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Quanto è salutare il seme di lino?

Il seme di lino è una ricca fonte di grassi sani, antiossidanti e fibre. I semi contengono proteine, lignani e l’acido alfa-linolenico dell’acido grasso essenziale, noto anche come ALA o omega-3.

I nutrienti contenuti nei semi di lino possono aiutare a ridurre il rischio di diabete, cancro e malattie cardiache. Per questo motivo, a volte è pensato come un alimento funzionale, un alimento che può essere consumato per raggiungere scopi di salute.

Il lino è una delle più antiche colture di fibre del mondo. È noto per essere stato coltivato nell’antico Egitto e in Cina. In Asia, ha giocato un ruolo nella medicina ayurvedica per migliaia di anni.

Oggi, il seme di lino è disponibile sotto forma di semi, olio, polvere, compresse, capsule e farina. È consumato come integratore alimentare per prevenire stitichezza, diabete, colesterolo, cancro e altre condizioni.

Tuttavia, non tutti questi usi sono supportati dalla ricerca.

Fatti veloci su semi di lino

  • I semi di lino sono stati a lungo pensati per offrire benefici per la salute.
  • Contiene fibre, grassi, proteine ​​e vari minerali e vitamine.
  • Questi nutrienti possono offrire protezione contro il cancro, il diabete e problemi cardiovascolari.
  • Il consumo di semi di lino macinati consente al corpo di assorbire le sostanze nutritive in modo più efficace.

Benefici

Semi di lino in una ciotola

Le proprietà terapeutiche e benefiche del consumo di semi di lino non sono ancora state completamente comprese, e ci sono poche prove dalla ricerca di alta qualità per confermare i suoi benefici.

Tuttavia, contiene sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire una serie di problemi di salute.

Possibili benefici includono aiutare a prevenire il cancro, ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e proteggere dalle radiazioni.

Protezione dal cancro

Semi di lino contiene acidi grassi omega-3. Questi sono pensati per interrompere la crescita delle cellule tumorali e per prevenire il loro sviluppo. Il consumo di oli omega-3 può aiutare a proteggere contro diversi tipi di cancro.

Contiene anche lignani. Si ritiene che i lignani abbiano proprietà antiangiogeniche. Ciò significa che impediscono ai tumori di formare nuovi vasi sanguigni. Si ritiene che il contenuto di lignani del seme di lino sia oltre 800 volte superiore a quello di altri alimenti.

I lignani nei semi di lino possono aiutare a proteggere da una varietà di tumori, specialmente se consumati per tutta la vita come parte di una dieta e uno stile di vita salutari.

In uno studio su 161 uomini, pubblicato nel 2008, il consumo di semi di lino sembrava impedire ai tumori del cancro alla prostata di crescere, specialmente se gli uomini consumavano anche una dieta povera di grassi.

Ci sono stati diversi studi sulla prevenzione del cancro al seno e un ampio studio ha scoperto che il seme di lino nella dieta riduce il rischio di cancro al seno.

Abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore

La fibra, i fitosteroli e il contenuto di omega-3 dei semi di lino possono aiutare a migliorare la salute del cuore. I lignani che contiene possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari e da altre malattie croniche.

I fitosteroli sono molecole che hanno una struttura simile al colesterolo, ma aiutano a prevenire l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Mangiare cibi che contengono questi nutrienti può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL o “cattivo” nel corpo.

Nel 2010, i ricercatori del Centro di nutrizione e benessere dell’Iowa State University hanno esaminato l’effetto sui livelli di colesterolo negli uomini che hanno consumato almeno 3 cucchiai al giorno di semi di lino, inclusi almeno 150 milligrammi (mg) di lignani. Gli uomini hanno visto una diminuzione di quasi il 10 per cento dei loro livelli di colesterolo dopo 3 mesi. Tuttavia, non ha avuto lo stesso effetto sulle donne.

La prof.ssa Suzanne Hendrich, che ha guidato la ricerca dell’Iowa, ha suggerito che il diverso potrebbe essere dovuto ai livelli di testosterone negli uomini, che sono inferiori nelle donne.

Nel 2008, uno studio condotto su 55 donne native americane che avevano subito la menopausa ha suggerito che l’assunzione giornaliera di 30 g di semi di lino riduceva i livelli di colesterolo LDL fino al 10%.

Si pensa inoltre che la fibra aiuti a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari. Il seme di lino contiene sia fibra solubile che insolubile. Secondo la Mayo Clinic, la fibra solubile si dissolve per produrre una sostanza gelatinosa che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio.

L’American Heart Association (AHA) consiglia di consumare più fibre come parte di una dieta sana per il cuore. Un vantaggio è che ti fa sentire pieno, quindi è meno probabile che mangi troppo.

Gli oli Omega-3, solitamente presenti nei pesci grassi, sono stati associati a riduzioni del rischio cardiovascolare. Alcuni ricercatori hanno suggerito che il seme di lino potrebbe offrire un’alternativa alle fonti marine di omega 3.

Il lino previene le vampate di calore?

Nel 2005, uno studio su 30 donne ha suggerito che consumare 40 g al giorno di semi di lino può aiutare a ridurre l’incidenza o la gravità delle vampate di calore nelle donne che non usano la terapia estrogenica durante la menopausa.

Uno studio su 188 donne, pubblicato sulla rivista, ha rilevato che un’assunzione giornaliera di 40 g di semi di lino, che rappresentano 400 mcg di lignani, ha migliorato i sintomi di vampate di calore di circa la metà.

Tuttavia, anche le donne che assumevano un placebo hanno subito una riduzione e non è chiaro se gli effetti siano dovuti al seme di lino. Il semi di lino schiacciato veniva cosparso su cereali, yogurt o mescolato in una bevanda.

C’erano speranze che il seme di lino potesse diventare una terapia alternativa o complementare per vampate di calore, ma i ricercatori hanno concluso che lo studio “non era in grado di fornire supporto per l’uso di semi di lino nel ridurre le vampate di calore più di un placebo”.

Migliorare lo zucchero nel sangue

Si ritiene che i lignani e altri fitoestrogeni contribuiscano a ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete, a causa di un effetto antinfiammatorio.

In un piccolo studio pubblicato nel 2013, gli scienziati hanno somministrato a 25 persone 0 g, 13 go 26 g di semi di lino ogni giorno per 12 settimane.I partecipanti avevano prediabete e erano o uomini con obesità o sovrappeso o donne che avevano subito la menopausa.

Coloro che hanno assunto 13 g di semi di lino avevano livelli più bassi di glucosio e insulina e una migliore sensibilità all’insulina.

Uno studio sui ratti, pubblicato nel 2016, ha suggerito che i composti trovati nei semi di lino possono aiutare a ridurre l’incidenza del diabete di tipo 1 e ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2 negli esseri umani, ma sono necessari ulteriori studi.

Nel 2016, i ricercatori hanno pubblicato i risultati di uno studio in cui a 99 persone con prediabete sono stati somministrati 40 g, 20 g, o senza semi di lino e nessun placebo ogni giorno per 12 settimane. I risultati hanno indicato che il consumo quotidiano di polvere di semi di lino può ridurre la pressione del sangue nelle persone con prediabete, ma non migliora i livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all’insulina.

I benefici del seme di lino sui sintomi del diabete rimangono poco chiari.

Stipsi

Il seme di lino è ricco di fibre solubili, che si sciolgono in acqua e fibre insolubili, che non si sciolgono nell’acqua.

La fibra insolubile rimane nel tratto intestinale. Assorbe l’acqua e aggiunge massa al tratto digestivo. Questo aiuta a mantenere il movimento attraverso l’intestino regolare.

Tuttavia, secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH), ci sono poche prove che i semi di lino aiutano a ridurre la stitichezza. Consumare con poca acqua può peggiorare la stitichezza e probabilmente portare a un blocco intestinale.

Troppo olio di semi di lino o di semi di lino può causare diarrea.

Altre condizioni

L’NCCIH sta attualmente finanziando studi per stabilire se i nutrienti contenuti nel seme di lino possano aiutare con:

  • cancro ovarico
  • malattia cardiovascolare
  • sindrome metabolica
  • diabete
  • asma
  • infiammazione

Il seme di lino è stato a lungo utilizzato nella medicina ayurvedica per la promozione della salute, la prevenzione e una serie di condizioni, molte delle quali legate alla salute della pelle.

Un piccolo studio pubblicato nel 2010 suggerisce che il consumo di olio di semi di lino può aiutare a ridurre la sensibilità e la ruvidità della pelle e migliorare l’idratazione della pelle.

Protezione contro le radiazioni

Gli studi hanno scoperto che i lignani nei semi di lino possono aiutare a proteggere dalle radiazioni. Gli scienziati hanno somministrato lignani a base di semi di lino ai topi con problemi polmonari causati dalle radiazioni.

I topi che consumavano i composti derivati ​​dai semi di lino avevano meno infiammazione, danno e fibrosi, e un tasso di sopravvivenza migliore rispetto a quelli che non lo facevano.

I ricercatori hanno suggerito che in futuro i lignani dei semi di lino potrebbero essere utili per il trattamento dei problemi polmonari associati alle radiazioni a causa di esposizione accidentale o radioterapia.

Nutrizione

Il seme di lino è un’eccellente fonte di fibre, lignani e acido linoleico e alfa-linolenico (ALA), due acidi grassi omega-3 essenziali per la salute umana.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un servizio da 2,5 grammi, o 1 cucchiaino, di semi di lino contiene:

Cereali con semi

  • 13 calorie
  • 0,72 g di carboidrati, di cui 0,04 g sono zuccheri
  • 0,46 g di proteine
  • 0,7 g di fibra
  • 1,05 g di grassi, di cui 0,906 g sono insaturi
  • 0 colesterolo
  • 6 mg di calcio
  • 0,14 mg di ferro
  • 10 mg di magnesio
  • 16 mg di fosforo
  • 20 mg di potassio
  • 1 mg di sodio
  • 0,11 mg di zinco
  • 2 microgrammi (mcg) di folato
  • 0,1 mcg di vitamina K

L’USDA nota anche che i semi di lino contengono fitosteroli. In ogni 100 g di semi di lino, ci sono 49,0 mg di fitosteroli.

I lignani sono anche presenti in grandi quantità. I lignani sono un tipo di fitoestrogeno. I fitoestrogeni sono composti chimici simili agli estrogeni con qualità antiossidanti. Possono ridurre i livelli di radicali liberi nel corpo.

Il seme di lino è considerato una buona fonte di lignani, contenente 0,3 g per 100 grammi (g) di semi di lino.

I lignani possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari e da una serie di condizioni croniche, se consumate per tutta la vita come parte di una dieta e uno stile di vita salutari. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il ruolo esatto che possono svolgere.

Gli acidi grassi Omega-3 sono ritenuti utili per il cuore. Possono essere ottenuti solo mangiando gli alimenti giusti, poiché il corpo umano non li produce.

I semi di lino dovrebbero essere consumati in forma macinata, poiché i semi di lino interi possono passare attraverso il tratto digerente non digerito.

rischi

Le sostanze nutritive contenute nei semi di lino potrebbero non giovare a tutti.

Troppo semi di lino possono portare a:

  • flatulenza e gonfiore
  • dolore addominale
  • nausea
  • costipazione o diarrea

Nelle persone con un’ostruzione intestinale, i semi di lino potrebbero causare o peggiorare questi sintomi.

I semi di lino grezzi e acerbi non sono adatti al consumo, in quanto possono essere tossici. Il seme di lino dovrebbe essere sempre consumato con abbondante liquido.

Durante la gravidanza, le donne sono avvisate di non consumarlo, perché i fitoestrogeni che contiene potrebbero avere un effetto avverso. Potrebbe non essere adatto durante l’allattamento.

Esiste anche la possibilità che i fitoestrogeni presenti nei semi di lino possano interferire con l’azione delle pillole anticoncezionali o della terapia ormonale.

L’USDA osserva che fino al 12% di semi di lino è sicuro da usare negli alimenti.

interazioni

Non è ancora chiaro se il lino aiuta a controllare il diabete. Chiunque stia assumendo farmaci per il diabete dovrebbe consultare il proprio medico prima di introdurre i semi di lino nella dieta, nel caso si verifichi un’interazione.

Gli acidi grassi omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento, se usati con anticoagulanti, come il warfarin (Coumadin). Integratori di omega 3 o prodotti a base di semi di lino e fluidificanti del sangue devono essere utilizzati solo dopo aver discusso con un operatore sanitario.

Come con qualsiasi erba o integratore, bisogna fare attenzione quando si consumano grandi quantità. Il seme di lino nella sua forma naturale è preferibile a prendere semi di lino come supplemento. I supplementi non sono monitorati Chiunque stia valutando di prenderlo come terapia alternativa o complementare dovrebbe prima parlare con il proprio medico.

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