La vita moderna è così frenetica che può essere difficile mantenere un sano equilibrio di nutrienti nel cibo che mangi. Lo zucchero è uno di questi nutrienti e le cellule del corpo moriranno senza di esso.
Consumare troppo zucchero, tuttavia, aumenta il rischio di diversi pericolosi problemi di salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, aumento della pressione sul cuore e vasi sanguigni e carie dentaria.
Si stima che la persona media negli Stati Uniti consumi circa 19,5 cucchiaini da tè, o 82 grammi (g) di zucchero, al giorno. Questo è più del doppio della quantità raccomandata dall’American Heart Association (AHA), che è di 9 cucchiaini al giorno per gli uomini e di 6 cucchiaini da tè per le donne.
Per mantenere il controllo dei livelli di zucchero, può essere utile sapere quanto zucchero è nei cibi più ampiamente disponibili. Questo articolo è una risorsa completa che elenca il contenuto di zucchero per una gamma di alimenti sia lavorati che naturali che le persone negli Stati Uniti mangiano ogni giorno.
Fatti veloci sul contenuto di zucchero
- Gli uomini non dovrebbero mangiare più di 9 cucchiaini di zucchero al giorno e le donne non più di 6.
- Barrette di cioccolato, cereali dolci e soda contengono spesso alti livelli di zuccheri aggiunti.
- I frutti contengono zuccheri naturali meno nocivi rispetto allo zucchero presente nei prodotti alimentari trasformati.
- Il consumo regolare di troppo zucchero aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Cos’è lo zucchero?
Lo zucchero è un carboidrato semplice che appartiene a una classe di sostanze che assomigliano chimicamente e chimicamente. È disponibile in molte forme diverse.
I tre tipi principali di zucchero sono saccarosio, lattosio e fruttosio.
Anche se le cellule hanno bisogno del glucosio per sopravvivere, consumare troppo può causare problemi di salute.
L’AHA afferma che gli zuccheri aggiunti apportano zero nutrienti e sono calorie vuote “che possono portare a chili di troppo, o addirittura obesità, riducendo così la salute del cuore”.
Essere consapevoli del contenuto zuccherino esistente e aggiunto negli alimenti e bevande è vitale per la salute generale. Così tanti prodotti hanno zucchero aggiunto a loro che, nel moderno mercato alimentare, le persone devono prendere ulteriori provvedimenti per evitare di consumare più della quantità raccomandata.
Nel marzo 2015, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato nuove linee guida che raccomandano che adulti e bambini riducano il loro apporto di zuccheri aggiunti a meno del 10% del loro apporto totale di energia. Un’ulteriore riduzione al di sotto del 5% è associata a benefici per la salute aggiuntivi.
Il termine “zuccheri liberi” si riferisce a qualsiasi glucosio, fruttosio e saccarosio aggiunti a cibi e bevande, così come gli zuccheri che si trovano naturalmente negli sciroppi, nel miele e nel succo di frutta. Il termine non si applica agli zuccheri naturali presenti nella frutta, verdura o latte freschi perché non ci sono prove che colleghino questi zuccheri a problemi di salute.
Un singolo cucchiaino di zucchero è di circa 4 g. La raccomandazione AHA per l’assunzione giornaliera di zucchero aggiunto, 6 cucchiaini da tè per le donne e 9 cucchiaini da tè per gli uomini, è pari a 24 ge 36 g di zucchero aggiunto, rispettivamente.
Di seguito sono riportati alcuni alimenti e bevande di uso quotidiano, elencati con il loro contenuto di zucchero.
Questo mira a dare una guida quando si effettuano scelte dietetiche. Il contenuto di zucchero di alcuni dei seguenti articoli potrebbe essere più alto del previsto.
Barrette di cioccolato
Mentre ci sono opzioni di cioccolato meno dannose, come cioccolato fondente o crudo, c’è una vasta gamma di barrette di cioccolato disponibili sul mercato e il contenuto di zucchero varia tra marche e prodotti.
- Snickers bar (57 g): 5,83 cucchiaini di zucchero
- Barra della Via Lattea (58 g): 7,02 cucchiaini di zucchero
- 3 moschettieri bar (60 g): 8,14 cucchiaini di zucchero
- Barretta al burro (60 g): 5,58 cucchiaini da tè di zucchero
- Barretta di cioccolato alla colomba (37 g): 4,16 cucchiaini di zucchero
- Barretta di cioccolato al latte di Hershey (43 g): 4,87 cucchiaini di zucchero
- Twix bar (57 g): 5,66 cucchiaini di zucchero
- Cioccolato al latte Confezione da M & M (42 g): 5,66 cucchiaini di zucchero
Bevande analcoliche
Bere bevande gassate e zuccherate può finire per contribuire alla maggior parte del consumo giornaliero di zucchero.
- Coca-Cola (una lattina, 330 ml): 7,25 cucchiaini di zucchero
- Red Bull (una lattina): 5,35 cucchiaini di zucchero
- Sprite (una lattina): 7,61 cucchiaini di zucchero
- Old Jamaica Ginger Beer (una lattina): 10,18 cucchiaini di zucchero
Uno studio pubblicato nella rivista dell’AHA ha identificato un legame tra bere più di una lattina di soda al giorno e un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete.
Cereali da colazione
Negli Stati Uniti, i cereali per la colazione sono tra i cibi più comunemente consumati con alti livelli di zuccheri aggiunti.
I seguenti valori mostrano la quantità di zucchero per porzione da 100 g in alcuni dei cereali più diffusi.
- Alpen: 4,05 cucchiaini di zucchero
- Cheerios: 0,88 cucchiaini da tè di zucchero
- Corn Flakes: 1,93 cucchiaini di zucchero
- Cacao in cioccolata: 7,83 cucchiaini di zucchero
- Froot Loops: 8,46 cucchiaini da tè di zucchero
- Crusca all’uvetta: 6,35 cucchiaini di zucchero
- Scaglie glassate: 7,12 cucchiaini di zucchero
- Miele: 11,4 cucchiaini di zucchero
- Krispies di riso: 2 cucchiaini di zucchero
- Special K: 2,57 cucchiaini di zucchero
- Wheaties: 3,08 cucchiaini di zucchero
- Trix: 6,49 cucchiaini da tè di zucchero
- Lucky Charms: 7,33 cucchiaini di zucchero
- Rice Chex: 1,62 cucchiaini di zucchero
- Wheat Chex: 2,09 cucchiaini di zucchero
- Mais al mais: 2,25 cucchiaini di zucchero
- Cheerios di miele: 6,67 cucchiaini di zucchero
- Reese’s Puffs: 6,3 cucchiaini di zucchero
- Golden Grahams: 7,1 cucchiaini di zucchero
- Sbuffi di cacao: 7,55 cucchiaini di zucchero
- Cookie Crisp: 7,06 cucchiaini di zucchero
- Grano tagliuzzato: 0 cucchiaini di zucchero
- Ciottoli di cacao: 7,26 cucchiaini di zucchero
- Banana Nut Crunch: 3,55 cucchiaini da tè di zucchero.
Nel giugno 2012, i ricercatori del Centro Yale Rudd per la politica alimentare e l’obesità hanno suggerito che anche se alcuni cereali destinati ai bambini erano diventati più nutrienti, le aziende cerealicole avevano aumentato considerevolmente la loro spesa pubblicitaria. La pubblicità di cereali rivolta ai bambini è aumentata del 34% tra il 2008 e il 2011.
Marlene Schwartz, vice direttore del Centro Rudd, ha dichiarato:
“Mentre le aziende cerealicole hanno apportato piccoli miglioramenti alla nutrizione dei loro cereali destinati ai bambini, questi cereali sono ancora molto peggiori dei prodotti che commercializzano per gli adulti: hanno il 56 percento in più di zuccheri, la metà di fibre e il 50 percento di sodio in più.
Le aziende sanno come preparare una gamma di cereali di buon gusto che non siano caricati con zucchero e sale. Perché non possono aiutare i genitori a commercializzarli direttamente sui bambini? “
Frutta
I frutti contengono un tipo di zucchero chiamato fruttosio. La frutta fresca non ha zuccheri aggiunti, ma i livelli di zucchero variano da 1 cucchiaino da 100 grammi nei mirtilli a oltre 3 cucchiaini nell’uva.
Tutte le figure sottostanti mostrano lo zucchero presente in natura per porzione da 100 g. Tieni presente che consumare frutta fa parte di una dieta sana e ben bilanciata e che lo zucchero nella frutta ha dimostrato effetti avversi sulla salute.
- Mango: 2,77 cucchiaini di zucchero
- Banane: 2,48 cucchiaini di zucchero
- Mele: 2,11 cucchiaini di zucchero
- Ananas: 2 cucchiaini di zucchero
- Uve: 3,14 cucchiaini di zucchero
- Limoni: 0,5 cucchiaini di zucchero
- Kiwi: 1,82 cucchiaini di zucchero
- Albicocche: 1,87 cucchiaini di zucchero
- Fragole: 0,99 cucchiaini di zucchero
- Lamponi: 0,9 cucchiaini di zucchero
- Mirtilli: 2,02 cucchiaini di zucchero
- Mirtilli rossi: 0,87 cucchiaini di zucchero
- Pomodori: 0,53 cucchiaini di zucchero
Per calcolare il contenuto di zucchero e le sostanze nutritive complessive di quasi tutto ciò che puoi trovare in un supermercato, clicca qui e inserisci il nome di ciò che stai mangiando o stai pianificando di acquistare nella barra di ricerca.
rischi
L’AHA ha esortato le persone a ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti a causa dell’evidenza che può portare alle seguenti condizioni di salute:
- Obesità: uno studio recente ha dimostrato che mangiare più zucchero e consumare soda zuccherata artificialmente è associato all’obesità.
- Malattie cardiache: una ricerca pubblicata sull’assunzione di zucchero investigata e sui decessi correlati a malattie cardiovascolari. Hanno concluso che: “La maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma più zucchero aggiunto di quanto raccomandato per una dieta sana. Abbiamo osservato una relazione significativa tra il consumo di zuccheri aggiunti e l’aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari”.
- Diabete di tipo 2: anche se lo zucchero non causa direttamente il diabete, le persone che consumano più zucchero della media hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso, che è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riferiscono che una percentuale eccessivamente elevata della popolazione sta consumando troppe calorie dagli zuccheri aggiunti.
Un rapporto pubblicato nel 2013 ha rivelato che quasi il 13% del consumo totale di calorie degli adulti proviene da fonti a rischio, come lo zucchero e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Il dottor Aseem Malhotra, un cardiologo, ha scritto nel 2013 che i consigli dietetici sullo zucchero aggiunto stanno danneggiando la salute delle persone. Il Dr. Malhotra ha detto:
“Non solo questo consiglio è stato manipolato dall’industria alimentare per profitto, ma in realtà è un fattore di rischio per l’obesità e le malattie legate all’alimentazione”.
Attualmente, le etichette degli alimenti negli Stati Uniti e in Europa contengono solo informazioni sugli zuccheri totali per porzione e non forniscono dettagli sullo zucchero aggiunto, rendendo quasi impossibile per le persone scoprire quanto zucchero è stato aggiunto al cibo nella lavorazione.
La buona notizia, tuttavia, è che sarà presto richiesto che le etichette degli alimenti mostrino zucchero aggiunto. Ciò renderà più facile calcolare la quantità di zucchero nocivo nella dieta.
Alcune aziende alimentari hanno già adottato le nuove etichette alimentari che evidenziano lo zucchero aggiunto.
Videos
Robert H. Lustig, MD, UCSF Professore di Pediatria nella Divisione di Endocrinologia, esplora il danno causato dagli alimenti zuccherati in questo video. Sostiene che mangiare troppo fruttosio e fibre troppo piccole sembrano essere cause centrali dell’epidemia dell’obesità attraverso i loro effetti sull’insulina.
Nel video qui sotto, la Dott.ssa Miriam Vos, Assistente alla Gastroenterologia Pediatrica presso la Facoltà di Medicina dell’Università Emory, spiega quali sono gli “zuccheri aggiunti” e come sono diversi dagli zuccheri naturali presenti nella frutta o nel latte.
Assicurati di rimanere vigile e monitorare l’assunzione di zucchero.
