I muscoli sani e forti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Inoltre, alcune persone potrebbero voler ottenere un aspetto fisico potenziato dallo sviluppo muscolare.
I muscoli scheletrici sono composti da fibre muscolari contratte che rendono possibile il movimento. La contrazione muscolare gioca anche un ruolo nel modo in cui una persona si siede e sta in piedi – in altre parole, nella sua postura. Allo stesso modo, i muscoli influenzano la stabilità articolare, la produzione di calore e il mantenimento della temperatura corporea.
È interessante notare che i muscoli scheletrici non sono solo i muscoli ma anche gli organi. Contengono molti componenti tra cui fibre muscolari, tessuto connettivo, nervoso e sangue o tessuti vascolari.
I muscoli variano nelle dimensioni da quelli grandi nella parte posteriore e nella coscia a muscoli molto più piccoli in parti del corpo come l’orecchio medio.
Fatti veloci su quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli:
- La crescita muscolare dagli esercizi di allenamento di resistenza dipende da diversi fattori e può richiedere settimane o mesi.
- Quando si avvia un programma di esercizi, è essenziale parlare con un medico di infortuni passati o attuali e di altre considerazioni sulla salute.
- Decidere il modo migliore per costruire il muscolo dipende dagli obiettivi di una persona.
Quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli?
Una domanda comune quando una persona inizia ad allenarsi è quanto tempo ci vuole per costruire il muscolo, e la risposta può essere complessa.
Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare e la forza diminuiscono, specialmente negli uomini, che notano di perdere massa muscolare a un ritmo più veloce rispetto alle donne della stessa età.
Detto questo, più muscoli sono presenti all’avvio di un programma di esercizi, maggiori saranno i cambiamenti durante l’allenamento.
La risposta muscolare all’allenamento di resistenza è diversa negli uomini e nelle donne per molte ragioni. I fattori possono includere le dimensioni del corpo, la composizione e diversi ormoni.
Uno studio che ha confrontato la forza muscolare in uomini e donne ha mostrato che non solo le donne hanno fibre muscolari più corte, che rappresentano una diminuzione della forza, ma le differenze di forza possono anche essere dovute alla distribuzione del tessuto magro.
Qual è il modo migliore per costruire i muscoli?
Incorporare l’allenamento della forza nell’allenamento di una persona è un ottimo modo per aumentare il tono muscolare, la forza e i livelli generali di fitness.
L’allenamento per la forza implica l’uso di pesi, anche se questo non deve significare manubri, rastrelliere o macchine.
L’allenamento per la forza può essere fatto usando il peso corporeo di una persona o con le bande di resistenza, per esempio.
Alcuni metodi comuni di allenamento della forza includono:
- esercizi per il peso corporeo, come flessioni, pull-up, squat e affondi
- esercizi di banda di resistenza
- pesi che possono includere manubri, palle da bollitore, lattine o brocche d’acqua
- macchine per pesi, come quelle utilizzate in palestra o in palestra
In genere, si raccomanda di eseguire l’allenamento della forza almeno 2 giorni a settimana e comprende tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Questi gruppi muscolari importanti includono quelli nelle braccia, nelle gambe, nella schiena e nel petto.
Un individuo dovrebbe fare attenzione a non esagerare con i pesi che usano per evitare lesioni non necessarie. È importante aumentare gradualmente la quantità e il tipo di peso usato per costruire la forza.
Si consiglia di eseguire da 8 a 10 esercizi di potenziamento della forza 2 o più giorni alla settimana. Questi dovrebbero essere completati in gruppi da 8 a 12 ripetizioni usando il principio dei 2 o 3 set. Ciò significa che una persona ripete il movimento di ogni esercizio da 8 a 12 volte e poi di nuovo 2 o 3 volte.
Mentre il corpo aumenta la sua forza, una persona può trovare facile completare le 8-12 ripetizioni usando lo stesso peso.
Alcuni nel mondo del fitness dicono che un individuo può progredire in pesi più pesanti una volta che sono in grado di completare più di 12 ripetizioni usando lo stesso peso.
Qual è il ruolo della dieta nella costruzione muscolare?
Mentre l’esercizio fisico è ottimo per costruire muscoli e forza, la dieta è un fattore essenziale per la crescita e lo sviluppo muscolare.
Alcuni macronutrienti e micronutrienti svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo e nella forza muscolare.
macronutrienti
I macronutrienti sono costituiti da proteine, carboidrati e grassi e sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo.
Le proteine sono vitali per il corpo a funzionare normalmente. Le proteine tra cui carne, latticini, altri prodotti animali, noci, cereali e fagioli sono necessarie per la funzione di ossa, pelle, organi, ormoni, enzimi, anticorpi e neurotrasmettitori. Le proteine che una persona consuma vengono scomposte in amminoacidi vitali.
I carboidrati sono la fonte di energia del corpo e sono suddivisi in carboidrati semplici o complessi.
I carboidrati semplici si rompono molto rapidamente, mentre i carboidrati complessi impiegano più tempo a digerire. Le fonti di carboidrati includono frutta, verdura e cereali e dovrebbero rappresentare il 40-60% dell’apporto calorico giornaliero di una persona.
I grassi dovrebbero rappresentare circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Le fonti alimentari comuni di grassi includono:
- avocado
- burro o Ghi
- olio di cocco
- olio extravergine d’oliva
- omega-3 da fonti di pesce
- noccioline
- semi
- uova
- Olio MCT (trigliceridi a catena media)
- latte intero e cioccolato.
Micronutrienti
Vitamine e minerali costituiscono la categoria nota come micronutrienti. Questi sono fondamentali per l’elaborazione dei macronutrienti di cui sopra.
I micronutrienti includono vitamine del complesso B idrosolubile e vitamina C e vitamine liposolubili K, A, D ed E.
Inoltre, per coloro che vogliono costruire muscoli, sono necessari minerali, come calcio, fosforo, ferro e zinco, così come elettroliti, tra cui sodio, potassio e magnesio per tutti gli atleti.
È importante parlare con un nutrizionista o un medico prima di iniziare qualsiasi programma di integratori per assicurarsi che determinate vitamine e minerali siano sicuri da consumare.
Qual è il ruolo del cardio nella costruzione muscolare?
L’esercizio aerobico o cardiovascolare è una parte essenziale della salute del cuore e del metabolismo e questo può essere utile per la crescita muscolare. Questo è particolarmente vero in coloro che conducono uno stile di vita sedentario.
Le attività aerobiche offrono il massimo beneficio per la crescita muscolare quando sono fatte per 30-45 minuti al giorno da 4 a 5 volte a settimana. Le persone dovrebbero parlare con il loro medico circa la gamma di sicurezza per la loro frequenza cardiaca durante gli esercizi aerobici.
Perché il riposo è importante?
Dopo esercizi di forza, si raccomanda che il gruppo muscolare abbia un tempo di riposo per il recupero. Ogni gruppo muscolare dovrebbe avere da 1 a 2 giorni di riposo dopo l’allenamento di resistenza, e non è consigliato lavorare lo stesso gruppo muscolare 2 giorni consecutivi.
Una persona dovrebbe conoscere il proprio corpo e ascoltare i suoi segnali. Se stanno soffrendo, dovrebbero fare una pausa più lunga per permettere ai muscoli di riprendersi.
Se qualcuno sta vivendo una quantità anomala o un tipo di dolore, dovrebbe parlare con un trainer per assicurarsi che stia usando la forma corretta quando fa i suoi esercizi, o un medico se un infortunio ha bisogno di essere valutato.
Porta via
Costruire muscoli sani è vitale per il buon funzionamento e la forza del corpo. Anche se potrebbero essere necessarie settimane o mesi per notare la crescita muscolare, allenamenti consistenti con allenamento di resistenza, attività aerobica e una dieta salutare dovrebbero massimizzare i risultati.
Un personal trainer può essere in grado di offrire informazioni sui metodi di allenamento e sulla forma, nonché sull’intervallo e l’intensità dei programmi di allenamento personalizzati in base alle esigenze individuali.
Come sempre, le persone dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o programma di dieta, per assicurarsi che sia la scelta giusta per ottenere i risultati desiderati.
