Il colesterolo è un elemento essenziale per le cellule e il corpo ne ricava quanto ne ha bisogno da solo.
Una dieta che fa sì che il corpo produca troppo “cattivo” colesterolo LDL può causare la formazione di placche nelle arterie, portando a cardiopatia ischemica, infarto o ictus.
Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, la quantità ideale di colesterolo LDL nel sangue è di 100 milligrammi per decilitro (mg / dL) o inferiore.
Se il livello di LDL di una persona è maggiore di questo, potrebbe prendere in considerazione la possibilità di provare una dieta ipocolesterolemizzante. Questo è particolarmente vero se la persona è ad alto rischio di malattie cardiache a causa di obesità, diabete o altri fattori di stile di vita o ereditari.
Anche se sembra contro-intuitivo, non è il colesterolo trovato negli alimenti che si riferisce al livello di colesterolo nel sangue di una persona. Sono i grassi saturi e trans che devono essere ridotti.
Temi di dieta comune
Ci sono molte diete disponibili che pretendono di abbassare i livelli di LDL. Tuttavia, i piani nutrizionali che funzionano meglio condividono gli stessi elementi importanti:
- hanno tagliato l’assunzione di grassi saturi e trans
- sostituiscono i cibi ricchi di colesterolo e grassi saturi con grassi insaturi, frutta, verdura, legumi e cereali integrali
- tengono sotto controllo le dimensioni per assicurare un apporto calorico giornaliero sano
Tre diete per il colesterolo che seguono queste linee guida sono diete vegane, diete mediterranee e dieta TLC dell’Istituto Nazionale della Salute.
Dieta vegana
Una dieta vegana proibisce il consumo di alimenti di origine animale, inclusi pesce, carne, pollame, uova e latticini. Solo gli alimenti a base animale contengono colesterolo. Per questo motivo, il veganismo è l’unica dieta veramente priva di colesterolo.
Mentre l’assunzione di colesterolo non influenza i livelli di LDL tanto quanto l’assunzione di grassi saturi, molti cibi che hanno un alto contenuto di colesterolo contengono anche molti grassi saturi. Sostituendo gli alimenti di origine animale con alimenti a base vegetale, le persone possono evitare entrambi questi fattori di innalzamento delle LDL contemporaneamente.
Tuttavia, ridurre il colesterolo e l’assunzione di grassi saturi non è l’unico modo in cui una dieta vegana può ridurre i livelli di LDL. Per rendere questa dieta particolarmente efficace, è importante che le persone includano sostanze nutritive che rimuovono attivamente il colesterolo LDL dal corpo.
Il più importante di questi nutrienti sono:
- Grassi polinsaturi Questi stimolano il fegato a smaltire il colesterolo LDL. Possono essere trovati in oli vegetali naturali, come olio di colza, girasole e cartamo.
- Fibre solubili. Questi si dissolvono in un gel nell’intestino. Il gel si lega a colesterolo e grassi e li rimuove per essere rimosso dal corpo prima che possano essere assorbiti nel flusso sanguigno. La fibra solubile si trova nei cereali a base di avena, cereali integrali, orzo, fagioli, semi di chia e melanzane. Mele, uva, fragole e agrumi sono anche ricchi di una specie di fibra solubile chiamata pectina.
- Stanoli e steroli. Questi inoltre bloccano il colesterolo dall’essere assorbito nel flusso sanguigno. Possono essere estratti da alcune piante e sono spesso usati per fortificare succhi e barrette nutrizionali. Possono anche essere presi in forma di supplemento.
Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, mangiare da 5 a 10 grammi (g) di fibra solubile ogni giorno può portare ad una diminuzione del 5% del colesterolo LDL. In poche settimane, un’assunzione giornaliera di circa 2 g di stanoli o steroli può ridurre l’LDL di circa il 5/15%.
Anche una dieta vegana fortificata con queste sostanze può avere carenze, però. Secondo una revisione della letteratura, il taglio di tutti i prodotti animali dalla dieta aumenta il rischio di vitamina D, vitamina B-12 e carenza di zinco.
Evitando pesce, uova e alghe, si priva anche di un omega-3, che sono soprattutto grassi polinsaturi sani per il cuore. Per ridurre questi rischi, si raccomanda alle persone che seguono una dieta vegana:
- vitamina B-12 alimenti fortificati, come bevande di soia e riso e lievito alimentare – verdure a foglia verde non possono fornire abbastanza B-12 da soli
- alimenti fortificati con vitamina D, specialmente durante i mesi invernali
- alimenti vegetali ricchi di omega 3, come semi di lino macinati, noci, olio di colza, prodotti a base di soia e bevande a base di semi di canapa
- alimenti ricchi di zinco, come cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia e snack fortificati
Man mano che il veganismo è diventato più popolare, molte risorse sono diventate disponibili per aiutare a sviluppare pasti gustosi che si adattino alle esigenze dietetiche di un individuo. Un recente articolo suggerisce una varietà di ricette creative vegane.
The Vegetarian Resource Group offre anche una vasta gamma di idee per pasti vegani sul loro sito web, oltre a un elenco di ristoranti vegani e vegetariani.
dieta mediterranea
Se rinunciare a cibi a base di animali è troppo difficile, seguire una dieta mediterranea potrebbe essere una scelta migliore. Mentre la dieta mediterranea non consente molta carne rossa, i latticini, il pollame e il pesce sono accettabili in quantità da basse a moderate.
L’American Heart Association (AHA) spiega che mentre esistono molte versioni differenti della dieta mediterranea, ciascuna si basa sugli stessi nutrienti di base:
- olio d’oliva al posto di grassi saturi
- alto volume di frutta e verdura
- amidi ad alto contenuto di fibre, come patate, fagioli, pane e cereali integrali
- Noci e semi
- pesce e pollame
- uova, fino a quattro volte a settimana
- vino, in quantità da piccola a moderata
I piatti a base di pesce grasso, come questa ricetta per salmone con albicocche, yogurt e salsa al pistacchio, sono ricchi di acidi grassi omega-3. Poiché le diete vegane tendono a mancare omega-3, una dieta mediterranea può essere più salutare di una dieta vegana in questo senso.
Tuttavia, la dieta mediterranea ha anche carenze proprie. La più grande preoccupazione è l’apporto calorico.Sebbene i grassi insaturi e gli amidi naturali non siano nocivi, contengono molte calorie.
Se una persona non pensa attentamente alle dimensioni della porzione, potrebbe finire per guadagnare più peso da una dieta mediterranea. Poiché il sovrappeso e l’obesità sono anche fattori di rischio per le malattie cardiache, ciò vanificherebbe lo scopo di abbassare il colesterolo.
L’AHA raccomanda che più della metà delle calorie grasse in una dieta mediterranea dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva. Mentre questi sono molto più salutari dei grassi saturi o trans, non è stato dimostrato che segnali attivamente il fegato per ridurre i livelli di LDL come i grassi polinsaturi.
La dieta TLC
TLC è l’acronimo di “Therapeutic Lifestyle Changes” ed è stato creato dall’Istituto Nazionale della Sanità nel 2005. È ancora considerato un’opzione molto forte di colesterolo basso da parte di esperti di salute.
La dieta accoppia gli aggiustamenti dietetici con i cambiamenti dello stile di vita al fine di ridurre il più possibile il rischio di malattie cardiache. Ha meno restrizioni rispetto a una dieta vegana, ma segue anche una struttura scientifica molto più rigida.
Secondo il manuale TLC, una persona dovrebbe consumare quanto segue ogni giorno:
- meno del 7% delle calorie da grassi saturi
- 25 al 35 percento delle calorie giornaliere dal grasso totale
- meno di 200 mg di colesterolo
- un numero basso ma sano di calorie, determinato con l’aiuto del proprio medico
- un facoltativo 2 g al giorno di stanoli vegetali o steroli
- un facoltativo da 10 a 25 g al giorno di fibra solubile
Per le donne, solitamente si consigliano da 1.000 a 1.200 calorie giornaliere per la perdita di peso. Per gli uomini si consigliano da 1.200 a 1.600 calorie.
Questa struttura ha lo scopo di garantire che i livelli di LDL non solo siano abbassati, ma che l’apporto di nutrienti sia ben bilanciato e che il peso non venga acquisito nel processo.
Ricette, piani di menu e suggerimenti per rendere più gustosi i vegetali possono essere trovati nel manuale TLC. L’AHA offre anche una raccolta online di ricette salutari compatibili con la dieta TLC.
Benefici alla salute
Indipendentemente dalla dieta che una persona sceglie, apportare cambiamenti nutrizionali sani può fare molto di più che abbassare il colesterolo. Tagliare i grassi saturi e aumentare l’assunzione di frutta, verdura, noci, semi e fibre può aiutare a promuovere una visione sana, così come la salute del cervello, dei muscoli, delle ossa e del sistema digestivo.
La perdita di peso allevia anche lo stress dai principali organi e arterie e riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
