L’ipertensione è una condizione insidiosa che può danneggiare gravemente il cuore e il sistema circolatorio. Colpisce una persona su tre negli Stati Uniti e circa 1 miliardo di individui in tutto il mondo (1, 2).
Se non viene gestita, può aumentare significativamente il rischio di malattie cardiache e ictus.
Quindici rimedi naturali
Fortunatamente, ci sono molte strategie efficaci che puoi adottare per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, senza dover ricorrere a farmaci.
Ecco 15 metodi naturali per combattere l’ipertensione.
1. Cammina ed esercita regolarmente
L’esercizio fisico è uno dei migliori rimedi per abbassare la pressione alta.
Praticare attività fisica regolarmente fortifica il cuore, rendendolo più efficiente nel pompare il sangue e riducendo la pressione nelle arterie.
Infatti, 150 minuti di esercizio moderato, come una passeggiata, o 75 minuti di attività intensa, come la corsa, ogni settimana possono portare a una significativa riduzione della pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare (3, 4).
Inoltre, un aumento dell’attività fisica può ulteriormente abbattere la pressione sanguigna, come dimostrato dallo Studio Nazionale sulla Salute dei Camminatori (5).
In sintesi, dedicare anche solo 30 minuti al giorno a camminare può contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Maggiore è l’esercizio, maggiore sarà il beneficio.
2. Ridurre l’assunzione di sodio
L’assunzione di sale è elevata a livello globale, principalmente a causa dei cibi elaborati e pronti al consumo.
Per questo motivo, molte iniziative di sanità pubblica mirano a diminuire il contenuto di sale nell’industria alimentare (6).
Numerosi studi hanno correlato il sodio all’ipertensione e a eventi cardiaci, come l’ictus (7, 8).
Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che il legame tra sodio e ipertensione risulta meno chiaro (9, 10).
Una possibile spiegazione è la variazione genetica nel modo in cui le persone metabolizzano il sodio. Circa la metà delle persone con pressione alta e un quarto di quelle con valori normali sembrano essere sensibili al sale (11).
Se hai già la pressione alta, è consigliabile ridurre l’assunzione di sodio e monitorare eventuali miglioramenti. Sostituisci i cibi trasformati con quelli freschi e utilizza erbe e spezie per insaporire i tuoi piatti anziché il sale.
In breve, la maggior parte delle linee guida suggerisce di limitare il sodio per abbassare la pressione sanguigna, ma questa raccomandazione potrebbe essere più utile per chi è sensibile al sale.
3. Bere meno alcol
Il consumo di alcol può contribuire ad un aumento della pressione sanguigna. Infatti, l’alcol è responsabile del 16% dei casi di ipertensione a livello mondiale (12).
Sebbene alcune ricerche suggeriscano che un’assunzione moderata di alcol possa proteggere il cuore, tali benefici potrebbero essere annullati da effetti nocivi (12).
Negli Stati Uniti, il consumo moderato è definito come un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Se superi queste quantità, è opportuno ridurre il consumo.
In sintesi, bere alcolici, anche in piccole quantità, può elevare la pressione sanguigna. Limita il consumo a non più di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini.
4. Mangia più cibi ricchi di potassio
Il potassio è un minerale fondamentale per il nostro organismo.
Aiuta a liberare il corpo dal sodio in eccesso e a ridurre la pressione sulle arterie.
Le diete moderne tendono ad aumentare il sodio e a ridurre l’apporto di potassio (13).
Per bilanciare meglio sodio e potassio, è utile consumare meno alimenti trasformati e più cibi freschi e integrali.
Alimenti particolarmente ricchi di potassio includono:
- Verdure, in particolare verdure a foglia verde, pomodori, patate e patate dolci
- Frutta, come meloni, banane, avocado, arance e albicocche
- Prodotti lattiero-caseari, come latte e yogurt
- Pesce, come tonno e salmone
- Noci e semi
- Fagioli
In sintesi, aumentare il consumo di frutta e verdura fresca, ricche di potassio, può contribuire a ridurre la pressione sanguigna.
5. Riduci la caffeina
Se hai mai bevuto caffè prima di misurare la pressione, sai che la caffeina provoca un aumento immediato.
Tuttavia, non ci sono prove solide che il consumo regolare di caffeina causi un aumento duraturo della pressione sanguigna (14).
Infatti, chi consuma caffeina tende ad avere un rischio inferiore di malattie cardiache, inclusa l’ipertensione, rispetto a chi non la consuma (15, 16, 17, 18).
La caffeina può influenzare di più le persone che non la consumano abitualmente (19).
Se sospetti di essere sensibile alla caffeina, prova a ridurla per verificare se c’è un miglioramento nella pressione sanguigna (20).
In sintesi, la caffeina può causare un incremento momentaneo della pressione, ma per molte persone non porta a un aumento duraturo.
6. Impara a gestire lo stress
Lo stress è un fattore cruciale nell’ipertensione.
Quando sei sotto stress cronico, il tuo corpo entra in una modalità di «lotta o fuga» continua, con un conseguente aumento della frequenza cardiaca e un restringimento dei vasi sanguigni.
In situazioni di stress, è anche più probabile che si ricorra a comportamenti dannosi, come il consumo di alcol o cibi poco salutari, che influiscono negativamente sulla pressione sanguigna.
Diversi studi hanno esplorato come ridurre lo stress possa aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Ecco due suggerimenti supportati da prove:
- Ascolta musica rilassante: la musica può davvero aiutare a calmare il sistema nervoso. La ricerca ha dimostrato che è un efficace complemento ad altre terapie per la pressione sanguigna (21, 22).
- Lavora meno: un’elevata quantità di lavoro e situazioni lavorative stressanti sono state correlate all’ipertensione (23, 24).
In breve, lo stress cronico può contribuire all’ipertensione. Trovare modi per gestirlo è fondamentale.
7. Mangiare cioccolato fondente o cacao
Ecco un consiglio che puoi seguire con piacere.
Sebbene mangiare grandi quantità di cioccolato non sia l’ideale, piccole quantità possono apportare benefici.
Questo perché il cioccolato fondente e la polvere di cacao sono ricchi di flavonoidi, composti vegetali che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni (25).
Una revisione di studi ha evidenziato come il cacao ricco di flavonoidi migliori nel tempo diversi indicatori di salute cardiovascolare, inclusa la pressione sanguigna (26).
Per ottenere i massimi benefici, scegli polvere di cacao non alcalinizzata, particolarmente ricca di flavonoidi e priva di zuccheri aggiunti.
In sintesi, il cioccolato fondente e la polvere di cacao contengono composti vegetali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni, contribuendo a ridurre la pressione sanguigna.
8. Perdere peso
Se sei in sovrappeso, dimagrire può fare una grande differenza per la tua salute cardiovascolare.
Secondo uno studio del 2016, perdere il 5% della massa corporea può portare a una significativa riduzione della pressione alta (27).
In ricerche precedenti, la perdita di 7,7 kg era associata a una diminuzione della pressione arteriosa sistolica di 8,5 mm Hg e di quella diastolica di 6,5 mm Hg (28).
Per contestualizzare, una lettura sana dovrebbe essere inferiore a 120/80 mm Hg.
L’effetto è amplificato quando la perdita di peso è accompagnata da attività fisica (28).
Dimagrire aiuta i vasi sanguigni a funzionare meglio, facilitando al ventricolo sinistro del cuore il compito di pompare il sangue.
In sintesi, perdere peso può abbattere significativamente la pressione alta, e questo effetto è accentuato dall’esercizio fisico.
9. Smetti di fumare
Tra le molte ragioni per smettere di fumare, vi è il fatto che il fumo è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.
Ogni boccata di fumo di sigaretta può causare un temporaneo aumento della pressione sanguigna. Le sostanze chimiche nel tabacco sono note per danneggiare i vasi sanguigni.
Sorprendentemente, la ricerca non ha trovato un nesso conclusivo tra fumo e ipertensione, forse perché i fumatori sviluppano una certa tolleranza nel tempo (29).
Tuttavia, poiché fumo e ipertensione aumentano il rischio di malattie cardiache, smettere di fumare può aiutare a ridurre tale rischio.
In sintesi, sebbene ci siano ricerche contrastanti sul fumo e sull’ipertensione, è chiaro che entrambi aumentano il rischio di malattie cardiache.
10. Tagliare lo zucchero aggiunto e carboidrati raffinati
C’è un numero crescente di studi che evidenziano un legame tra zuccheri aggiunti e ipertensione (30, 31, 32).
Nello studio sulla salute delle donne di Framingham, le donne che consumavano una soda al giorno avevano livelli di pressione sanguigna più elevati rispetto a quelle che ne bevevano meno di una (33).
Un’altra ricerca ha dimostrato che ridurre il consumo di bevande zuccherate si associava a una pressione sanguigna più bassa (34).
Non è solo lo zucchero: i carboidrati raffinati, come quelli presenti nella farina bianca, si trasformano rapidamente in zucchero nel sangue e possono causare problemi.
Alcuni studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possano contribuire a ridurre la pressione sanguigna.
Uno studio su pazienti in terapia con statine ha mostrato che quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per sei settimane presentavano un miglioramento maggiore della pressione sanguigna e di altri indicatori di salute cardiaca rispetto a quelli che non seguivano la dieta (35).
In sintesi, i carboidrati raffinati, specialmente lo zucchero, possono aumentare la pressione sanguigna. Diversi studi indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a normalizzare i livelli.
11. Mangi le bacche
Le bacche non sono solo gustose, ma anche ricche di polifenoli, composti vegetali naturali benefici per il cuore.
In uno studio, i partecipanti di mezza età hanno consumato bacche per otto settimane e hanno mostrato miglioramenti nei vari indicatori di salute cardiovascolare, inclusa la pressione sanguigna (36).
Un altro studio ha confrontato una dieta povera di polifenoli con una ricca di polifenoli contenente bacche, cioccolato, frutta e verdura per persone con pressione alta (37).
Coloro che hanno consumato bacche e alimenti ricchi di polifenoli hanno mostrato un miglioramento nei marcatori di rischio cardiovascolare.
In breve, le bacche sono ricche di polifenoli, che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e il rischio complessivo di malattie cardiache.
12. Prova la meditazione o la respirazione profonda
Sebbene queste pratiche possano rientrare nelle tecniche di riduzione dello stress, la meditazione e la respirazione profonda meritano una menzione particolare.
Entrambe sembrano attivare il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del rilassamento del corpo, abbassando così la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Esistono studi che dimostrano che diverse forme di meditazione hanno effetti positivi sulla pressione sanguigna (38, 39).
Anche le tecniche di respirazione profonda possono rivelarsi molto efficaci.
In uno studio, i partecipanti che hanno effettuato sei respiri profondi in 30 secondi hanno abbassato la loro pressione sanguigna più di chi si è semplicemente seduto (40).
Prova una meditazione guidata o esercizi di respirazione profonda per iniziare a sperimentare i benefici.
In sintesi, sia la meditazione che la respirazione profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, contribuendo a rallentare la frequenza cardiaca e a ridurre la pressione sanguigna.
13. Mangia cibi ricchi di calcio
Le persone con un basso apporto di calcio tendono ad avere una pressione alta.
Sebbene gli integratori di calcio non dimostrino di abbassare definitivamente la pressione sanguigna, le diete ricche di calcio sembrano essere associate a livelli sani (41, 42).
Per la maggior parte degli adulti, l’apporto raccomandato è di 1.000 mg al giorno. Per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni, l’apporto raccomandato è di 1.200 mg al giorno (43).
Oltre ai latticini, puoi ottenere calcio anche da verdure a foglia verde scuro, fagioli, sardine e tofu.
In sintesi, le diete ricche di calcio sono associate a livelli di pressione sanguigna sani. Puoi trovare calcio in verdure a foglia verde scuro, tofu e latticini.
14. Assumere integratori naturali
Alcuni integratori naturali possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Ecco alcuni dei principali integratori supportati da evidenze:
- Estratto di aglio invecchiato: utilizzato con successo sia come trattamento autonomo che in combinazione con terapie convenzionali per abbassare la pressione sanguigna (44, 45).
- Berberina: tradizionalmente utilizzata nella medicina ayurvedica e cinese, la berberina può aumentare la produzione di ossido nitrico, favorendo la riduzione della pressione sanguigna (46, 47).
- Proteine del siero di latte: uno studio del 2016 ha dimostrato che le proteine del siero di latte migliorano la pressione sanguigna e la funzione vascolare in 38 partecipanti (48).
- Olio di pesce: noto per i suoi benefici per la salute cardiovascolare, l’olio di pesce può essere utile per le persone con ipertensione (49, 50).
- Ibisco: i fiori di ibisco sono utilizzati per preparare un tè delizioso. Sono ricchi di antociani e polifenoli, noti per i loro effetti positivi sulla salute del cuore e la pressione sanguigna (51).
In sintesi, diversi integratori naturali sono stati studiati per le loro potenzialità nel ridurre la pressione sanguigna.
15. Mangiare cibi ricchi di magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale che aiuta a rilassare i vasi sanguigni.
Sebbene la carenza di magnesio sia rara, molte persone non ne assumono a sufficienza.
Alcuni studi suggeriscono che un apporto insufficiente di magnesio sia legato all’ipertensione, ma le prove clinicali sono meno chiare (52, 53).
Tuttavia, seguire una dieta ricca di magnesio è un modo consigliato per aiutare a prevenire la pressione alta (53).
Puoi ottenere magnesio da verdure, latticini, legumi, pollo, carne e cereali integrali.
In sintesi, il magnesio è un minerale fondamentale che contribuisce a regolare la pressione sanguigna. Lo trovi in alimenti integrali, legumi e cereali integrali.
Porta il messaggio a casa
L’ipertensione colpisce una parte significativa della popolazione mondiale.
Se da un lato i farmaci rappresentano un’opzione per gestire questa condizione, ci sono molte altre tecniche naturali che possono rivelarsi efficaci.
Monitorare la pressione sanguigna attraverso i metodi descritti in questo articolo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
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