La dieta a basso contenuto di carboidrati è stata oggetto di molte polemiche. Una ragione per cui i carboidrati sono così popolari, tuttavia, è perché è un modo rapido per far cadere i chili.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, oltre al carburante per gli organi vitali, come i reni, il sistema nervoso centrale e il cervello. I carboidrati salutari, come i cosiddetti carboidrati complessi, sono necessari affinché il corpo funzioni in modo ottimale.
I carboidrati sono suddivisi in una semplice forma di energia chiamata glucosio. Il corpo usa l’insulina per trasportare il glucosio nelle cellule. Quando vengono consumati troppi carboidrati, i picchi di zucchero nel sangue aumentano, l’insulina aumenta e il risultato è spesso un aumento di peso.
In questo articolo, diamo uno sguardo a quanti carboidrati qualcuno ha bisogno di mangiare per perdere peso e se una dieta povera di carboidrati è salutare o meno? Esaminiamo anche le migliori e peggiori fonti di carboidrati da mangiare.
Qual è una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano il numero di calorie di una persona limitando le loro fonti alimentari di carboidrati. Questo include sia carboidrati buoni che cattivi. Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere più elevate in proteine e grassi per compensare.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Se questa riserva è ridotta, il corpo brucia le sue riserve di proteine e grassi per il carburante.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins e la dieta Dukan, hanno portato a una rapida perdita di peso. Tuttavia, queste diete sono estreme e possono avere alcuni effetti collaterali indesiderati.
Per la maggior parte delle persone, potrebbe essere più sano adottare un approccio più moderato quando si riduce l’assunzione di carboidrati per aiutare a perdere peso.
Quanti carboidrati e calorie dovrebbero mangiare le persone per perdere peso?
Anche se molti studi indicano che le diete povere di carboidrati promuovono una rapida perdita di peso, spesso questa riduzione di peso è a breve termine.
Ricerche recenti supportano l’idea che un’alimentazione di alta qualità non riguardi solo il controllo delle calorie derivanti dai carboidrati. Invece, dieta dovrebbe prestare attenzione a quante calorie vengono ingerite da tutte le fonti alimentari, compresi i carboidrati, proteine e grassi, e trovare un equilibrio sano.
In uno studio recente, sono stati osservati dieters per confrontare le diverse perdite di peso che risultavano da una dieta a basso contenuto di grassi (LFD) e una dieta a basso contenuto di carboidrati (LCD). I ricercatori hanno scoperto che dopo 6 mesi dopo le diete a riduzione di calorie, le variazioni di peso erano simili sia per i gruppi LFD che per quelli LCD.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che le calorie giornaliere totali di un adulto provengano da quanto segue:
- 45-65% di carboidrati
- 10-30 per cento di proteine
- 20-35 percento di grasso
Alcuni nutrizionisti raccomandano un rapporto del 40 per cento di carboidrati, il 30 per cento di proteine e il 30 per cento di grassi come un buon obiettivo per una sana perdita di peso.
Una dieta a 1.500 calorie con il 40% di carboidrati si traduce in 600 calorie al giorno da carboidrati. Usando un rapporto di 4 calorie per grammo (g) di carboidrati, una persona con questa dieta dovrebbe mangiare 150 g di carboidrati al giorno.
Questa dieta da 1.500 calorie includerebbe anche 450 calorie o 112 g di proteine e 450 calorie o 50 g di grassi al giorno.
| carboidrati | 600 calorie | 150 g |
| proteine | 450 calorie | 112 g |
| grassi | 450 calorie | 50 g |
La ripartizione esatta di carboidrati, proteine e grassi in grammi può essere calcolata utilizzando il sito Web del governo degli Stati Uniti, My Plate.com.
Le persone dovrebbero anche essere consapevoli del fatto che ognuno ha esigenze leggermente diverse quando si tratta di nutrienti come i carboidrati.
I bisogni specifici delle persone varieranno in base all’altezza, al peso e ai livelli di attività. Una dieta che funziona per una persona potrebbe non funzionare necessariamente per un’altra.
Come tale, è importante che le persone discutano di qualsiasi dieta dimagrante o delle restrizioni caloriche con un medico prima di iniziare.
Buoni carburanti vs cattivi carboidrati
I carboidrati sono importanti per la salute, come lo è il peso corretto. È importante notare che non tutti i carboidrati sono uguali, comunque.
I carboidrati sono comunemente indicati come “buoni carboidrati” o “cattivi carboidrati”. Quando si cerca di seguire una dieta salutare, e soprattutto quando si cerca di perdere peso, l’assunzione di carboidrati dovrebbe concentrarsi su carboidrati buoni su carboidrati cattivi.
Buoni carboidrati
I buoni carboidrati sono carboidrati complessi, il che significa che sono ricchi di fibre e sostanze nutritive e richiedono più tempo per abbattere. Man mano che impiegano più tempo per degradarsi, non provocano picchi o aumenti troppo alti dei livelli di zucchero nel sangue.
Esempi di buoni carboidrati includono:
- tutta la frutta con la pelle
- cereali integrali
- verdure ad alto contenuto di fibre, come le patate dolci
- fagioli e legumi ricchi di fibre
Carboidrati cattivi
I carboidrati cattivi sono carboidrati semplici che possono essere facilmente decomposti e causare rapidamente picchi di zucchero nel sangue.
Esempi di cattivi carboidrati includono:
- zucchero bianco, pane, pasta e farina
- bevande zuccherate e succhi
- torte, caramelle e biscotti
- altri alimenti trasformati
Porta via
Mangiare carboidrati nella loro forma naturale e ricca di fibre è salutare. Gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri bianchi e carboidrati raffinati possono portare ad un aumento di peso.
Quando si contano le calorie dai carboidrati, è possibile ottenere un controllo del peso ideale osservando un rapporto sano tra carboidrati complessi, proteine e grassi salutari.
Secondo la US Academy of Nutrition and Dietetics, il modo migliore per perdere peso è attraverso una combinazione di dieta, esercizio e cambiamento di comportamento o stile di vita. Dietisti registrati possono fornire consigli a chiunque desideri apportare modifiche per aiutarli a perdere peso.
Chiunque stia pensando di ridurre il consumo di carboidrati e di mangiare più proteine e grassi dovrebbe monitorare l’assunzione di grassi saturi. Troppo di questo può aumentare i livelli di colesterolo, così come il rischio di malattie cardiache.
