La quantità di cibo di cui hai bisogno varia notevolmente in base a una serie di fattori, come l’altezza, l’età, il sesso, lo stato di salute generale, il tipo di lavoro, le attività ricreative e fisiche, nonché la genetica e la corporatura. Anche i farmaci assunti possono influenzare il fabbisogno calorico.
Per determinare l’assunzione ottimale di cibo, è fondamentale sapere quante calorie il tuo corpo richiede.
Il rapporto tra calorie assunte e calorie bruciate è cruciale. Se consumi più calorie di quelle che bruci, è probabile che tu aumenti di peso. Al contrario, se bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso.
Questo articolo esplora quante calorie dovremmo consumare e quali alimenti dovrebbero essere inclusi in una dieta equilibrata.
Fatti veloci su quanto cibo da mangiare
Ecco alcuni punti chiave sulla quantità di cibo da consumare. Troverai ulteriori dettagli e informazioni di supporto nell’articolo principale.
- Se consumi più calorie di quelle che bruci, è probabile che tu aumenti di peso.
- Per perdere peso, è essenziale ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio energetico.
- È fondamentale mangiare una varietà di cibi naturali per mantenere una buona salute.
Fabbisogno calorico giornaliero
La quantità di cibo che dovresti consumare dipende dai tuoi obiettivi personali. Stai cercando di mantenere il tuo peso attuale, perdere peso, guadagnarne o prepararti per un evento sportivo?
L’attenzione all’assunzione di cibo è strettamente legata al consumo di calorie.
Le calorie rappresentano l’energia contenuta nei cibi che mangiamo. Comprendere il contenuto calorico ci aiuta a determinare quanto cibo abbiamo bisogno di consumare.
Ogni alimento ha un diverso contenuto calorico per grammo o oncia. Di seguito, alcuni requisiti generali di calorie giornaliere per maschi e femmine, considerando livelli di attività differenti.
| Età | Livello sedentario | Basso livello attivo | Livello attivo |
| 2-3 anni | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 anni | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 6-7 anni | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8-9 anni | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 10-11 anni | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 12-13 anni | 1,900 | 2,250 | 2,600 |
| 14-16 anni | 2,300 | 2,700 | 3,100 |
| 17-18 anni | 2,450 | 2,900 | 3,300 |
| 19-30 anni | 2,500 | 2,700 | 3,000 |
| 31-50 anni | 2,350 | 2,600 | 2,900 |
| 51-70 anni | 2,150 | 2,350 | 2,650 |
| 71+ anni | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
Fabbisogno calorico giornaliero per le donne:
| Età | Livello sedentario | Basso livello attivo | Livello attivo |
| 2-3 anni | 1,100 | 1,250 | 1,400 |
| 4-5 anni | 1,200 | 1,350 | 1,500 |
| 6-7 anni | 1,300 | 1,500 | 1,700 |
| 8-9 anni | 1,400 | 1,600 | 1,850 |
| 10-11 anni | 1,500 | 1,800 | 2,050 |
| 12-13 anni | 1,700 | 2,000 | 2,250 |
| 14-16 anni | 1,750 | 2,100 | 2,350 |
| 17-18 anni | 1,750 | 2,100 | 2,400 |
| 19-30 anni | 1,900 | 2,100 | 2,350 |
| 31-50 anni | 1,800 | 2,000 | 2,250 |
| 51-70 anni | 1,650 | 1,850 | 2,100 |
| 71+ anni | 1,550 | 1,750 | 2,000 |
Le persone che aspirano a mantenere un peso corporeo sano devono prestare attenzione al contenuto calorico degli alimenti che consumano, in modo da poter bilanciare l’apporto calorico con il dispendio energetico.
Quanto cibo ho bisogno al giorno?
In questa sezione, discuteremo la quantità raccomandata di ogni gruppo alimentare da consumare quotidianamente, inclusi frutta, verdura, cereali, latticini e carne, o le loro alternative.
Secondo le linee guida di Health Canada, le persone dovrebbero consumare le seguenti porzioni al giorno. Per ulteriori dettagli sulle porzioni, consulta la sezione successiva.
Età 2-3 anni: frutta e verdura 4 porzioni, cereali 3 porzioni, latte (e alternative) 2 porzioni, carne (e alternative) 1 porzione.
Età 4-8 anni: frutta e verdura 5 porzioni, cereali 4 porzioni, latte (e alternative) 2 porzioni, carne (e alternative) 1 porzione.
Età 9-13 anni: frutta e verdura 6 porzioni, cereali 6 porzioni, latte (e alternative) 3-4 porzioni, carne (e alternative) 1-2 porzioni.
Età 14-18 anni (maschio): frutta e verdura 8 porzioni, cereali 7 porzioni, latte (e alternative) 3-4 porzioni, carne (e alternative) 3 porzioni.
Età 14-18 anni (femmina): frutta e verdura 7 porzioni, cereali 6 porzioni, latte (e alternative) 3-4 porzioni, carne (e alternative) 2 porzioni.
Età 19-50 anni (maschi): frutta e verdura 8-10 porzioni, cereali 8 porzioni, latte (e alternative) 2 porzioni, carne o alternative 3 porzioni.
Età 19-50 anni (femmine): frutta e verdura 7-8 porzioni, cereali 6-7 porzioni, latte (e alternative) 2 porzioni, carne (e alternative) 2 porzioni.
Età 51+ anni (maschi): frutta e verdura 7 porzioni, cereali 7 porzioni, latte (e alternative) 3 porzioni, carne (e alternative) 3 porzioni.
Età 51+ anni (femmine): frutta e verdura 7 porzioni, cereali 6 porzioni, latte (e alternative) 3 porzioni, carne (e alternative) 3 porzioni.
Dimensioni delle porzioni
Questa sezione fornisce un riferimento utile per determinare le quantità di ciascun gruppo alimentare da consumare quotidianamente. Ecco alcuni esempi:
- Frutta e verdura: 1 frutto, mezza tazza di succo di frutta, mezza tazza di frutta o verdura in scatola o surgelata, 1 tazza di verdure crude o insalata.
- Cereali: mezzo bagel, 1 fetta di pane, mezza tortilla, mezza pitta, mezza tazza di couscous cotto, riso o pasta, un’oncia di cereali freddi, tre quarti di tazza di cereali caldi.
- Latte e alternative: 1 tazza di latte, 1 tazza di bevanda di soia, tre quarti di tazza di yogurt, 1,5 once di formaggio.
- Carne e alternative: 2,5 once di pesce cotto, carne magra, pollame o carne magra, 2 uova, 2 cucchiai di burro di arachidi.
Per quanto riguarda il consumo di frutta e verdura, gli esperti consigliano di includere almeno una porzione di verdura verde scuro e una di colore arancione ogni giorno. Alcuni esempi di verdure verdi scure includono spinaci, cavoli e broccoli.
Scegli frutta e verdura senza zuccheri, sale o grassi aggiunti, o almeno limitali al massimo. È consigliabile cuocere a vapore, arrostire o mescolare le verdure, evitando cibi fritti. Le verdure e frutta intere sono preferibili ai succhi, poiché forniscono più nutrienti e fibre, contribuendo a un maggiore senso di sazietà.
Per quanto riguarda i cereali, le autorità sanitarie suggeriscono di mirare a consumare cereali integrali per almeno la metà del fabbisogno. Scegli varietà come riso selvatico, quinoa, avena, riso integrale e orzo. Pasta integrale, farina d’avena e pane integrale sono superiori rispetto a quelle prodotte con cereali raffinati.
Un buon cereale non dovrebbe contenere elevate quantità di zuccheri, sale o grassi. Alternative ai cereali ricche di nutrienti includono fagioli, legumi, quinoa e verdure amidacee come patate dolci e piselli.
Per il consumo di latte (e alternative), mira a 2 tazze al giorno per garantire un buon apporto di vitamina D e calcio. Se non bevi latte, considera bevande fortificate. Limita l’assunzione di latte con zuccheri aggiunti e altri dolcificanti. Il latte magro può essere una scelta migliore se stai cercando di ridurre il consumo di grassi totali o saturi per motivi di salute.
Per quanto riguarda carne e alternative, assicurati di includere regolarmente fonti alternative come tofu, lenticchie e fagioli nella tua dieta. È consigliato consumare pesce almeno due volte a settimana, prestando attenzione a certi tipi di pesce per il rischio di esposizione al mercurio. Scegli carni magre, come pollo o tacchino.
Preferisci metodi di cottura come arrostire, cuocere in forno o grigliare invece di friggere. Se consumi carne lavorata o preconfezionata, cerca quelle a basso contenuto di sale e grassi. Limita l’assunzione di carni lavorate, poiché un consumo regolare è associato a un aumento del rischio di cancro.
Quando consumi carboidrati, scegli quelli non raffinati, come i cereali integrali, ricchi di fibre e in grado di rilasciare energia lentamente, garantendo una sensazione di sazietà prolungata.
Limita i grassi saturi ed evita i grassi trans quanto più possibile. È raccomandato non superare il 10% delle calorie totali da grassi saturi. Gli oli vegetali, il pesce e le noci sono ottime fonti di grassi sani.
Assicurati di avere un adeguato apporto di fibra. Mangia frutta e verdura di diversi colori. Se non bevi molto latte, assicurati di avere un sufficiente apporto di calcio attraverso altre fonti.
Se la tua preoccupazione principale è capire quanto cibo dovresti mangiare, ricorda che è importante anche considerare i valori calorici. Per gli alimenti ad alta densità calorica, la quantità da consumare sarà inferiore, mentre per quelli a bassa densità calorica potrai mangiare di più.
Grave restrizione calorica
Alcuni sostengono che una restrizione severa delle calorie possa prolungare l’aspettativa di vita complessiva.
Studi condotti sugli animali hanno mostrato che alcune specie possono vivere più a lungo se parzialmente affamate, ma tali studi sono stati descritti come «di scarsa qualità» e non è certo che la riduzione delle calorie produca gli stessi effetti sugli esseri umani.
Tuttavia, i ricercatori della Louisiana State University di Baton Rouge hanno affermato nella loro pubblicazione del 2012 che i due fattori principali che influenzano l’aspettativa di vita sono la genetica favorevole e una dieta sana ed equilibrata.
I ricercatori ritengono che molti studi precedenti abbiano presentato dei limiti, poiché hanno confrontato diete ipercaloriche con diete povere di calorie. In altre parole, non c’era un reale controllo sulle variabili.
Hanno anche osservato che il loro studio di 25 anni su scimmie rhesus alimentate con diete ipocaloriche non ha portato a un aumento dell’aspettativa di vita.
Nel frattempo, uno studio pubblicato nel 2013 ha suggerito che consumare porzioni di frutta e verdura «cinque volte al giorno» può aumentare le probabilità di vivere più a lungo.
Nel 2016, i ricercatori hanno concluso che gli effetti della dieta sull’invecchiamento «non sono semplicemente il risultato della riduzione delle calorie consumate, ma sono anche determinati dalla composizione della dieta».
Nuove scoperte nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulla nutrizione ha fatto progressi significativi. Recenti studi hanno evidenziato l’importanza di un’alimentazione personalizzata, che tiene conto non solo delle esigenze caloriche, ma anche delle preferenze individuali e dello stato di salute. Le diete flessibili, che permettono di adattare l’apporto calorico e il tipo di nutrienti in base alle circostanze personali, stanno guadagnando popolarità nel campo della nutrizione.
Inoltre, nuove evidenze suggeriscono che l’inclusione di alimenti fermentati, come yogurt e crauti, può migliorare la salute intestinale, influenzando positivamente il metabolismo e il sistema immunitario. Si stima che una dieta ricca di probiotici possa ridurre il rischio di malattie croniche.
Statistiche recenti mostrano che la maggior parte degli adulti non raggiunge le raccomandazioni giornaliere di frutta e verdura. Solo il 25% della popolazione consuma la quantità raccomandata di cinque porzioni al giorno. Questa è una grande opportunità per educare le persone sull’importanza di un’alimentazione equilibrata.
Infine, la ricerca ha dimostrato che la pianificazione dei pasti e la preparazione alimentare sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi nutrizionali. Gli studi hanno rivelato che coloro che pianificano i propri pasti tendono a seguire diete più sane e a mantenere un peso corporeo ideale.
