Il seme di lino è una ricca fonte di grassi sani, antiossidanti e fibre. Questi semi contengono proteine, lignani e acido alfa-linolenico, noto anche come ALA o omega-3. Grazie alla loro composizione, i nutrienti presenti nei semi di lino possono contribuire a ridurre il rischio di diabete, cancro e malattie cardiache. Per questo motivo, spesso vengono considerati un alimento funzionale, utile per scopi di salute specifici.
Il lino è una delle colture di fibre più antiche del mondo, con origini che risalgono all’antico Egitto e alla Cina. In Asia, il seme di lino ha avuto un ruolo significativo nella medicina ayurvedica per migliaia di anni.
Oggi, il seme di lino è disponibile in diverse forme: semi interi, olio, polvere, compresse, capsule e farina. Viene comunemente consumato come integratore per prevenire stitichezza, diabete, colesterolo elevato, cancro e altre condizioni di salute.
Tuttavia, non tutti questi usi sono supportati da prove scientifiche solide.
Fatti veloci sui semi di lino
- I semi di lino sono noti per i loro potenziali benefici per la salute.
- Contengono fibre, grassi, proteine e una varietà di minerali e vitamine.
- Questi nutrienti possono offrire protezione contro cancro, diabete e malattie cardiovascolari.
- Il consumo di semi di lino macinati facilita l’assorbimento delle sostanze nutritive.
Benefici
Le proprietà terapeutiche e benefiche del consumo di semi di lino non sono ancora completamente comprese, e ci sono poche evidenze dalla ricerca di alta qualità che confermino i suoi benefici. Tuttavia, le sostanze nutritive che contiene possono aiutare a prevenire una serie di problemi di salute.
Tra i possibili benefici, vi è la prevenzione del cancro, la riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna, nonché una protezione dalle radiazioni.
Protezione dal cancro
Il seme di lino è ricco di acidi grassi omega-3, che si pensa possano inibire la crescita delle cellule tumorali e prevenire il loro sviluppo. L’assunzione di oli omega-3 è associata a una protezione contro vari tipi di cancro.
Inoltre, il seme di lino è una fonte importante di lignani, che si ritiene possiedano proprietà antiangiogeniche, impedendo ai tumori di sviluppare nuovi vasi sanguigni. La quantità di lignani presente nel seme di lino è oltre 800 volte superiore a quella di altri alimenti.
I lignani possono contribuire a proteggere da diverse forme di cancro, specialmente se consumati regolarmente nell’ambito di una dieta sana e di uno stile di vita equilibrato. Uno studio condotto su 161 uomini, pubblicato nel 2008, ha mostrato che il consumo di semi di lino può inibire la crescita dei tumori prostatici, specialmente se accompagnato da una dieta povera di grassi.
Altri studi hanno evidenziato che l’inclusione di semi di lino nella dieta riduce il rischio di cancro al seno.
Abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore
La combinazione di fibra, fitosteroli e omega-3 presenti nei semi di lino può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare. I lignani contenuti possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache e altre condizioni croniche.
I fitosteroli, molecole strutturalmente simili al colesterolo, aiutano a limitare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Consumare alimenti ricchi di questi nutrienti può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto come «cattivo».
Nel 2010, un team di ricercatori dell’Iowa State University ha studiato l’impatto dei semi di lino sui livelli di colesterolo in uomini che hanno consumato almeno 3 cucchiai di semi di lino al giorno, ottenendo una diminuzione di quasi il 10% dei livelli di colesterolo dopo 3 mesi. Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati per le donne, suggerendo che la differenza potrebbe essere legata ai livelli di testosterone.
Un altro studio del 2008 su 55 donne native americane in menopausa ha dimostrato che l’assunzione di 30 g di semi di lino al giorno riduceva i livelli di colesterolo LDL fino al 10%.
La fibra presente nei semi di lino, sia solubile che insolubile, gioca anche un ruolo importante nella riduzione del colesterolo e nel miglioramento della salute cardiovascolare. La Mayo Clinic sottolinea che la fibra solubile si scioglie formando una sostanza gelatinosa che può abbassare i livelli di colesterolo e glucosio.
L’American Heart Association raccomanda un consumo maggiore di fibre come parte di una dieta sana per il cuore, poiché la fibra aiuta a mantenere un senso di sazietà, riducendo il rischio di sovralimentazione.
Gli omega-3, tipicamente associati ai pesci grassi, sono stati collegati a una diminuzione del rischio cardiovascolare. Alcuni ricercatori suggeriscono che il seme di lino possa rappresentare un’alternativa alle fonti marine di omega-3.
Il lino previene le vampate di calore?
Nel 2005, uno studio su 30 donne ha suggerito che un consumo di 40 g al giorno di semi di lino potrebbe ridurre l’incidenza o la gravità delle vampate di calore nelle donne non in terapia estrogenica durante la menopausa.
Un’ulteriore ricerca su 188 donne ha mostrato che l’assunzione giornaliera di 40 g di semi di lino, corrispondenti a 400 mcg di lignani, ha portato a un miglioramento dei sintomi delle vampate di calore di circa il 50%. Tuttavia, anche le donne che assumevano un placebo hanno mostrato una riduzione, rendendo incerto se gli effetti fossero attribuibili ai semi di lino.
Le speranze che il seme di lino potesse essere una terapia alternativa o complementare per le vampate di calore sono state messe in dubbio dai ricercatori, che hanno concluso che lo studio non ha fornito supporto sufficiente per il suo uso rispetto a un placebo.
Migliorare lo zucchero nel sangue
Si ritiene che i lignani e altri fitoestrogeni presenti nei semi di lino possano contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete, grazie al loro effetto antinfiammatorio.
In uno studio del 2013, 25 partecipanti con prediabete hanno assunto 0 g, 13 g o 26 g di semi di lino al giorno per 12 settimane. Coloro che hanno consumato 13 g di semi di lino hanno mostrato livelli più bassi di glucosio e insulina, nonché una maggiore sensibilità all’insulina.
Un altro studio condotto su ratti nel 2016 ha suggerito che i composti presenti nei semi di lino possono aiutare a ridurre l’incidenza del diabete di tipo 1 e ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2 negli esseri umani, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Nel 2016, uno studio ha coinvolto 99 persone con prediabete, che hanno assunto 40 g, 20 g o nessun seme di lino per 12 settimane, senza un placebo. I risultati hanno mostrato che il consumo quotidiano di polvere di semi di lino può ridurre la pressione sanguigna, ma non ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue né la resistenza all’insulina.
I benefici del seme di lino per i sintomi del diabete rimangono poco chiari.
Stipsi
Il seme di lino è ricco di fibre, sia solubili che insolubili. La fibra insolubile rimane nel tratto intestinale, assorbendo acqua e aumentando la massa, facilitando così il movimento regolare attraverso l’intestino.
Tuttavia, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), ci sono poche prove che i semi di lino aiutino a ridurre la stitichezza. Un consumo insufficiente di acqua può, al contrario, aggravare la stitichezza e portare a blocchi intestinali.
Un’eccessiva assunzione di olio di semi di lino o di semi di lino può causare diarrea.
Altre condizioni
L’NCCIH sta attualmente finanziando studi per determinare se i nutrienti contenuti nel seme di lino possano essere utili in relazione a:
- cancro ovarico
- malattie cardiovascolari
- sindrome metabolica
- diabete
- asma
- infiammazione
Il seme di lino è stato a lungo utilizzato nella medicina ayurvedica per la promozione della salute e la prevenzione di diverse condizioni, molte delle quali legate alla salute della pelle.
Un piccolo studio del 2010 ha suggerito che il consumo di olio di semi di lino può contribuire a ridurre la sensibilità e la ruvidità della pelle, oltre a migliorare l’idratazione cutanea.
Protezione contro le radiazioni
Studi recenti hanno dimostrato che i lignani presenti nei semi di lino possono offrire protezione dalle radiazioni. Gli scienziati hanno somministrato lignani a base di semi di lino a topi con problemi polmonari causati da radiazioni.
I topi che hanno assunto i composti derivati dai semi di lino hanno mostrato meno infiammazione, danni e fibrosi, e un miglior tasso di sopravvivenza rispetto a quelli che non li hanno assunti.
I ricercatori hanno suggerito che in futuro i lignani dei semi di lino potrebbero essere utilizzati per trattare problemi polmonari associati a radiazioni, sia per esposizione accidentale che per radioterapia.
Nutrizione
Il seme di lino è un’eccellente fonte di fibre, lignani e acido linoleico e alfa-linolenico (ALA), due acidi grassi omega-3 essenziali per la salute umana.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione di 2,5 grammi, o 1 cucchiaino, di semi di lino contiene:
- 13 calorie
- 0,72 g di carboidrati, di cui 0,04 g sono zuccheri
- 0,46 g di proteine
- 0,7 g di fibra
- 1,05 g di grassi, di cui 0,906 g sono insaturi
- 0 colesterolo
- 6 mg di calcio
- 0,14 mg di ferro
- 10 mg di magnesio
- 16 mg di fosforo
- 20 mg di potassio
- 1 mg di sodio
- 0,11 mg di zinco
- 2 microgrammi (mcg) di folato
- 0,1 mcg di vitamina K
L’USDA sottolinea anche che i semi di lino contengono fitosteroli, con 49,0 mg per ogni 100 g di prodotto.
I lignani sono presenti in grandi quantità e sono un tipo di fitoestrogeno, composti chimici simili agli estrogeni con proprietà antiossidanti. Possono contribuire a ridurre i livelli di radicali liberi nel corpo.
Il seme di lino è considerato una buona fonte di lignani, contenendo 0,3 g per 100 g di semi di lino.
I lignani possono fornire protezione contro le malattie cardiovascolari e una serie di condizioni croniche, se consumati regolarmente come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il loro ruolo specifico.
Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del cuore e devono essere assunti attraverso l’alimentazione, poiché il corpo non li produce. È consigliabile consumare il seme di lino in forma macinata, poiché i semi interi possono passare attraverso il tratto digerente senza essere digeriti.
Rischi
Le sostanze nutritive presenti nei semi di lino non giovano a tutti. Un consumo eccessivo di semi di lino può portare a:
- flatulenza e gonfiore
- dolore addominale
- nausea
- costipazione o diarrea
Per le persone con ostruzioni intestinali, i semi di lino possono aggravare i sintomi. È importante notare che i semi di lino crudi e acerbi non sono commestibili, poiché possono risultare tossici. Deve sempre essere assunto con abbondante liquido.
Durante la gravidanza, le donne sono sconsigliate dal consumo di semi di lino, poiché i fitoestrogeni potrebbero avere effetti avversi. Anche durante l’allattamento, è meglio evitare il loro uso.
Esiste la possibilità che i fitoestrogeni presenti nei semi di lino possano interferire con l’azione dei contraccettivi orali e della terapia ormonale.
L’USDA segnala che fino al 12% di semi di lino è considerato sicuro per l’uso alimentare.
Interazioni
Non è ancora chiaro se il seme di lino possa aiutare a controllare il diabete. Chi assume farmaci per il diabete dovrebbe consultare il proprio medico prima di inserire i semi di lino nella dieta, per evitare potenziali interazioni.
Gli acidi grassi omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento se assunti insieme ad anticoagulanti come il warfarin (Coumadin). Integratori di omega-3 o prodotti a base di semi di lino e fluidificanti del sangue devono essere assunti solo dopo aver consultato un professionista sanitario.
Come con qualsiasi erba o integratore, è importante essere cauti nel consumo di grandi quantità. Il seme di lino nella sua forma naturale è preferibile rispetto ai supplementi, che non sono sempre monitorati. Chiunque stia considerando di utilizzarlo come terapia alternativa o complementare dovrebbe prima parlarne con il proprio medico.
Prospettive di ricerca futura
Recenti studi stanno approfondendo l’efficacia dei semi di lino in diverse aree, come la regolazione del metabolismo, il supporto alle funzioni cognitive e la salute intestinale. La ricerca si sta concentrando sull’identificazione di meccanismi specifici attraverso i quali i nutrienti del seme di lino possono influenzare positivamente la salute umana.
Inoltre, si stanno valutando potenziali applicazioni terapeutiche dei lignani nella prevenzione e nel trattamento di malattie croniche, aprendo nuove strade per l’uso di questo superfood nella medicina moderna.
