Tutti abbiamo bisogno di sale per mantenere l’equilibrio dei liquidi e garantire la corretta funzione muscolare e nervosa. Tuttavia, è risaputo che un eccesso di sale può nuocere alla nostra salute. Quindi, quanto sale è realmente necessario?
Il corpo umano ha un meccanismo intrinseco per regolare la quantità di sodio presente. Quando i livelli di sodio si innalzano, avvertiamo sete e, di conseguenza, aumentiamo l’assunzione di liquidi. I reni, poi, accelerano l’eliminazione del sodio in eccesso.
Un apporto eccessivo di sodio è stato associato a problemi di salute come calcoli renali, ipertensione e malattie cardiovascolari. D’altro canto, un’assunzione insufficiente può portare a iponatremia, con sintomi come vertigini, confusione, crampi muscolari e persino convulsioni.
Negli Stati Uniti, la maggior parte delle persone consuma più sale del necessario, principalmente a causa di un’elevata assunzione di alimenti trasformati, cibi da ristorante e piatti pronti. Ma quanto dovremmo realmente ridurre il sale nella nostra dieta?
Quello che comunemente chiamiamo sale è in realtà cloruro di sodio. Questo composto è composto per il 40% da sodio e per il restante 60% da cloro.
Fatti veloci sul sale
- Il corpo necessita di sale, ma sia un’eccessiva che una scarsa assunzione possono causare problemi di salute.
- Il sodio costituisce il 40% del sale. Se un’etichetta alimentare riporta il sodio, moltiplicare il valore per 2,5 per avere una stima precisa del contenuto di sale.
- La maggior parte degli americani consuma troppo sale, con il 75% del sodio che si trova in alimenti trasformati e confezionati.
- L’American Heart Association (AHA) raccomanda un massimo di 2,3 grammi (g) o 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno, equivalente a circa un cucchiaino da tè, e preferibilmente non più di 1.500 mg.
Usi del Sale
La parola «sale» deriva dal latino «sal», un tempo considerato un bene prezioso e utilizzato come forma di valuta nel commercio. Anche la parola inglese «salary» ha radici in «salt».
Il sale è stato storicamente utilizzato per insaporire e conservare gli alimenti. Ma non solo: è stato impiegato anche in processi come la concia, la tintura, la produzione di ceramiche, sapone e cloro. Oggi, il sale ha un ampio utilizzo nell’industria chimica.
In cucina, il sale si presenta in varie forme: sale da tavola, salgemma, sale marino e sale kosher. Tuttavia, è importante notare che alti contenuti di sodio sono spesso presenti in alimenti comuni, dal fast food ai prodotti congelati.
Effetti del Sale sulla Salute
Il sodio è fondamentale per mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo. Una corretta proporzione di liquidi e sodio è essenziale per la salute di cuore, fegato e reni. Inoltre, il sodio regola il volume del sangue e previene la pressione bassa.
Quando C’è Troppo Poco Sale
I livelli bassi di sodio possono verificarsi quando c’è un eccesso di liquido nel corpo, come in caso di ritenzione idrica. In tali situazioni, si possono somministrare diuretici per favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Altre cause di un basso contenuto di sodio includono:
- Malattia di Addison
- Ostruzione dell’intestino tenue
- Diarrea e vomito
- Ipotiroidismo
- Insufficienza cardiaca
- Eccessiva assunzione di acqua
- Ustioni
Quando i livelli di sodio nel sangue diminuiscono, possono sorgere problemi neurologici. La persona colpita può avvertire sonnolenza, letargia, e in casi estremi, spasmi muscolari, convulsioni, perdita di coscienza, coma e, nei casi più gravi, morte. Se la diminuzione dei livelli di sodio avviene rapidamente, le conseguenze possono manifestarsi in breve tempo.
Negli anziani, i sintomi possono essere particolarmente gravi. Uno studio ha evidenziato che quando i ratti venivano privati del sodio, tendevano a evitare attività che solitamente trovavano piacevoli, suggerendo che il sodio potrebbe avere effetti positivi sull’umore.
Quando C’è Troppo Sale
Un’eccessiva assunzione di sodio è stata collegata a diversi problemi di salute, tra cui osteoporosi, malattie renali e ipertensione, che può portare a malattie cardiovascolari e ictus.
L’American Heart Association chiarisce che quando i livelli di sodio nel sangue aumentano, «richiamano più acqua nel sangue». Questo incremento del volume sanguigno costringe il cuore a lavorare di più per pompare il sangue nel corpo. Con il tempo, ciò può compromettere l’integrità dei vasi sanguigni, rendendoli più vulnerabili a lesioni.
L’ipertensione contribuisce anche all’accumulo di placca nelle arterie, aumentando il rischio di ictus e malattie cardiache, tra le altre patologie.
L’AHA raccomanda di aumentare l’assunzione di potassio mentre si riduce il sodio, poiché il potassio può mitigare gli effetti negativi del sodio sulla salute.
Inoltre, il sodio può stimolare eccessivamente il sistema immunitario, suggerendo un possibile collegamento con malattie autoimmuni come lupus, sclerosi multipla, allergie e altre condizioni.
Studi recenti indicano che i bambini che consumano alimenti salati tendono a bere più bevande zuccherate, il che potrebbe aumentare il rischio di obesità.
Fonti di Sale
Il sale e il sodio si trovano naturalmente disciolti nell’acqua di mare o come cristalli solidi nel salgemma.
Quello che consumiamo oggi proviene principalmente da alimenti trasformati e pronti, anche se alcuni cibi naturali e non trasformati contengono anch’essi sodio. Il sodio si trova naturalmente in carni, frutti di mare, uova, alcune verdure e latticini.
Secondo l’AHA, i sei alimenti più salati negli Stati Uniti sono:
- Pane e panini
- Salumi e insaccati
- Pizza
- Zuppe
- Panini
- Poultry
Sia il sale marino che il salgemma e il sale kosher contengono circa il 40% di sodio in peso. Possono presentare piccole quantità di potassio e altri minerali. È fondamentale utilizzare tutti i tipi di sale con moderazione.
Quanto Sale è Necessario?
L’americano medio consuma attualmente oltre 3.400 milligrammi (mg) o 3,4 grammi (g) di sodio al giorno. Considerando che il sale è composto per il 40% da sodio, ciò equivale a circa 8.500 mg o 8,5 g di sale.
L’AHA e l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di non superare l’assunzione giornaliera di sodio di 1.500 mg, o 1,5 g, che corrisponde a poco più di mezzo cucchiaino di sale da cucina.
Le persone con pressione alta, diabete o malattie cardiovascolari devono prestare particolare attenzione a mantenere il proprio consumo sotto la soglia di 1.500 mg.
Ma quanto rappresentano 1.500 mg di sodio?
- Un uovo: fino a 140 mg
- 30 g di latte: circa 180 mg
- 200 g di yogurt bianco: 40 mg
- 200 g di yogurt naturale a basso contenuto di grassi: 76 mg
- 50 g di sedano crudo: 140 mg
- 60 g di spinaci cotti: 120 mg
Molte verdure sono naturalmente povere di sodio, ma quelle in scatola spesso contengono sale aggiunto, con un contenuto di sodio significativamente più elevato.
I dietisti consigliano di non aggiungere sale ai cibi, poiché è probabile che sia già stato aggiunto durante il processo di lavorazione o confezionamento.
I bambini di età inferiore a un anno non dovrebbero ricevere sale, poiché i loro reni non sono ancora completamente sviluppati.
Leggere le Etichette Alimentari
Misurare la quantità di sale che consumiamo può risultare complicato, poiché spesso è nascosto in vari alimenti. Oltre il 75% del sale consumato dagli americani non proviene dalla saliera.
È cruciale controllare le informazioni nutrizionali sugli alimenti trasformati per individuare quelli ad alto o basso contenuto di sale o sodio e comprendere la differenza tra sale e sodio.
Poiché il sale è composto per il 40% da sodio, se un’etichetta nutrizionale indica il sodio, è necessario moltiplicare il valore per 2,5 per ottenere il contenuto equivalente di sale. Se 100 g di un alimento contengono 1 g di sodio, il contenuto di sale sarà di 2,5 g.
Tuttavia, potrebbe non essere necessario compiere questo passaggio, poiché le raccomandazioni sanitarie si basano sui milligrammi di sodio, non di sale.
Quanto è Basso «Basso»?
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda di prestare particolare attenzione alle affermazioni riguardanti il basso contenuto di sale sulle confezioni.
Se una porzione contiene 1.400 mg (1,4 g) o meno di sodio, il contenuto di sale e sodio è considerato «basso».
Un alimento con un alto contenuto di sodio è quello che supera il 20% dell’apporto giornaliero raccomandato, ovvero più di 480 mg (0,48 g) per porzione.
Se un alimento è privo di sale o sodio, può contenere fino a 5 mg (0,005 g) di sodio per porzione. Termini come «leggero» o «ridotto» di sodio non implicano necessariamente un basso contenuto di sale, ma indicano una riduzione rispetto al prodotto standard per porzione.
I medici raccomandano di evitare cibi con un alto contenuto di sale e, se possibile, di scegliere quelli con «nessun sale aggiunto». Avrete comunque un apporto adeguato di sodio da carne fresca, verdure e prodotti caseari.
Ricerche Recenti sul Sale
Nel 2024, nuove ricerche hanno evidenziato l’importanza di monitorare l’assunzione di sodio non solo per prevenire malattie cardiovascolari, ma anche per migliorare la salute neurologica. Uno studio pubblicato su una rivista di neurologia ha suggerito che un’elevata assunzione di sodio può influire negativamente sulla funzione cognitiva, aumentando il rischio di demenza negli anziani. Inoltre, un’indagine condotta su un campione di popolazione ha dimostrato che le persone che seguono diete a basso contenuto di sodio presentano un miglioramento significativo della pressione sanguigna e una riduzione del rischio di malattie cardiache.
Statistiche recenti indicano che il 30% degli adulti americani soffre di ipertensione, una condizione che può essere mitigata attraverso un’adeguata gestione dell’assunzione di sodio. È fondamentale, quindi, educare la popolazione sull’importanza di una dieta equilibrata e delle scelte alimentari consapevoli.
In conclusione, mantenere un’adeguata assunzione di sodio è cruciale per la salute generale. Le raccomandazioni attuali puntano a una riduzione consapevole e ad un’educazione alimentare per prevenire gravi conseguenze sulla salute in futuro.
