Lo zucchero è irresistibile per molte persone. Così irresistibile, infatti, che le voglie di zucchero potrebbero essere radicate nell’evoluzione. Mangiare cibi zuccherati, o almeno così dice la teoria, potrebbe aiutare a prevenire la fame.
In un mondo moderno, tuttavia, dove il cibo è spesso abbondante, il consumo di zucchero è legato al diabete, all’obesità e ad altri problemi di salute.
La ricerca sul legame tra consumo di zucchero e diabete è in corso. La maggior parte dei medici sostiene che lo zucchero da solo non innesca il diabete. Ma alcune ricerche emergenti suggeriscono un legame più stretto tra il consumo di zucchero e il diabete di quanto si pensasse in precedenza.
Eccesso di zucchero e diabete
Sia il diabete di tipo 1 che quello di tipo 2 influenzano la capacità del corpo di regolare i livelli di glucosio nel sangue. Ma mangiare zucchero non causerà il diabete di tipo 1.
Il diabete di tipo 1 è una condizione autoimmune, che induce il corpo ad attaccare le cellule che producono insulina. Il danno a queste cellule mina la capacità del corpo di gestire la glicemia.
Il diabete di tipo 2 è più complesso. Il consumo di zucchero non causerà direttamente il diabete. Tuttavia, il consumo eccessivo di zucchero può causare un aumento di peso. L’obesità aumenta il rischio di diabete.
Una volta che una persona ha il diabete, mangiare troppo zucchero può peggiorare i sintomi, dal momento che il diabete rende più difficile per il corpo gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Capire il legame tra zucchero e diabete
Sebbene mangiare zucchero non sia direttamente collegato allo sviluppo del diabete, alcune evidenze suggeriscono che l’aumento della disponibilità complessiva di zucchero rende più comune il diabete. Uno studio del 2013 che ha esaminato 175 paesi diversi ha rilevato che più zucchero nell’approvvigionamento alimentare ha aumentato il tasso di diabete.
In particolare, per ogni ulteriori 150 calorie di zucchero disponibili al giorno per persona, i livelli di diabete sono aumentati dell’1%. Questo cambiamento è continuato anche quando i ricercatori hanno controllato altri fattori legati al diabete, come l’obesità, l’esercizio fisico e il consumo calorico complessivo.
Questa ricerca suggerisce che il consumo di zucchero influisce sul diabete, almeno a livello di popolazione.
Lo studio non ha esaminato le persone, quindi non supporta l’affermazione che il consumo individuale di zucchero causa il diabete. Nonostante questo, dà alle persone che mangiano un sacco di zucchero qualcosa da considerare, soprattutto se hanno altri fattori di rischio di diabete.
Una revisione del 2012 della ricerca precedente suggerisce che alcune forme di consumo di zucchero potrebbero aumentare il rischio di diabete. Basandosi su ricerche precedenti, lo studio ha suggerito che le bevande zuccherate potevano aumentare il rischio di diabete di tipo 2. La ricerca sul legame tra altre forme di assunzione di zuccheri e diabete, così come lo zucchero e altri fattori di rischio per la salute, non ha raggiunto alcun risultato solido.
Altri rischi per la salute connessi con lo zucchero
Sebbene il legame tra zucchero e diabete di tipo 2 sia incerto, il legame tra zucchero e altre condizioni di salute non lo è.
La ricerca pubblicata nel 2014 ha collegato il consumo eccessivo di zucchero ad un aumentato rischio di morte per malattie cardiovascolari. Le persone che hanno ottenuto più del 25 percento delle loro calorie giornaliere dallo zucchero avevano più del doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto ai partecipanti che avevano ottenuto il 10 percento o meno delle loro calorie dallo zucchero.
Altri rischi associati al consumo eccessivo di zucchero includono:
- carie
- malattia del fegato, compresa la steatosi epatica non alcolica
- cancro
- cambiamenti ormonali
- colesterolo alto
- aumento di peso e obesità
- malattie croniche, come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
- infiammazione cronica e disfunzione immunitaria
Raccomandazioni sull’assunzione di zucchero
Il corpo ha bisogno del glucosio per funzionare. Ampiamente presente nel cibo, il glucosio è quindi impossibile da evitare. Tuttavia, non c’è bisogno di aggiungere zucchero ai cibi e le bevande zuccherate, le caramelle e gli alimenti trasformati sono particolarmente nocivi.
L’American Heart Association (AHA) raccomanda i seguenti limiti sugli zuccheri aggiunti ogni giorno:
- Per l’uomo medio: non più di 9 cucchiaini da tè, 36 grammi o 150 calorie da zucchero.
- Per la donna media: non più di 6 cucchiaini da tè, 25 grammi o 100 calorie dallo zucchero.
Piuttosto che concentrarsi su uno specifico tipo di zucchero, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, l’AHA consiglia di limitare tutti gli zuccheri aggiunti.
Limitare l’assunzione di zucchero a meno del 10% delle calorie totali giornaliere è un altro modo per tenere sotto controllo il consumo di zucchero. Ciò impedisce un consumo eccessivo di zucchero indipendentemente dal fabbisogno calorico giornaliero.
L’American Diabetes Association offre consigli alimentari aggiuntivi. Suggeriscono che le persone con diabete dovrebbero fare quanto segue:
- Mangiare i carboidrati con un indice glicemico basso o medio, come pane integrale, farina d’avena o frutta.
- Mangiare cibi ricchi di fibre per fornire più energia sostenibile per il corpo e aiutare a controllare il glucosio nel sangue.
- Mangiare proteine magre e scegliere grassi salutari per ridurre il desiderio di cibo. Ciò aiuterà le persone a sentirsi più piene a lungo.
- Scegliere verdure non amidacee, come carciofi, broccoli, melanzane, funghi, gombo e rape.
- Limitare o evitare snack zuccherati e bevande alcoliche.
- Evita i cibi lavorati, che possono essere ricchi di sodio, zuccheri aggiunti, grassi insalubri e sostanze nutritive povere.
- Limitare il consumo di sodio a 2.300 milligrammi o meno al giorno.
- Mangiare più piccoli pasti più frequentemente. I pasti abbondanti possono causare picchi di zucchero nel sangue, e la fame tra i pasti può portare a spuntini malsani.
Fattori di rischio
I ricercatori stanno ancora lavorando per capire il diabete di tipo 1. I fattori di rischio per il diabete di tipo 2 includono:
- essere sovrappeso o avere una circonferenza della vita alta
- avere 45 anni o più
- avere una storia familiare di diabete
- sperimentare il diabete gestazionale durante la gravidanza
- avere alti livelli di glucosio nel sangue o essere insulino-resistenti
- avere la pressione alta
- non fare molto esercizio
- avere alti livelli di grassi chiamati trigliceridi nel sangue o basso colesterolo HDL
- avere problemi circolatori nel cervello, nelle gambe o nel cuore
La razza e l’origine etnica sono altri fattori di rischio. I nativi americani, gli asiatici-americani, gli isolani del Pacifico, i latini e gli afro-americani hanno un rischio più elevato di diabete.
Suggerimenti per prevenire il diabete
Una serie di passaggi può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 o aiutare a gestire i sintomi nelle persone con diabete. Questi includono:
- Perdere peso: perdere solo il 5-7% del peso iniziale può ridurre il rischio di diabete.
- Ottenere almeno 30 minuti di esercizio almeno 5 giorni a settimana.
- Mangiare porzioni più piccole, meno zucchero e cibi a basso contenuto di grassi.
Nuove Ricerche e Approfondimenti sul Diabete e Zucchero
Negli ultimi anni, la comunità scientifica ha fatto progressi significativi nella comprensione del legame tra zucchero e diabete. Un’analisi recente ha dimostrato che il 50% delle persone con diabete di tipo 2 non sono a conoscenza della loro condizione, evidenziando l’importanza della diagnosi precoce e della consapevolezza sui rischi associati al consumo eccessivo di zucchero.
Inoltre, un nuovo studio pubblicato nel 2023 ha rivelato che le diete ad alto contenuto di zucchero sono correlate a un aumento dell’infiammazione sistemica, che può contribuire all’insorgenza del diabete. Questi risultati suggeriscono che una riduzione delle bevande zuccherate e degli snack dolci potrebbe non solo prevenire il diabete, ma anche migliorare la salute generale.
Statistiche recenti indicano che l’80% delle persone con diabete di tipo 2 può gestire la propria condizione attraverso modifiche dello stile di vita, come l’esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata. È fondamentale che i pazienti collaborino con i professionisti della salute per stabilire piani alimentari personalizzati che limitino il consumo di zucchero e promuovano scelte alimentari salutari.
In sintesi, mentre il legame tra zucchero e diabete continua a essere esplorato, è chiaro che una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo sono fondamentali per prevenire e gestire il diabete. La ricerca in corso è essenziale per fornire nuove linee guida e strategie per affrontare questa crescente epidemia globale.
