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Riso 101: fatti nutrizionali ed effetti sulla salute

Uno dei più antichi chicchi di cereali, il riso (Oryza sativa) si ritiene sia stato coltivato per almeno 5000 anni.

È un alimento base per oltre la metà della popolazione mondiale, in particolare per coloro che vivono nell’Asia meridionale e orientale.

Il riso bianco è il tipo più comunemente consumato, ma il riso integrale (integrale) sta diventando sempre più popolare in alcuni paesi occidentali a causa dei suoi benefici per la salute.

Vari prodotti sono fatti di riso. Questi includono farina di riso, sciroppo di riso, olio di crusca di riso e latte di riso.

Di solito è di colore bianco, ma il riso integrale può venire in una varietà di sfumature; marrone, rossastro, violaceo o nero.

Valori nutrizionali

Il riso è composto da carboidrati, con piccole quantità di proteine ​​e praticamente senza grassi.

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate su tutti i nutrienti in 100 grammi di riso bianco cotto a grana corta. (1)

Quantità
calorie 130
acqua 69 %
Proteina 2,4 g
Carboidrati 28,7 g
zucchero ~
Fibra ~
Grasso 0,2 g
Saturato 0,05 g
monoinsaturi 0,06 g
polinsaturi 0,05 g
Omega 3 0,01 g
Omega-6 0,04 g
Grasso trans ~

Carboidrati

riso bianco su un tavolo

Il riso è composto principalmente da carboidrati.

I carboidrati nel riso sono principalmente sotto forma di amido, rappresentando fino al 90% del peso totale secco e l’87% del contenuto calorico totale (1, 2).

L’amido è la forma più comune di carboidrati negli alimenti, costituita da lunghe catene di glucosio conosciute come amilosio e amilopectina.

Amilosio e amilopectina hanno proprietà diverse che possono contribuire sia alla consistenza che alla digeribilità del riso.

Il riso ad alto contenuto di amilosio, come il riso basmati, non aderisce tra loro dopo la cottura.

L’amilosio rallenta anche la digestione dell’amido ed è spesso associato al cosiddetto amido resistente, un tipo di fibra salutare (3, 4).

D’altra parte, il riso a basso contenuto di amilosio e ricco di amilopectina è appiccicoso dopo la cottura.

Perfetto per risotti e budini di riso, il riso appiccicoso (riso glutinoso) è anche preferito nella cucina asiatica perché è facile da mangiare con le bacchette (2).

L’alta digeribilità è uno dei lati negativi dei carboidrati nel riso appiccicoso. Per un cibo ricco di carboidrati, una buona digeribilità non è sempre favorevole perché può causare un picco malsano nella glicemia, specialmente tra i diabetici.

Bottom Line: il riso è composto principalmente da carboidrati. Alcuni tipi possono causare picchi di zucchero nel sangue insalubri, rendendoli inadatti ai diabetici.

Fibra

Il riso integrale contiene una discreta quantità di fibre (1,8%), mentre il riso bianco ha una fibra molto bassa (0,3%) (1).

Una tazza di riso integrale bollito (195 grammi) contiene circa 3,5 grammi di fibra (1).

Quantità variabili di amido resistente si trovano anche nel riso bianco e marrone.

L’amido resistente aiuta a nutrire i batteri benefici nell’intestino, stimolando la loro crescita.

Nel colon, l’amido resistente porta alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro del colon (5, 6, 7).

A parte l’amido resistente, la fibra è concentrata nella crusca, che è stata spogliata dal riso bianco.

La crusca è composta principalmente da fibre insolubili, come l’emicellulosa, e non contiene praticamente fibre solubili.

Bottom Line: il riso bianco non contiene praticamente alcuna fibra, mentre il riso integrale è una buona fonte. Entrambi i tipi possono anche contenere quantità variabili di amido resistente, che possono promuovere la salute del colon.

Vitamine e minerali

riso integrale secco

Il valore nutritivo del riso dipende dalla varietà e dal metodo di cottura.

Molte vitamine e minerali sono concentrati nella crusca e nel germe, che sono componenti del riso integrale, ma non bianchi.

  • Manganese: un minerale traccia rinvenuto nella maggior parte dei cibi, in particolare i cereali integrali. È essenziale per il metabolismo, la crescita, lo sviluppo e il sistema antiossidante del corpo.
  • Selenio: un minerale che è un componente delle selenoproteine, che hanno varie importanti funzioni nel corpo (8).
  • Tiamina: nota anche come vitamina B1, la tiamina è essenziale per il metabolismo e la funzione del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso.
  • Niacina: nota anche come vitamina B3, la niacina nel riso è per lo più sotto forma di acido nicotinico. Immergere il riso in acqua prima della cottura può aumentarne l’assorbimento (2).
  • Magnesio: trovato in riso integrale, il magnesio è un importante minerale dietetico. È stato suggerito che bassi livelli di magnesio possono contribuire a un certo numero di malattie croniche (9).
  • Rame: spesso presente nei cereali integrali, il rame è povero nella dieta occidentale. Uno stato di rame scadente può avere effetti avversi sulla salute del cuore (10).

Bottom Line: il riso è generalmente una fonte povera di vitamine e minerali. Tuttavia, quantità considerevoli possono essere concentrate nella crusca di riso integrale.

Altri composti vegetali

Un certo numero di composti vegetali si trovano nel riso, alcuni dei quali sono collegati a potenziali benefici per la salute.

Il riso pigmentato, come le varietà a grana rossa, è risultato particolarmente ricco di antiossidanti (11).

  • Acido fitico: un antiossidante che si trova nel riso integrale, l’acido fitico (fitato) danneggia l’assorbimento di minerali alimentari, come ferro e zinco. Può essere ridotto immergendo, germogliando e facendo fermentare il riso prima della cottura (12).
  • Lignani: trovati nella crusca di riso, i lignani vengono convertiti in enterolattone dai batteri intestinali. Enterolactone è un isoflavone (fitoestrogeno) che può avere diversi benefici per la salute (13, 14, 15).
  • Acido ferulico: un forte antiossidante che si trova nella crusca di riso. Può proteggere contro varie malattie croniche, come cancro, diabete e malattie cardiovascolari (16, 17).
  • 2-acetil 1-pirrolina (2AP): una sostanza aromatica, responsabile del gusto e dell’odore del riso profumato, come il gelsomino e il riso basmati (18).

Bottom Line: il riso bianco è una scarsa fonte di antiossidanti e altri composti vegetali. Tuttavia, la crusca di riso integrale può essere una buona fonte di acido ferulico, lignani e acido fitico.

Riso bianco contro riso integrale

Il riso bianco è altamente raffinato, lucidato e privato della sua crusca (seme) e germe (embrione).

Questo viene fatto per aumentare la qualità della cottura, la conservabilità e la bontà, ma sfortunatamente ha un costo nutrizionale ridotto (19, 20).

Il riso integrale è un grano intero intatto, contenente sia la crusca che il germe. Per questo motivo, il riso integrale contiene sostanzialmente più fibre rispetto al riso bianco.

Essendo le parti più nutrienti del grano, la crusca e il germe sono ricchi di fibre e diverse vitamine, minerali e antiossidanti.

Tuttavia, la crusca è anche una fonte di antinutrienti, come l’acido fitico, e può contenere alti livelli di metalli pesanti se coltivata in aree inquinate (12, 21).

Mangiare riso bianco può avere un effetto negativo sull’equilibrio glicemico e dovrebbe essere evitato dalle persone con diabete.

D’altra parte, il riso integrale è generalmente considerato un alimento a basso indice glicemico, con effetti benefici sul controllo della glicemia (22, 23).

Riso nero è chiaramente un vincitore quando si tratta di qualità nutrizionale e benefici per la salute.

Bottom Line: il riso integrale è generalmente considerato molto più sano del bianco.

Benefici per la salute del riso integrale

Oltre a fornire energia e nutrienti di base, il riso bianco raffinato non ha alcun beneficio per la salute.

D’altra parte, il consumo regolare di riso integrale (integrale) può essere utile.

La salute del cuore

agricoltore di riso

Le malattie cardiache comprendono infarti e ictus ed è una delle principali cause di morte in tutto il mondo.

Studi osservazionali hanno collegato il consumo di cereali integrali con un rischio ridotto di morte per malattie cardiache (24, 25, 26, 27, 28).

Uno studio ha seguito 86.190 uomini per 5,5 anni. Coloro che hanno consumato una porzione o più di cereali per la colazione a cereali integrali ogni giorno avevano il 20% di rischio di morte per malattie cardiovascolari inferiore rispetto a quelli che non consumavano mai o raramente cereali integrali (25).

Un altro studio ha seguito 75.521 donne per 10 anni. È stato riscontrato che un’elevata assunzione di cereali integrali è associata a una riduzione del 30% del rischio di malattie cardiovascolari rispetto all’assunzione bassa (24).

I cereali integrali possono anche avere effetti benefici sul peso corporeo e sul diabete, effetti che sono strettamente associati alle malattie cardiovascolari (29, 30).

Tieni presente che tutti questi studi sono osservativi. Mostrano un’associazione tra cereali integrali e salute, ma non possono dimostrare la causalità.

Una cosa è chiara: il riso integrale integrale contiene una serie di componenti sani del cuore, come minerali, antiossidanti, lignani e fibre alimentari (15, 31, 32).

Uno studio randomizzato controllato in 21 uomini e donne coreani, metà dei quali erano obesi, ha studiato l’effetto del riso ad alto contenuto di fibre sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Mangiare riso ad alto contenuto di fibre come sostituto del riso bianco ha portato alla perdita di peso, accompagnata da una diminuzione del colesterolo nei soggetti obesi (33).

Presi insieme, mangiare riso integrale e altri cereali integrali potrebbe avere effetti benefici sulla salute del cuore.

Bottom Line: riso integrale contiene diversi nutrienti cuore-sani, quindi può aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Effetti negativi e preoccupazioni individuali

Mangiare riso regolarmente può essere fonte di preoccupazione per alcune persone, specialmente se rappresenta una parte importante dell’assunzione giornaliera di cibo.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una condizione comune, caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue.

L’alto consumo di riso bianco è stato collegato a un aumento del rischio di diabete in Asia e negli Stati Uniti (34, 35, 36, 37).

Uno studio condotto su 64.227 donne cinesi ha rilevato che coloro che consumavano 300 grammi di riso al giorno avevano un rischio 1,8 volte maggiore di diventare diabetici rispetto a quelli che ne consumavano 200 grammi al giorno (34).

Si ritiene che questo effetto negativo sia dovuto all’alto indice glicemico di alcuni tipi di riso, come il riso appiccicoso, che è comune nella cucina asiatica (22, 38).

L’indice glicemico è una misura di come gli alimenti influenzano l’aumento della glicemia dopo un pasto.

Gli studi indicano che i cibi ad alto indice glicemico aumentano il rischio di diabete di tipo 2 (39).

Al contrario, molti studi osservazionali hanno trovato un legame tra i cereali integrali, come il riso integrale, e il rischio ridotto di diabete (40, 41, 42, 43, 44).

Uno studio condotto su oltre 150mila uomini e donne suggerisce che il consumo di riso integrale piuttosto che di riso bianco può ridurre il rischio di diventare diabetici (36).

Si ritiene che questi effetti siano dovuti al contenuto di fibre del riso integrale (45).

Presi insieme, mangiare regolarmente riso bianco può avere effetti negativi sul controllo della glicemia, specialmente se si è diabetici.

D’altra parte, mangiare cereali integrali ricchi di fibre invece di cereali raffinati può avere notevoli benefici per la salute.

Bottom Line: alto consumo di riso bianco appiccicoso può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

Metalli pesanti

La contaminazione degli alimenti da metalli pesanti è diventata una seria preoccupazione in tutto il mondo.

I metalli pesanti tendono ad accumularsi nel corpo nel tempo, causando effetti negativi sulla salute (46, 47).

Molti studi hanno riportato quantità eccessive di metalli pesanti nel riso da un certo numero di paesi – una preoccupazione particolare in cui il riso costituisce una parte significativa della dieta delle persone.

Questi sono principalmente cadmio, cromo, piombo, mercurio e arsenico (48, 49, 50, 51).

I metalli pesanti sono concentrati nella crusca. Per questo motivo, il riso integrale contiene livelli più elevati di metalli pesanti rispetto al riso bianco (21).

Rispetto ad altre colture alimentari comuni coltivate in aree inquinate, il riso accumula quantità maggiori di mercurio e arsenico (52, 53).

L’arsenico è facilmente assorbito da tutti i tipi di cereali, ma il suo accumulo sembra essere maggiore nel riso rispetto ad altri cereali, come grano e orzo (53).

Le principali fonti di inquinamento da metalli pesanti nel suolo e nell’acqua sono attività umane; industria pesante, operazioni minerarie, traffico automobilistico, incenerimento di rifiuti e uso di fertilizzanti e pesticidi (54, 55, 56).

Nel tempo, l’assunzione eccessiva di metalli pesanti da alimenti contaminati può avere effetti negativi sulla salute.

Si dovrebbe evitare di mangiare riso cresciuto vicino a zone industriali o minerarie molto inquinate. Questo vale anche per altre colture alimentari, come le verdure.

Bottom Line: il consumo di riso da aree inquinate dovrebbe essere evitato. Può accumulare alti livelli di metalli pesanti, come l’arsenico.

Antinutrienti nel riso integrale

Il riso integrale è ricco di acido fitico (phytate), un antiossidante che danneggia l’assorbimento di ferro e zinco dal tubo digerente (15).

Per questo motivo, l’acido fitico viene spesso definito antinutriente.

L’acido fitico si trova in tutti i semi commestibili, come legumi, noci e cereali integrali.

Mangiare cibi ad alto contenuto di fitati con la maggior parte dei pasti può contribuire a carenze minerali nel tempo.

Tuttavia, questo è raramente un problema in diete ben bilanciate o per coloro che mangiano carne regolarmente. D’altra parte, potrebbe essere un problema tra i vegetariani e nei paesi in via di sviluppo in cui le diete sono in gran parte composte da alimenti ad alto contenuto di fitati (57).

Diversi metodi efficaci possono essere utilizzati per ridurre il contenuto di acido fitico. Questi includono ammollo, germogliamento e fermentazione dei cereali (12).

Bottom Line: riso integrale contiene acido fitico, un antinutriente che altera l’assorbimento di ferro e zinco dallo stesso pasto.

Sommario

Il riso è un cereale popolare in tutto il mondo, specialmente in Asia.

Il riso bianco è il tipo più comunemente mangiato, ma il riso integrale sta diventando più comune come alternativa più salutare.

Come buona fonte di molti minerali e antiossidanti sani, il riso integrale può aiutare a prevenire le malattie cardiache.

D’altra parte, l’elevato consumo di riso bianco (specialmente riso appiccicoso) è stato associato ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2.

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