I sintomi vasomotori, come vampate di calore e sudorazioni notturne, rappresentano i segni più comuni della perimenopausa e della menopausa. Questi sintomi possono compromettere significativamente la qualità della vita delle donne.
La perimenopausa è il periodo che precede la menopausa, durante il quale questi sintomi iniziano a manifestarsi e tendono a intensificarsi. Questo intervallo di tempo dura mediamente circa 4 anni, ma in alcune donne può estendersi anche per periodi più lunghi.
La menopausa, definita come il momento in cui una donna non ha avuto il ciclo mestruale per almeno un anno, può comportare una persistenza delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne, anche se con una frequenza ridotta.
Sebbene i meccanismi esatti che scatenano le vampate di calore non siano completamente compresi, le ricerche indicano che la diminuzione degli estrogeni interferisce con la capacità del corpo di regolare la temperatura. Questo squilibrio ormonale può portare a episodi di calore improvviso e intenso.
Mentre i trattamenti ormonali sostitutivi possono rivelarsi utili in casi severi, molte donne trovano sollievo attraverso rimedi naturali che possono contribuire a ridurre l’intensità e la frequenza delle vampate di calore.
Consigli sullo stile di vita
Ci sono vari approcci che le donne possono adottare per alleviare i sintomi delle vampate di calore. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
Ecco alcuni consigli di stile di vita che possono aiutare a ridurre le vampate di calore:
Identificare e evitare i fattori scatenanti
I fattori che possono aumentare la frequenza e la gravità delle vampate di calore variano da donna a donna. Alcuni trigger comuni includono:
- clima caldo
- stress
- cibi e bevande piccanti o caldi
- alcool
Non è necessario eliminare completamente i fattori scatenanti, ma comprendere quali sono i propri specifici fattori di aggravamento può aiutare a gestire meglio i sintomi quando si presentano.
Smettere di fumare
Il fumo è stato associato a un inizio più precoce della menopausa e può intensificare i sintomi, in particolare le vampate di calore.
Perdere peso
È stato dimostrato che l’obesità e un peso corporeo non salutare possono aumentare l’intensità e la frequenza delle vampate di calore.
Portare sempre con sé acqua fresca
Bere acqua fredda o spruzzare il viso e i polsi con acqua fresca può contribuire a rinfrescare rapidamente il corpo durante le vampate di calore. Anche fare una doccia fredda o passare il viso e i polsi sotto l’acqua fredda può abbassare rapidamente la temperatura corporea.
Rimanere idratati è essenziale per mantenere una temperatura corporea equilibrata.
Utilizzare un ventilatore
La brezza generata dai ventilatori può aiutare a mantenere fresche le temperature della camera da letto durante la notte, mentre i ventilatori portatili possono fornire un sollievo immediato.
Tecniche di rilassamento e esercizi
Lo stress provoca il rilascio di una sostanza chiamata epinefrina, che aumenta la temperatura corporea e la sudorazione. Le attività rilassanti possono contribuire a ridurre la frequenza e l’intensità delle vampate di calore.
Le tecniche di rilassamento raccomandate includono:
- yoga
- pensiero guidato
- meditazione
- Tai chi e qi gong
- agopuntura
- terapia conversazionale o servizi di consulenza
- massaggio
- esercizi di respirazione
Rimanere calmi
L’intensità delle vampate di calore può provocare un senso di panico, aumentando così i sintomi. Cercare sollievo rapidamente, come un asciugamano umido o un ventilatore, può alzare ulteriormente la temperatura corporea.
Seguire una dieta equilibrata
Una dieta ricca di nutrienti, in particolare di proteine e grassi sani, è fondamentale per sostenere l’ormone e la segnalazione nervosa. Una dieta bilanciata può anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i sintomi simili alle vampate di calore. È consigliato consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come pesci d’acqua fredda o semi di lino macinati, e considerare l’assunzione di un integratore di olio di pesce.
Terapie alternative
Tradizionalmente, diverse piante sono state utilizzate per trattare le vampate di calore. Anche se ci sono prove scientifiche limitate sull’efficacia di molte di queste terapie alternative, molte donne continuano a utilizzare integratori a base di erbe.
La FDA (Food and Drug Administration) statunitense non regola la qualità, la potenza o la composizione dei prodotti vegetali. Pertanto, le raccomandazioni relative a dosaggio, purezza e sicurezza variano in base al prodotto specifico e al marchio.
Fitoestrogeni
Molte piante contengono composti noti come fitoestrogeni o «estrogeni alimentari», capaci di legarsi ai recettori degli estrogeni umani. Si ritiene che gli estrogeni vegetali possano aiutare le donne a compensare la diminuzione dei livelli di estrogeni, amplificando gli effetti ormonali nel corpo.
Esistono vari tipi di fitoestrogeni presenti in legumi, semi e cereali integrali. Tra questi, i legumi e i prodotti a base di fagioli, come la soia, contengono fitoestrogeni noti come isoflavoni, i più studiati tra gli estrogeni vegetali.
In Nord America, i lignani, presenti nei semi di lino e di sesamo, sono la forma di fitoestrogeni più comunemente assunta.
Radice di liquirizia
Uno studio del 2012 ha evidenziato che le donne in menopausa che hanno assunto 330 mg di estratto di liquirizia tre volte al giorno per 8 settimane hanno riscontrato una riduzione della gravità e della frequenza delle vampate di calore.
I benefici sono stati generalmente mantenuti per 2 settimane dopo l’interruzione dell’assunzione del supplemento. La radice di liquirizia è nota per contenere fitoestrogeni.
Radice di valeriana
Diversi studi hanno supportato l’uso della radice di valeriana per gestire i sintomi della menopausa. In uno studio del 2013, donne in menopausa che hanno assunto 255 mg di valeriana tre volte al giorno per 8 settimane hanno mostrato una riduzione sia nel numero che nella gravità delle vampate di calore. Inoltre, la valeriana aiuta a migliorare la qualità del sonno, un fattore noto per alleviare questi sintomi.
Contenendo fitoestrogeni, la valeriana può anche influenzare l’attività della serotonina, contribuendo a un sonno migliore.
Cohosh nero
Il cohosh nero è un’erba utilizzata dalle culture dei nativi americani per secoli per alleviare i sintomi della menopausa. Nonostante i supplementi a base di cohosh nero siano comunemente usati per trattare le vampate di calore, la sua efficacia rimane oggetto di dibattito.
Diversi studi hanno esaminato dosaggi giornalieri da 6,5 a 160 mg di cohosh nero per un massimo di un anno nella gestione dei sintomi menopausali.
Tuttavia, il cohosh nero potrebbe non essere raccomandato per donne con condizioni influenzate dagli estrogeni, come il cancro al seno, ovarico o uterino.
Sebbene raro, l’uso di questa erba è stato associato a complicazioni gravi per la salute, in particolare lesioni o danni al fegato. Inoltre, il cohosh nero interagisce con vari farmaci prescritti e non deve essere assunto contemporaneamente ad altre erbe. È consigliabile consultare un medico prima di utilizzare il cohosh nero.
Le donne che assumono questa erba dovrebbero prestare attenzione ai segni di insufficienza epatica o ittero. L’ittero può essere pericoloso per la vita e richiede un intervento medico immediato.
I segni comuni di ittero includono:
- ingiallimento della pelle e degli occhi
- perdita di appetito
- dolore addominale superiore o crampi
- urina scura
- nausea o vomito
- estremata stanchezza non riconducibile a esercizio fisico o mancanza di sonno
Ormoni bioidentici
Le terapie ormonali sostitutive tradizionali utilizzano versioni sintetiche di ormoni umani. Al contrario, i farmaci ormonali bioidentici impiegano ormoni vegetali che imitano gli ormoni umani, come estrogeni, estriolo, estradiolo e progesterone. Esistono molte opzioni di terapia ormonale bioidentiche approvate dalla FDA e i medici possono aiutare le donne a decidere se questa rappresenti un’opzione valida per loro.
La National Women’s Health Network suggerisce di utilizzare la dose efficace più bassa per il minor tempo possibile. Tuttavia, le miscele personalizzate di diversi ormoni bioidentici non sono regolate dalla FDA e non sono considerate sicure.
Ci sono molte altre potenziali terapie alternative che possono contribuire a gestire le vampate di calore, ma la ricerca a supporto di queste è ancora limitata.
Tutti i prodotti a base di erbe o vegetali dovrebbero essere assunti con cautela, poiché la FDA non li regola. Alcune erbe e integratori possono interferire con la pressione sanguigna e la coagulazione del sangue.
Altri rimedi per le vampate di calore, che hanno meno evidenze a supporto del loro uso, includono:
- trifoglio rosso
- erba medica
- luppolo
- kava
- ginseng
- bardana
- Dong Quai
- igname selvaggio
- olio di enotera
- chasteberry
- saggio
- chickweed
- sambuco
- dente di leone
- dock giallo
Le cause
Le vampate di calore rappresentano una reazione improvvisa e marcata del corpo al surriscaldamento. I centri nervosi nel cervello regolano normalmente la temperatura corporea interna all’interno di un intervallo ristretto. Quando le temperature corporee si discostano da questo range, i nervi stimolano la sudorazione o il brivido per ristabilire l’equilibrio.
In risposta al surriscaldamento, il corpo aumenta anche il flusso sanguigno verso la superficie della pelle, causando arrossamenti o rossori. Sebbene le cause specifiche delle vampate di calore non siano completamente chiare, è evidente che gli ormoni sessuali giocano un ruolo cruciale in questa condizione.
Studi condotti su ratti hanno dimostrato che la diminuzione dei livelli di estrogeni altera i centri nervosi responsabili della regolazione della temperatura interna e della segnalazione ormonale. Questi centri nervosi modificati sembrano restringere l’intervallo di temperatura accettabile del corpo, rendendo più facile il surriscaldamento o il raffreddamento eccessivo.
Le alterazioni nei centri nervosi possono anche provocare una risposta eccessiva agli sbalzi di temperatura e innescare reazioni inappropriate.
È stato dimostrato che livelli ridotti di estrogeni possono danneggiare i recettori nervosi per altri ormoni che regolano la temperatura. Durante le vampate di calore, molte persone avvertono sudorazione eccessiva, battito cardiaco accelerato e una forte sensazione di calore. Per alcune persone, si manifestano episodi di calore indipendentemente dalla temperatura corporea reale.
Quanto sono comuni le vampate di calore?
Dati provenienti dallo studio sull’invecchiamento ovarico di Penn indicano che circa l’80% delle donne americane sperimenta vampate di calore da moderate a severe. Circa il 17% delle donne in menopausa negli Stati Uniti riporta vampate di calore lievi.
Non esiste un’età media per l’insorgenza delle vampate di calore, ma il rischio tende ad aumentare verso la fine delle mestruazioni. Uno studio ha evidenziato che il 46% delle donne americane sperimenta vampate di calore da moderate a gravi nei due anni successivi all’ultimo ciclo mestruale.
Molte donne convivono con le vampate di calore per circa 3 anni prima che la menopausa inizi e i sintomi inizino a diminuire e infine scomparire. Tuttavia, una ricerca condotta nel 2014 ha messo in evidenza che il 33% delle donne continua a riportare vampate di calore anche 10 anni o più dopo la menopausa.
Sebbene le vampate di calore siano un segno distintivo della menopausa, qualsiasi condizione che comporta una riduzione degli ormoni sessuali, sia negli uomini che nelle donne, può provocare vampate di calore.
Nuove scoperte nel 2024
Recenti studi hanno approfondito l’argomento delle vampate di calore, rivelando che il microbioma intestinale potrebbe avere un ruolo significativo nella modulazione dei sintomi menopausali. Un’analisi condotta nel 2024 ha mostrato che le donne con una flora intestinale diversificata riportano sintomi meno gravi e una minore frequenza di vampate di calore.
Inoltre, il 2024 ha visto un aumento dell’interesse per le terapie nutrizionali, in particolare l’uso di integratori di omega-3 e probiotici, che hanno dimostrato di contribuire a un migliore equilibrio ormonale e a una riduzione dei sintomi vasomotori.
Un altro aspetto interessante è emerso da una ricerca che ha rivelato come l’esercizio fisico regolare, specialmente le attività aerobiche, possa migliorare la gestione delle vampate di calore, poiché sembra aiutare a regolare i livelli di estrogeni e a migliorare l’umore.
In conclusione, i rimedi naturali e le modifiche dello stile di vita continuano a dimostrarsi efficaci per molte donne nel gestire le vampate di calore, e i recenti sviluppi nella ricerca offrono nuove prospettive per affrontare questa fase della vita femminile con maggiore serenità e benessere.
