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Quanti carboidrati dovrei mangiare un giorno?

Sommario

  1. Quantità
  2. Amido
  3. Fibra
  4. zucchero
  5. Suggerimenti
  6. rischi

I carboidrati fanno parte di una dieta ben bilanciata

I “carboidrati”, noti anche come carboidrati, sono uno dei macronutrienti, ovvero i composti che danno energia al tuo corpo sotto forma di calorie. Gli alimenti a base di carboidrati vengono digeriti in zucchero, che fornisce al tuo corpo glucosio, un’importante fonte di energia. Il tuo corpo richiede carboidrati per funzionare correttamente.

Esistono due tipi principali di carboidrati: complessi e semplici. I carboidrati complessi sono quelli meno elaborati, più lentamente digeriti e ricchi di fibre alimentari. I carboidrati semplici sono quelli che vengono digeriti più rapidamente. Vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati e preparati sotto forma di zuccheri raffinati e dolcificanti trasformati.

Alcune fonti di carboidrati sono più salutari di altre. Scopri quanti carboidrati hai bisogno e quali carboidrati stare lontano da.

Quanti carboidrati hai bisogno?

A seconda dell’età, del sesso, del livello di attività e della salute generale, i requisiti relativi ai carboidrati varieranno. Secondo la Mayo Clinic, dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Questo equivale a circa 225 – 325 grammi di carboidrati se si mangiano 2000 calorie al giorno.

Non è sempre pratico contare i carboidrati, quindi l’American Diabetes Association offre una semplice strategia per strutturare il piatto ad ogni pasto per aiutarti a ottenere la giusta quantità di carboidrati:

  1. Disegna una linea verticale immaginaria al centro del tuo piatto. Quindi traccia una linea orizzontale lungo la metà, in modo che il tuo piatto sia diviso in tre sezioni.
  2. Riempi la sezione grande con verdure non amidacee, come spinaci, carote, lattuga, cavolo verde o funghi.
  3. Riempire una delle piccole sezioni con verdure amidacee, come patate o zucca, o cereali, come pasta integrale o riso integrale. I legumi, come i piselli o i fagioli borlotti, sono anche grandi opzioni.
  4. Riempi l’altra piccola porzione di proteine. Ad esempio, potresti scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, come pollo senza pelle o tacchino, salmone o pesce gatto o tagli di carne magra.
  5. Aggiungere una piccola porzione di frutta o latticini a basso contenuto di grassi sul lato.
  6. Scegli cibi che contengono grassi sani come olio d’oliva, avocado, semi e noci.
  7. Goditi una bevanda a basso contenuto calorico, come acqua, tè non zuccherato o caffè.

Quali alimenti contengono l’amido?

L’amido può essere trovato in verdure amidacee e prodotti di grano, come ad esempio:

  • Mais
  • patate
  • zucca
  • zucca invernale
  • piselli verdi
  • fagioli secchi
  • pane e prodotti di pane
  • cereali
  • cereali

Quando stai riempiendo una piccola porzione del tuo piatto con cereali o verdure ricche di amido, scegli le opzioni ad alto contenuto di fibre, non trasformate con poco o nessun zucchero e grasso aggiunti. Le verdure amidacee e i cereali integrali sono ricche fonti di minerali, vitamine e fibre.

Quali alimenti contengono fibre?

La fibra ha molti benefici per la salute. Secondo la Mayo Clinic, una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire la stitichezza, abbassare il colesterolo, regolare la glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Se hai 50 anni o meno, dovresti mangiare circa 38 grammi di fibre al giorno se sei un uomo e 25 grammi se sei una donna. Se hai più di 50 anni, dovresti mangiare circa 30 grammi al giorno se sei un uomo e 21 grammi se sei una donna.

La fibra alimentare può essere trovata in:

  • frutta
  • verdure
  • cereali integrali
  • noci, semi e legumi

Cerca pane, cracker, pasta e altri prodotti che elencano i cereali integrali come il loro primo ingrediente. Controllare l’etichetta nutrizionale; gli alimenti che hanno 3-5 grammi di fibra o più sono buone opzioni ad alto contenuto di fibre. Puoi anche servire grani interi al vapore o bolliti, come riso integrale, riso selvatico, grano saraceno, miglio, quinoa e avena.

Quali alimenti contengono zucchero?

È buono per ottenere l’assunzione di carboidrati dai carboidrati complessi, come amido e fibra, così come da zuccheri naturali come frutta fresca e alcune verdure.

Dovresti evitare il più possibile gli zuccheri raffinati e aggiunti. Questi alimenti forniscono calorie “vuote”, il che significa che hanno un alto contenuto di calorie ma un basso contenuto di sostanze nutritive. Gli alimenti con zuccheri aggiunti tendono ad avere meno nutrienti rispetto agli alimenti con zuccheri presenti in natura.

Non sei sicuro di cosa evitare? Fai attenzione a questi dolcificanti ricchi di zucchero sulle etichette nutrizionali:

  • zucchero di canna
  • dolcificante di mais
  • sciroppo di mais
  • destrosio
  • concentrato di succo di frutta
  • fruttosio
  • sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • miele
  • lattosio
  • invertire lo zucchero
  • maltosio
  • sciroppo di malto
  • melassa
  • zucchero grezzo
  • zucchero
  • saccarosio
  • sciroppo

Limitare gli alimenti che contengono questi dolcificanti aggiunti al trattamento occasionale. Ricorda che gli ingredienti sulle etichette degli alimenti sono elencati in base alla quantità, dal più al meno. Gli alimenti in cui questi dolcificanti appaiono più alti nell’elenco degli ingredienti, o che contengono più tipi di zucchero, avranno un contenuto più elevato di zuccheri aggiunti.

Ottenere i carboidrati giusti può essere facile

Mangiare i giusti tipi di carboidrati nelle giuste quantità può sembrare più facile a dirsi che a farsi, ma ci sono alcune semplici linee guida che puoi seguire per rimanere sulla buona strada:

  • Evita le bevande zuccherate, come le “soda” di frutta e di frutta. Scegli la frutta intera sopra il succo di frutta.
  • Mangia pane integrale, pasta, cracker e cereali, piuttosto che raffinate alternative di cereali. Riso integrale, orzo intero e farina d’avena sono anche buone scelte di cereali integrali.
  • Sostituisci i prodotti a base di farina bianca come pasta bianca e pane con le opzioni di grano intero, oppure scegli i grani ad alto contenuto di fibra meno elaborati, come elencato sopra.

Quali sono i rischi del taglio dei carboidrati?

Se stai cercando di eliminare i carboidrati dalla tua dieta, fai attenzione! Il tuo corpo ha bisogno di alcuni carboidrati per funzionare correttamente.Se si limita improvvisamente la quantità di carboidrati che si mangia, si potrebbero verificare sintomi quali:

  • vertigini
  • fatica
  • debolezza
  • mal di testa
  • stipsi

È meglio seguire un programma di dieta che si concentra su una sana alimentazione in generale, piuttosto che limitarsi a limitare i carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono promettere di aiutarti a perdere peso, ma alcune di esse possono lasciare carenze nutrizionali. È sempre meglio consultare il proprio medico o dietista prima di scegliere una dieta dimagrante o modificare le proprie abitudini alimentari. Il tuo team sanitario può aiutarti a imparare come ottenere il giusto tipo di carboidrati nella tua dieta, riducendo le calorie vuote.

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