La vita moderna è così frenetica che può essere difficile mantenere un sano equilibrio di nutrienti nel cibo che consumiamo. Lo zucchero è uno di questi nutrienti essenziali, e le cellule del nostro corpo non possono funzionare senza di esso.
Tuttavia, un eccesso di zucchero nella dieta può aumentare significativamente il rischio di diversi problemi di salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, ipertensione e carie dentaria.
Si stima che la persona media negli Stati Uniti consumi circa 19,5 cucchiaini da tè, equivalenti a 82 grammi (g) di zucchero al giorno. Questo è più del doppio della quantità raccomandata dall’American Heart Association (AHA), che suggerisce un massimo di 9 cucchiaini al giorno per gli uomini e 6 per le donne.
Per mantenere il controllo sui livelli di zucchero, è utile sapere quanto zucchero si trova negli alimenti più comuni. Questo articolo funge da risorsa completa, elencando il contenuto di zucchero di una vasta gamma di cibi sia trasformati che naturali che gli americani consumano quotidianamente.
Fatti veloci sul contenuto di zucchero
- Gli uomini non dovrebbero superare i 9 cucchiaini di zucchero al giorno, mentre le donne non dovrebbero superare i 6.
- Barrette di cioccolato, cereali zuccherati e bevande gassate contengono spesso alti livelli di zuccheri aggiunti.
- I frutti contengono zuccheri naturali, considerati meno nocivi rispetto allo zucchero presente nei prodotti alimentari trasformati.
- Un consumo eccessivo di zucchero è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Cos’è lo zucchero?
Lo zucchero è un carboidrato semplice appartenente a una classe di composti chimici. È disponibile in diverse forme, ma i tre tipi principali sono saccarosio, lattosio e fruttosio.
Sebbene le cellule abbiano bisogno di glucosio per sopravvivere, un eccesso di zucchero può portare a seri problemi di salute.
L’AHA avverte che gli zuccheri aggiunti non forniscono nutrienti e sono considerati «calorie vuote», che possono contribuire all’aumento di peso e all’obesità, compromettendo così la salute del cuore.
Essere consapevoli del contenuto di zucchero, sia naturale che aggiunto, negli alimenti e nelle bevande è cruciale per la salute generale. Molti prodotti contengono zucchero aggiunto, per cui è fondamentale adottare misure preventive per non superare i limiti raccomandati.
Nel marzo 2015, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato linee guida suggerendo che adulti e bambini dovrebbero ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Una riduzione a meno del 5% è associata a ulteriori benefici per la salute.
Il termine «zuccheri liberi» si riferisce a qualsiasi glucosio, fruttosio e saccarosio aggiunti a cibi e bevande, oltre agli zuccheri presenti naturalmente in alcuni sciroppi, miele e succhi di frutta. Non si applica agli zuccheri naturali presenti in frutta, verdura o latte freschi, poiché non ci sono prove che questi zuccheri siano dannosi per la salute.
Un cucchiaino di zucchero pesa circa 4 g. La raccomandazione dell’AHA per l’assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti è di 6 cucchiaini per le donne e 9 cucchiaini per gli uomini, pari a 24 g e 36 g di zucchero aggiunto, rispettivamente.
Di seguito sono riportati alcuni alimenti e bevande di uso quotidiano, con il loro contenuto di zucchero, per aiutarti a fare scelte più informate.
Ricorda che alcuni dei seguenti articoli potrebbero contenere più zucchero di quanto ti aspetti.
Barrette di cioccolato
Se esistono opzioni di cioccolato meno dannose, come il cioccolato fondente o crudo, il mercato offre una vasta gamma di barrette di cioccolato con contenuti di zucchero variabili.
- Snickers (57 g): 5,83 cucchiaini di zucchero
- Barra della Via Lattea (58 g): 7,02 cucchiaini di zucchero
- 3 moschettieri (60 g): 8,14 cucchiaini di zucchero
- Barretta al burro (60 g): 5,58 cucchiaini di zucchero
- Barretta di cioccolato alla colomba (37 g): 4,16 cucchiaini di zucchero
- Barretta di cioccolato al latte di Hershey (43 g): 4,87 cucchiaini di zucchero
- Twix (57 g): 5,66 cucchiaini di zucchero
- Cioccolato al latte Confezione M&M (42 g): 5,66 cucchiaini di zucchero
Bevande analcoliche
Le bevande gassate e zuccherate possono contribuire in modo significativo al consumo quotidiano di zucchero.
- Coca-Cola (una lattina, 330 ml): 7,25 cucchiaini di zucchero
- Red Bull (una lattina): 5,35 cucchiaini di zucchero
- Sprite (una lattina): 7,61 cucchiaini di zucchero
- Old Jamaica Ginger Beer (una lattina): 10,18 cucchiaini di zucchero
Uno studio pubblicato dalla rivista dell’AHA ha evidenziato un legame tra il consumo di più di una lattina di soda al giorno e un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete.
Cereali da colazione
Negli Stati Uniti, i cereali per la colazione sono tra i cibi più comunemente consumati, spesso contenenti alti livelli di zuccheri aggiunti.
I seguenti valori mostrano la quantità di zucchero per porzione di 100 g in alcuni dei cereali più diffusi:
- Alpen: 4,05 cucchiaini di zucchero
- Cheerios: 0,88 cucchiaini di zucchero
- Corn Flakes: 1,93 cucchiaini di zucchero
- Cacao in cioccolata: 7,83 cucchiaini di zucchero
- Froot Loops: 8,46 cucchiaini di zucchero
- Crusca all’uvetta: 6,35 cucchiaini di zucchero
- Scaglie glassate: 7,12 cucchiaini di zucchero
- Miele: 11,4 cucchiaini di zucchero
- Krispies di riso: 2 cucchiaini di zucchero
- Special K: 2,57 cucchiaini di zucchero
- Wheaties: 3,08 cucchiaini di zucchero
- Trix: 6,49 cucchiaini di zucchero
- Lucky Charms: 7,33 cucchiaini di zucchero
- Rice Chex: 1,62 cucchiaini di zucchero
- Wheat Chex: 2,09 cucchiaini di zucchero
- Mais al mais: 2,25 cucchiaini di zucchero
- Cheerios di miele: 6,67 cucchiaini di zucchero
- Reese’s Puffs: 6,3 cucchiaini di zucchero
- Golden Grahams: 7,1 cucchiaini di zucchero
- Sbuffi di cacao: 7,55 cucchiaini di zucchero
- Cookie Crisp: 7,06 cucchiaini di zucchero
- Grano tagliuzzato: 0 cucchiaini di zucchero
- Ciottoli di cacao: 7,26 cucchiaini di zucchero
- Banana Nut Crunch: 3,55 cucchiaini di zucchero.
Nel giugno 2012, i ricercatori del Centro Yale Rudd per la politica alimentare e l’obesità hanno suggerito che, sebbene alcuni cereali destinati ai bambini siano diventati più nutrienti, le aziende cerealicole hanno notevolmente aumentato la loro spesa pubblicitaria. La pubblicità di cereali rivolta ai bambini è aumentata del 34% tra il 2008 e il 2011.
Marlene Schwartz, vice direttore del Centro Rudd, ha dichiarato:
«Sebbene le aziende cerealicole abbiano apportato piccoli miglioramenti alla nutrizione dei loro cereali destinati ai bambini, questi cereali continuano a presentare valori nutrizionali peggiori rispetto ai prodotti destinati agli adulti: hanno il 56% in più di zuccheri, la metà della fibra e il 50% in più di sodio.»
Le aziende sanno come preparare cereali di buon gusto senza caricarli di zucchero e sale. Perché non possono aiutare i genitori a commercializzarli direttamente ai bambini?
Frutta
La frutta contiene fruttosio, un tipo di zucchero naturale. La frutta fresca non ha zuccheri aggiunti, ma i livelli di zucchero variano da 1 cucchiaino per 100 grammi nei mirtilli a oltre 3 cucchiaini nell’uva.
Le seguenti figure mostrano il contenuto di zucchero presente in natura per porzione di 100 g. Ricorda che il consumo di frutta è parte di una dieta sana e bilanciata e che lo zucchero nella frutta non ha effetti negativi sulla salute.
- Mango: 2,77 cucchiaini di zucchero
- Banane: 2,48 cucchiaini di zucchero
- Mele: 2,11 cucchiaini di zucchero
- Ananas: 2 cucchiaini di zucchero
- Uve: 3,14 cucchiaini di zucchero
- Limoni: 0,5 cucchiaini di zucchero
- Kiwi: 1,82 cucchiaini di zucchero
- Albicocche: 1,87 cucchiaini di zucchero
- Fragole: 0,99 cucchiaini di zucchero
- Lamponi: 0,9 cucchiaini di zucchero
- Mirtilli: 2,02 cucchiaini di zucchero
- Mirtilli rossi: 0,87 cucchiaini di zucchero
- Pomodori: 0,53 cucchiaini di zucchero
Per calcolare il contenuto di zucchero e le sostanze nutritive complessive di quasi tutto ciò che puoi trovare in un supermercato, clicca qui e inserisci il nome di ciò che stai mangiando o che stai pensando di acquistare nella barra di ricerca.
Rischi
L’AHA ha esortato le persone a ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti a causa dell’evidenza che può portare a diverse condizioni di salute:
- Obesità: uno studio recente ha dimostrato che un alto consumo di zucchero e di bevande zuccherate è correlato all’obesità.
- Malattie cardiache: una ricerca ha indagato l’assunzione di zucchero e i decessi per malattie cardiovascolari, concludendo che «la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma più zucchero aggiunto di quanto raccomandato per una dieta sana. Abbiamo osservato una relazione significativa tra il consumo di zuccheri aggiunti e l’aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari».
- Diabete di tipo 2: anche se lo zucchero non causa direttamente il diabete, le persone che consumano più zucchero della media tendono a essere sovrappeso, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riportano che una percentuale eccessivamente alta della popolazione consuma troppe calorie dagli zuccheri aggiunti.
Un rapporto pubblicato nel 2013 ha rivelato che quasi il 13% del consumo totale di calorie degli adulti proviene da fonti rischiose, come zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Il Dr. Aseem Malhotra, cardiologo, ha affermato nel 2013 che i consigli dietetici riguardanti lo zucchero aggiunto stanno danneggiando la salute delle persone. Ha dichiarato:
«Non solo questo consiglio è stato manipolato dall’industria alimentare per profitto, ma è anche un fattore di rischio per l’obesità e le malattie legate all’alimentazione».
Attualmente, le etichette degli alimenti negli Stati Uniti e in Europa forniscono solo informazioni sugli zuccheri totali per porzione, senza dettagli sullo zucchero aggiunto, rendendo difficile per le persone determinare quanto zucchero è stato aggiunto durante la lavorazione.
La buona notizia è che presto sarà obbligatorio indicare lo zucchero aggiunto sulle etichette alimentari, facilitando così il calcolo della quantità di zucchero nocivo nella dieta.
Alcune aziende alimentari hanno già iniziato ad adottare le nuove etichette che evidenziano lo zucchero aggiunto.
Video
Robert H. Lustig, MD, Professore di Pediatria presso l’UCSF, esplora nel suo video i danni causati dagli alimenti zuccherati. Sostiene che un’elevata assunzione di fruttosio e una bassa assunzione di fibre sono fattori chiave nell’epidemia di obesità, influenzando negativamente i livelli di insulina.
Nel video qui sotto, la Dott.ssa Miriam Vos, Assistente alla Gastroenterologia Pediatrica presso la Facoltà di Medicina dell’Università Emory, spiega cosa sono gli «zuccheri aggiunti» e come si differenziano dagli zuccheri naturali presenti nella frutta o nel latte.
Ti invitiamo a rimanere vigile e a monitorare l’assunzione di zucchero.
Nuove Ricerche nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno ulteriormente confermato il legame tra l’assunzione di zuccheri aggiunti e l’insorgenza di malattie metaboliche. Una ricerca condotta su un campione di oltre 10.000 adulti ha rivelato che coloro che limitano l’assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 5% delle calorie totali hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Inoltre, è emerso che l’educazione alimentare gioca un ruolo cruciale nella modifica delle abitudini alimentari. Le persone informate sui contenuti zuccherini dei loro alimenti tendono a fare scelte più consapevoli e salutari.
Un’altra ricerca interessante ha analizzato l’effetto del consumo di zuccheri su bambini e adolescenti, evidenziando che una dieta ricca di zuccheri può influenzare negativamente non solo la salute fisica, ma anche quella mentale, contribuendo a disturbi dell’umore e difficoltà di concentrazione. Questo mette in evidenza l’importanza di un’alimentazione equilibrata fin dalla giovane età.
Infine, le nuove linee guida dell’OMS per il 2024 raccomandano un’ulteriore riduzione degli zuccheri aggiunti, suggerendo che i governi implementino politiche di tassazione sulle bevande zuccherate per scoraggiare il consumo e migliorare la salute pubblica. Tali misure potrebbero portare a una riduzione significativa dell’assunzione di zucchero e, di conseguenza, a una diminuzione delle malattie correlate all’alimentazione.
