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Quindici modi naturali per abbassare la pressione sanguigna

L’ipertensione è una condizione pericolosa che può danneggiare il cuore. Colpisce una persona su tre negli Stati Uniti e 1 miliardo di persone in tutto il mondo (1, 2).

Se lasciato incontrollato, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.

Quindici rimedi

Ma ci sono buone notizie. Ci sono un certo numero di cose che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, anche senza farmaci.

Qui ci sono 15 modi naturali per combattere la pressione alta.

1. Cammina ed esercita regolarmente

coppia che fa jogging

L’esercizio fisico è una delle migliori cose che puoi fare per abbassare la pressione alta.

L’esercizio fisico regolare aiuta a rendere il tuo cuore più forte e più efficiente nel pompare il sangue, riducendo la pressione nelle arterie.

Infatti, 150 minuti di esercizio moderato, come camminare o 75 minuti di esercizio fisico intenso, come la corsa, a settimana possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (3, 4).

Inoltre, fare ancora più esercizio riduce ulteriormente la pressione sanguigna, secondo lo Studio sulla salute dei camminatori nazionali (5).

Bottom Line: camminare solo 30 minuti al giorno può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Più esercizio aiuta a ridurlo ulteriormente.

2. Ridurre l’assunzione di sodio

L’assunzione di sale è alta in tutto il mondo. In gran parte, ciò è dovuto a cibi elaborati e preparati.

Per questo motivo, molti sforzi di sanità pubblica mirano a ridurre il sale nell’industria alimentare (6).

In molti studi, il sale è stato collegato alla pressione alta e agli eventi cardiaci, come l’ictus (7, 8).

Tuttavia, ricerche più recenti indicano che la relazione tra sodio e ipertensione è meno chiara (9, 10).

Una delle ragioni di questo potrebbe essere una differenza genetica nel modo in cui le persone trattano il sodio. Circa la metà delle persone con pressione sanguigna alta e un quarto delle persone con livelli normali sembrano avere una sensibilità al sale (11).

Se hai già la pressione alta, vale la pena ridurre l’assunzione di sodio per vedere se fa la differenza. Scambia gli alimenti trasformati con quelli freschi e prova il condimento con erbe e spezie, piuttosto che con il sale.

Bottom Line: la maggior parte delle linee guida per abbassare la pressione sanguigna consiglia di ridurre l’assunzione di sodio. Tuttavia, questa raccomandazione potrebbe essere più sensata per le persone sensibili al sale.

3. Bere meno alcol

Bere alcol può aumentare la pressione sanguigna. Infatti, l’alcol è collegato al 16% dei casi di alta pressione sanguigna in tutto il mondo (12).

Mentre alcune ricerche hanno suggerito che la quantità di alcool moderata o moderata possa proteggere il cuore, questi benefici possono essere compensati da effetti negativi (12).

Negli Stati Uniti, il consumo moderato di alcol è definito come non più di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Se bevi più di questo, riduci.

Bottom Line: bere alcolici in qualsiasi quantità può aumentare la pressione sanguigna. Limita il tuo bere a non più di un drink al giorno per le donne, due per gli uomini.

4. Mangia più cibi ricchi di potassio

banane

Il potassio è un minerale importante.

Aiuta il corpo a liberarsi del sodio e ad alleviare la pressione sui vasi sanguigni.

Le diete moderne hanno aumentato l’apporto di sodio della maggior parte delle persone diminuendo l’assunzione di potassio (13).

Per ottenere un migliore equilibrio di sodio e potassio nella dieta, concentrarsi su mangiare meno alimenti trasformati e più freschi, cibi integrali.

Gli alimenti che sono particolarmente ricchi di potassio includono:

  • Verdure, in particolare verdure a foglia verde, pomodori, patate e patate dolci
  • Frutta, compresi meloni, banane, avocado, arance e albicocche
  • Dairy, come latte e yogurt
  • Tonno e salmone
  • Noci e semi
  • fagioli

Bottom Line: mangiare frutta e verdura fresca, che sono ricchi di potassio, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

5. Riduci la caffeina

Se hai mai bevuto una tazza di caffè prima di aver preso la pressione del sangue, saprai che la caffeina provoca un aumento istantaneo.

Tuttavia, non ci sono molte prove che suggeriscono che bere caffeina regolarmente possa causare un aumento duraturo (14).

Infatti, le persone che bevono caffè e tè con caffeina tendono ad avere un rischio più basso di malattie cardiache, compresa l’ipertensione, rispetto a quelli che non lo fanno (15, 16, 17, 18).

La caffeina può avere un effetto maggiore sulle persone che non la consumano regolarmente (19).

Se sospetti di essere sensibile alla caffeina, ritaglia per vedere se abbassa la pressione sanguigna (20).

Bottom Line: la caffeina può causare un picco a breve termine della pressione sanguigna, anche se per molte persone non provoca un aumento duraturo.

6. Impara a gestire lo stress

Lo stress è un fattore chiave per l’ipertensione.

Quando sei stressato cronicamente, il tuo corpo è in una modalità di combattimento o fuga costante. A livello fisico, ciò significa una frequenza cardiaca più veloce e vasi sanguigni ristretti.

Quando si verifica lo stress, è anche possibile che sia più probabile che si agganci ad altri comportamenti, come bere alcolici o mangiare cibi malsani, che possono influire negativamente sulla pressione sanguigna.

Diversi studi hanno esplorato come ridurre lo stress può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ecco due suggerimenti basati su prove da provare:

  • Ascolta musica rilassante: la musica rilassante può aiutare a rilassare il sistema nervoso. La ricerca ha dimostrato che è un complemento efficace ad altre terapie della pressione sanguigna (21, 22).
  • Lavorare di meno: lavorare molto e situazioni di lavoro stressanti in generale sono legate alla pressione alta (23, 24).

Bottom Line: lo stress cronico può contribuire alla pressione alta. Trovare modi per gestire lo stress può aiutare.

7. Mangiare cioccolato fondente o cacao

Ecco un consiglio che puoi davvero seguire.

Mentre si mangia quantità enormi di cioccolato probabilmente non aiuterà il tuo cuore, piccole quantità possono.

Questo perché cioccolato fondente e polvere di cacao sono ricchi di flavonoidi, composti vegetali che causano la dilatazione dei vasi sanguigni (25).

Una revisione di studi ha scoperto che il cacao ricco di flavonoidi ha migliorato nel tempo diversi indicatori di salute del cuore, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna (26).

Per gli effetti più forti, usare la polvere di cacao non alcalinizzata, che è particolarmente ricca di flavonoidi e non ha zuccheri aggiunti.

Bottom Line: cioccolato fondente e polvere di cacao contengono composti vegetali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni, abbassando la pressione sanguigna.

8. Perdere peso

Se sei sovrappeso, perdere peso può fare una grande differenza per la salute del tuo cuore.

Secondo uno studio del 2016, perdere il 5% della massa corporea potrebbe abbassare significativamente la pressione alta (27).

Negli studi precedenti, la perdita di 17 libbre (7,7 kg) era legata all’abbassamento della pressione arteriosa sistolica di 8,5 mm Hg e della pressione diastolica di 6,5 mm Hg (28).

Per dirla in prospettiva, una lettura sana dovrebbe essere inferiore a 120/80 mm Hg.

L’effetto è ancora maggiore quando la perdita di peso è associata all’esercizio fisico (28).

Perdere peso può aiutare i vasi sanguigni a fare un lavoro migliore di espansione e contrazione, rendendo più facile per il ventricolo sinistro del cuore pompare il sangue.

Bottom Line: perdere peso può abbassare significativamente la pressione alta. Questo effetto è ancora maggiore quando ti alleni.

9. Smetti di fumare

rompendo una sigaretta a metà

Tra le molte ragioni per smettere di fumare è che l’abitudine è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.

Ogni boccata di fumo di sigaretta provoca un leggero aumento temporaneo della pressione sanguigna. Le sostanze chimiche nel tabacco sono anche conosciute per danneggiare i vasi sanguigni.

Sorprendentemente, gli studi non hanno trovato un nesso conclusivo tra fumo e ipertensione. Forse perché i fumatori sviluppano una tolleranza nel tempo (29).

Tuttavia, poiché sia ​​il fumo che l’ipertensione aumentano il rischio di malattie cardiache, smettere di fumare può aiutare a invertire tale rischio.

Bottom Line: C’è una ricerca conflittuale sul fumo e l’ipertensione, ma ciò che è chiaro è che entrambi aumentano il rischio di malattie cardiache.

10. Tagliare lo zucchero aggiunto e carboidrati raffinati

C’è un crescente corpo di ricerca che mostra un legame tra zuccheri aggiunti e ipertensione (30, 31, 32).

Nello studio sulla salute delle donne di Framingham, le donne che hanno bevuto una sola soda al giorno avevano livelli più alti di quelli che bevevano meno di una soda al giorno (33).

Un altro studio ha rilevato che avere una bevanda zuccherata in meno al giorno era legata alla pressione sanguigna più bassa (34).

E non è solo zucchero: tutti i carboidrati raffinati, come quelli contenuti nella farina bianca, si trasformano rapidamente in zucchero nel sangue e possono causare problemi.

Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Uno studio condotto su persone sottoposte a terapia con statine ha rilevato che coloro che seguivano una dieta a sei settimane con carboidrati vedevano un miglioramento maggiore della pressione sanguigna e di altri marcatori di malattie cardiache rispetto alle persone che non erano a dieta (35).

Bottom Line: carboidrati raffinati, in particolare lo zucchero, può aumentare la pressione sanguigna. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a ridurre i livelli.

11. Mangi le bacche

Le bacche sono piene di più di un semplice sapore succoso.

Sono anche pieni di polifenoli, composti vegetali naturali che fanno bene al cuore.

Un piccolo studio aveva persone di mezza età che mangiavano bacche per otto settimane.

I partecipanti hanno sperimentato miglioramenti nei diversi indicatori di salute del cuore, compresa la pressione sanguigna (36).

Un altro studio ha assegnato alle persone con pressione sanguigna alta una dieta povera di polifenoli o una dieta ricca di polifenoli contenente bacche, cioccolato, frutta e verdura (37).

Coloro che consumano bacche e alimenti ricchi di polifenoli hanno sperimentato marcatori migliorati del rischio di malattie cardiache.

Bottom Line: le bacche sono ricche di polifenoli, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio complessivo di malattie cardiache.

12. Prova la meditazione o la respirazione profonda

Mentre questi due comportamenti potrebbero anche rientrare in “tecniche di riduzione dello stress”, la meditazione e la respirazione profonda meritano una menzione specifica.

Si pensa che sia la meditazione che la respirazione profonda attivino il sistema nervoso parasimpatico. Questo sistema è attivo quando il corpo si rilassa, rallentando la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna.

C’è un po ‘di ricerca in questo settore, con studi che mostrano che diversi stili di meditazione sembrano avere benefici per l’abbassamento della pressione sanguigna (38, 39).

Anche le tecniche di respirazione profonda possono essere abbastanza efficaci.

In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di fare sei respiri profondi nel corso di 30 secondi o semplicemente di rimanere immobili per 30 secondi. Coloro che hanno preso fiato hanno abbassato la loro pressione sanguigna più di quelli che si sono appena seduti (40).

Prova la meditazione guidata o la respirazione profonda. Ecco un video per iniziare.

Bottom Line: sia la meditazione e la respirazione profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna.

13. Mangia cibi ricchi di calcio

latte versato

Le persone con basso consumo di calcio spesso hanno la pressione alta.

Mentre gli integratori di calcio non hanno dimostrato in modo definitivo di abbassare la pressione sanguigna, le diete ricche di calcio sembrano legate a livelli sani (41, 42).

Per la maggior parte degli adulti, la raccomandazione di calcio è di 1.000 mg al giorno. Per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni, si tratta di 1.200 mg al giorno (43).

Oltre al caseificio, puoi ottenere il calcio dai cavoli verdi e da altre verdure a foglia verde, fagioli, sardine e tofu. Ecco una lista completa.

Bottom Line: diete ricche di calcio sono legate a livelli di pressione sanguigna sani. Prendi il calcio attraverso verdure a foglia verde scuro e tofu e latticini.

14. Assumere integratori naturali

Alcuni supplementi naturali possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ecco alcuni dei principali supplementi che hanno le prove dietro di loro:

  • Estratto di aglio invecchiato: l’estratto di aglio invecchiato è stato usato con successo come trattamento autonomo e insieme alle terapie convenzionali per abbassare la pressione sanguigna (44, 45).
  • Berberina: tradizionalmente utilizzata nella medicina ayurvedica e cinese, la berberina può aumentare la produzione di ossido nitrico, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna (46, 47).
  • Proteine ​​del siero di latte: uno studio del 2016 ha rilevato che le proteine ​​del siero del latte hanno migliorato la pressione sanguigna e la funzione dei vasi sanguigni in 38 partecipanti (48).
  • Olio di pesce: a lungo accreditato con il miglioramento della salute del cuore, l’olio di pesce può essere di beneficio per le persone con ipertensione più (49, 50).
  • Ibisco: i fiori di ibisco fanno un tè gustoso. Sono ricchi di antociani e polifenoli che fanno bene al cuore e possono abbassare la pressione sanguigna (51).

Bottom Line: diversi supplementi naturali sono stati studiati per la loro capacità di abbassare la pressione sanguigna.

15. Mangiare cibi ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale importante che aiuta a rilassare i vasi sanguigni.

Mentre la carenza di magnesio è piuttosto rara, molte persone non ne hanno abbastanza.

Alcuni studi hanno suggerito che l’assunzione di troppo poco di magnesio è legata all’ipertensione, ma le prove degli studi clinici sono state meno chiare (52, 53).

Tuttavia, mangiare una dieta ricca di magnesio è un modo consigliato per tenere lontana la pressione alta (53).

Puoi incorporare il magnesio nella tua dieta con verdure, latticini, legumi, pollo, carne e cereali integrali.

Bottom Line: il magnesio è un minerale importante che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Trovalo in cibi integrali, come legumi e cereali integrali.

Porta il messaggio di casa

L’ipertensione colpisce una larga parte della popolazione mondiale.

Mentre le droghe sono un modo per curare la condizione, ci sono molte altre tecniche naturali che possono aiutare.

Controllare la pressione del sangue attraverso i metodi descritti in questo articolo può, in ultima analisi, aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

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