuire all’obesità. L’uso di un piatto più piccolo favorisce porzioni più piccole.

10. Rallenta: Mangia lentamente e riposa tra i corsi o le porzioni extra, poiché potrebbero essere necessari dai 20 ai 30 minuti affinché il tuo corpo realizzi che si sente pieno.

11. Fai una lista della spesa: organizza una settimana di pasti e snack salutari, elenca gli ingredienti di cui hai bisogno e quando vai a fare la spesa, atteniti ad essa.

12. Un po ‘di quello che ti piace: vietare i cibi può portare a desideri e abbuffate. Viziatevi occasionalmente con un trattamento preferito, ma in quantità minori.

13.Dormi abbastanza: la perdita di sonno influisce sul metabolismo ed è stata collegata all’aumento di peso.

14. Evita di mangiare 2 ore prima di dormire: mangiare entro 2 ore di sonno può interferire con la qualità del sonno e favorire l’aumento di peso.

attività

Ecco alcuni esempi di attività e le calorie che possono aiutarti a bruciare in 30 minuti. Le stime sono per una persona che pesa 125 sterline.

Scelta alimentare

Mantenere l’apporto calorico entro certi limiti non garantisce una dieta salutare, poiché i diversi alimenti hanno effetti diversi sul corpo.

Dopo aver consumato carboidrati (carboidrati), i livelli di insulina aumenteranno significativamente rispetto ai grassi alimentari o alle proteine. Alcuni carboidrati, in particolare, entrano nel flusso sanguigno sotto forma di zucchero o glucosio, molto più velocemente di altri.

La farina raffinata è un carboidrato veloce, mentre i legumi sono più lenti. I carboidrati a lento rilascio sono migliori per il controllo del peso corporeo e la salute generale rispetto ai carboidrati veloci.

Un pasto da 500 calorie di pesce o carne, insalata e un po ‘di olio d’oliva, seguito da frutta, è più salutare e rimarrà lontano dalla fame per più di uno spuntino da 500 calorie di popcorn con burro o caramello.

Bisogni quotidiani

Per capire quante calorie hai bisogno, devi conoscere il tuo metabolismo basale e un fattore di attività.

Metabolismo basale

Un modo utile per stimare il BMR è Mifflin-St. Equazione di Jeor:

Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (y) + 5

Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (y) – 161

Per calcolare automaticamente il tuo BMR, segui questo link e inserisci i tuoi dati nella calcolatrice.

Fattore di attività

Dopo aver calcolato il BMR, moltiplica il risultato con un fattore di attività:

• Stile di vita sedentario: se fai poco o niente esercizio fisico, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1,2.
• Stile di vita leggermente attivo: se fai esercizi leggeri tra una e tre volte alla settimana, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1.375.
• Stile di vita moderatamente attivo: se fai esercizio moderato da tre a cinque volte a settimana, il fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1,55.
• Stile di vita attivo: se fai attività fisica intensiva da sei a sette volte alla settimana, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1,725.
• Stile di vita molto attivo: se fai un allenamento molto intenso due volte al giorno, con allenamenti extra pesanti, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1,9.

Ciò darà un’idea approssimativa dell’apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il peso del corpo dov’è.

Il risultato non è ancora perfetto, poiché l’equazione non tiene conto del rapporto tra muscolo e grasso. Una persona molto muscolosa ha bisogno di più calorie, anche a riposo.

Peso corporeo ideale

Come per le esigenze caloriche, un peso corporeo ideale dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, densità ossea, rapporto muscolo-grasso e altezza.

Esistono diversi modi per valutare un peso ideale.

Indice di massa corporea (BMI)

Indice di massa corporea (BMI) è un modo di elaborare ciò che una persona dovrebbe pesare. Se conosci la tua altezza e il tuo peso, puoi usare questo calcolatore per scoprire il tuo indice di massa corporea.

Tuttavia, non tiene conto della massa muscolare.

Immagina un atleta alto che pesa 200 libbre, o 91 chilogrammi (kg) ed è alto 6 piedi, o 1 metro (m) e 83 centimetri (cm). Possono avere lo stesso BMI di una persona inattiva della stessa altezza. L’atleta non è in sovrappeso, ma la persona inattiva lo è probabilmente.

Rapporto vita-fianchi

I ricercatori hanno scoperto che molte persone con circonferenza della vita inferiore alla metà della loro altezza hanno un’aspettativa di vita più lunga.

È stato riscontrato che le persone con un girovita più piccolo hanno un rischio minore di diabete, malattie cardiovascolari, ictus e altre condizioni di salute correlate all’obesità.

Un maschio adulto alto 6 piedi (183 cm) dovrebbe avere una vita che non superi i 91 cm (36 pollici).

Una donna adulta che è alta 5 piedi e 4 pollici (163 cm) dovrebbe avere una vita che non superi i 32 pollici (81 cm).

Per misurare la vita, misurare a metà strada tra la costola inferiore e l’osso pelvico all’anca.

Questa misurazione può essere più accurata del BMI nel determinare un peso sano. Tuttavia, è limitato in quanto non misura correttamente la percentuale di grasso corporeo totale di un individuo o il rapporto muscolo-grasso.

diete

Una vasta gamma di diete sostiene di aiutare le persone a perdere o mantenere il loro peso corporeo.

Alcuni di questi sono sicuri ed efficaci e aiutano le persone a perdere peso ea tenerlo fuori a lungo termine. Altri sono difficili da rispettare, o quando la persona smette di seguire la dieta riporla velocemente.

Per saperne di più, consulta il nostro articolo sulle “otto diete più popolari”.

Le classifiche di queste diete erano basate su quanti articoli li menzionavano favorevolmente, quanto erano popolari in generale e quali hanno ricevuto il feedback più positivo.

Più importante del conteggio delle calorie è mangiare una dieta salutare e ben bilanciata che si può sostenere a lungo termine, per più di 6 mesi. Altrettanto importante è essere fisicamente attivi e bilanciare le calorie consumate con l’energia utilizzata ogni giorno.