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Quanto cibo dovrei mangiare ogni giorno?

Quanto cibo hai bisogno dipende da molti fattori, tra cui l’altezza, l’età, il sesso, lo stato generale di salute, lavoro, attività del tempo libero, attività fisiche, genetica, corporatura, fattori ambientali, composizione corporea e quali farmaci potresti assumere.

L’assunzione ottimale di cibo dipende da quante calorie hai bisogno.

Non è sempre così semplice come le calorie rispetto alle calorie quando si tratta di peso, ma se si consuma di più ogni giorno di quanto si consuma, di solito aumenti di peso. Se consumi meno calorie di quelle necessarie per l’energia, probabilmente perdi peso.

Questo articolo spiega quante persone dovrebbero mangiare e quali tipi di alimenti dovrebbero essere inclusi in una dieta sana.

Fatti veloci su quanto cibo da mangiare

Ecco alcuni punti chiave su quanto cibo da mangiare. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.

  • Se si consumano più calorie di quelle che si bruciano, è probabile che aumenti di peso
  • Per perdere peso, ridurre l’apporto calorico e aumentare il numero di calorie bruciate è essenziale
  • È importante mangiare una varietà di cibi naturali per rimanere in salute

Fabbisogno calorico giornaliero

Una scatola piena di frutta e verdura.

Quanto dovresti mangiare dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Vuoi mantenere il tuo peso corporeo, perdere o aumentare di peso o prepararti per un evento sportivo?

Qualsiasi attenzione sull’assunzione di cibo è strettamente legata al consumo di calorie.

Le calorie sono una misura di quanta energia c’è nel cibo che mangiamo. Capire le calorie ci aiuta a capire quanto cibo abbiamo bisogno di mangiare.

Alimenti diversi hanno un diverso numero di calorie per grammo o oncia di peso.

Di seguito sono riportati alcuni requisiti generali di calorie giornaliere per maschi e femmine. Un livello attivo basso significa partecipare a 30-60 minuti di attività moderata ogni giorno, come camminare a 3-4 miglia all’ora. Livello attivo significa almeno 60 minuti di attività moderata ogni giorno.

Fabbisogno calorico giornaliero per i maschi (fonte: Health Canada):

Età Livello sedentario Basso livello attivo Livello attivo
2-3 anni 1,100 1,350 1,500
4-5 anni 1,250 1,450 1,650
6-7 anni 1,400 1,600 1,800
8-9 anni 1,500 1,750 2,000
10-11 anni 1,700 2,000 2,300
12-13 anni 1,900 2,250 2,600
14-16 anni 2,300 2,700 3,100
17-18 anni 2,450 2,900 3,300
19-30 anni 2,500 2,700 3,000
31-50 anni 2,350 2,600 2,900
51-70 anni 2,150 2,350 2,650
71+ anni 2,000 2,200 2,500

Fabbisogno calorico giornaliero per le donne:

Età Livello sedentario Basso livello attivo Livello attivo
2-3 anni 1,100 1,250 1,400
4-5 anni 1,200 1,350 1,500
6-7 anni 1,300 1,500 1,700
8-9 anni 1,400 1,600 1,850
10-11 anni 1,500 1,800 2,050
12-13 anni 1,700 2,000 2,250
14-16 anni 1,750 2,100 2,350
17-18 anni 1,750 2,100 2,400
19-30 anni 1,900 2,100 2,350
31-50 anni 1,800 2,000 2,250
51-70 anni 1,650 1,850 2,100
71+ anni 1,550 1,750 2,000

Le persone che mirano a un peso corporeo sano dovranno controllare il contenuto calorico del cibo che mangiano in modo che possano confrontare quanto stanno bruciando contro il loro consumo.

Quanto cibo ho bisogno al giorno?

Questa sezione spiega la quantità di ogni tipo di cibo che dovremmo mangiare al giorno, come frutta, verdura, cereali, latte e carne, o alternative al latte o alla carne.

Secondo Health Canada, le persone dovrebbero consumare questi numeri raccomandati di porzioni al giorno. Per informazioni sulle porzioni, consulta la sezione successiva.

Età 2-3 anni: frutta e verdura 4, cereali 3, latte (e alternative) 2, carne (e alternative) 1.

Età 4-8 anni: frutta e verdura 5, cereali 4, latte (e alternative) 2, carne (e alternative) 1.

Età 9-13 anni: frutta e verdura 6, cereali 6, latte (e alternative) 3-4, carne (e alternative) 1-2.

Età 14-18 anni (maschio): frutta e verdura 8, cereali 7, latte (e alternative) 3-4, carne (e alternative) 3.

Età 14-18 anni (femmina): frutta e verdura 7, cereali 6, latte (e alternative) 3-4, carne (e alternative) 2.

Età 19-50 anni (maschi): frutta e verdura 8-10, cereali 8, latte (e alternative) 2, carne o alternative 3.

Età 19-50 anni (femmina): frutta e verdura 7-8, cereali 6-7, latte (e alternative) 2, carne (e alternative) 2.

Età 51+ anni (maschi): frutta e verdura 7, cereali 7, latte (e alternative) 3, carne (e alternative) 3.

Età 51+ anni (femmina): frutta e verdura 7, cereali 6, latte (e alternative) 3, carne (e alternative) 3.

Dimensioni di servizio

Questo è un importo di riferimento che ci aiuta a determinare quanto dei quattro gruppi di alimenti dovremmo consumare ogni giorno. Guarda gli esempi qui sotto:

Ceci.

  • Frutta e verdura: 1 frutto, mezza tazza di succo di frutta, mezza tazza di frutta o verdura in scatola o surgelata, 1 tazza di verdure crude o insalata
  • Grani: mezzo bagel, 1 fetta di pane, mezza tortilla, mezza pitta, mezza tazza di couscous cotto, riso o pasta, un’oncia di cereali freddi, tre quarti di tazza di cereali caldi
  • Latte e alternative: 1 tazza di latte, 1 tazza di bevanda di soia, tre quarti di tazza di yogurt, 1 e mezzo di formaggio
  • Carne e alternative: 2 once e mezzo di pesce cotto, carne magra, pollame o carne magra, 2 uova, 2 cucchiai di burro d’arachidi

Consumare frutta e verdura: gli esperti dicono che dovresti consumare almeno un verde scuro e uno arancione ogni giorno. Esempi di verdure verde scuro includono spinaci, cavoli e broccoli.

Scegli frutta e verdura senza zucchero, sale o grassi, o almeno il meno possibile. Si consiglia di cuocere a vapore, infornare o mescolare le verdure. Limitare o evitare cibi fritti in profondità. Frutta e verdura intere sono una scelta migliore dei loro succhi, in quanto forniscono più nutrienti e fibre. Sono anche più di riempimento che può scoraggiare l’eccesso di cibo.

Consumare i cereali: le autorità sanitarie dicono che dovremmo mirare ai cereali integrali per almeno la metà del consumo di cereali. Vai per varietà, tra cui riso selvatico, quinoa, avena, riso integrale e orzo. La pasta integrale, la farina d’avena e il pane sono migliori di quelli fatti con cereali raffinati.

Un buon grano non dovrebbe avere un alto contenuto di zuccheri, sale o grassi. Le alternative ai cereali che contengono molti degli stessi nutrienti sono fagioli, legumi, quinoa e verdure amidacee come patate dolci e piselli.

Consumare latte (e alternative): consumare 2 tazze al giorno per una buona dose di vitamina D e calcio. Se non bevi latte, bevi bevande fortificate. Limitare l’assunzione di latte con zuccheri aggiunti e altri dolcificanti. Il latte magro può essere consigliato se si sta limitando il consumo di grassi totali o di grassi saturi per motivi di salute del cuore.

Carne e alternativa: assicurati di mangiare regolarmente alternative come tofu, lenticchie e fagioli. Si consiglia di pescare almeno due volte a settimana. Fai attenzione a certi tipi di pesci per l’esposizione al mercurio. Optare per carni magre, come pollo o tacchino.

Piuttosto che friggere, prova a arrostire, cuocere al forno o frugare. Se stai mangiando carne lavorata o preconfezionata, seleziona quelli a basso contenuto di sale e quelli a basso contenuto di grassi. Limitare l’assunzione complessiva di carni lavorate in quanto si può avere un aumento del rischio di cancro con assunzione regolare.

Quando si mangiano carboidrati, scegliere carboidrati non raffinati, come i cereali integrali, che sono ricchi di fibre e rilasciare l’energia lentamente, in modo da sentirsi pieni a lungo.

Limitare i grassi saturi ed evitare il più possibile i grassi trans. Si raccomanda di consumare non più del 10 percento delle calorie totali da grassi saturi. Oli vegetali, pesce e noci sono le migliori fonti.

Assicurati di avere un sacco di fibra. Quando mangi frutta e verdura, mangia una varietà di colori. Se non sei un grande bevitore di latte, assicurati che il tuo consumo di calcio sia adeguato.

Se la tua preoccupazione principale è sapere quanto cibo dovresti mangiare, devi comunque essere consapevole dei loro valori calorici. Con cibi ipercalorici, la quantità dovrà essere inferiore, mentre con quelli a basso contenuto calorico si può mangiare di più.

Grave restrizione calorica

Alcune persone sostengono che limitare seriamente l’apporto calorico giornaliero può prolungare la durata complessiva della vita.

Gli studi sugli animali hanno scoperto che alcune specie sembrano vivere più a lungo se sono parzialmente affamate, ma gli studi sono stati descritti come “di scarsa qualità” e non è certo che la riduzione delle calorie avrebbe lo stesso effetto sugli esseri umani.

Tuttavia, gli scienziati della Louisiana State University di Baton Rouge hanno spiegato nella rivista del 2012 che i due fattori principali che influenzano la durata della vita sono buoni geni e una dieta sana ed equilibrata.

I ricercatori ritengono che molti studi precedenti siano stati viziati, in quanto hanno confrontato le diete ipercaloriche con diete cattive molto povere di calorie. In altre parole, non c’era controllo.

Hanno spiegato che il loro studio di 25 anni che utilizzava scimmie rhesus su diete a bassissimo contenuto calorico non li ha aiutati a vivere più a lungo.

Nel frattempo, i risultati di uno studio, pubblicato nel 2013, suggeriscono che se si mangiano le porzioni di frutta e verdura “cinque volte al giorno”, si rischia di vivere più a lungo.

Nel 2016, i ricercatori hanno concluso che gli effetti della dieta sull’invecchiamento “non sono semplicemente il risultato della ridotta quantità di calorie consumate, ma sono anche determinate dalla composizione della dieta.”

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