Quanti Carboidrati Dovresti Mangiare Ogni Giorno per Stare Bene

Sommario

1. Quantità
2. Amido
3. Fibra
4. Zucchero
5. Suggerimenti
6. Rischi

I carboidrati fanno parte di una dieta ben bilanciata

I «carboidrati», noti anche come carboidrati, rappresentano uno dei macronutrienti fondamentali che forniscono energia al tuo corpo sotto forma di calorie. Alimenti ricchi di carboidrati vengono convertiti in zuccheri, fornendo glucosio, una fonte vitale di energia per il nostro organismo. È cruciale che il tuo corpo riceva una quantità adeguata di carboidrati per funzionare in modo ottimale.

Esistono due tipologie principali di carboidrati: complessi e semplici. I carboidrati complessi, meno lavorati, vengono digeriti lentamente e sono ricchi di fibre alimentari. Al contrario, i carboidrati semplici si digeriscono rapidamente e si trovano spesso negli alimenti trasformati, in forma di zuccheri raffinati e dolcificanti industriali.

Alcune fonti di carboidrati sono decisamente più salutari di altre. È importante capire quanta quantità di carboidrati necessiti e quali dovresti evitare per mantenere una dieta equilibrata.

Quanti carboidrati hai bisogno?

I bisogni in termini di carboidrati variano in base a età, sesso, livello di attività fisica e stato di salute generale. Secondo la Mayo Clinic, dal 45 al 65 percento dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe derivare dai carboidrati. Questo si traduce in circa 225-325 grammi di carboidrati per chi consuma 2000 calorie al giorno.

Poiché contare i carboidrati può risultare poco pratico, l’American Diabetes Association suggerisce una strategia semplice per strutturare i pasti e assicurarsi di ottenere la giusta quantità di carboidrati:

1. Immagina una linea verticale al centro del tuo piatto, poi disegna una linea orizzontale dividendo il piatto in tre sezioni.
2. Riempi la sezione più grande con verdure non amidacee, come spinaci, carote, lattuga, cavolo verde o funghi.
3. Riempire una delle piccole sezioni con verdure amidacee, come patate o zucca, o cereali integrali, come pasta integrale o riso integrale. Anche i legumi, come i piselli o i fagioli borlotti, sono ottime scelte.
4. Riempi l’altra piccola porzione con proteine. Opta per opzioni a basso contenuto di grassi, come pollo senza pelle, tacchino, salmone o tagli di carne magra.
5. Aggiungi una piccola porzione di frutta o latticini a basso contenuto di grassi.
6. Preferisci cibi che contengono grassi sani, come olio d’oliva, avocado, semi e noci.
7. Opta per bevande a basso contenuto calorico, come acqua, tè non zuccherato o caffè.

Quali alimenti contengono l’amido?

L’amido si trova in verdure amidacee e prodotti a base di grano, come:

• Mais
• Patate
• Zucca
• Zucca invernale
• Piselli verdi
• Fagioli secchi
• Pane e prodotti da forno
• Cereali

Quando scegli di riempire una piccola porzione del tuo piatto con cereali o verdure amidacee, opta per le opzioni ad alto contenuto di fibre e non trasformate, con poco o nessun zucchero e grasso aggiunto. Sia le verdure amidacee che i cereali integrali sono ricche fonti di minerali, vitamine e fibre.

Quali alimenti contengono fibre?

La fibra è fondamentale per la salute. Secondo la Mayo Clinic, una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire la stitichezza, abbassare il colesterolo, regolare la glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Se hai meno di 50 anni, dovresti consumare circa 38 grammi di fibre al giorno se sei un uomo e 25 grammi se sei una donna. Se hai più di 50 anni, le quantità raccomandate scendono a circa 30 grammi per gli uomini e 21 grammi per le donne.

La fibra alimentare si trova in:

• Frutta
• Verdure
• Cereali integrali
• Noci, semi e legumi

Scegli pane, cracker, pasta e altri prodotti che elencano i cereali integrali come primo ingrediente. Controlla l’etichetta nutrizionale; gli alimenti che contengono 3-5 grammi di fibra o più sono ottime scelte. Puoi anche optare per cereali integrali al vapore o bolliti, come riso integrale, riso selvatico, grano saraceno, miglio, quinoa e avena.

Quali alimenti contengono zucchero?

È preferibile ottenere i carboidrati da fonti complesse, come amidi e fibre, oltre che da zuccheri naturali presenti in frutta fresca e alcune verdure.

Dovresti limitare il più possibile gli zuccheri raffinati e aggiunti. Questi alimenti forniscono calorie «vuote», cioè hanno un alto contenuto calorico ma scarseggiano in nutrienti. Gli alimenti con zuccheri aggiunti tendono a contenere meno nutrienti rispetto a quelli con zuccheri naturalmente presenti.

Non sei sicuro di cosa evitare? Fai attenzione a questi dolcificanti ricchi di zucchero sulle etichette nutrizionali:

• Zucchero di canna
• Dolcificante di mais
• Sciroppo di mais
• Destrosio
• Concentrato di succo di frutta
• Fruttosio
• Sciroppo di mais ad alto fruttosio
• Miele
• Lattosio
• Zucchero invertito
• Maltosio
• Sciroppo di malto
• Melassa
• Zucchero grezzo
• Saccarosio
• Sciroppo

Limita il consumo di questi alimenti contenenti dolcificanti aggiunti a occasioni rare. Ricorda che gli ingredienti sulle etichette sono elencati in ordine di quantità, dal più al meno. Gli alimenti in cui questi dolcificanti sono più in alto nell’elenco degli ingredienti, o che contengono più tipi di zucchero, avranno un contenuto più elevato di zuccheri aggiunti.

Ottenere i carboidrati giusti può essere facile

Mangiare i giusti tipi di carboidrati nelle giuste quantità può sembrare più semplice a dirsi che a farsi, ma seguire alcune semplici linee guida può aiutarti a rimanere sulla buona strada:

• Evita le bevande zuccherate, come le «soda» di frutta. Scegli la frutta intera invece del succo di frutta.
• Opta per pane integrale, pasta, cracker e cereali, piuttosto che per alternative raffinate. Riso integrale, orzo e farina d’avena sono ottime scelte di cereali integrali.
• Sostituisci i prodotti a base di farina bianca, come la pasta e il pane bianchi, con le opzioni di grano intero o con cereali ad alto contenuto di fibra meno lavorati, come quelli menzionati precedentemente.

Quali sono i rischi del taglio dei carboidrati?

Se hai intenzione di limitare i carboidrati nella tua dieta, fai attenzione! Il tuo corpo ha bisogno di alcuni carboidrati per funzionare correttamente. Se riduci drasticamente l’assunzione di carboidrati, potresti sperimentare sintomi come:

• Vertigini
• Affaticamento
• Debolezza
• Mal di testa
• Stipsi

È più saggio seguire un programma dietetico che si concentri su una sana alimentazione complessiva, piuttosto che limitarsi a tagliare i carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono promettere una rapida perdita di peso, ma alcune di esse possono comportare carenze nutrizionali significative. È sempre consigliabile consultare il proprio medico o dietista prima di intraprendere una dieta dimagrante o modificare le proprie abitudini alimentari. Il tuo team sanitario può guidarti su come ottenere il giusto tipo di carboidrati nella tua dieta, riducendo al contempo le calorie vuote.

Ricerche recenti sui carboidrati e la salute

Negli ultimi anni, studi recenti hanno ulteriormente evidenziato l’importanza di una corretta assunzione di carboidrati per la salute generale. Una ricerca pubblicata nel 2023 ha dimostrato che le diete ricche di carboidrati integrali e poveri di zuccheri raffinati sono associate a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno anche scoperto che una dieta bilanciata che include carboidrati complessi può migliorare la salute intestinale, promuovendo una flora batterica sana e riducendo l’infiammazione.

Inoltre, uno studio condotto su un campione di popolazione ha rivelato che le persone che consumano una quantità adeguata di fibre nei loro pasti quotidiani hanno una maggiore probabilità di mantenere un peso sano e una migliore regolazione della glicemia. L’inclusione di legumi, frutta e verdura nella dieta quotidiana è risultata particolarmente benefica.

Infine, un’analisi dei dati provenienti da diversi studi ha suggerito che una dieta equilibrata che comprende una varietà di fonti di carboidrati può contribuire a una vita più lunga e sana. Questi risultati sottolineano l’importanza di non demonizzare i carboidrati, ma piuttosto di scegliere le fonti giuste e di moderare le quantità secondo le proprie esigenze individuali.