Il salmone è un pesce altamente apprezzato per il suo ricco contenuto proteico e per gli acidi grassi omega-3, elementi fondamentali per una dieta sana. Questo pesce si trova in diverse varianti negli oceani dell’Atlantico settentrionale e del Pacifico ed è consumato in numerose culture in tutto il mondo.
Negli ultimi anni, l’acquacoltura del salmone ha registrato una crescita rapida, diventando un sistema di produzione alimentare globale in continua espansione.
Questa analisi del Knowledge Center di MNT fa parte di una serie di articoli che esplorano i benefici per la salute di cibi popolari. Offre una visione dettagliata dei valori nutrizionali del salmone e dei suoi potenziali vantaggi per la salute, oltre a indicazioni su come integrare questo pesce nella propria dieta e sui possibili rischi associati al suo consumo.
Possibili benefici del consumo di salmone
Numerosi studi hanno dimostrato che un aumento del consumo di pesci grassi come il salmone è associato a una diminuzione del rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. L’assunzione di salmone contribuisce anche a mantenere livelli salutari di colesterolo.
Il salmone rappresenta un’ottima alternativa alle carni tradizionali come pollo e manzo, fornendo proteine di alta qualità con un contenuto di grassi saturi significativamente inferiore, rendendolo ideale per chi cerca di controllare il peso o mantenere un indice di massa corporea (BMI) sano.
La salute del cuore
Recenti ricerche hanno evidenziato una forte connessione tra l’assunzione di acidi grassi omega-3 e la salute cardiovascolare. È stato dimostrato che mangiare due porzioni di pesce grasso alla settimana, come il salmone ricco di omega-3, è un modello alimentare benefico per il cuore.
Studi su popolazioni hanno correlato il consumo di pesce cucinato a una frequenza cardiaca più bassa e a un minor rischio di cardiopatia ischemica e insufficienza cardiaca. Inoltre, osservazioni condotte su gruppi come giapponesi e inuit hanno mostrato un rischio inferiore di morte per malattie cardiache rispetto agli standard occidentali, suggerendo che i grassi presenti nel pesce possano svolgere un ruolo protettivo.
Malattia della tiroide
Il selenio si è rivelato un minerale essenziale per una corretta funzionalità tiroidea. Una meta-analisi ha mostrato che le persone con malattie tiroidee che presentano carenza di selenio traggono significativi benefici da un aumento nell’assunzione di questo nutriente, inclusa la perdita di peso e una riduzione dei rischi cardiovascolari e diabetici. Il salmone è una buona fonte di selenio, quindi può essere un utile alleato in questo contesto.
Benefici mentali
Il consumo di salmone può avere effetti positivi anche sulla salute mentale e sui processi cognitivi. Recenti studi hanno evidenziato che diversi nutrienti contenuti nei pesci, tra cui gli omega-3, sono associati a un ridotto rischio di disturbi dell’umore come la depressione. Questi acidi grassi polinsaturi sono stati collegati a una diminuzione del rischio di psicosi, deficit cognitivi e demenza, oltre a disturbi comportamentali nei bambini come l’ADHD.
Ricerca condotta nel Regno Unito ha suggerito che i bambini nati da madri che hanno consumato almeno 340 grammi di pesce a settimana durante la gravidanza mostrano punteggi di QI superiori e abilità sociali, motorie e comunicative migliori.
Ripartizione nutrizionale del salmone
Il salmone offre un ampio spettro di nutrienti essenziali per il nostro organismo.
Secondo l’USDA National Nutrient Database, 85 grammi di salmone atlantico cotto contengono:
- 175 calorie
- 10,5 g di grassi
- 0 g di carboidrati
- 18,79 g di proteine
In aggiunta, la stessa porzione fornisce anche:
- 82% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B12
- 46% di selenio
- 28% di niacina
- 23% di fosforo
- 12% di tiamina
- 4% di vitamina A
Il salmone selvatico è considerato più nutriente rispetto al salmone d’allevamento. Infatti, la stessa porzione di salmone selvatico contiene:
- 118 calorie
- 3,65 g di grassi
- 0 g di carboidrati
- 19,93 g di proteine
Inoltre, fornisce:
- 177% della RDA di vitamina B12
- 64% di vitamina D
- 59% di selenio
- 48% di niacina
- 39% di fosforo
- 5% di tiamina
- 4,8% di vitamina A
È importante notare che il salmone contiene colesterolo, ma il suo apporto alimentare non ha necessariamente un impatto negativo sui livelli di colesterolo nel corpo. Infatti, il consumo di grassi saturi e trans è più direttamente correlato a un aumento dei livelli di colesterolo LDL, e il salmone non è una fonte significativa di tali grassi. Pesce e molluschi sono essenziali per fornire acidi grassi omega-3, che sono presenti in pochi altri gruppi alimentari.
Come incorporare più salmoni nella vostra dieta
Il salmone può facilmente sostituire opzioni meno salutari come fonte principale di proteine nei pasti.
Ecco alcuni suggerimenti pratici su come integrare più salmone nella tua dieta:
- Utilizza il salmone come fonte principale di proteine.
- Aggiungi il salmone a piatti di pasta o riso.
- Incorpora il salmone tritato nelle insalate.
- Prepara polpette di salmone o hamburger.
- Rimpiazza l’insalata di pollo con un’insalata di salmone.
In alternativa, prova queste ricette salutari e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
- Filetti di salmone al forno con verdure
- Insalata di pasta con salmone e verdure fresche
- Salmone affumicato e uova in casseruola di verdure
Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di salmone
Sebbene il salmone sia un pesce nutriente, non è consigliabile consumarlo quotidianamente, poiché potrebbe contenere livelli moderati di mercurio e altre sostanze inquinanti, che possono accumularsi nell’ambiente naturale del pesce. Pertanto, è consigliato limitare il consumo di pesci grassi a non più di quattro volte a settimana.
Durante la gravidanza, le donne dovrebbero limitare il consumo di pesce ad alto contenuto di mercurio, come il pesce spada e il re sgombro, a due porzioni settimanali, per evitare potenziali danni al feto.
Gli inquinanti si concentrano soprattutto nella pelle e nel grasso visibile del pesce. Uno studio del 1991 ha suggerito che rimuovere la pelle può ridurre il rischio di esposizione a contaminanti. La questione dei benefici della pelle di salmone è spesso dibattuta; mentre è improbabile che causi problemi di salute, è più sicuro rimuoverla o acquistare salmone già sfilettato.
Il salmone atlantico è spesso d’allevamento, una scelta più economica ma meno salutare rispetto al salmone selvatico. Il salmone d’allevamento contiene più grassi saturi e calorie, ed è cresciuto in condizioni non naturali. Chi desidera evitare coloranti, antibiotici e pratiche agricole poco salutari dovrebbe optare per il salmone selvatico, proveniente principalmente dal Pacifico o dall’Alaska.
Ecco alcuni consigli utili per minimizzare il rischio di malattie di origine alimentare:
- Acquista salmone fresco, correttamente refrigerato a 4 °C o inferiore.
- Fai la spesa per il salmone alla fine del tuo giro per ridurre l’esposizione a temperature più elevate.
- Scarta il salmone che emana un odore forte o di pesce.
- Assicurati di scongelare il salmone congelato in frigorifero per limitare la crescita di batteri nocivi.
È fondamentale ricordare che la dieta complessiva di una persona è il fattore più determinante per la prevenzione delle malattie. Una dieta varia e bilanciata risulta più benefica per la salute rispetto alla focalizzazione su singoli alimenti.
Nuove Scoperte e Ricerche Recenti sul Salmone
Nel 2024, nuovi studi hanno messo in luce ulteriori benefici del salmone per la salute. Ricercatori dell’Università di Harvard hanno scoperto che il consumo regolare di salmone può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, grazie agli omega-3 che migliorano la funzionalità cerebrale e possono prevenire l’infiammazione. La ricerca ha rivelato che le persone che mangiano salmone almeno due volte a settimana hanno un rischio ridotto del 25% di sviluppare Alzheimer rispetto a chi non lo consuma.
Inoltre, un’analisi condotta da un team di scienziati italiani ha dimostrato che il salmone è associato a una migliore salute mentale, in particolare nei giovani adulti. I risultati suggeriscono che l’assunzione di acidi grassi omega-3 può migliorare l’umore e ridurre i sintomi di ansia e depressione, rendendo il salmone un alimento benefico in una dieta equilibrata.
Infine, un’ulteriore ricerca ha evidenziato il potenziale del salmone nella prevenzione di malattie infiammatorie croniche, come l’artrite reumatoide, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie. Questo rende il salmone non solo un alimento gustoso, ma anche un potente alleato per la salute a lungo termine.
